PREPARAZIONE PRE SEASON ALLIEVI 2001 Stagione 2017/18

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1 PREPARAZIONE PRE SEASON ALLIEVI 2001 Stagione 2017/18 ALLENAMENTO N. 1 Dopo 3 di corsa avanti, inserire tratti di corsa laterale, corsa laterale incrociata, corsa all indietro, e aumentare gradualmente la velocità. 15 Tecnica di corsa 2 x 30m: Corsa calciata dietro/ corsa calciata sotto/ corsa circolare/ skip alto Recupero di passo / Pausa 2 ogni 4 andature 3 x 10: - arrotolamenti del busto sulle gambe piegate da supino - Da prono, con partenza mani alle spalle, effettuare spinte verso alto e ritorno, fuori e ritorno/basso e ritorno (il corpo detta le direzioni di movimento: cioè alto/basso/fuori/dietro, ecc. devi considerarli sempre rispetto al tuo corpo) - salita- arrotolamento delle gambe piegate sul busto da supino, con braccia dietro il capo - da prono, partendo con le braccia in fuori, effettuare slanci tesi dietro 20 Velocità Allunghi Effettua 6 allunghi con partenza da fermo, raggiungendo velocemente una buona velocità (fra 70 e 85% della velocità massima) per poi mantenerla per tutta la lunghezza del campo, recuperando in jogging per il restante perimetro di campo che ti riporta al punto da cui sei partito per l allungo. ALLENAMENTO N. 2 Dopo 3 di corsa, fermati ogni 30 e velocemente effettua 3 ripetizioni di addominali, piegamenti sulle braccia, dorsali, poi riprendi a correre, fino alla fine dei Velocità - Accelerazione Sprint da fermo 3 x (15m/20m/30m) sprint da fermo con partenza variata (un piede avanti all altro, a piedi pari, sbilanciandosi avanti dalla stazione eretta, eseguendo saltelli variati sul posto, ecc.) Recupero di passo / Pausa 2 ogni 3 sprint Andature per gli arti inferiori 2 x 30m Calciata dietro balzata/ calciata sotto balzata/ doppio impulso/ skip balzato. Recupero di passo / Pausa 3 ogni 4 andature Fitness 10 di corsa continua, inserendo sistematicamente un allungo da 30 ogni 2 di corsa

2 ALLENAMENTO N. 3 Dopo 3 di corsa, fermati ogni 30 ed effettua veloce uno fra i seguenti movimenti di a terra e su, poi continua a correre: 1)metti un ginocchio a terra e su/ 2)tocca terra con entrambe le mani e su/ 3)pancia a terra e su/ 4)pancia a terra, rotola a dx o sx e su/ 5) piega le gambe, rotola su sedere-schiena-spalle, ritorno e su/ 6) a sedere e su. 10 esercizi di corsa coordinazione - 3 x 50m corsa calciata dietro, con mani ai fianchi(importante coscia verticale e flessione completa della gamba sulla coscia) - 3 x 40m skip alto (Importante: cosce sopra l orizzontale e lunghezza max del passo 30cm) 10 esercizi di coordinazione 2 x 30m Calciata dietro dx/idem sx; calciata sotto dx/idem sx; corsa circolare dx/idem sx; skip alto dx/idem sx (mentre un arto effettua velocemente l andatura, l altro effettua azione di puntello rimbalzando teso a terra) 15 esercizi di velocità scatti con partenza da fermo 3 x (30m/40m/50m) recupero di passo pausa 2 ogni 3 ripetizioni ALLENAMENTO N.4 Dopo 3 di corsa, fermati ogni 30 ed effettua veloce per 10 metri una fra le seguenti andature a quattro zampe, poi continua a correre: quadrupedia prona direzione avanti/ quadrupedia supina direzione dietro/ quadrupedia prona direzione dietro/ quadrupedia supina direzione avanti/ quadrupedia prona direzione laterale e dx e ritorno verso sx/ quadrupedia supina direzione laterale a dx e ritorno verso sx. Andature per gli arti inferiori 2/3/3/3 x 30m Passo stacco con la gamba dx/ passo stacco con la gamba sx/ passo saltellato avanti / passo saltellato laterale verso dx/ passo saltellato laterale verso sx Recupero di passo / Pausa 2 ogni 3/4 andature 3 x 10: - arrotolamenti del busto sulle gambe piegate da supino con torsione a dx o sx; - da prono, con partenza mani alle spalle, effettuare spinte verso alto e ritorno, fuori e ritorno/basso e ritorno - salita/arrotolamento delle gambe piegate sul busto da supino, con braccia dietro il capo - da prono, partendo con le braccia in alto, effettuare slanci tesi dietro 20 Potenza aerobica Prove ripetute Effettua le seguenti prove ripetute di corsa in serie nei successivi allenamenti: 2 x 400m in recupero 2 Pausa 3 2 x 300m in un tempo compreso fra 54 e 60 recupero 2 Pausa 3 3 x 200m in un tempo compreso fra 33 e 36 recupero 2

3 ALLENAMENTO N. 5 Dopo 3 di corsa avanti, inserire tratti di corsa laterale, corsa laterale incrociata, corsa all indietro, e aumentare gradualmente la velocità. 15 Tecnica di corsa 3 x 30m: Corsa calciata dietro/ corsa calciata sotto/ corsa circolare/ skip alto Recupero di passo / Pausa 2 ogni 4 andature 3 x 12: - arrotolamenti del busto sulle gambe piegate da supino - Da prono, con partenza mani alle spalle, effettuare spinte verso alto e ritorno, fuori e ritorno/basso e ritorno (il corpo detta le direzioni di movimento: cioè alto/basso/fuori/dietro, ecc. devi considerarli sempre rispetto al tuo corpo) - salita- arrotolamento delle gambe piegate sul busto da supino, con braccia dietro il capo - da prono, partendo con le braccia in fuori, effettuare slanci tesi dietro 20 Velocità Allunghi Effettua 8 allunghi con partenza da fermo, raggiungendo velocemente una buona velocità (fra 70 e 85% della velocità massima) per poi mantenerla per tutta la lunghezza del campo, recuperando in jogging per il restante perimetro di campo che ti riporta al punto da cui sei partito per l allungo. ALLENAMENTO N. 6 Dopo 3 di corsa, fermati ogni 30 e velocemente effettua 3 ripetizioni di addominali, piegamenti sulle braccia, dorsali, poi riprendi a correre, fino alla fine dei Velocità - Accelerazione Sprint da fermo 3 x (15m/20m/30m) sprint da fermo con partenza variata (un piede avanti all altro, a piedi pari, sbilanciandosi avanti dalla stazione eretta, eseguendo saltelli variati sul posto, ecc.) Recupero di passo / Pausa 2 ogni 3 sprint Andature per gli arti inferiori 3 x 30m Calciata dietro balzata/ calciata sotto balzata/ doppio impulso/ skip balzato. Recupero di passo / Pausa 3 ogni 4 andature Fitness 12 di corsa continua, inserendo sistematicamente un allungo da 30 ogni 2 di corsa

4 ALLENAMENTO N. 7 Dopo 3 di corsa, fermati ogni 30 ed effettua veloce uno fra i seguenti movimenti di a terra e su, poi continua a correre: 1)metti un ginocchio a terra e su/ 2)tocca terra con entrambe le mani e su/ 3)pancia a terra e su/ 4)pancia a terra, rotola a dx o sx e su/ 5) piega le gambe, rotola su sedere-schiena-spalle, ritorno e su/ 6) a sedere e su. 10 esercizi di corsa coordinazione - 3 x 50m corsa calciata dietro, con mani ai fianchi(importante coscia verticale e flessione completa della gamba sulla coscia) - 3 x 40m skip alto (Importante: cosce sopra l orizzontale e lunghezza max del passo 30cm) 10 esercizi di coordinazione 2 x 40m Calciata dietro dx/idem sx; calciata sotto dx/idem sx; corsa circolare dx/idem sx; skip alto dx/idem sx (mentre un arto effettua velocemente l andatura, l altro effettua azione di puntello rimbalzando teso a terra) 15 esercizi di velocità scatti con partenza da fermo 3 x (30m/40m/50m) recupero di passo pausa 2 ogni 3 ripetizioni ALLENAMENTO N.8 Dopo 3 di corsa, fermati ogni 30 ed effettua veloce per 10 metri una fra le seguenti andature a quattro zampe, poi continua a correre: quadrupedia prona direzione avanti/ quadrupedia supina direzione dietro/ quadrupedia prona direzione dietro/ quadrupedia supina direzione avanti/ quadrupedia prona direzione laterale e dx e ritorno verso sx/ quadrupedia supina direzione laterale a dx e ritorno verso sx. Andature per gli arti inferiori 2/3/3/3 x 30m Passo stacco con la gamba dx/ passo stacco con la gamba sx/ passo saltellato avanti / passo saltellato laterale verso dx/ passo saltellato laterale verso sx Recupero di passo / Pausa 2 ogni 3/4 andature 3 x 15: - arrotolamenti del busto sulle gambe piegate da supino con torsione a dx o sx; - da prono, con partenza mani alle spalle, effettuare spinte verso alto e ritorno, fuori e ritorno/basso e ritorno - salita/arrotolamento delle gambe piegate sul busto da supino, con braccia dietro il capo - da prono, partendo con le braccia in alto, effettuare slanci tesi dietro 20 Potenza aerobica Prove ripetute Effettua le seguenti prove ripetute di corsa in serie nei successivi allenamenti: 3 x 400m in recupero 2 Pausa 3 3 x 300m in un tempo compreso fra 54 e 60 recupero 2 Pausa 3 4 x 200m in un tempo compreso fra 33 e 36 recupero 2

5 ALLENAMENTO N. 9 Dopo 3 di corsa avanti, inserire tratti di corsa laterale, corsa laterale incrociata, corsa all indietro, e aumentare gradualmente la velocità. 15 Tecnica di corsa 3 x 30m: Corsa calciata dietro/ corsa calciata sotto/ corsa circolare/ skip alto Recupero di passo / Pausa 2 ogni 4 andature 3 x 15: - arrotolamenti del busto sulle gambe piegate da supino - Da prono, con partenza mani alle spalle, effettuare spinte verso alto e ritorno, fuori e ritorno/basso e ritorno (il corpo detta le direzioni di movimento: cioè alto/basso/fuori/dietro, ecc. devi considerarli sempre rispetto al tuo corpo) - salita- arrotolamento delle gambe piegate sul busto da supino, con braccia dietro il capo - da prono, partendo con le braccia in fuori, effettuare slanci tesi dietro 20 Velocità Allunghi Effettua 10 allunghi con partenza da fermo, raggiungendo velocemente una buona velocità (fra 70 e 85% della velocità massima) per poi mantenerla per tutta la lunghezza del campo, recuperando in jogging per il restante perimetro di campo che ti riporta al punto da cui sei partito per l allungo. ALLENAMENTO N. 10 Dopo 3 di corsa, fermati ogni 30 e velocemente effettua 3 ripetizioni di addominali, piegamenti sulle braccia, dorsali, poi riprendi a correre, fino alla fine dei Velocità - Accelerazione Sprint da fermo 3 x (15m/20m/30m) sprint da fermo con partenza variata (un piede avanti all altro, a piedi pari, sbilanciandosi avanti dalla stazione eretta, eseguendo saltelli variati sul posto, ecc.) Recupero di passo / Pausa 2 ogni 3 sprint Andature per gli arti inferiori 3 x 30m Calciata dietro balzata/ calciata sotto balzata/ doppio impulso/ skip balzato. Recupero di passo / Pausa 3 ogni 4 andature Fitness 15 di corsa continua, inserendo sistematicamente un allungo da 30 ogni 2 di corsa

6 ALLENAMENTO N. 11 Dopo 3 di corsa, fermati ogni 30 ed effettua veloce uno fra i seguenti movimenti di a terra e su, poi continua a correre: 1)metti un ginocchio a terra e su/ 2)tocca terra con entrambe le mani e su/ 3)pancia a terra e su/ 4)pancia a terra, rotola a dx o sx e su/ 5) piega le gambe, rotola su sedere-schiena-spalle, ritorno e su/ 6) a sedere e su. 10 esercizi di corsa coordinazione - 3 x 50m corsa calciata dietro, con mani ai fianchi(importante coscia verticale e flessione completa della gamba sulla coscia) - 3 x 40m skip alto (Importante: cosce sopra l orizzontale e lunghezza max del passo 30cm) 10 esercizi di coordinazione 2 x 30m Calciata dietro dx/idem sx; calciata sotto dx/idem sx; corsa circolare dx/idem sx; skip alto dx/idem sx (mentre un arto effettua velocemente l andatura, l altro effettua azione di puntello rimbalzando teso a terra) 15 esercizi di velocità scatti con partenza da fermo 3 x (30m/40m/50m) recupero di passo pausa 2 ogni 3 ripetizioni ALLENAMENTO N.12 Dopo 3 di corsa, fermati ogni 30 ed effettua veloce per 10 metri una fra le seguenti andature a quattro zampe, poi continua a correre: quadrupedia prona direzione avanti/ quadrupedia supina direzione dietro/ quadrupedia prona direzione dietro/ quadrupedia supina direzione avanti/ quadrupedia prona direzione laterale e dx e ritorno verso sx/ quadrupedia supina direzione laterale a dx e ritorno verso sx. Andature per gli arti inferiori 3 x 30m Passo stacco con la gamba dx/ passo stacco con la gamba sx/ passo saltellato avanti (lo conosci come Heidi!)/ passo saltellato laterale verso dx/ passo saltellato laterale verso sx Recupero di passo / Pausa 2 ogni 3/4 andature 3 x 20: - arrotolamenti del busto sulle gambe piegate da supino con torsione a dx o sx; - da prono, con partenza mani alle spalle, effettuare spinte verso alto e ritorno, fuori e ritorno/basso e ritorno - salita/arrotolamento delle gambe piegate sul busto da supino, con braccia dietro il capo - da prono, partendo con le braccia in alto, effettuare slanci tesi dietro 20 Potenza aerobica Prove ripetute Effettua le seguenti prove ripetute di corsa in serie nei successivi allenamenti: 3 x 400m in recupero 2 Pausa 3 3 x 300m in un tempo compreso fra 54 e 60 recupero 2 Pausa 3 4 x 200m in un tempo compreso fra 33 e 36 recupero 2

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