Programma Allenamento Pausa Estiva 2017 SEDUTA DI PREPARAZIONE FISICA

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Battistina Cara
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1 Programma Allenamento Pausa Estiva 2017 Il programma ha l'obiettivo di mantenere lo stato di forma soprattutto in termini di forza, mobilità articolare a capacità coordinative speciali (tecnica). Il lavoro si ditingue in due gruppi di attività uno di Preparazione Fisica (PF) ed uno di Preparazione Tecnica (PT). Lo svolgimento ideale dovrebbe essere così eseguito: un giorno una seduta di PF ed un giorno una seduta di PT; nel caso in cui una seduta non viene svolta completamente è opportuno ricominciare da dove ci si è fermati la volta precedente; dopo cinque sedute consecutive inserire un giorno di recupero senza attività ( svolgere attività ludiche calcio, beach-volley, ecc.); Attivazione : SEDUTA DI PREPARAZIONE FISICA 5 minuti circa di corsa variata: in avanti; all'indietro; laterale con apertura delle braccia ( entrambi I lati ); laterale incrociando ( entrambi I lati ); all'indietro. Di passo, mani dietro la nuca, gomiti larghi, busto dritto portare 10 volte il ginocchio al petto; Come sopra gamba tesa; Stretching gambe sagittale ( allungare, afferrare la gamba posteriore,...) e frontale ( divaricare.)

Parte Principale: Primo esercizio: braccia in appoggio ad un tavolo o alla parete, posizionare il piede su un piano rialzato ( uno sgabello o una sedia ) flettere ed estendere il piede eseguendo un

Lavorare in modo fluido e continuo eseguire 15 ripetizioni per gamba, busto dritto addome fissato, ginocchio ben teso ( lavora solo l'articolazione del piede), scendere molto e salire molto!

2 Parte Principale: Primo esercizio: braccia in appoggio ad un tavolo o alla parete, posizionare il piede su un piano rialzato ( uno sgabello o una sedia ) flettere ed estendere il piede eseguendo un movimento più ampio possibile. Lavorare in modo fluido e continuo eseguire 15 ripetizioni per gamba, busto dritto addome fissato, ginocchio ben teso ( lavora solo l'articolazione del piede), scendere molto e salire molto! Dopo aver lavorato con entrambe le gambe ( senza pausa ) allungare come segue: 30 secondi per gamba, schiacciare il tallone al suolo, il ginocchio è teso la tensione si crea su tutta la lunghezza del polpaccio. Non appoggiare la parte interna della pianta del piede. 30 secondi per gamba, schiacciare il tallone al suolo, piegare il ginocchio, la tensione si sente all'altezza dell'articolazione tibiotarsica ( caviglia ). Non appoggiare la parte interna della pianta del piede. Ripetere la sequenza completa ( lavoro + stretching ) per tre volte.

Secondo esercizio: Piegate (affondi ) frontali partendo da stazione eretta 20-30 ripetizioni 40

gamba: stretcing spaccata frontale, schiena dritta, flettere il busto 30 secondi a sinistra 30

3 Secondo esercizio: Piegate (affondi ) frontali partendo da stazione eretta ripetizioni 40 secondi stretchng quadricipiti: affondi laterali partendo da stazione eretta ripetizioni per gamba: stretcing spaccata frontale, schiena dritta, flettere il busto 30 secondi a sinistra 30 secondi a destra e 30 secondi al centro. : Ripetere la sequenza completa ( lavoro + stretching ) per tre volte.

4 Terzo esercizio: 30 elbow plank: 30 secondi lateral straight arm plank: 30 secondi reverse straight arm plank: 30 secondi lateral straight arm plank ( altro lato ):

10 ripetizioni, braccia ad Y, pollici verso l'alto quando sollevo le braccia avvicino le scapole

ripetizioni, braccia ad A, pollici verso l'alto, quando sollevo le braccia avvicino le scapole

Quarto esercizio (Dorsali): Trazioni al tavolo 8/15 ripetizioni movimento fluido e continuo.

In fase di flessione delle braccia portare il petto in fuori ed avvicinare le scapole.

5 10 ripetizioni, braccia ad Y, pollici verso l'alto quando sollevo le braccia avvicino le scapole 10 ripetizioni, braccia a T palmi verso il basso, quando sollevo le braccia avvicino le scapole 10 ripetizioni, braccia ad A, pollici verso l'alto, quando sollevo le braccia avvicino le scapole Ripetere la sequenza completa per tre volte. Un minuto di recupero tra una serie e l'altra. Quarto esercizio (Dorsali): Trazioni al tavolo 8/15 ripetizioni movimento fluido e continuo.busto dritto, addome fissato, eseguire movimenti ampi con estensione completa delle braccia. In fase di flessione delle braccia portare il petto in fuori ed avvicinare le scapole. Fare attenzione ad avere durante TUTTA l'esecuzone dell'esercizio l'articolazione della spalla ben fissata ( muscoli dorsali contratti ).

Eseguire l'esercizio per tre volte. Un minuto circa di recupero tra una serie e l'altra.

braccia. Busto dritto e addome fissato, spalle anche e talloni allineati.

Sesto esercizio (Spalle): alzate laterali 8/12 ripetizioni, busto dritto, addome fissato, spalle basse, braccia distese, movimento fluido e continuo.

6 Eseguire l'esercizio per tre volte. Un minuto circa di recupero tra una serie e l'altra. Quinto esercizio (Pettorali): piegamenti sulle braccia secondi, eseguire un movimento ampio, arrivare a sfiorare il suolo col torace e poi distendere completamente le braccia. Busto dritto e addome fissato, spalle anche e talloni allineati. Scegliere l'appoggio ( avanpiedi o ginocchia ) in modo da garantire una esecuzione corretta durante tutto l'esercizio ( curare la qualità del movimento ). Sesto esercizio (Spalle): alzate laterali 8/12 ripetizioni, busto dritto, addome fissato, spalle basse, braccia distese, movimento fluido e continuo. In mancanza dei manubri utilizzare bottiglie di plastica riempite con sabbia.curare la qualità del movimento non effettuare oscillazioni col busto durante l'esecuzione, rimanere in stazione eretta con le spalle fissate per tutto il tempo. Eseguire la sequenza per tre volte. Fase conclusiva: Stretching gambe sagittale ( allungare, afferrare la gamba posteriore,...) e frontale ( divaricare.)

7 Attivazione : SEDUTA DI PREPARAZIONE TECNICA 5 minuti circa di corsa variata: in avanti; all'indietro; laterale con apertura delle braccia ( entrambi I lati ); laterale incrociando ( entrambi I lati ); all'indietro. Di passo, mani dietro la nuca, gomiti larghi, busto dritto portare 10 volte il ginocchio al petto; Come sopra gamba tesa; Stretching gambe sagittale ( allungare, afferrare la gamba posteriore,...) e frontale ( divaricare.) braccia estese sopra la testa, posizione zenku tsu dachi eseguire 20 slanci frontali a gamba tesa (ad ogni slancio : cambio guardia); A coppie o in appoggio ad un supporto eseguire 20 abduzioni per gamba : piede d'appoggio extraruotato; gamba d'appoggio flessa; busto dritto ed addome fissato; allineare spalle, anche e ginocchia; sguardo nella direzione del ginocchio che si solleva. Parte centrale: A coppie o in appoggio ad un supporto, in extrarotazione sciogliere le anche ( 8/10 movimenti per gamba): in abduzione afferrare il ginocchio o la tibia, effettuare una breve flessione della coscia e sollevare il ginocchio il più possibile ( non deve presentarsi le sensazione di dolore ), senza perdere la divaricazione allineare spalle, anche, ginocchia. Da zenku-tsu-dachi, 10 caricamenti di mawashi-geri bloccandosi in exrarotazione ogni volta. Le fasi sono: 1. flessione della gamba posteriore ( porto il ginocchio al petto), 2. extrarotazione del piede di appoggio con contestuale apertura delle anche, la gamba d'appoggio non è distesa, spalle/anche/ginocchio gamba caricata sono allineati lo sguardo è rivolto verso il bersaglio le braccia conservano l'assetto di guardia. 3. Blocco la poszione in equilibrio per 3/5 secondi.

8 4. Cambio guardia. Eseguire a coppie, o verso un bersaglio morbido da raggiungere in modo molto controllato. Eseguire in modo fluido tutti I passaggi: portare il ginocchio al petto, extraruotare la gamba d'appoggio senza abbassare il ginocchio ( le anche si aprono ), distendere andando a segno, richiamare la gamba, non correre! L'attenzione è sulla qualità del movimento: 20 mawashi geri con cambio guardia; 20 ura-mawashi geri con cambio guardia; 20 mae geri con cambio guardia; 20 yoko geri con cambio guardia; 20 ushiro-ura-mawashi geri con cambio guardia. Studiare I Kihon del proprio programma di esame, o di altri che vi piacciono, in modo approfondito. Effettuare sia esecuzioni lente ( controllo delle posizioni, della postura, della corretta esecuzione delle tecniche ) che esecuzioni forti ( mi focalizzo sulla rapidità esulla potenza: kime) Fase conclusiva: stretching sagittale e frontale.

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