Yin Yoga 29 Ottobre 2016

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Rosa Donato
6 anni fa
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1 Perché.. Cercavo uno strumento che ci fosse di aiuto alla pratica dell'ashtanga che non fosse un sostituto ma una modalità di lavoro complementare che potesse aiutare nell'esecuzione delle pose nell'ambito del vinyasa, nelle aree del corpo che sono maggiormente interessate, come in questo caso: braccia, spalle, schiena e addome. Spesso nella dinamicità della sequenza si commettono errori che vale la pena di analizzare e sperimentare magari in movimenti più lenti prendendo consapevolezza delle parti del corpo, sempre utilizzando il respiro profondo. Quando si esegue la sequenza dell'ashtanga si dovrebbe arrivare a comprendere che ci sono muscoli che eseguono il lavoro di stabilità e altri che in realtà non servono perché dovrebbero rilassarsi. Come... Preparando i movimenti, per esempio in assenza di peso prima e con peso successivamente. Rimanere in alcune posizioni qualche respiro in più può essere una ottima soluzione per effettuare anche in autonomia le correzioni durante la pratica. Osservare il corpo dal basso verso l'alto ed in questo caso partendo dalle mani, andando verso braccia e spalle,torace ed addome. Nella pratica dell'ashtanga troviamo molte posizioni che coinvolgono il cingolo scapolare (muscoli ed articolazioni),gli appoggi e l'attivazione della muscolatura bassa dell'addome (interrelazione) e l'utilizzo in maniera errata può provocare l'incremento di tensioni, se non rischio di infortunio nel lungo termine. Esempi di posizioni che ci danno l'idea dei movimenti CORRETTI ED ERRATI: APPOGGIO DELLE MANI Pag.1

2 TADASANA (in assenza di peso) URDHVA MUKHA (con peso) ADHO MUKHA (con peso) Pag.2

3 PLANK (con peso) In pratica... 1 PARTE: Sciogliere le tensioni da collo e spalle con movimenti lenti cercando di approfondire il respiro e rilassare la muscolatura coinvolta nelle azioni, seduti gambe incrociate o Virasana: - si gira la testa dx/sx - si muove la testa avanti/dietro - si gira la testa in senso orario/antiorario - si sollevano le spalle vicino alle orecchie in modo errato - si sollevano spalle e braccia vicino alle orecchie in modo errato - si muovono le braccia distese in avanti - gomiti piegati e mani contro la nuca, si chiudono e aprono i gomiti - gomiti piegati porto entrambe le mani a toccare le scapole - movimenti per elasticizzare i polsi 2 PARTE: Portare il peso e costruire le posizioni eseguendo un corretto appoggio della mano coinvolgendo le dita, la base delle dita, il palmo, allineando la linea del polso al bordo anteriore del tappetino, si muove l'interno del gomito in avanti, si ruotano indietro le spalle (extrarotazione), muovendo le scapole verso la parte bassa della schiena (azioni che distendono muscolatura del trapezio e attivando i muscoli gran dentato e dorasale, serrato anteriore che ruota e stabilizza la scapola, azione dei tricipiti per distendere il gomito). Attivazione della muscolatura bassa dell'addome con spinta dei piedi verso il pavimento e verso il muro dietro di noi. SEQUENZA Pag.3

4 3 PARTE: Eseguire una serie di posizioni indietro che allungano tutta la parte anteriore del corpo, continuando a lavorare sulla forza delle braccia, ruotando le spalle e permettere al torace di aprirsi, espandendo la respirazione, per controbilanciare le posizioni in avanti e di chiusura (muscoli pettorali sollevano il torace, il deltoide porta le spalle indietro, tricipite distende i gomiti, il trapezio allontana le spalle dalle orecchie e fa muovere le scapole in direzione caudale, rafforzamento dei muscoli estensori della colonna, dorsali ed addominali). SEQUENZA 4 PARTE: A terra gambe incrociate o virasana si eseguono movimenti che permettono di stirare la muscolatura: -un braccio si piega si porta il gomito verso la testa,la mano opposta aggancia il gomito e tira (altro lato ) o variante gomukhasana -mani a preghiera dietro la schiena -vatayanasana (inverto) -una mano a terra con braccio disteso, l'altro braccio e mano che si allungano verso l'alto (parsvakonasana) (altro lato) -torsione verso destra e verso sinistra In ginocchio, con i glutei verso i talloni: -un braccio si distende in avanti, l'altro piegato con la mano che cerca la scapola (altro lato) -un braccio si distende in avanti, l'altro scivola sotto il corpo parte dalla opposta (altro lato) -gomiti a terra, mani unite a preghiera (posso utilizzare un si portano mattoncino), le mani verso le scapole -fronte a terra, si intrecciano le dita delle mani dietro la schiena con le braccia distese e si portano mani e braccia verso terra...rilassamento Non guardiamo al nostro corpo come a uno sconosciuto, trattiamolo amichevolmente. Osserviamolo, ascoltiamolo, sentiamone le esigenze e, perché no facciamolo divertire!giochiamo con il corpo come fanno i bambini, scopriremo quanto possa essere vigile e solerte nell'accogliere i nostri stimoli! (Tra terra e cielo, Vanda Scaravelli) Pag.4

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