massamagra.com Programmi per pedane vibranti DKN
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- Marcellina Arianna Corsini
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1 Programmi per pedane vibranti DKN PRO Evolve - Extreme PRO - Exclusive PRO N.Esercizi 19. Durata profilo A principiante 13 min circa senza recuperi Durata profilo B intermedio 19 min circa senza recuperi Durata profilo C avanzato 24 min circa senza recuperi ATTENZIONE Prima di intraprendere questo programma completare la fase di adattamento di due settimane con i programmi preimpostati. Utitllzzare Total Body + Lower body. Il programma è da svolgere in modalità manuale. La scheda è divisa in tre livelli di profilo A principiante B intermedio C avanzato. Aumentare di livello a propria discrezione o quando quello precedente è svolto con facilità in tutti gli esercizi. Ridurre il recupero anche fino a 0 se si è in grado di svolgere l esercizio successivo senza difficoltà. La sequenza è pensata per sollecitare fasce muscolari diverse tra un esercizio e l altro dove non sono previste fasi di riposo. Ripetere il programma a giorni alterni 3 volte la settimana. Dopo la terza settimana facoltativamente aumentare il numero di ripetizioni. Eseguire gli esercizi dinamicamente e in modo lento e controllato come variante. Aggiungere esercizi più complessi per le settimane successive che stimolino tutte le fasce muscolari in modo alternatio. È possibile svolgere allenamenti più intensi a propria discrezione. Consultare il manuale per le avvertenze e le controindicazioni prima di iniziare.
2 [01] Polpacci RISCALDAMENTO Piedi al centro, portare l equilibrio sulle punte, flettere leggermente le ginocchia, spingere verso l alto. Schiena eretta, addominali in tensione. Polpacci, quadricipiti. Eseguire l esercizio molleggiando leggermente in modo dinamico, mettere le mani sui fianchi. A Principiante 30s 25hz B Intermedio 30s 30hz C Avanzato 30s 30hz Riposo 0s
3 [02] Squat base LAVORO Piedi paralleli tra loro, leggermente distanti. Flettere lievemente le ginocchia, tenere la schiena eretta, portare l equilibrio sui talloni, spostare quasi tutto il peso in avanti, attenzione non spostare il peso sulla barra, ma tenere il peso e l equilibrio sul piatto vibrante in avanti. Gambe, glutei, schiena. Eseguire l esercizio molleggiando leggermente in modo dinamico. A Principiante 30s 25hz B Intermedio 45s 30hz C Avanzato 60s 35hz Riposo 0/30s max
4 [03] Polpacci LAVORO Piedi al centro, portare l equilibrio sulle punte, flettere leggermente le ginocchia, spingere verso l alto. Schiena eretta, addominali in tensione. Polpacci, quadricipiti. Eseguire l esercizio molleggiando leggermente in modo dinamico, mettere le mani sui fianchi. A Principiante 30s 25hz B Intermedio 30s 30hz C Avanzato 30s 35hz Riposo 0/10s
5 [04] Squat base LAVORO Piedi paralleli tra loro, leggermente distanti. Flettere lievemente le ginocchia, tenere la schiena eretta, portare l equilibrio sui talloni, spostare quasi tutto il peso in avanti, attenzione non spostare il peso sulla barra, ma tenere il peso e l equilibrio sul piatto vibrante in avanti. Gambe, glutei, schiena. Eseguire l esercizio molleggiando leggermente in modo dinamico. A Principiante 30s 25hz B Intermedio 45s 30hz C Avanzato 60s 35hz
6 [05] Polpacci LAVORO Piedi al centro, portare l equilibrio sulle punte, flettere leggermente le ginocchia, spingere verso l alto. Schiena eretta, addominali in tensione. Polpacci, quadricipiti. Eseguire l esercizio molleggiando leggermente in modo dinamico, mettere le mani sui fianchi. A Principiante 30s 25hz B Intermedio 30s 30hz C Avanzato 30s 35hz Riposo 0/10s
7 [06] Squat con pallone LAVORO Utilizzare una qualsiasi palla ( ideale da pallavolo) Piedi paralleli tra loro, flettere le ginocchia di 100 circa, porre il pallone tra le ginocchia, stringendo le ginocchia verso il pallone come indicato in foto. Schiena eretta, ginocchia in linea con i piedi. Glutei, parte superiore delle gambe, adduttori, schiena. Eseguire l esercizio molleggiando leggermente in modo dinamico, senza far cadere la palla. A Principiante 30s 25hz B Intermedio 45s 30hz C Avanzato 60s 35hz
8 [07] Polpacci LAVORO Piedi al centro, portare l equilibrio sulle punte, flettere leggermente le ginocchia, spingere verso l alto. Schiena eretta, addominali in tensione. Polpacci, quadricipiti. Eseguire l esercizio molleggiando leggermente in modo dinamico, mettere le mani sui fianchi. A Principiante 30s 25hz B Intermedio 30s 30hz C Avanzato 30s 35hz Riposo 0/10s
9 [08] Affondi GAMBA SINISTRA LAVORO Piede al centro della pedana, flettere il ginocchio della gamba posta sul piatto di 90 circa. Schiena eretta, non portare le ginocchia oltre la punta delle dita. Quadricipiti, glutei. Eseguire l esercizio molleggiando leggermente in modo dinamico. A Principiante 15s 25hz B Intermedio 30s 30hz C Avanzato 45s 35hz
10 [09] Affondi GAMBA DESTRA LAVORO Piede al centro della pedana, flettere il ginocchio della gamba posta sul piatto di 90 circa. Schiena eretta, non portare le ginocchia oltre la punta delle dita. Quadricipiti, glutei. Eseguire l esercizio molleggiando leggermente in modo dinamico. A Principiante 15s 25hz B Intermedio 30s 30hz C Avanzato 45s 35hz
11 [10] Shoulder Press LAVORO Mani posizionate alla stessa larghezza delle spalle, mettere i piedi vicino alla pedana, gambe dritte. Schiena dritta, mani sotto le spalle, tenere la testa in alto in linea con la colonna vertebrale, braccia leggermente piegate, spingere le mani verso la pedana. spalle, parte superiore delle braccia. Tenere le braccia tese, eseguire l esercizio molleggiando leggermente o in modo dinamico. A Principiante 30s 25hz B Intermedio 45s 30hz C Avanzato 60s 35hz
12 [11] Tricipiti - Bicipiti LAVORO Mani posizionate alla stessa larghezza delle spalle all estremità del tappetino, dita rivolte in avanti. Flettere leggermente le braccia, staccare i glutei da terra, tenere le spalle verso il basso. Parte alta delle spalle e bicipiti, tricipiti. 07: Tricipiti - Bicipiti Solo per persone allenate Procurarsi delle maniglie per flessioni. Posizionarle parallele tra loro e alla stessa distanza dal centro della pedana. Gomiti leggermente piegati. A Principiante 15s 25hz B Intermedio 30s 30hz C Avanzato 45s 35hz
13 [12] Hamstrings Stretch STRETCHING Posizionarsi al centro della pedana, piedi leggermente divaricati, piegarsi in avanti e cercare di toccarsi le punte dei piedi, senza forzare l allungo. Rilassati portare le mani ai piedi, flettere il busto in avanti. Bicipiti femorali, lombari, dorsali. A Principiante 60s 40hz B Intermedio 90s 40hz C Avanzato 120s 40hz Riposo 0/10s
14 [13] Adduttori GAMBA SINISTRA STRETCHING Stare in piedi con il fianco rivolto alla pedana, mettere una gamba tesa vicino alla consolle, piegare l altra poco distante dalla pedana. Parte superiore del torso dritta, spingere il bacino lentamente verso il basso. Interno coscia, inguine Cambiare lato. A Principiante 60s 40hz B Intermedio 90s 40hz C Avanzato 120s 40hz
15 [14] Adduttori GAMBA DESTRA STRETCHING Stare in piedi con il fianco rivolto alla pedana, mettere una gamba tesa vicino alla consolle, piegare l altra poco distante dalla pedana. Parte superiore del torso dritta, spingere il bacino lentamente verso il basso. Interno coscia, inguine Cambiare lato. A Principiante 60s 40hz B Intermedio 90s 40hz C Avanzato 120s 40hz
16 [15] Polpacci GAMBA SINISTRA STRETCHING Posizionare i piedi longitudinalmente, molto distanti, uno dietro all altro. Stare in posizione eretta, con la gamba davanti piegata e quella dietro tesa, spingere il tallone della gamba dietro verso la pedana. Cambiare lato, spingere il bacino ed il busto in avanti, tenendo la schiena dritta. A Principiante 60s 40hz B Intermedio 90s 40hz C Avanzato 120s 40hz
17 [16] Polpacci GAMBA DESTRA STRETCHING Posizionare i piedi longitudinalmente, molto distanti, uno dietro all altro. Stare in posizione eretta, con la gamba davanti piegata e quella dietro tesa, spingere il tallone della gamba dietro verso la pedana. Cambiare lato, spingere il bacino ed il busto in avanti, tenendo la schiena dritta. A Principiante 60s 40hz B Intermedio 90s 40hz C Avanzato 120s 40hz
18 [17] Quadricipiti GAMBA SINISTRA STRETCHING Appoggiare lo stinco sulla pedana, tenere il piede in orizzontale, stabilizzare questa posizione. Parte superiore del torso dritta, addominali in tensione, schiena eretta, spingere il bacino in avanti. Quadricipiti, parte anteriore di fianchi e bacino. Cambiare lato, gamba dietro piegata e tenere fermo il piede A Principiante 60s 40hz B Intermedio 90s 40hz C Avanzato 120s 40hz
19 [18] Quadricipiti GAMBA DESTRA STRETCHING Appoggiare lo stinco sulla pedana, tenere il piede in orizzontale, stabilizzare questa posizione. Parte superiore del torso dritta, addominali in tensione, schiena eretta, spingere il bacino in avanti. Quadricipiti, parte anteriore di fianchi e bacino. Cambiare lato, gamba dietro piegata e tenere fermo il piede A Principiante 60s 40hz B Intermedio 90s 40hz C Avanzato 120s 40hz
20 [19] Hamstrings Stretch STRETCHING Mettere i piedi divaricati al centro della pedana, tenersi sul manubrio. Gambe quasi tese, fianchi verso l alto e tesi all indietro, piegare la parte superiore del torso in avanti. Tendini posteriori del ginocchio, glutei e parte inferiore della schiena. Piegare il busto il più possibile verso il basso, con le braccia e il busto morbidi. A Principiante 60s 30hz B Intermedio 90s 30hz C Avanzato 120s 30hz Riposo 0s
massamagra.com Programmi per pedane vibranti DKN
Programmi per pedane vibranti DKN PRO Evolve - Extreme PRO - Exclusive PRO N.Esercizi 24. Durata profilo A principiante 15 min circa senza recuperi Durata profilo B intermedio 21 min circa senza recuperi
Postura base. Paravertebrali
Scheda Potenziamento generale Fase 1 riscaldamento / flessibilità e allungamento 3 minuti - 18Hz Postura base Mantenere la postura base per circa 20 secondi Piedi in posizione 1.5 o 2 a seconda del livello
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Muscolo retto dell addome Esercizio di base Posizione supina con le ginocchia piegate, contrarre i muscoli dell addome. Tra il mento e lo sterno c è lo spazio di un pugno. Incurvare la parte superiore
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CRUNCH A TERRA (Addominali)
CRUNCH A TERRA (Addominali) Esecuzione: distesi a terra mani dietro il collo, gambe piegate poggiate sulla spalliera. Nella fase espiratoria flettere lentamente il torace sul bacino. CRUNCH INVERSI (Addominali)
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