6 TENNIS TRAINING PERIODO AGONISTICO PROGRAMMA COMPLETO DI PREPARAZIONE ATLETICA SPECIFICA PER IL TENNISTA.

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1 ANDREA GUARNACCIA 6 TENNIS TRAINING PROGRAMMA COMPLETO DI PREPARAZIONE ATLETICA SPECIFICA PER IL TENNISTA PERIODO AGONISTICO GIUGNO LUGLIO

2 Titolo TENNIS TRAINING Sottotitolo Programma completo di preparazione atletica specifica per il tennista Autore Andrea Guarnaccia Sito internet ATTENZIONE: Tutti i diritti sono riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta con alcun mezzo senza l autorizzazione scritta dell Autore e dell Editore. È espressamente vietato trasmettere ad altri il presente libro, né in formato cartaceo né elettronico, né per denaro né a titolo gratuito. Le strategie riportate in questo libro sono frutto di anni di studi e specializzazioni, nonostante la massima cura nella redazione di questa opera d ingegno, l autore non può assumersi la responsabilità dei risultati che il lettore tenterà di ottenere usando gli esercizi proposti. Il lettore si assume piena responsabilità delle proprie scelte, consapevole dei rischi connessi a qualsiasi forma di esercizio. ATTENZIONE: indipendentemente dall età consulta il tuo medico prima di iniziare una qualsiasi attività fisica e sportiva. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo libro lo fanno sotto la loro personale responsabilità.

3 Note biografiche Andrea Guarnaccia è laureato in Scienza della tecnica e della didattica dello Sport ed è preparatore atletico certificato dalla Federazione Italiana Tennis (FIT). Lavora presso il Tennis Club Lombardo a Milano, dove ricopre l incarico di preparatore fisico della sezione agonistica del circolo. È altresì esperto in posturologia e traumatologia da sport. Perchè un programma di preparazione atletica è di vitale importanza per un tennista che vuole salire di livello? Ormai in qualunque sport la preparazione fisica riveste un ruolo fondamentale, essere praparati dal punto di vista fisico significa non solo mettere l allenamento al servizio della tecnica, ma partire con un vantaggio fisiologico rispetto al nostro avversario. Va sottolineata anche l importanza che ricopre dal punto di vista preventivo giocare e fare partite senza essere allenati alza drasticamente la probabilità e il rischio di infortuni. Con la classica corsetta di a ritmo medio basso viene allenata per lo più la capacità aerobica nonchè il benessere psico-fisico, ma ciò non è sicuramente un allenamento mirato al tennis. Il tennis è uno sport fatto di scatti, frenate, gesti che richiedono potenza, cambi di direzione, arresti repentini e questo non è esattamente quello che si fa durante una corsetta. Il programma che viene proposto ha la caratteristica di essere vestito sul giocatore di tennis e sulle sue peculiarità fisiologiche e atletiche. Questo porta l allenamento fisico su di un piano complementare all addestramento tecnico e permette al giocatore di migliorare molto più drasticamente il proprio rendimento in campo. C è infatti da tenere presente che il gesto tecnico della corsetta di resistenza mal si sposa con gli spostamenti specifici del giocatore di tennis e anzi in alcuni casi la corsa di resistenza può addirittura abbassare la prestazione del tennista, proprio per la sua diversità intrinseca di movimento.

4 Materiali occorrenti Tutti i materiali sono facilmente acquistabili per pochi euro presso le grandi catene sportive presenti nei centri commerciali (es. Decathlon) Tappetino per addominali Elastici Corda salto

5 Coni Palla medica 3-4 kg per gli adulti uomini, 2-3 kg per le donne

6 LEGENDA Interval training: in italiano corsa intervallata, ha come caratteristica tratti percorsi ad alta velocità e tratti corsi a bassa velocità. Policoncorrenza: indica un mezzo di allenamento in cui si lanciano diversi tipi di attrezzi. Core stability: metodologia di allenamento e di rinforzo nonché di stabilità dei muscoli del cingolo pelvico Navetta: termine da campo che indica una corsa solitamente uno sprint eseguito con cambio di direzione e ritorno alla partenza. CdD: cambio di direzione - indica il fatto di doversi arrestare durante la corsa e cambiare repentinamente direzione ( la caratteristica di questo cambio viene indicata in gradi: 90, 180 ecc) R: macropausa - indica il recupero tra due serie di esercizi r: micropausa - indica il recupero tra due esercizi es 2X 3x60 r=1 R=3 vuol dire fare un esercizio da 60 sec per 3 volte con pausa di 1 min tra un esercizio e l altro, poi ripetere di nuovo la sequenza dopo una pausa di 3 min. 5L 5T 5q 2d: nelle esercitazioni di salto - L=lunghi T=tripli q=quintupli d=decupli

7 PERIODO AGONISTICO COMINCIANO I TORNEI In questo periodo sia per un principiante con velleità amatoriali sia per un agonista di 3 o 4 categoria incomincia la vera e propria stagione dei tornei che coincidenza vuole inizia con l estate. Arrivati a questo punto se la preparazione è stata adeguata si potranno affrontare i tornei in nella giusta condizione psico-fisica. È fondamentale però continuare a stimolare di tanto in tanto il nostro organismo con richiami ovvero sedute particolari dove si va a caricare un po di più rispetto alle classiche sedute di velocità e rapidità per fare ciò però bisogna essere seguiti da un esperto del settore e non lo si può di certo improvvisare. Durante questo periodo la preparazione fisica sarà improntata su un allenamento qualitativo privilegiando l intensità rispetto alla quantità. Pertanto l allenamento sarò improntato sulla velocità, rapidità, mobilità e fondamentale sul recupero che deve essere adeguato tra un incontro e l altro. Ogni tanto infatti ci dimentichiamo che il nostro corpo funziona si come una macchina ma come tutte le macchine ha bisogno della giusta manutenzione per tanto il recupero è fondamentale. Mesi: Giugno Luglio FREQUENZA SETTIMANALE: 2 allenamenti DURATA: 1h

8 1 ALLENAMENTO 10 corsa lenta 1 SETTIMANA 2. Stretching dinamico e mobilità articolare video Andature Intensive 2x10m alla massima velocità: skip medio, skip alto, skip basso, laterale, laterale incrociata, doppio impulso. video 003 video 005 video 008 video 009

9 4. Rapidità di piedi Su metà campo 4x: balzelli con 2 piedi, balzelli con un piede, 1 piede avanti e l altro dentro-fuori, laterale cambio di divaricata con saltello, crossover. video Reattività Drop and catch 3x5 R=1 video 37 Recupero 2 palline lanciate da sotto le gambe 2x5 R=2 video 124

10 Sprint con CdD 45 verso rete in base alla segnalazione dell istruttore 2x4 R=1 video Policoncorrenza specifica 3x2 diritti e rovesci con spostamenti a rete. R=1 video ALLENAMENTO 10 corsa ritmo medio 2. Mobilità fra gli ostacoli (usare i coni) video 067 video 068 video 069 video 070 video 071 video 072

11 3. Spostamenti con scaletta video 048 video 049 video 050 video 051 video 052 video 053 video 054 video 055 video 056 video 057 video Footwork con step Ready split, saltello reattivo giù dallo step gesto tecnico dritto o rovescio ritorno in scivolamento laterale 3x4 R=1 video Velocità Sprint rettilinei: 2x5x5m r=10 R=1 ; 2x4x10m r=10 R=1 30 2x4x20m r=30 R=2 2 serie 15m+5m CdD Stretching

12 2 SETTIMANA Per tutti gli esercizi che vengono ripetuti: fare riferimento ai video della prima settimana Gli eventuali esercizi nuovi vengono evidenziati in rosso e hanno la relativa foto e il link al video. 1 ALLENAMENTO 10 corsa lenta 2. Stretching dinamico e mobilità articolare 3. Andature Intensive 2x10m alla massima velocità: skip medio, skip alto, skip basso, laterale, laterale incrociata, doppio impulso. 4. Rapidità di piedi Su metà campo 4x: balzelli con 2 piedi, balzelli con un piede, 1 piede avanti e l altro dentro-fuori, laterale cambio di divaricata con saltello, crossover. 5. Reattività Drop and catch 3x5 R=1 Recupero 2 palline lanciate da sotto le gambe 2x5 R=2 Sprint con CdD 45 verso rete in base alla segnalazione dell istruttore 2x4 R=1 6. Policoncorrenza specifica

13 3x2 dritti e rovesci con spostamenti a rete. R=1 2 ALLENAMENTO 10 corsa ritmo medio 2. Mobilità fra gli ostacoli 3. Spostamenti con scaletta 4. Footwork con step Ready split, saltello reattivo giù dallo step gesto tecnico dritto o rovescio ritorno in scivolamento laterale 3x4 R=1 5. Velocità Sprint rettilinei: 2x5x5m r=10 R=1 ; 2x4x10m r=10 R=1 30 2x4x20m r=30 R=2 2 serie 15m+5m CdD Stretching

14 1 ALLENAMENTO 10 corsa lenta 3 SETTIMANA 2. Stretching dinamico e mobilità articolare 3. Andature Intensive 2x10m alla massima velocità: skip medio, skip alto, skip basso, laterale, laterale incrociata, doppio impulso. 4. Rapidità di piedi Su metà campo 4x: balzelli con 2 piedi, balzelli con un piede, 1 piede avanti e l altro dentro-fuori, laterale cambio di divaricata con saltello, crossover. 5. Reattività Drop and catch 3x5 R=1 Recupero 2 palline lanciate da sotto le gambe 2x5 R=2 Sprint con CdD 45 verso rete in base alla segnalazione dell istruttore 2x4 R=1 6. Policoncorrenza specifica 3x2 dritti e rovesci con spostamenti a rete. R=1

15 2 ALLENAMENTO 10 corsa ritmo medio 2. Mobilità fra gli ostacoli 3. Spostamenti con scaletta 4. Footwork con step Ready split, saltello reattivo giù dallo step gesto tecnico dritto o rovescio ritorno in scivolamento laterale 3x4 R=1 5. Velocità Sprint rettilinei: 2x5x5m r=10 R=1 ; 2x4x10m r=10 R=1 30 2x4x20m r=30 R=2 2 serie 15m+5m CdD Stretching

16 1 ALLENAMENTO 10 corsa lenta 4 SETTIMANA 2. Stretching dinamico e mobilità articolare 3. Andature Intensive 2x10m alla massima velocità: skip medio, skip alto, skip basso, laterale, laterale incrociata, doppio impulso. 4. Rapidità di piedi Su metà campo 4x: balzelli con 2 piedi, balzelli con un piede, 1 piede avanti e l altro dentro-fuori, laterale cambio di divaricata con saltello, crossover. 5. Reattività Drop and catch 3x5 R=1 Recupero 2 palline lanciate da sotto le gambe 2x5 R=2 Sprint con CdD 45 verso rete in base alla segnalazione dell istruttore 2x4 R=1 6. Policoncorrenza specifica 3x2 dritti e rovesci con spostamenti a rete. R=1

17 2 ALLENAMENTO 10 corsa ritmo medio 2. Mobilità fra gli ostacoli 3. Spostamenti con scaletta 4. Footwork con step Ready split, saltello reattivo giù dallo step gesto tecnico dritto o rovescio ritorno in scivolamento laterale 3x4 R=1 5. Velocità Sprint rettilinei: 2x5x5m r=10 R=1 ; 2x4x10m r=10 R=1 30 2x4x20m r=30 R=2 2 serie 15m+5m CdD Stretching 1 ALLENAMENTO 10 corsa lenta 5 SETTIMANA 2. Stretching dinamico e mobilità articolare

18 3. Andature Intensive 2x10m alla massima velocità: skip medio, skip alto, skip basso, laterale, laterale incrociata, doppio impulso. 4. Rapidità di piedi Su metà campo 4x: balzelli con 2 piedi, balzelli con un piede, 1 piede avanti e l altro dentro-fuori, laterale cambio di divaricata con saltello, crossover. 5. Reattività Drop and catch 3x5 R=1 Recupero 2 palline lanciate da sotto le gambe 2x5 R=2 Sprint con CdD 45 verso rete in base alla segnalazione dell istruttore 2x4 R=1 6. Policoncorrenza specifica 3x2 dritti e rovesci con spostamenti a rete. R=1 2 ALLENAMENTO 10 corsa ritmo medio 2. Mobilità fra gli ostacoli 3. Spostamenti con scaletta

19 4. Footwork con step Ready split, saltello reattivo giù dallo step gesto tecnico dritto o rovescio ritorno in scivolamento laterale 3x4 R=1 5. Velocità video 123 Sprint con CdD 45 : 2x4 Con racchetta 6 colpi in avanzamento r=20 R=1 Sprint con CdD 90 : video 114 seconda parte 2x5x10m+5m più simulazione del colpo Sprint con CdD 180 : video 114 prima parte 2x3x10m+10m navetta 6. Stretching

20 6 SETTIMANA 1 ALLENAMENTO 10 corsa lenta 2. Stretching dinamico e mobilità articolare 3. Andature Intensive 2x10m alla massima velocità: skip medio, skip alto, skip basso, laterale, laterale incrociata, doppio impulso. 4. Rapidità di piedi Su metà campo 4x: balzelli con 2 piedi, balzelli con un piede, 1 piede avanti e l altro dentro-fuori, laterale cambio di divaricata con saltello, crossover. 5. Reattività Drop and catch 3x5 R=1 Recupero 2 palline lanciate da sotto le gambe 2x5 R=2 Sprint con CdD 45 verso rete in base alla segnalazione dell istruttore 2x4 R=1 6. Policoncorrenza specifica 3x2 dritti e rovesci con spostamenti a rete. R=1

21 2 ALLENAMENTO 10 corsa ritmo medio 2. Mobilità fra gli ostacoli 3. Spostamenti con scaletta 4. Footwork con step Ready split, saltello reattivo giù dallo step gesto tecnico dritto o rovescio ritorno in scivolamento laterale 3x4 R=1 5. Velocità Sprint con CdD 45 : 2x4 Con racchetta 6 colpi in avanzamento r=20 R=1 Sprint con CdD 90 : 2x5x10m+5m più colpo Sprint con CdD 180 : 2x3x10m+10m navetta 6. Stretching

22 7 SETTIMANA 1 ALLENAMENTO 10 corsa lenta 2. Stretching dinamico e mobilità articolare 3. Andature Intensive 2x10m alla massima velocità: skip medio, skip alto, skip basso, laterale, laterale incrociata, doppio impulso. 4. Rapidità di piedi Su metà campo 4x: balzelli con 2 piedi, balzelli con un piede, 1 piede avanti e l altro dentro-fuori, laterale cambio di divaricata con saltello, crossover. 5. Reattività Drop and catch 3x5 R=1 Recupero 2 palline lanciate da sotto le gambe 2x5 R=2 Sprint con CdD 45 verso rete in base alla segnalazione dell istruttore 2x4 R=1 6. Policoncorrenza specifica 3x2 dritti e rovesci con spostamenti a rete. R=1

23 2 ALLENAMENTO 10 corsa ritmo medio 2. Mobilità fra gli ostacoli 3. Spostamenti con scaletta 4. Footwork con step Ready split, saltello reattivo giù dallo step gesto tecnico dritto o rovescio ritorno in scivolamento laterale 3x4 R=1 5. Velocità Sprint con CdD 45 : 2x4 Con racchetta 6 colpi in avanzamento r=20 R=1 Sprint con CdD 90 : 2x5x10m+5m più colpo Sprint con CdD 180 : 2x3x10m+10m navetta 6. Stretching

24 8 SETTIMANA 1 ALLENAMENTO 10 corsa lenta 2. Stretching dinamico e mobilità articolare 3. Andature Intensive 2x10m alla massima velocità: skip medio, skip alto, skip basso, laterale, laterale incrociata, doppio impulso. 4. Rapidità di piedi Su metà campo 4x: balzelli con 2 piedi, balzelli con un piede, 1 piede avanti e l altro dentro-fuori, laterale cambio di divaricata con saltello, crossover. 5. Reattività Drop and catch 3x5 R=1 Recupero 2 palline lanciate da sotto le gambe 2x5 R=2 Sprint con CdD 45 verso rete in base alla segnalazione dell istruttore 2x4 R=1 6. Policoncorrenza specifica 3x2 dritti e rovesci con spostamenti a rete. R=1

25 2 ALLENAMENTO 10 corsa ritmo medio 2. Mobilità fra gli ostacoli 3. Spostamenti con scaletta 4. Footwork con step Ready split, saltello reattivo giù dallo step gesto tecnico dritto o rovescio ritorno in scivolamento laterale 3x4 R=1 5. Velocità Sprint con CdD 45 : 2x4 Con racchetta 6 colpi in avanzamento r=20 R=1 Sprint con CdD 90 : 2x5x10m+5m più colpo Sprint con CdD 180 : 2x3x10m+10m navetta 6. Stretching

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