AIA CAN A Stagione Agonistica
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- Florindo Berardi
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1 AIA CAN A Stagione Agonistica Programma Bisettimanale Assistenti Arbitri: 20 Ciclo Funzionale Periodo: dal 23 al 29 Novembre 2015 Carissimo, quanto trovi di seguito costituisce il programma di allenamento relativo al 20 ciclo funzionale utile per la tua preparazione alla stagione Il seguente programma ha come obiettivo quello di affinare la tua preparazione fisica specifica per la stagione agonistica in corso. È bene osservare scrupolosamente le indicazioni proposte, modulando i carichi secondo le risposte individuali e giornaliere.
2 Giorno Post-Partita Opzioni tra cui scegliere: 1) Dove possibile: 10 corsa al 60-70% FCmax + 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 80-90% della massima escursione articolare); 5 corsa lenta 60-70% FCmax+ 5 stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); corsa lenta 60-70% FCmax; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per ); 2) Preferibilmente in ambiente naturale 30 jogging-walking al 60-70% FCmax (alternando periodi di corsa a periodi al passo) +15 di stretching statico (mantenere le posizioni per 15-30, 90% della massima escursione articolare). 3) In Palestra: 5 corsa nastro-trasportatore 70% FCmax+5 stretching statico (mantenendo le posizioni per )+15 cyclette 60-70% FCmax+15 corsa nastro-trasportatore 60-70% FCmax+5 stretching statico; 4) In piscina: nuoto libero+10 stretching statico (mantenendo la posizione per 15-30, 80-90% della massima escursione articolare del momento). Nota: Dopo lo stretching finale si suggerisce la possibilità di effettuare, idromassaggio e o massaggio.
3 1 Giorno Designati Partita ultimo Week-End I opzione (Consigliata): 10 corsa 60-70% FC max; 5 mobilità articolare correndo; 5 corsa 60-70% FCmax; 5-10x 60m allunghi con recupero jogging sulla stessa distanza; Cammino o stretching per 2-3 quindi corsa al 70-80% FCmax; Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della massima escursione articolare): II opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15, 90% della MEA); corsa al 70-80% FCmax; 10 Stretching statico (15-30 per posizione, 90-95% Massima escursione articolare) Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): III opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA) ; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia, 1x10 addominali, 1x10 esercizi per dorsali; 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA): IV opzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico (vedi sopra); 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA); 10 corsa al 70-80% FCmax; 1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali; 10 Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30, 90-95% della MEA).
4 1 Giorno Non Designati Partita ultimo Week-End Tema metodologico: RSA Circuit-Training 11+ REFEREE RSA Circuit-Training AA: Effettuare da 2 a 4 giri del circuito di sprint mostrato. Recupero 30 tra le stazioni. Riposare 5 in maniera attiva tra un giro e l altro (figura 1). Cool-Down & Flessibilità: 20 jogging (70% FCmax, Scala Borg 2-3) Stretching statico.
5 Fig.1 Stazione 5: 10m sprint avanti+ 10m sprint laterale +10m sprint avanti+10m sprint laterale Stazione 3: 30m sprint avanti, Stazione 2: m sprint corsa laterale cambiando fronte a ogni cono Stazione 4: 15m sprint a navetta Stazione 1: 15m sprint avanti, 5 m dietro giro e sprint 10m
6 2 Giorno Tema metodologico: High-Intensity Endurance 11+ REFEREE High-Intensity Drill 10x50m in 10 con 20 recupero; 2 recupero; 4 effettuando unno sprint di 3 ogni 30 (recupero 27 ). Nelle fasi di recupero effettuare jogging e corsa laterale. 2 recupero; 10x50m in10 con 10 recupero 2 recupero; 4 effettuando il percorso ARIET (intensità Borg 4/5); Cool-Down & Flessibilità: 10 corsa 70% FCmax (Borg 2); Stretching statico;
7 3 Giorno (Facoltativo, Opzioni tra cui scegliere) I Opzione Unità di Compensazione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; 5 Stretching Statico; 10 corsa al 70-80% FCmax; (1x10 piegamenti sulle braccia; 1x10 addominali; 1x10 esercizi per dorsali); Stretching statico: II Opzione (Consigliata) Unità di Compensazione & Prevenzione: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico: III Opzione Unità di Sviluppo funzionale: 10 corsa 60-70% FC max; 10 stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico: Nota: Lo stretching statico deve essere effettuato mantenendo le posizioni per 15 arrivando al % della propria massima escursione articolare ma senza percepire dolore o disagio. Durate superiori o pari a 30 devono essere riservate per le parti finali dell allenamento (cool-down).
8 4 Giorno Designati Partita Week-End. Tema metodologico: Attivazione Pre-Gara Warm-up 10 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5 di esercitazioni per la mobilità articolare; 5 jogging; 5 andature inserendo anche andature laterali (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza. Esercitazioni per la rapidità 5x 10m sprint con recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x 20m sprint con recupero completo; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x 5m sprint laterale a navetta (5m andata e 5m ritorno) recupero completo tra ogni frazione di 10m; 3 recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x20m sprint effettuando i primi 5m con scivolamento laterale. Recupero completo tra ogni frazione di 20m; Cool-Down & Flessibilità 15 corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); Stretching statico
9 4 Giorno Non Designati Partita Week-End. Tema metodologico: Abilità di Ripetere Sprint 11+ REFEREE Abilità di Ripetere Sprint Effettuare 3 volte quanto segue (Ciclo di tre stazioni): 1 a Stazione: test m; 30 recupero; 2 a Stazione: 30m sprint; 30 recupero; 3 a Stazione: 10+10m sprint laterale navetta; Ripetere quanto sopra 3 volte osservando 5 di recupero tra una serie di tre cicli e l altra. Cool-Down 10 di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.
10 Carlo Castagna Metodologo Allenamento AIA Responsabile Preparazione Atletica CAN A-B
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