PREPARAZIONE FISICA. A tal fine esistono specifici esercizi e attrezzi miranti al rinforzo muscolare come gli elastici, palle mediche, piccoli pesi.

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1 PREPARAZIONE FISICA L aspetto della preparazione fisica è fondamentale nella formazione di un giocatore, nello stesso modo dell aspetto tecnico e mentale. Negli ultimi anni il concetto di preparazione fisica e le metodologie di lavoro ad essa associate hanno subito profondi cambiamenti: se prima la metodologia di allenamento era presa in prestito o copiata da altri sport e applicata alla pallacanestro, ora invece si ricercano metodologie specifiche. A tal proposito esiste una figura specifica che è il preparatore Fisico, figura professionale di collegamento con lo staff; ha come obbligo la progettazione di formazione pluriennale e la costruzione a lungo termine delle prestazioni atletiche. Allo scopo di rendere una squadra attiva e reattiva vengono programmate 4 fasi fondamentali: Riscaldamento; Core stability; Rinforzo Muscolare; Defaticamento. RISCALDAMENTO: composto a sua volta da : Riscaldamento articolare, Stretching Dinamico; Attivazione Neuromuscolare; Riscaldamento Metabolico o di preparazione; All interno dell area del rinforzo muscolare, particolare attenzione viene posta a una regione del corpo formata da due sistemi muscolari ovvero il sistema stabilizzatore (muscolatura locale) e il sistema di movimento (muscolatura globale) chiamata Core Stability. Erroneamente molti si riferiscono al Core come al solo gruppo dei muscoli addominali; in realtà le cose stanno diversamente. Con Core Stability si fa quindi riferimento alla stabilità di due sistemi muscolari molto complessi; grazie a essa si ottiene la stabilizzazione del corpo durante i movimenti che esso compie. Scopo degli esercizi di Core Stability è quello di consentire al soggetto un adeguato controllo motorio e, conseguentemente, mantenere una corretta postura del muscoli del tronco centrale, il complesso muscolare pelvico-schiena-anche, una zona fondamentale per lo svolgimento delle attività sportive.. Il complesso Core riveste una notevole importanza sia ai fini dell equilibrio statico sia ai fini di quello dinamico ( esempio: ripetuti cambi di direzione che caratterizzano la pallacanestro) operando sinergicamente con i muscoli degli arti inferiori. A tal fine esistono specifici esercizi e attrezzi miranti al rinforzo muscolare come gli elastici, palle mediche, piccoli pesi. Alla fine di ogni sessione di allenamento si esegue generalmente una serie di esercizi di Defaticamento muscolare che hanno come obbiettivo quello del rilassamento dei muscoli stessi: alcuni esempi possono essere schiena a terra con gambe a squadra a muro, schiena a terra con gambe divaricate a muro, schiena a terra con gambe a rana, allungamento dei medio gluteo, allungamento polpacci, allungamenti quadricipite. Tema: Parte metabolica

2 esercizi utilizzando la larghezza del campo (tutti prevedono un tipo di andatura all andata e la corsa al ritorno: 1) 2 passi piegati sulle gambe + posizione fondamentale 2) 2 passi piegati sulle gambe + posizione fondamentale all indietro 3) 3 mezzi passi sul posto + 2 passi con baricentro basso e arresto 4) 3 mezzi passi sul posto in diagonale+ 2 passi con baricentro basso e arrestofrontale 5) Scivolamento a zig zag frontale 6) Scivolamento a zig zag all indietro alzando il braccio alternativamente 7) 5 passi in avanti + 3 indietro (sempre baricentro basso) 8) Con riferimento una linea Hockey con passo avanti e passo indietro 9) Con riferimento una linea Hockey con passo laterale da una parte all altra 10) 3 piegamenti sulle gambe e partenza di corsa da posizione bassa 11) Linea di riferimento, piedi rapidi + sprint + piedi rapidi a metà + sprint 12) Linea di riferimento, piedi rapidi + a metà movimento sul perno a 45 13) altri Tema: Defaticamento a muro (durate esercizio: 1 minuto) 1) squadra a muro: con il sedere più vicino possibile al muro purchè a terra, distendere le gambe sul muro con il piede a martello lavorando sulla respirazione diaframmatica 2) Stessa cosa di prima con gambe divaricate e braccia distese sopra la testa 3) Stessa cosa di prima con gambe a rana e braccia distese sopra la testa 4) Stessa cosa di prima con pianta del piede appoggiata a muro e l altra accavallata e braccia distese sopra la testa 5) Spinta al muro con gamba dietro tesa e l altra piegata per allungare il polpaccio 6) Allungamento mano opposta gamba opposta al gluteo Tema: Defaticamento a terra 1) Gambe divaricate e allungamento verso gamba 2) Una gamba tesa e l altra piegata dietro il gluteo e allungamento abbassando il busto 3) Distesi tirare il ginocchio al petto 4) Distesi gambe unite piegate in rotazione 5) A ponte inarcando la schiena (gatto) 6) altri Tema: Rinforzamento del core (core stability) Zona 1 frontale: (es: sopra i gomiti a terra e corpo rigido Zona 2 laterale (es.: su un gomito lateralmente e corpo rigido) Zona 3 push up (es.: flessionia terra o esercizi con palla medica) Tema: Sequenze Per U13

3 1) lavoro su posizione fondamentale con piedi larghi quanto le spalle, gambe piegate, posso dare piccole spinte per testare stabilità, statica e dinamica 2) 10 piegamenti sulle gambe salendo molto lentamente 3) Da posiz. Fond. Vado giù sulle mani molto lentamente e torno in posizione 4) Da posizione a 4 zampe stacco o lamano o la gamba o entrambe opposte 5) Per stabilità lotta con spinte laterali a 4 zampe 6) Su 3 appoggi spinte stile rugby 7) Contrasti di vario tipo tenendo la palla 8) Altri Tema: Routine di rinforzo 1) Wall squat (pallone atra muro e schiena e piegamenti) 2) 10 piegamenti sulle braccia 3) Piegamenti sulle gambe subento piccole spinte 4) Ponte frontale e laterale 5) Con palla medica torsioni verso l alto e laterali 6) Con l elatico lavoro di trazioni a due e torsione 7) Con banda elastica alle caviglie aprendo di mezzo passo lateralmente o verso l alto Tema: Aula Il basket è uno sport di di impegno Aerobico-Anaerobico alternato Rapporto gioco/pausa 1:1 Formazione acido lattico molto basso rispetto a altri sport quindi alleno principalmente il movimento non il muscolo curando aspetto funzionale, potenziamento, mantenimento Lavorare sulla forza esplosiva, reattiva, dinamica Obiettivi per lo sviluppo delle capacità tecniche fisiche cognitive - psichiche Realizzare un progetto di formazione pluriennale. Fasi allenamento giovanile: A) Iniziale fino a 12 anni B) Avviamento anni C) Specifica 16/17 18/19 D) Sviluppo 18/19 20/21 E) Maturazione sopra i 20 Definire il profilo metabolico e muscolare del giocatore di basket (a livello fisico,strutturale e posturale) Quando e come fare preparazione? Avere sempre degli obiettivi per progettare una seduta di allenamento. Non esiste una programmazione mutuabile ma circostanziata per i singoli casi.

4 Saper riconoscere il talento: Misurazione antropometrica (peso e altezza) Ritmi di apprendimento Valutazioni fisiche Comprensione del gioco ANTROPOMETRIA: Altezza (senza scarpa) (N.B. misurare ogni 2 mesi nelle categorie giovanili) Peso Reach (valutazioni delle capacità di salto dell atleta a muro lato mano dominante con scarpe) Apertura braccia Plicometria (misura percentuale massa grassa) Circonferenze Lunghezza gamba BMI ( INDICE MASSA CORPOREA) Peso (kg)/altezza(m)2 Valutazione apparato locomotore per individuarne eventuali problemi Guardare la postura e osservare i ragazzi nello stretching per capire gli esercizi da proporre. Alcune alterazioni apparato muscolo-scheletrico: Scoliosi Cifosi Lordosi Dorso piatto Scapole alate Ginocchio Valgo Ginocchio Varo Ginocchio Ricurvato Piede piatto Piede Valgo Piede Varo Alterazioni morfologiche: Atteggiamenti viziati Paramorfismi Dismorfismi Test per il basket Sit and reach (allungarsi fino ai piedi) Squat test (valuta globalmente la funzionalità del corpo con 5 posizioni)

5 Allungare il ginocchio al petto seduto. Negli sport di squadra non esiste un modello di programmazione mutuabile Obiettivi: flessibilità coordinazione generale e specifica reattività/agilità (allenabile già da i 12 anni) equilibrio spazio tempo Fascia di età fino a 12 anni: Flessibilità Coordinazione generale e specifica Reattività Equilibrio Spazio e tempo Fascia di età fino under 13 Sensibilità dei piedi Esercizi posturali Andature Fascia di età dai 13 ai 14 anni Saper mantenere la posizione fondamentale Under 15 Controllare il corpo in situazioni dinamiche Utilizzo sovraccarichi artificiali(manubri,elastici,palle zavorrate) Under 17 esercitazione metabolica,riscaldamento/prevenzione anni Esercizi intermittenti Programma prevenzione infortuni: Warm Up Mobilità articolare,flessibilità,stretching dinamico Rafforzamento e stabilità Pliometria Agilità,rapidità Progressioni proposte in palestra: Corpo libero Squat classico (3 x 10) Squat braccia alte con pallone 3 x 10)

6 Affondo con palla (3 x 10 per gamba) Affondo + torsione (3 x 10 per gamba) Affondo one lenght ( 3 x 10 per gamba) Isometria Piegamenti ( 3 x 10) Piegamenti con gamba alzata alternata (3 x 10) Ponte frontale (30-45 sec) Ponte frontale alzando la gamba(3 x 10) Ponte laterale (opzione alzata gamba + rotazione gamba)(30 secondi) Ponte laterale + torsione (30 sec) Ponte da posizione fondamentale (30 sec) Superman + opzione uso elastico + alzando gamba Elastici Trazioni 10 Spinte 10 Piegamenti gambe 10 Torsioni 10 RAPIDITA vs AGILITA ( sensibilità dei piedi) La rapidità nei movimenti sportivi significa: Stabilizzare prima di muovere Decelerare prima di accelerare In linea prima multidirezionale Generali prima che specifico Semplice prima che complesso Per le giovanili il lavoro fisico si dovrà sviluppare secondo questi criteri: Crescere il muscolo scheletrico per prevenire e correggere i vizi posturali Rapidità dei piedi specifici per il basket Sviluppare in maniera progressiva la forza del tronco e degli arti inferiori senza danneggiare la struttura scheletrica Evitare l aumento del grasso corporeo Negli obiettivi dell allenamento si dovranno sviluppare: Capacità tecniche Capacità fisiche Capacità cognitive Capacità psichiche E importante realizzare un progetto pluriennale tale da permettere il raggiungimento dell obiettivo. Nell allenamento bisogna porsi le domande del quando e del come farlo a seconda delle fasce di età e specifico per ogni età ( obiettivi e i contenuti) ANTROPOMETRIA E la scienza che si occupa di misurare il corpo umano nella sua totalità o nelle sue componenti Permette di valutare in base a dei parametri le condizioni fisiche dell atleta e sono: Altezza (es. a piedi scalzi) Peso Reach (misura approssimata dell elevazione)

7 Massima apertura delle braccia Plicometria (metodo di misurazione del grasso corporeo) Circonferenze (arti inferiori) Lunghezza delle gambe E importante fare delle osservazioni per la valutazione fisica del giocatore sulle funzioni scheletriche per evitare futuri problemi fisici: Scoliosi Cifosi Lordosi Dorso piatto Scapole alate Ginocchio valgo / varo / ricurvato Piede piatto / valgo / varo Una valutazione può essere fatta attraverso gli SQUAT TEST. Attraverso questi si può fare una valutazione delle funzionalità muscolari. ESERCITAZIONE IN PALESTRA - Dopo gli esempi di preparazione attraverso esercizi su: Corpo libero Isometria ( Ponti frontali / laterali / specifici) Elastici ( trazioni / spinte / Squat / torsioni) Si sono formati dei sottogruppi per eseguire delle esercitazioni : RISCALDAMENTO-MOBILITA ARTICOLARE - Stretching statico - Lavoro sugli arti superiori e inferiori ( collo/ polsi / spalle / torsione busto/ ginocchia / caviglie) - Stretching dinamico - Circonduzione degli arti superiori / Torsioni / stretching degli arti inferiori Obiettivi sviluppo capacità tecniche,fisiche,cognitive,psichiche Realizzare un progetto di formazione pluriennale. Fasi allenamento giovanile: A) Iniziale fino a 12 anni B) Avviamento anni C) Specifica 16/17 18/19 D) Sviluppo 18/19 20/21

8 E) Maturazione sopra i 20 Definire il profilo metabolico e muscolare del giocatore di basket (a livello fisico,strutturale e posturale) Quando e come fare preparazione? Avere sempre degli obiettivi per progettare una seduta di allenamento. Non esiste una programmazione mutuabile ma circostanziata per i singoli casi. Saper riconoscere il talento: Misurazione antropometrica (peso e altezza) Ritmi di apprendimento Valutazioni fisiche Comprensione del gioco Test per il basket Sit and reach (allungarsi fino ai piedi) Squat test (valuta globalmente la funzionalità del corpo con 5 posizioni) Allungare il ginocchio al petto seduto. Negli sport di squadra non esiste un modello di programmazione mutuabile Obiettivi: flessibilità coordinazione generale e specifica reattività/agilità (allenabile già da i 12 anni) equilibrio spazio tempo Fascia di età fino a 12 anni: Flessibilità Coordinazione generale e specifica Reattività Equilibrio Spazio e tempo Fascia di età fino under 13 Sensibilità dei piedi Esercizi posturali Andature Fascia di età dai 13 ai 14 anni Saper mantenere la posizione fondamentale Under 15 Controllare il corpo in situazioni dinamiche Utilizzo sovraccarichi artificiali(manubri,elastici,palle zavorrate) Under 17 esercitazione metabolica,riscaldamento/prevenzione

9 anni Esercizi intermittenti Programma prevenzione infortuni: Warm Up Mobilità articolare,flessibilità,stretching dinamico Rafforzamento e stabilità Pliometria Agilità,rapidità Progressioni proposte in palestra: Corpo libero Squat classico (3 x 10) Squat braccia alte con pallone 3 x 10) Affondo con palla (3 x 10 per gamba) Affondo + torsione (3 x 10 per gamba) Affondo one lenght ( 3 x 10 per gamba) Isometria Piegamenti ( 3 x 10) Piegamenti con gamba alzata alternata (3 x 10) Ponte frontale (30-45 sec) Ponte frontale alzando la gamba(3 x 10) Ponte laterale (opzione alzata gamba + rotazione gamba)(30 secondi) Ponte laterale + torsione (30 sec) Ponte da posizione fondamentale (30 sec) Superman + opzione uso elastico + alzando gamba Elastici Trazioni 10 Spinte 10 Piegamenti gambe 10 Torsioni 10