Nome...Cognome...Età... Data...Peso...Altezza...

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1 Nome...Cognome....Età... Data..Peso...Altezza... Fase del I Macrociclo semestrale/ PERIODO AGONISTICO/ Alternativa 5/6 Mesociclo/ METODO 90-50% FREQUENZA TRE SEDUTE SETTIMANALI Lunedì-Mercoledì-Venerdì oppure Martedì-Giovedì-Sabato X DUE SEDUTE SETTIMANALI Lunedì - Giovedì oppure Martedì - Venerdì UNA SEDUTA SETTIMANALE Legenda: la X indica la frequenza settimanale di allenamento consigliata. DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI X A / B / C (Cosce - Spalle // Petto - Tricipiti // Dorsali - Bicipiti) A / B / C / D ( Cosce // Petto -Tricipiti // Dorso - Bicipiti // Spalle) A / B (Petto-Spalle-Tricipiti // Cosce - Dorsali - Bicipiti) Legenda: la X indica la suddivisione dei gruppi muscolari consigliata. DIARIO GENERALE PULSAZIONI A RIPOSO/DOPO 15 SECONDI CHE CI SI E' ALZATI/DOPO 10' SECONDI CHE CI E' ALZATI ) OTTIMA ) BUONA 3)NORMALE 4)NEGATIVA 5) MOLTO NEGATIVA ) normale ) aumenta in modo AFFATICAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING a)standard b)superiore allo

2 ALLENAMENTO A: COSCE - PETTO - ADDOME /dopo 10' 1) ottima ) buona 3) normale 4) 1) normale ) aumenta in modo 1 (aggiungere un ad ogni esercizio) 3 /Prima sessione -30% del peso dell'ultimo micro, stesse ripetizioni. Alla fine delle 3 sedute di scarico andare alla sezione MASSIMALI ) SQUAT Segnare qui il :, Rip. Rip. Rip. ^ serie Tempi di tra le serie 3' 3' 3' PANCA ORIZZONTALE Segnare qui il :,, Rip. Rip.. Rip. ^ serie Tempi di tra le serie 3' 3' 3' CRUNCH CON CAVO 4 6 meno il peso 3 6 meno il peso Rip. Rip. Rip. ^ serie x x Tempi di tra le serie 3' 3' 3'

3 ALLENAMENTO B: DORSO - BICIPITI /dopo 10' 1) ottima ) buona 3) normale 4) 1) normale ) aumenta in modo 1 (aggiungere un ad ogni esercizio) 3 /Prima sessione (- 30% del peso dell'ultimo micro, stesse ripetizioni. Alla fine delle 3 sedute di scarico andare alla sezione MASSIMALI ) STACCO DA TERRA A GAMBE PIEGATE Segnare qui il : Rip. Rip. Rip. ^ serie Tempi di tra le serie 3' 3' 3' LAT - MACHINE INVERSA o REMATORE BILANCIERE INVERSO Segnare qui il : Rip. Rip.. Rip. ^ serie Tempi di tra le serie 3' 3' 3' CURL CON BILANCIERE Segnare qui il : 4 85% + 40% 3 85% + 40% Rip. Rip. Rip. ^ serie x x Tempi di tra le serie 3' / 8' 3' / 8' 3' / 8'

4 ALLENAMENTO C: SPALLE - TRICIPITI - POLPACCI /dopo 10' 1) ottima ) buona 3) normale 4) 1) normale ) aumenta in modo 1 (aggiungere, un ad ogni esercizio) 3 (-30% del peso dell'ultimo micro, stesse ripetizioni) LENTO AVANTI Segnare qui il : Rip. Rip. Rip. ^ serie Tempi di tra le serie 3' ' 3' 3' PANCA STRETTA Segnare qui il : Rip. Rip.. Rip. ^ serie Tempi di tra le serie 3' 3' 3' ' CALF IN PIEDI 4 6 meno il peso 3 6 meno il peso Rip. Rip. Rip. ^ serie x x Tempi di tra le serie 3' 3' 3'

5 MASSIMALI 1# DATA / / /dopo 10' 1) ottima ) buona 3) normale 4) 1) normale ) aumenta in modo MASSIMALI: Un corretto warm -up, mettiamo per un di squat intorno ai 100 kg, deve essere eseguito con queste modalità: 1-15 ripetizioni solo con il bilanciere; caricare circa e compiere 4-5 ripetizioni; arrivate a e compiere altre 4-5; caricate sino ad 80 ed eseguitene al massimo 4; provate 90 e se vedete che ne fate -3 relativamente tranquille, non fate la terza o quarta ripetizione e provate a fare successivamente 105 di ; Se invece sentite i 90 "pesanti", provate solo 100 di ; Concentratevi al massimo e chiedete sempre l'assistenza di un compagno esperto quando eseguite il. SQUAT tentativo LENTO AVANTI tentativo PANCA STRETTA tentativo Serie Rip. CALF IN PIEDI 1 15 Rip. CRUNCH 0 Rip. Tempi di tra le serie '00" MASSIMALI # DATA / / /dopo 10' 1) ottima ) buona 3) normale 4) 1) normale ) aumenta in modo MASSIMALI # PANCA ORIZZONTALE tentativo 4 tentativo... STACCO DA TERRA A GAMBE PIEGATE tentativo... TIRATE INVERSE o REM. BILANCIERE INVERSO tentativo CURL BILANCIERE tentativo...