Programmazione settimanale degli allenamenti
|
|
- Gianluca Bini
- 7 anni fa
- Visualizzazioni
Transcript
1 Capitolo 3 Programmazione settimanale degli allenamenti Ciao, è arrivato il momento di muoversi, oggi ti guiderò nella programmazione dei tuoi allenamenti!! Ideato e Scritto da Marco Caggiati Ora è arrivato il momento di infilarti degli indumenti comodi ed iniziare a fare manutenzione al tuo corpo! Quindi bando agli indugi ed iniziamo gli allenamenti! Di seguito troverai la programmazione di una settimana tipo d allenamenti che necessitano solo di 7 minuti, che sono ideali per un principiante. Segui con precisione le indicazioni e vedrai che dopo la prima settimana sentirai già i benefici!!!!! IMPORTANTE: Prima di iniziare il tuo allenamento, se non ti sei mai allenato/a o è molto tempo che non lo fai, ti consiglio vivamente di recarti dal tuo medico curante e sottoporti ad una visita accurata che scongiuri qualsiasi controindicazione all attività motoria. I seguenti esercizi sono idonei ad individui in buona salute, senza alcuna patologia e declino ogni responsabilità per un utilizzo improprio degli stessi. 11
2 Capitolo 3 Lunedì 7 minuti di mobilità articolare delle spalle, della schiena, del collo e delle anche così suddivisi: 20 circonduzioni delle spalle in avanti 20 circonduzioni in dietro 10 circonduzioni del collo in senso orario 10 circonduzioni del collo in senso antiorario 15 circonduzioni dell anca in senso antiorario con le mani in appoggio alla parete (15 per gamba) 20 circonduzioni del bacino in senso antiorario 20 circonduzioni del bacino in senso orario Ripeti per 2 volte tutti gli esercizi nel perfetto ordine in cui te li ho proposti. Martedì 7 minuti di Stretching dei muscoli delle cosce (anteriori e posteriori), della schiena e del collo. Esegui i seguenti esercizi rispettando il loro ordine e la durata. Esercizio 1 Stretching per muscoli estensori del collo, mantieni la posizione per 1 minuto. 12
3 Capitolo 3 Esercizio 2 Stretching per muscoli che inclinano lateralmente il collo, mantieni la posizione per 30 secondi per lato. Esercizio 3 Stretching dei muscoli anteriori delle cosce, mantieni la posizione per 30 secondi per gamba. Esercizio 4 Stretching per le braccia tieni la posizione per 1 minuto. Esercizio 5 Stretching per i muscoli posteriori della coscia e della schiena, mantieni la posizione per 1 minuto. 13
4 Capitolo 3 Esercizio 6 Stretching per i muscoli della schiena, mantieni la posizione per 1 minuto per lato. Mercoledì 7 minuti di tonificazione dei muscoli addominali (retti, obliqui e traversi) e dei muscoli paraverterbrali (muscoli che fasciano la colonna vertebrale fondamentali per la postura). Esercizio 1 Crunch a terra (addominali retti), fai 15 ripetizioni e poi passa all esercizio numero 2. Esercizio 2 Flessotorsioni del busto a terra (addominali retti ed obliqui), fai 10 ripetizioni per lato e poi passa all esercizio numero 3. 14
5 Capitolo 3 Esercizio 3 Catene crociate in quadrupedia (muscoli paravertebrali), mantieni la posizione ritratta nell immagine per 30 secondi per lato. Poi, senza recuperare esegui di nuovo in sequenza l esercizio 1,2 e 3 per un altra volta. Giovedì 7 minuti di lavoro aerobico scegliendo a tuo piacimento tra salire e scendere camminando le scale oppure correre sul posto. E importante che tu non ti fermi mai per tutti i 7 minuti. Corsa sul posto Venerdì 7 minuti di tonificazione dei muscoli delle cosce e delle braccia. 15
6 Capitolo 3 Esercizio 1 Squat a corpo libero (cosce e glutei), fai 20 ripetizioni facendo una piccola pausa di 2 secondi nella posizione ritratta nell immagine, poi passa all esercizio numero 2. Esercizio 2 Elevazioni laterali (spalle) utilizzando due bottiglie da mezzo litro d acqua, fai 20 ripetizioni fermandoti 2 secondi nella posizione ritratta nell immagine, poi passa all esercizio 3. Esercizio 3 Curl per le braccia (Bicipiti), utilizzando sempre le due bottigliette d acqua da mezzo litro esegui 30 ripetizioni e poi passa all esercizio numero 4. 16
7 Capitolo 3 Esercizio 4 Estensioni per i tricipiti (Tricipiti), utilizzando sempre le due bottigliette d acqua da mezzo litro e sdraiandoti sul divano o per terra, estendi i gomiti fino a mettere le mani in linea con le spalle esegui 20 ripetizioni e poi, senza recuperare esegui di nuovo in sequenza l esercizio 1,2,3 e 4 per un altra volta. Sabato Di nuovo 7 minuti di lavoro aerobico (vedi Giovedì). Domenica 7 minuti di ginnastica respiratoria (mettiti sdraiato/a sul pavimento e respira profondamente, cercando di riempire e svuotare il più possibile i polmoni). Se dovessi provare dei capogiri, torna a respirare normalmente e vedrai che dopo poco passeranno. Benissimo ora che sai cosa devi fare, devi solo decidere in che momento della giornata allenarti e farlo SEMPRE, vedrai che troverai beneficio fin dalle prime settimane!!! Inizia il cammino verso la corretta manutenzione della tua macchina! 17
8 Capitolo 3 Ti auguro una buona manutenzione!!!! P.s.: rimani sintonizzato/a sul blog per conoscere le news del mondo del Fitness e dell allenamento! Ciao a presto! P.p.s: se ti è piaciuto il metodo d allenamento che ti ho presentato in queste righe sappi che è solo un piccolissimo e scarno antipasto di quello che troverai in Fitness in 7 minuti il primo ed unico corso multimediale che ti guiderà passo dopo passo verso il tuo migliore stato di fitness dedicando al tuo allenamento solo 7 minuti al giorno!!!! Ti sfiderò nella sfida dei 28 giorni e ti porterò a perdere fino a 4 kg e molti, molti cm in meno nell addome e nelle cosce!!!! Il corso comprende schede d allenamento dettagliate, video spiegazione degli esercizi, la tua guida alimentare, il tuo diario del Fitness e tanto, tanto altro Se vuoi saperne di più sul mio corso Fitness in 7 minuti, clicca ora su questo link! /fitnessin7minuti 18
www.magreinmenopausa.it Ciao benvenuta nell Area Fitness! L area dedicata all attività fisica in cui ti farò vedere una sequenza di esercizi indispensabili per riuscire nell obiettivo del dimagrimento.
DettagliEsercizi di ginnastica per tornare in forma in 4 settimane
1 Esercizi di ginnastica per tornare in forma in 4 settimane Di Rossella Ghidelli Ecco alcuni esercizi di riscaldamento e di ginnastica posturale per recuperare la forma fisica dopo lo stress delle strutture
DettagliFARE SPORT PER DIMAGRIRE
FARE SPORT PER DIMAGRIRE Scheda di allenamento Per iniziare la tua attività sportiva, ecco un programma di allenamento di due mesi, che unisce gli esercizi di tonificazione con il lavoro aerobico. Poni
DettagliDIMAGRISCI IN 3 SETTIMANE: Indice
1 DIMAGRISCI IN 3 SETTIMANE: Indice Introduzione 3 Routine di allenamento #1 4 Esercizio #1: Air bike crunch 5 Esercizio #2: rematore a 90 in piedi 7 Esercizio #3: Polpacci con palla 8 Esercizio #4: Femorali
DettagliGuida con la descrizione degli esercizi
Guida con la descrizione degli esercizi 1 FASE 1 mobilità e mobilità attiva 2 La FASE 1 è dedicata a chi è digiuno da un po di attività fisica, a chi non ha mai fatto lavoro di rinforzo muscolare, o a
DettagliProgramma per chi inizia: allenati per correre i 10 km (circa 60 minuti)
Programma per chi inizia: allenati per correre i 10 km (circa 60 ) Prima di iniziare a correre. Per iniziare a correre sono necessari alcuni prerequisiti importanti tra cui un peso idoneo, onde evitare
DettagliTRAINING: PER MIGLIORI RISULTATI QUANDO ALLENARE GLI ADDOMINALI
TRAINING: UN SOLIDO PROGRAMMA DI ADDOMINALI E PARTE ESSENZIALE DI OGNI VIAGGIO NEL MONDO DEL FITNES Il miglior modo di allenare gli addominali è la combinazione dei giusti esercizi che troverai in questa
DettagliPostura base. Paravertebrali
Scheda Potenziamento generale Fase 1 riscaldamento / flessibilità e allungamento 3 minuti - 18Hz Postura base Mantenere la postura base per circa 20 secondi Piedi in posizione 1.5 o 2 a seconda del livello
Dettaglimassamagra.com Programmi per pedane vibranti DKN
Programmi per pedane vibranti DKN PRO Evolve - Extreme PRO - Exclusive PRO N.Esercizi 19. Durata profilo A principiante 13 min circa senza recuperi Durata profilo B intermedio 19 min circa senza recuperi
DettagliAvvertenze sulla salute
Avvertenze sulla salute A causa della natura fisica e dei regimi di allenamento contenuti nella seguente presentazione, si raccomanda di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento
Dettaglimassamagra.com Programmi per pedane vibranti DKN
Programmi per pedane vibranti DKN PRO Evolve - Extreme PRO - Exclusive PRO N.Esercizi 24. Durata profilo A principiante 15 min circa senza recuperi Durata profilo B intermedio 21 min circa senza recuperi
DettagliAppunti dalle lezioni del modulo di mobilizzazione articolare e stretching
Appunti dalle lezioni del modulo di mobilizzazione articolare e stretching anno accademico 2008/2009 Dott.ssa Elisabetta Bacchi Dott.ssa Ilenia Fracca Indice Tratto Cervicale pag. 3 Arti Superiori pag.
DettagliORTOVOX NAKED SHEEP SESSIONI SESSIONE DI ALLENAMENTO 1
SESSIONE DI ALLENAMENTO APRI LE PORTE DESCRIZIONE FOTO FOTO FOTO COUCH STRETCH Avvicina il più possibile il ginocchio alla parete, raddrizza il busto; devi poter attivare la muscolatura dei glutei con
DettagliMULTI PACK CARE ROCKET TRAINER HOME FITNESS
MULTI PACK CARE ROCKET TRAINER HOME FITNESS ISTRUZIONI DEL MONTAGGIO INFORMAZIONI PER LA TUA SICUREZZA 1. Leggi e segui con attenzione le istruzioni di questo manuale, prima di montare e utilizzare il
DettagliPresenze del mese di Gennaio 2012. Sede tirocinio Attività svolta Firma tirocinante
Università degli Studi di Cagliari - Direzione per le Relazioni Internazionali - Sett Mobilità Studentesca e Fund Raising Presenze del mese di Gennaio 2012 N 01 domenica 02 lunedì 03 martedì 04 mercoledì
DettagliESERCIZI: CIRCUITO DONNA/UOMO. DURATA: ogni circuito (12 esercizi) dura Ripetilo più volte se ci riesci ;-)
CIRCUITO DONNA/UOMO DURATA: ogni circuito (12 esercizi) dura 7 50. Ripetilo più volte se ci riesci ;-) Ogni esercizio va svolto per 30 secondi con un riposo di 10 secondi tra un esercizio e l altro. Aiutati
DettagliGuida con la descrizione degli esercizi
Guida con la descrizione degli esercizi 1 FASE 4 Il cantiere aperto 2 LA FASE 4 è il cantiere aperto di Fitness Sicuro : nelle prossime settimane vedrai questa sezione ampliarsi, ma al momento contiene
DettagliESERCIZIO 1 FLESSO ESTENSIONI DELLA COLONNA. Posizione di partenza Seduti sulla sedia da lavoro, nella posizione normalmente assunta.
Tutti in piedi!! Provare ad eseguire tutti gli esercizi almeno una volta, secondo l ordine e le modalità proposte, poi si potrà fare una scelta personale a seconda del beneficio apportato e del tempo a
DettagliLA PALESTRA TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE SUL CORPO UMANO
LA PALESTRA TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE SUL CORPO UMANO ESERCIZI VARI ADDOMINALI 1 COMBINATA GAMBE-BUSTO 2 CRUNCH ALTERNATO 3 FLESSIONI COSCE ALTERNATE 4 CRUNCH PIEDI SU PANCA 5 CRUNCH PIEDI AL MURO
DettagliPROPOSTA INDICATIVA DI PREPARAZIONE PRE-CAMPIONATO DILETTANTI di Ignazio Argiolas*
PROPOSTA INDICATIVA DI PRE-CAMPIONATO DILETTANTI di Ignazio Argiolas* È risaputo che le squadre dilettanti, solitamente, dispongono di poco tempo per gli allenamenti: in genere, hanno la possibilità di
DettagliCOPPA CAFFÈ. Istruzioni esercizi VALE PER TUTTI GLI ESERCIZI:
COPPA CAFFÈ Istruzioni esercizi VALE PER TUTTI GLI ESERCIZI: attiva la muscolatura del tronco (pancia, schiena, anche, pavimento pelvico), assumendo una posizione eretta e immaginando di avvicinare l ombelico
DettagliProgramma per mantenere mobilità, equilibrio e cammino
H H Settore di Medicina Riabilitativa DIPARTIMENTO DI NEUROSCIENZE/RIABILITAZIONE - San Giorgio - Direttore: Prof. Nino Basaglia DAY HOSPITAL RIABILITATIVO Responsabile: dott.ssa Sofia Straudi Programma
Dettagliesercizi fisici di prevenzione per la guida dei mezzi a due ruote
CENTRO RIABILITAZIONE MOTORIA VOLTERRA esercizi fisici di prevenzione per la guida dei mezzi a due ruote Guidare una moto, o un mezzo a due ruote in genere, mette alla prova tutte le nostre articolazioni
Dettagli1) Respirazione e attivazione del traverso
Il metodo Pilates vanta oggi molte scuole che arricchiscono le possibilità di proporre questa disciplina ad un pubblico vario, numeroso e con obiettivi non forse così ben chiari. Molti si avvicinano al
DettagliWARM UP E RISCALDAMENTO - estratto 1 del manuale d allenamento da soli -
WARM UP E RISCALDAMENTO - estratto 1 del manuale d allenamento da soli - Un materiale realizzato da @muaythaiethailandiaclaudio, il creatore del sito mymuaythai.it e della pagina facebook Muay Thai e Thailandia
DettagliESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE E PER L'ALLUNGAMENTO MUSCOLARE
ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE E PER L'ALLUNGAMENTO MUSCOLARE Testo e disegni di Stelvio Beraldo - Articolazioni della caviglia - Articolazione dell'anca - Articolazioni della
DettagliPrima di iniziare l allenamento si consiglia di effettuare un adeguato riscaldamento e di terminare con una adeguata fase di raffreddamento.
FUNZIONALE COMPLETO Coinvolge diversi gruppi muscolari e diverse articolazioni enfatizzando o ripetendo i movimenti di ogni giorno per migliorare la forza, la stabilità e la coordinazione nella vita quotidiana.
DettagliLa cosa più pericolosa da fare è rimanere immobili. William Burroughs
ESERCIZI DI RISCALDAMENTO E STRETCHING La cosa più pericolosa da fare è rimanere immobili. William Burroughs Tutti gli esercizi devono essere condotti con la necessaria lentezza. È opportuno che ognuno
DettagliMUSCOLI DELL ARTO SUPERIORE E DEL PETTO. Elena Camon Zeno Mancassola Pierre Menlah Benedetta Quaratino
MUSCOLI DELL ARTO SUPERIORE E DEL PETTO Elena Camon Zeno Mancassola Pierre Menlah Benedetta Quaratino INDICE 1.0 Bicipite; 1.1 Descrizione; 1.2 Azione; 1.3 Come individuarlo; 1.4 Esercizi; 1.5 Allungamenti.
DettagliESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE E PER L'ALLUNGAMENTO MUSCOLARE Testo e disegni di Stelvio Beraldo
ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE E PER L'ALLUNGAMENTO MUSCOLARE Testo e disegni di Stelvio Beraldo - Articolazioni della caviglia - Articolazione dell'anca - Articolazioni della
DettagliConsigli. Gli esercizi per tenerti in forma FN/1250/2016/IT
Consigli Gli esercizi per tenerti in forma FN/1250/2016/IT Consigli Gli esercizi per tenerti in forma Jogging Parte 1. Jogging o cammino Informazioni generali: Periodo minimo: 15-30 minuti Frequenza cardiaca
DettagliPALESTRA FIT FACTORY STRETCHING
PALESTRA FIT FACTORY STRETCHING e CORSA INDICAZIONI PER L ALLUNGAMENTO MUSCOLARE PRE-POST ALLENAMENTO A cura del Dr. Salvadeo Enrico - CHINESIOLOGO Lo stretching nella sua accezione comune prevede che
DettagliPREPARAZIONE PRE SEASON ALLIEVI 2001 Stagione 2017/18
PREPARAZIONE PRE SEASON ALLIEVI 2001 Stagione 2017/18 ALLENAMENTO N. 1 Dopo 3 di corsa avanti, inserire tratti di corsa laterale, corsa laterale incrociata, corsa all indietro, e aumentare gradualmente
DettagliPREPARAZIONE PRE SEASON GIOVANISSIMI 2003 Stagione 2017/18
PREPARAZIONE PRE SEASON GIOVANISSIMI 2003 Stagione 2017/18 ALLENAMENTO N. 1 Dopo 3 di corsa avanti, inserire tratti di corsa laterale, corsa laterale incrociata, corsa all indietro, e aumentare gradualmente
DettagliGuida con la descrizione degli esercizi
Guida con la descrizione degli esercizi 1 FASE 2 Maggiore mobilità + rinforzo muscolare 2 La FASE 2 è dedicata a chi ha già un po di confidenza con l allenamento di rinforzo muscolare, oppure a chi ha
DettagliCENTRO ONZE PILATES esercitazioni a casa ESERCIZI CON ELASTICO 1) ALLUNGAMENTO ISCHIO-CRURALI Sdraiati supini, la gamba che non lavora piegata, flesso-estensione della gamba con elastico che avvolge l
DettagliPUMP TRAINING FUNZIONALE
PUMP TRAINING FUNZIONALE E per me un immenso piacere presentare un allenamento di pump training funzionale perché questa è una disciplina che ho sviluppato e presentato per dare agli istruttori una visione
DettagliLA VIDEO ANALISI COME STRUMENTO UTILE NELLA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI del MEZZOFONDISTA. Dott. Stefano Fumagalli Dott.
LA VIDEO ANALISI COME STRUMENTO UTILE NELLA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI del MEZZOFONDISTA Dott. Stefano Fumagalli Dott. Matteo Fumagalli PREMESSE VIDEO ANALISI MOLTO IMPORTANTE PERCHE PERMETTE DI ANALIZZARE
DettagliIL CORE TRAINING NEL CALCIO
IL CORE TRAINING NEL CALCIO PREPARATORE ATLETICO TARSI MARCO PREPARATORE PORTIERI CARNEVALI PIO COSA È IL CORE? Sicuramente, ti è capitato di sentirlo diverse volte ma non hai mai capito cos è. È il baricentro
Dettagli1 sett 2 sett 3 sett 4 sett. dist bil panca piana 4 x 8 90'' piegamenti 3 x 12 60''
CONSIGLI SPIEGAZIONE NUTRIZIONALI SCHEDA dist bil panca piana 4 x 8 90'' piegamenti 3 x 12 60'' Nella prima parte troverai il nome dell'esercizio, precisamente come scrivere sul sito per trovare il video
Dettagli*** 1 - RESPIRAZIONI QUESTO ESERCIZIO VA CONSIDERATO IL PIU IMPORTANTE.
Esercizi supplementari giornalieri Questi esercizi sono stati sviluppati per mantenere ed aumentare la forza vitale ed intrinseca nel corpo umano. Eseguiti giornalmente, questi esercizi consentiranno di
DettagliESERCIZI CON TRX. In questo articolo proporremo una scheda di esercizi per tutto il corpo tramite l utilizzo del TRX.
ESERCIZI CON TRX In questo articolo proporremo una scheda di esercizi per tutto il corpo tramite l utilizzo del TRX. Che cos è il TRX? Il TRX è un attrezzo composto da cinghie e maniglie che permette di
DettagliALLENAMENTO ALLA FORZA
ALLENAMENTO ALLA FORZA Prof. Rocca Marcello L'obiettivo è lo sviluppo della forza nelle tre direzioni; FORZA GENERALE DI BASE FORZA ESPLOSIVA MANTENIMENTO E' importante conoscere le principali qualità
DettagliProgrammazione ciclo di lavoro Pre Campionato Under 16
Programmazione ciclo di lavoro Pre Campionato Under 16 Prima settimana Test Corsa + corda stretching e MSN + muscolazione generale + allunghi Seconda settimana (in ogni seduta va effettuato un riscaldamento
DettagliMuscolo retto dell addome Esercizio di base
Muscolo retto dell addome Esercizio di base Posizione supina con le ginocchia piegate, contrarre i muscoli dell addome. Tra il mento e lo sterno c è lo spazio di un pugno. Incurvare la parte superiore
DettagliBODY CRUNCH HOME FITNESS TRAINER
BODY CRUNCH HOME FITNESS TRAINER ISTRUZIONI DEL MONTAGGIO INFORMAZIONI PER LA TUA SICUREZZA 1. Leggi e segui con attenzione le istruzioni di questo manuale, prima di montare e utilizzare il Total Body
DettagliARM UP STABILITÀ DI MOVIMENTO ED EQUILIBRIO DEL CORPO CORPO&SPORT
DI MOVIMENTO ED EQUILIBRIO ARM UP SESSIONE SESSIONE 3 SESSIONE 4 WARM UP COOL DOWN SESSIONE FORZA ANIMA E CON PALLA SESSIONE 5 EQUILIBRIO . WARM UP WARM UP STAFF formatore DURATA DELLA SESSIONE MATERIALI
DettagliPiano di allenamento vincente con il TRX
Piano di allenamento vincente con il TRX Settimana 1: 4x10 squat recupero 60 secondi 4x12 row (rematore) recupero 60 secondi 4x10 chest press (spinte pettorali) recupero 60 secondi 4x8xgamba affondi dietro
DettagliDopo esserti steso sul dorso, distendi completamente le braccia lungo i fianchi e appoggia i palmi delle mani sul pavimento tenendo le dita unite.
1 ESERCIZIO Tutto ciò che devi fare è stare in piedi eretto ed allargare le braccia in modo da portarle orizzontali al pavimento. Adesso ruota su te stesso finché non avverti un leggero capogiro. È molto
DettagliPOWER FITNESS IN CASA: ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON MANUBRI E CAVIGLIERE Testo e disegni di Stelvio Beraldo
POWER FITNESS IN CASA: ESEMPI DI PROGRAMMI DI ALLENAMENTO CON MANUBRI E CAVIGLIERE Testo e disegni di Stelvio Beraldo - Caratteristiche dei manubri e cavigliere come mezzo di allenamento - Schede esercizi
DettagliProgramma di Allenamento
Programma di Allenamento Dal 24 luglio fino al raduno 5 settimane 1 Giorno 10 corsa continua (Borg 2-3) 2 mobilità articolare 10 corsa continua (Borg 2-3) 2 mobilità articolare 10 corsa continua (Borg
DettagliAllenamento Casalingo da 7 Minuti
Allenamento Casalingo da 7 Minuti Poco tempo per allenarti? Non sei il solo. È davvero difficile trovare il tempo di rimanere in forma a causa degli impegni di vita e professionali. Ecco perché allenarsi
DettagliINDICAZIONI PER L'USO PROGRAMMA PAKAREA COME ESEGUIRE LE SCHEDE START 2 A CASA
INDICAZIONI PER L'USO PROGRAMMA PAKAREA COME ESEGUIRE LE SCHEDE START 2 A CASA Leggi con attenzione le pagine che seguono COME ESEGUIRE LE SCHEDE START 2 Prima di procedere con l'esecuzione di queste 2
DettagliMetodo per determinare la percentuale di carico riferita al massimale e per conoscere il massimale utilizzando carichi inferiori (S.
Metodo per determinare la percentuale di carico riferita al massimale e per conoscere il massimale utilizzando carichi inferiori (S. Beraldo 1983) PERCENTUALE CORRISPONDENTE IN KG Massimali (Kg) 40% 45%
DettagliPROGRAMMA DI PREPARAZIONE PRE-CAMPIONATO. Arbitri- stagione sportiva 2011/2012
PROGRAMMA DI PREPARAZIONE PRE-CAMPIONATO Arbitri- stagione sportiva 2011/2012 Tutto il periodo di allenamento previsto dal programma di pre - raduno, rappresenta una fase fondamentale per creare i presupposti
DettagliBODY CRUNCH HOME FITNESS TRAINER
BODY CRUNCH HOME FITNESS TRAINER ISTRUZIONI DEL MONTAGGIO INFORMAZIONI PER LA TUA SICUREZZA 1. Leggi e segui con attenzione le istruzioni di questo manuale, prima di montare e utilizzare il Body Crunch
DettagliProgramma Allenamento Pausa Estiva 2017 SEDUTA DI PREPARAZIONE FISICA
Programma Allenamento Pausa Estiva 2017 Il programma ha l'obiettivo di mantenere lo stato di forma soprattutto in termini di forza, mobilità articolare a capacità coordinative speciali (tecnica). Il lavoro
DettagliNome...Cognome...Età... Data...Peso...Altezza...
Nome....Cognome.......Età... Data.....Peso...Altezza... X Fase del I Macrociclo /semestrale/ PERIODO PREPARATORIO 2 Mesociclo/ PREPARAZIONE FORZA FREQUENZA TRE SEDUTE SETTIMANALI Lunedì-Mercoledì-Venerdì
DettagliADDOME PERFETTO IN 12 SETTIMANE
ADDOME PERFETTO IN 12 SETTIMANE Ciao, innanzitutto ti ringrazio per aver inserito la tua e-mail, spero che questi 3 programmi d'allenamento per i tuoi muscoli ADDOMINALI, più precisamente per il CORE,
DettagliDISPENSA TECNICA. Esercizi eseguiti nel corso dell allenamento ed esercizi complementari. di Giorgio Rondelli. 1.
DISPENSA TECNICA Esercizi eseguiti nel corso dell allenamento ed esercizi complementari di Giorgio Rondelli Realizzata per 1 TEMI TRATTATI - Esercizi per la decompressione Lombare Pag. 3 - Stretching:
DettagliLezione pratica n 6. Le prove di valutazione (test) 1 - IRI Test (Indice di recupero immediato)
Lezione pratica n 6 Le prove di (test) 1 - IRI Test (Indice di recupero immediato) Consiste nel salire e scendere uno scalino di 50 cm d altezza per i maschi adulti, 40 cm per le femmine, 30 cm per i ragazzi
DettagliPer il benessere del ciclista: esercizi per chi ama andare in bici
Per il benessere del ciclista: esercizi per chi ama andare in bici La pratica del ciclismo ormai dilaga in ogni città, a volte con qualche difficoltà per la viabilità delle auto ma per fortuna le persone
DettagliApparati ai quali fare manutenzione
Capitolo 2 Apparati ai quali fare manutenzione Ciao, in questo capitolo ti spiego quali sono i principali apparati ai quali fare manutenzione, tieni gli occhi ben aperti!! Ideato e Scritto da Marco Caggiati
DettagliAllungamento muscolare per chi sta molto tempo seduto
Allungamento muscolare per chi sta molto tempo seduto Autisti, segretari, avvocati, ragionieri, geometri, ingegneri, architetti, sarti, web designer, informatici: esercizi di allungamento muscolare per
DettagliScheda Post Gravidanza. 3 minuti - 18Hz. Fase 1 riscaldamento / lavoro muscolare. Mantenere la postura base per circa 60 secondi
Scheda Post Gravidanza Fase 1 riscaldamento / lavoro muscolare 3 minuti - 18Hz Mantenere la postura base per circa 60 secondi con piedi in posizione 1.5 Gambe sempre leggermente flesse. (come quando si
DettagliESERCIZI PER LA COLONNA CERVICALE...mmmh...
ESERCIZI PER LA COLONNA CERVICALE..mmmh... Questo opuscolo si propone di essere una guida per l esecuzione in autonomia di alcuni esercizi per permettere la mobilizzazione attiva della colonna cervicale.
DettagliFunctional Training Per Scolpire il Tuo Corpo!
Functional Training Per Scolpire il Tuo Corpo! Scritto da: Andrea Panicucci www.andreapanicuccipersonaltrainer.com 1 Note legali Le strategie riportate in questo documento sono il frutto di anni di studi,
DettagliScuola Himawari KATA DEL PALMO POSIZIONE PRONA
Scuola Himawari KATA DEL PALMO POSIZIONE PRONA Tori, è nella posizione iniziale di seiza, con la mano dx appoggiata trasversalmente sulla zona lombare di Uke. Il braccio sx di Uke è sopra il capo; il braccio
DettagliIL CIRCUIT TRAINING PER IL PODISTA
IL CIRCUIT TRAINING PER IL PODISTA In questo periodo dell anno si cerca di potenziare la muscolatura e migliorare la forza muscolare, sia generale e sia specifica. In questo articolo analizzeremo il miglioramento
DettagliPREPARAZIONE PRE-CAMPIONATO STAGIONE 2010/2011
PREPARAZIONE PRE-CAMPIONATO STAGIONE 2010/2011 Lunedì 2 Agosto: 5 x 60 m allungo con recupero camminando 25' Cross (medio-alta intensità) 8 x 7 rip. Addominali + potenziamento generale Martedì 3 Agosto:
DettagliAllenamento per la rotazione del bacino
Allenamento per la rotazione del bacino Anatomia Le ossa dell'anca, della coscia, della gamba e del piede costituiscono lo scheletro dell'estremità inferiore. Robusti legamenti congiungono posteriormente
DettagliProgressione Hamstring (Leg Curl ischio crurali)
Progressione Hamstring (Leg Curl ischio crurali) I muscoli ischio crurali (hamstring) sono fortemente sollecita nella corsa e spesso incorrono in lesioni muscolari. Il TRX è un o 靀 mo mezzo per allenarli
DettagliLA MODIFICA DEI CARICHI INTERNI AGENTI SULLA COLONNA VERTEBRALE
LA MODIFICA DEI CARICHI INTERNI AGENTI SULLA COLONNA VERTEBRALE Lezione 5 A Fondamenti di biomeccanica della colonna vertebrale applicati alla visita medica in azienda Modifica dei carichi interni Nella
DettagliIL RISVEGLIO MUSCOLARE
IL RISVEGLIO MUSCOLARE Chi ben comincia è a metà dell opera! Un buon risveglio muscolare è importante per attivare il corpo e prepararlo alle attività della giornata, che siano sportive o di semplice routine.
DettagliFIPCF FEDERAZIONE ITALIANA PESISTICA E CULTURA FISICA. Programma Tecnico/Base degli esercizi fondamentali della Pesistica/BodyBuilding
FIPCF FEDERAZIONE ITALIANA PESISTICA E CULTURA FISICA Programma Tecnico/Base degli esercizi fondamentali della Pesistica/BodyBuilding LENTO AVANTI Lo scopo è di sviluppare la muscolatura del deltoide anteriore,
DettagliAllenamento 1 - Fase 2
Allenamento 1 - Fase 2 Benvenuto nell'allenamento 1 della Fase 2 di Trasformazione in Soli 90 Giorni. Come hai visto, nella Fase 2 continueremo a costruire il muscolo e a bruciare grasso corporeo in eccesso
DettagliMANUALE SALVA SCHIENA
MANUALE SALVA SCHIENA 1 INDICE LE CAUSE PRINCIPALI COSA FARE, COSA NON FARE E PREVENZIONE COSA MANGIARE E RIMEDI NATURALI ESERCIZI SALVA SCHIENA CAUSE PRINCIPALI ABITUDINI DI VITA SCORRETTE: OBESITA, SEDENTARIETA
DettagliESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE E PER L ALLUNGAMENTO MUSCOLARE
STRETCHING Nonostante non sia provata la funzione terapeutica dello stretching esso ha un ruolo importante in tutti gli sport. Cerchiamo di riassumerne gli aspetti positivi e quelli negativi. Aspetti positivi
DettagliEsercizio #1 circonduzioni della testa. Esercizio #2 circonduzioni delle spalle. Riscaldamento
Riscaldamento Questi esercizi utilizzati come riscaldamento e preparazione ai riti servono come rilassamento, allungamento e tonificazione generalizzata delle varie parti del corpo Iniziare eseguendo ogni
DettagliSTRUTTURA LEZIONE DI GRUPPO
STRUTTURA LEZIONE DI GRUPPO 1. RISCALDAMENTO GENERALE 2. FASE AEROBICA (riscaldamento aerobico, fase aerobica propriamente detta, DEFATICAMENTO aerobico) 3. CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE 4. STRETCHING IL RISCALDAMENTO
DettagliIL POTENZIAMENTO DEI MUSCOLI ADDOMINALI
IL POTENZIAMENTO DEI MUSCOLI ADDOMINALI Situati fra il margine inferiore del torace ed il margine superiore del bacino RETTO DELL ADDOME (si trova anteriormente) Flette il troco in avanti Eleva il bacino
DettagliPAZIENTI CON PROBLEMI AL GINOCCHIO
H H H Settore di Medicina Riabilitativa DIPARTIMENTO DI NEUROSCIENZE/RIABILITAZIONE - San Giorgio - Direttore: Prof. Nino Basaglia MODULO DIPARTIMENTALE ATTIVITÀ AMBULATORIALE Responsabile: Dott. Efisio
DettagliMOBILITA' SPALLA LIVELLO INTERMEDIO STRETCHING SPALLA. Allungamento Cuffia Rotatori (con asciugamano)
LIVELLO BASE MOBILITA' SPALLA Il Pendolo Inclinati avanti con il braccio perpendicolare a terra (potresti appoggiarti al muro o a una sedia con il braccio opposto per avere una maggior stabilità) Far dondolare
DettagliCOMITATO REGIONALE ARBITRI CAMPANIA
COMITATO REGIONALE ARBITRI CAMPANIA SETTORE CALCIO A CINQUE Corso A. Lucci, 75-80142 - NAPOLI - 0815636128 (fax) 0815537631-0810060396 e-mail: c5.cracampania@gmail.com PROGRAMMA DI PREPARAZIONE PRE-CAMPIONATO
DettagliEsercizi su una base instabile
Esercizi su una base instabile Gambe forti per camminare sicuri. Per saperne di più: /equilibrio Esercizi su una base instabile Desiderate mettervi ulteriormente alla prova? Se svolto su una base instabile,
DettagliBuone Vacanze e Buon Divertimento
SEDUTA 1 Calciare per effettuare un Passaggio (Corto/Lungo Rasoterra) Calciare per effettuare un Passaggio (Corto/Lungo a Parabola) corsa a ritmo costante su percorso con saliscendi SEDUTA 2 Esercitazioni
DettagliSEQUENZA SBLOCCHI Stiramento delle cervicali Trazione del collo Stiramento delle braccia Movimento circolare delle gambe Ripiegamento delle gambe:
SEQUENZA SBLOCCHI Dopo il solito tempo necessario all ascolto 1 per prendere contatto con uke, tori sì posizione in seiza dietro la testa di uke, che é in posizione supina, fa ruotare la testa di uke da
DettagliCORPO&SPORT CIRCUITO E PILATES ILLOLA 1 PILLOLA 1 WARM UP COOL DOWN SESSIONE 1 STRETCHING COMPLETO DEL CORPO SESSIONE 3 RILASSAMENTO
PILLOLA 1 WARM UP CORPO&SPORT CIRCUITO E PILATES ILLOLA 1 PILLOLA 2 PILLOLA 3 PILLOLA 4 COOL DOWN SESSIONE 1 STRETCHING COMPLETO DEL CORPO SESSIONE 3 RILASSAMENTO CORPO&SPORT 5. PILLOLA PILLOLA 1 > WARM
DettagliIl piccolo manuale dell asma Misure d urgenza e esercizi respiratori in un colpo d occhio.
Il piccolo manuale dell asma Misure d urgenza e esercizi respiratori in un colpo d occhio. Mantenere la calma. Se gli adulti sono tranquilli, la loro calma si trasmette al bambino, dandogli una sensazione
DettagliALLEGATO. Linee guida per la gestione dell osteoartrosi. in Farmacia. Esercizi riabilitativi
ALLEGATO Linee guida per la gestione dell osteoartrosi in Farmacia Esercizi riabilitativi ANCA Raccomandazioni Generali: Nell eseguire gli esercizi riabilitativi proposti, ricordatevi di iniziarli lentamente
DettagliCIRCUIT TRAINING Un allenamento completo per dimagrire e tonificare tutto il corpo grazie al massaggio dell acqua. ESERCIZI TOTAL BODY
CERVELLO, SESSIONE 1 SESSIONE 1 SESSIONE 2 SESSIONE 3 SESSIONE 4 SESSIONE 5 SESSIONE 6 SESSIONE 7 SESSIONE 8 SESSIONE 9 SESSIONE 10 DI RELAX E ALLUNGAMENTO DI GINNASTICA PER LE GAMBE PER GLI ADDOMINALI
DettagliAllenamento con elettrostimolazione. Guida completa di esercizi di elettrostimolazione divisi in livelli per poter lavorare con i tuoi clienti.
Allenamento con elettrostimolazione Guida completa di esercizi di elettrostimolazione divisi in livelli per poter lavorare con i tuoi clienti. Livello Base di Allenamento Braccia flesse a 90. Fianchi in
DettagliALLENAMENTO PER IL CORE CON L USO DELLA PALLA MEDICA
ALLENAMENTO PER IL CORE CON L USO DELLA PALLA MEDICA Di Patrick Mc Henry * MA,CSCS,D, RSCC, USAW Da: NSCA Performance Training Journal Oct/Nov 2012, p.8-10 *Patrick Mc Henry è Head Coach Strength Conditioning
DettagliCircuito Allenamento Funzionale
AIA- Stagione 2015-2016 Circuito Allenamento Funzionale Settore Tecnico Arbitrale Modulo per la Preparazione Atletica Metodologia dell Allenamento Carlo Castagna PhD Responsabile Metodologia dell Alleamento
DettagliScheda Prevenzione Osteoporosi Cadute
Scheda Prevenzione Osteoporosi Cadute Fase 1 riscaldamento / lavoro muscolare 2 minuti - 18Hz Mantenere la postura base per circa 30 secondi con piedi in posizione 1.5 Gambe sempre leggermente flesse.
DettagliALLENAMENTO TOTAL BODY CON ERCOLINA
ALLENAMENTO TOTAL BODY CON ERCOLINA Indicazioni generali. Gli esercizi sotto indicati dovrebbero essere preceduti da una serie di esercizi di riscaldamento, a corpo libero, o senza sovraccarico. Molti
Dettagli