Guida con la descrizione degli esercizi

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1 Guida con la descrizione degli esercizi 1

2 FASE 1 mobilità e mobilità attiva 2

3 La FASE 1 è dedicata a chi è digiuno da un po di attività fisica, a chi non ha mai fatto lavoro di rinforzo muscolare, o a chi ha accumulato un po di magagne qua e là. Lo scopo della FASE 1 è quello di migliorare la mobilità e migliorare i movimenti, nonché di iniziare a sollecitare i vari gruppi muscolari. La FASE 1 dura dalle 6 alle 9 settimane: quando avverti dei buoni miglioramenti (minimo 6 settimane) potrai passare alla FASE 2. In questa fase trovi 4 allenamenti, che andrai ad alternare di allenamento in allenamento. In questa fase, consiglio di allenarti 2-4 volte a settimana: puoi provare ad iniziare con 2, e portarti a 4 dopo un po di tempo. 3

4 Premessa importante sulla «fatica muscolare» Negli allenamenti troverai delle indicazioni tipo 3 serie da 10 e cose di questo tipo. Quando si tratta degli esercizi di riscaldamento o degli esercizi di stretching iniziale, cerca sempre di essere molto DOLCE nell impostare l intensità dell esercizio, soprattutto le prime volte. Quando si tratta degli esercizi di rinforzo muscolare, le cose cambiano un po. Ogni esercizio della guida può essere regolato in modo da essere più o meno facile: nei vari video spiego come rendere l esercizio più facile o più difficile. Quando fai gli esercizi di rinforzo, devi raggiungere il numero di ripetizioni indicato con un buon grado di FATICA MUSCOLARE, diciamo 7 su una scala da 1 a 10. Questo significa che se l esercizio indica 3 serie da ripetizioni, quando arrivi a ripetizioni devi sentire che i tuoi muscoli sono parecchio stanchi, e che non avresti potuto proseguire a lungo. Le prime volte mantieniti cauto anche qui, ma appena hai preso un po di confidenza, non aver paura a spremere i tuoi muscoli. In questo video su YouTube spiego con un esempio cosa intendo per fatica muscolare 7 su 10 (il video parte già al punto giusto, ignora poi il resto). 4

5 Come funziona la fase 1? Ciascun allenamento della FASE 1 è diviso in 3 parti: 1. allungamento e mobilità generale 2. esercizi per eventuali problemi specifici che hai (tra poco capirai) 3. esercizi di rinforzo generale, ovviamente non troppo pesanti Il primo dubbio che potresti avere riguarda il secondo punto: come fai a sapere quali esercizi fare per i tuoi problemi specifici? Molto semplice: nell indice della guida, le prime sezioni sono dedicate proprio ai problemi specifici: colonna cervicale, colonna lombare ecc.. All interno di quelle sezioni ci sono degli esercizi specifici: quegli esercizi sono proprio quelli che andrai ad incastrare in questi allenamenti, dove indicato. Se hai più di un problema (es. sia problemi cervicali che alle ginocchia), il consiglio è quello di ruotare gli esercizi, ovvero ad un allenamento fare quelli dedicati al disturbo cervicale, in un altro fare quelli dedicati alle ginocchia. Questo per non far diventare i tuoi allenamenti troppo lunghi. Ciascuna FASE è chiaramente illustrata nei video, in più abbiamo creato un riassunto PDF stampabile, in modo che tu lo possa portare dove vuoi. 5

6 Allenamento numero 1 6

7 1) Riscaldamento e mobilità generale Se vuoi puoi iniziare il tuo allenamento con 5-10 minuti di camminata veloce; altrimenti puoi partire direttamente da questi esercizi. 7

8 Esercizio #1: variante più difficile Posizione di partenza Posizione intermedia Quanto farlo? 3-5 minuti totali con delle pause a tua scelta quando desideri Posizione finale Se senti che l anca scatta, fai solo la fase di flessione 8

9 Posizione di partenza Esercizio #1: rotazioni delle anche Posizione intermedia Posizione finale Quanto farlo? 3-5 minuti totali con delle pause a tua scelta quando desideri Se senti che l anca scatta, fai solo la fase di flessione 9

10 Esercizio #2: stretching sul fianco Posizione di partenza Posizione finale Quanto farlo? 30 secondi di tenuta, 2 volte per lato Tieni la gamba il più vicino possibile all altra 10

11 Esercizio #2: variante più difficile Quanto farlo? 30 secondi di tenuta, 2 volte per lato 11

12 Esercizio #3: circonduzioni spalle Variante facile Variante intermedia 1. Metti le mani sulle spalle 2. Ruota le braccia nel massimo range di movimento possibile Quanto farlo? 3-5 minuti totali con delle pause a tua scelta quando desideri 12

13 2) Rinforzo specifico Esercizi specifici di ricondizionamento per eventuali problemi scheletrici 13

14 Dopo aver eseguito il riscaldamento-mobilità, eseguirai i 2-3 esercizi per i tuoi eventuali problemi specifici. Come ho scritto sopra, questi esercizi li trovi nelle apposite sezioni nell indice della guida. Se hai più di un problema, ti consiglio di ruotare gli esercizi, alternandoli ad ogni allenamento (ad un allenamento ti occupi ad esempio della schiena, nell altro del ginocchio, e così via): questo per non rendere troppo lungo l allenamento. Se non hai nessun problema specifico, meglio così! Puoi saltare questa parte dell allenamento, o eventualmente fare gli esercizi che desideri come prevenzione. 14

15 3) Esercizi di rinforzo generale 15

16 Eccoci al cuore dell allenamento: gli esercizi di rinforzo generale. Sono pochi esercizi, che eseguirai per diverse serie: questo per una serie di motivi legati all apprendimento motorio e al rinforzo delle strutture. Per le prime 2-3 settimane, eseguirai 4-5 serie da ripetizioni di ciascun esercizio, con una pausa di circa 1 minuto tra le serie Per altre 2-3 settimane, cercherai di rendere un po più pesanti gli esercizi, ed eseguire 4-5 serie da ripetizioni, con una pausa di circa 90 secondi tra le serie Se vorrai, potrai anche proseguire altre 2-3 settimane lavorando a circuito : eseguirai 1 serie da di ciascun esercizio, senza pausa. Alla fine degli esercizi fai una pausa di secondi e riparti con il circuito. Ripeti il tutto per 3-5 circuiti. 16

17 Esercizio #1: squat con appoggio Posizione di partenza Posizione di arrivo 1) Mi siedo su una panchetta alta come le mie ginocchia 2) Tengo il petto leggermente in fuori 3) Schiena neutra (non gobba) 1. Mi alzo tenendo la schiena neutra 2. Riscendo portando prima indietro il sedere 3. Mi appoggio e riparto 17

18 Esercizio #2: mobilità bastone-spalle Posizione di partenza Posizione di arrivo Non staccare la schiena dal muro 1) Piedi a 10-20cm dal muro 2) Schiena ben aderente al muro 3) Mani sul bastone con presa poco più larga delle spalle 1) Portare il bastone più in alto possibile 2) Fino a quando non inizia a staccarsi la schiena dal muro 18

19 Esercizio #3: attivazione addominali Variante 1 Variante 2 1) Fletto le gambe portando i piedi vicino al sedere 2) Metto le mani sotto la schiena 3) Schiaccio le mani con la schiena 1) Mettere le mani sotto la schiena 2) Sollevare le gambe 3) Schiaccio le mani con la schiena 4) Scendere con una gamba alla volta 19

20 Esercizio #3: attivazione addominali Variante 3 1) Mettere le mani sotto la schiena 2) Sollevare le gambe 3) Schiaccio le mani con la schiena 4) Scendere con entrambe le gambe 20

22 1) Riscaldamento e mobilità generale Stessi esercizi dell allenamento numero 1 22

23 2) Rinforzo specifico Anche qui tieni gli stessi esercizi dell allenamento numero 1. Ovviamente, se ti stai occupando di più problemi, in questo allenamento farai gli esercizi per un problema diverso da quello dell allenamento precedente. 23

25 Esercizio #1: sollevamento gamba Posizione di partenza Posizione di arrivo 1. Solleva la gamba fino al livello del ginocchio 2. Scendi fino a sfiorare il pavimento 25

26 Esercizio #2: rinforzo spalle a pancia in giù Posizione di partenza Posizione di arrivo 1. Sdraiato a pancia in giù con i pollici verso l alto 2. Sollevare i pollici e le braccia verso l alto 3. Tenere la posizione un paio di secondi e riscendere 26

27 Esercizio #2: variante più difficile Posizione di partenza Posizione di arrivo Più le braccia sono chiuse e più l esercizio è difficile. Se senti sforzare troppo la bassa schiena, la variante è troppo difficile. 27

28 Posizione di partenza Esercizio #3: plank facile Posizione di arrivo 1. Mi metto in posizione leggermente elevata Non inarcare la schiena 1. Mi sollevo, senza antivertere il bacino Quanto farlo? 20 (fino a 1 ) ripetizioni X 3-4 serie con 1 di recupero 28

29 Esercizio #3: variante difficile Posizione di partenza Posizione di arrivo 1. Mi metto a gattoni 2. Posiziono gomiti e piedi 1. Mi sollevo, senza antivertere il bacino Quanto farlo? (fino a 1 ) ripetizioni X 3-4 serie con 1 di recupero Non inarcare la schiena 29

34 Esercizio #1: ponte Posizione di partenza Posizione di arrivo 1. Piedi e schiena ben appoggiati a terra 2. Caviglie e ginocchia unite 2. Sollevo il bacino contraendo i glutei verso l alto, raggiungendo la massima altezza possibile 34

35 Esercizio #1: variante difficile Variante 1 Variante 2 35

36 Esercizio #2: mobilità bastone-spalle Posizione di partenza Posizione di arrivo Non staccare la schiena dal muro 1) Piedi a 10-20cm dal muro 2) Schiena ben aderente al muro 3) Mani sul bastone con presa poco più larga delle spalle 1) Portare il bastone più in alto possibile 2) Fino a quando non inizia a staccarsi la schiena dal muro 36

37 Esercizio #3: lavoro in quadrupedia Posizione di partenza Posizione di arrivo 1. Mani sotto le spalle e ginocchia a 90 Non inarcare la schiena 2. Sollevo il braccio e tengo una decina di secondi 5 volte per lato 37

38 Esercizio #3: varianti Variante 1 Variante 2 Non inarcare la schiena 38

43 Esercizio #1: squat con appoggio Posizione di partenza Posizione di arrivo 1) Mi siedo su una panchetta alta come le mie ginocchia 2) Tengo il petto leggermente in fuori 3) Schiena neutra (non gobba) 1. Mi alzo tenendo la schiena neutra 2. Riscendo portando prima indietro il sedere 3. Mi appoggio e riparto 43

44 Esercizio #2: rinforzo spalle a pancia in giù Posizione di partenza Posizione di arrivo 1. Sdraiato a pancia in giù con i pollici verso l alto 2. Sollevare i pollici e le braccia verso l alto 3. Tenere la posizione un paio di secondi e riscendere 44

45 Esercizio #2: variante più difficile Posizione di partenza Posizione di arrivo Più le braccia sono chiuse e più l esercizio è difficile. Se senti sforzare troppo la bassa schiena, la variante è troppo difficile. 45

46 Posizione di partenza Esercizio #3: plank facile Posizione di arrivo 1. Mi metto in posizione leggermente elevata Non inarcare la schiena 1. Mi sollevo, senza antivertere il bacino Quanto farlo? 20 (fino a 1 ) ripetizioni X 3-4 serie con 1 di recupero 46

47 Esercizio #3: variante difficile Posizione di partenza Posizione di arrivo 1. Mi metto a gattoni 2. Posiziono gomiti e piedi 1. Mi sollevo, senza antivertere il bacino Quanto farlo? (fino a 1 ) ripetizioni X 3-4 serie con 1 di recupero Non inarcare la schiena 47