IL RISVEGLIO MUSCOLARE

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Aureliana Martelli
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1 IL RISVEGLIO MUSCOLARE Chi ben comincia è a metà dell opera! Un buon risveglio muscolare è importante per attivare il corpo e prepararlo alle attività della giornata, che siano sportive o di semplice routine. Chiaramente a noi interessa particolarmente il beneficio che un atleta può ricavarne per affrontare al meglio gli allenamenti quotidiani. Ecco qui alcuni dei benefici che derivano dal risveglio muscolare: Buon umore (grazie al rilascio di endorfine), Rilassamento dei muscoli, Miglioramento della circolazione sanguigna. I muscoli riprendono il normale flusso sanguigno reso più lento durante le ore notturne, Riduzione dello stress dovuta dalla concentrazione sugli esercizi e sulla respirazione. Di seguito, proporremo una scheda con semplici esercizi per cominciare al meglio la giornata. Molti esercizi del risveglio muscolare prendono spunto da pratiche come il Tai- Chi, lo Yoga e il Qigong, ma di cosa si tratta nello specifico? In breve: Tai- Chi: è un antica arte cinese praticata sia come arte marziale sia come attività per la salute e il benessere psico- fisico. È data molta importanza al core training e alla postura della colonna vertebrale. Yoga: con il sostantivo maschile sanscrito Yoga, nella terminologia delle religioni originarie dell India, s indicano le pratiche ascetiche e meditative. Qigong: il termine si riferisce a una serie di pratiche e di esercizi collegati alla medicina tradizionale cinese e in parte alle arti marziali che prevedono la meditazione, la concentrazione mentale, il controllo della respirazione e particolari movimenti di esercizio fisico. Si pratica generalmente per il mantenimento della buona salute e del benessere sia fisici sia psicologici, tramite la cura e l'accrescimento della propria energia interna. Attenzione: gli esercizi proposti, non presentano particolari difficoltà esecutive, tuttavia nascondono un insidia: la mente! E importante esercitarsi a restare nel momento presente, senza giudizio e senza scappare con la testa a ciò che è successo il giorno precedente o che dovrà ancora accadere. In inglese si chiama mindfulness ed è lo stato che predispone anche a ottime prestazioni sportive: esercitatevi! 1

PROPOSTA DI RISVEGLIO MUSCOLARE 1) Stai in piedi in posizione eretta e poni le mani come nella prima figura. Comincia poi a far salire le mani con i palmi rivolti verso l alto (nel frattempo inspira).

2) Dalla posizione iniziale inspira nuovamente portando le mani nuovamente all altezza del petto, mantenendo i palmi rivolti verso l alto; continua l inspirazione posizionandoti come in figura 3 e

2 PROPOSTA DI RISVEGLIO MUSCOLARE 1) Stai in piedi in posizione eretta e poni le mani come nella prima figura. Comincia poi a far salire le mani con i palmi rivolti verso l alto (nel frattempo inspira). Una volta all altezza del petto ruota i palmi verso il basso e comincia ad espirare riportando le mani verso il basso fino a raggiungere la posizione in figura 3. 2) Dalla posizione iniziale inspira nuovamente portando le mani nuovamente all altezza del petto, mantenendo i palmi rivolti verso l alto; continua l inspirazione posizionandoti come in figura 3 e successivamente espira spingendo le mani verso l esterno. 3) Inspira nuovamente mentre ritorni con le mani al petto come in figura 1. Successivamente espira e comincia a sollevare le mani volgendo i gomiti verso l esterno e i palmi verso l alto fino a raggiungere la posizione in terza figura. Pensa di spingere un peso verso l alto. 2

4) Plank: mantieni la posizione seguente per 3-5 respirazioni complete

Non inarcare la schiena e controlla che le mani siano posizionate in linea con

5) Dalla posizione precedente passa alla successiva e rimani altri 15 secondi.

3 4) Plank: mantieni la posizione seguente per 3-5 respirazioni complete (inspirazione ed espirazione) o per 15 secondi. Non inarcare la schiena e controlla che le mani siano posizionate in linea con le spalle. 5) Dalla posizione precedente passa alla successiva e rimani altri 15 secondi. È importante sentire le anche abbassarsi quanto possibile, spingendo e aprendo il petto in avanti. 6) Collegati alla figura successiva portando il bacino indietro e verso l alto. Mantieni la posizione per 15 secondi. Assicurati che le mani e i piedi siano posizionate in ugual misura per quanto riguarda la larghezza e controlla che la schiena sia dritta. 3

7) Sollevati dalla posizione precedente e fai un passo avanti, portandoti in posizione di affondo frontale.

A differenza dell affondo normale, senti il busto che si estende verso l alto seguendo la linea delle braccia.

8) Dalla posizione precedente di affondo portati semplicemente lateralmente con la parte superiore del corpo.

4 7) Sollevati dalla posizione precedente e fai un passo avanti, portandoti in posizione di affondo frontale. Piega l arto anteriore fino a raggiungere i 90 gradi e mantieni la gamba posteriore quasi del tutto stesa (il tallone posteriore va sollevato). A differenza dell affondo normale, senti il busto che si estende verso l alto seguendo la linea delle braccia. Una volta raggiunta la posizione corretta (dovresti sentire la spina dorsale in massima estensione) mantienila per 15 secondi, poi cambia gamba. 8) Dalla posizione precedente di affondo portati semplicemente lateralmente con la parte superiore del corpo. Se hai la gamba destra avanti, ruota il busto a destra, e viceversa. Spingi bene i palmi delle mani l uno contro l altro, mantenendo le spalle aperte e portando il gomito (in questo caso destro) verso l esterno e verso l alto. Mantieni la posizione per 15 secondi e poi cambia lato. 9) Infine rilassati e lasciati andare. Non incrociare braccia e gambe, ma lascia gli arti liberi e slegati tra loro. 4

FONTI http://beginnersmeditation.info/blog/morning- qigong http://www.yogajournal.

5 FONTI qigong minute- sequence- to- jump- start- your- day/ e- salute/cos- %C3%A8- il- risveglio- muscolare- e- come- farlo- al- meglio.html 5

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