LA GUIDA PER AVERE BRACCIA PIÙ GRANDI IN 21 GIORNI DI BEN PAKULSKI (LAUREA IN CHINESIOLOGIA CON IL MASSIMO DEI VOTI, CERTIFICATI CSCS, ACE, MAT)

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2 LA GUIDA PER AVERE BRACCIA PIÙ GRANDI IN 21 GIORNI DI BEN PAKULSKI (LAUREA IN CHINESIOLOGIA CON IL MASSIMO DEI VOTI, CERTIFICATI CSCS, ACE, MAT) Copyright 2011 Ben Pakulski Athletics e MI40.IT MI40.IT 2

3 Disclaimer legale Le informazioni presenti in questo testo non rappresentano consigli medici, né sostituiscono una consulenza medica. Queste informazioni devono essere seguite in parallelo alle istruzioni ricevute del proprio medico. Prima di iniziare questo programma, consulta un medico. Dovresti farlo prima di iniziare un qualunque programma di allenamento o piano alimentare. Se scegli di seguire questo programma senza servirti di un consenso e/o di un supporto medico, ti assumi le piene responsabilità delle tue azioni. Continuando a seguire il programma sei consapevole che, nonostante tutte le precauzioni possibili prese da Ben Pakulski Athletics, LLC, seguendo le informazioni riportate, c'è sempre il rischio di farsi male o di infortunarsi. Pertanto, nel caso fossi vittima di un infortunio dovuto direttamente o collegato a un non corretto uso di questo programma, ti assumi la colpa, rinunciando di fatto al diritto di fare causa a Ben Pakulski Athletics, LLC, o ai suoi affiliati. MI40.IT 3

4 LE COSE CHE DEVI SAPERE Qual è la logica su cui si basa questo programma? VOGLIAMO SOVRACCARICARE COMPLETAMENTE IL MUSCOLO SFRUTTANDO ANGOLI MUSCOLARI DIVERSI, IN MODO DA RECRUTARE QUANTE PIÙ FIBRE MUSCOLARI POSSIBILI IN UN PERIODO DI 3 SETTIMANE. I MUSCOLI PICCOLI RECUPERANO PIÙ RAPIDAMENTE. POSSONO SOPPORTARE UNA MAGGIORE FREQUENZA. PER QUASI TUTTE LE PERSONE CHE SEGUONO UNA DIETA BILANCIATA, IL VOLUME NON DEVE ESSERE ECCESSIVO. NON SEGUIRE QUESTO PROGRAMMA PER PIÙ DI 3 SETTIMANE. Perché questo allenamento funziona? 3 TIPI DI ALLENAMENTO COMPLETAMENTE DIVERSI, RIUSCIRANNO A STIMOLARE IL MUSCOLO IN ALTRETTANTI MODI. METTERAI A DURA PROVA TUTTE LE FIBRE MUSCOLARI. Questo tipo di allenamento può essere associato a uno normale? PER SEGUIRE QUESTO PROGRAMMA, NON DEVI INTERROMPERE I SOLITI ALLENAMENTI. PRIMA DI DEDICARSI AI MUSCOLI PIÙ GRANDI (PETTO/SCHIENA) DOPO AVER EFFETTUATO QUESTO ALLENAMENTO, BASTA PRENDERSI UN GIORNO DI RIPOSO. IL GIORNO DOPO AVER ALLENATO LE BRACCIA PUOI FARE LE GAMBE O RIPOSARE. MI40.IT 4

5 Dovrei seguire questo programma prima o dopo quello MI40? SAREBBE PERFETTO DOPO AVER SEGUITO IL PROGRAMMA MI40. SI TRATTA DI UN APPROCCIO TOTALMENTE DIFFERENTE. VARIARE È FONDAMENTALE PER MIGLIORARE. Devo seguire la stessa alimentazione indicata per MI40? I PRINCIPI NUTRIZIONALI PRESENTATI IN MI40 SONO VALIDI SEMPRE E DOVREBBERO, QUINDI, ESSERE SEMPRE SEGUITI. SONO ALLA BASE DI OGNI DIETA SANA E COERENTE. PROGRAMMA DI ALLENAMENTO Di seguito sono presentati 3 allenamenti. Di norma, devi eseguire ogni allenamento ogni 2-3 giorni. ALL. PER BICIPITI E TRICIPITI LUNEDÌ Allenamento 1 GIOVEDÌ Allenamento 2 DOMENICA Allenamento 3 MARTEDÌ Allenamento 1 VENERDÌ Allenamento 2 LUNEDÌ Allenamento 3 GIOVEDÌ Allenamento 1 DOMENICA Allenamento 3 Guarda il calendario di allenamento nella pagina successiva... MI40.IT 5

6 CALENDARIO SETT IMAN LUNEDÌ Allenam. 1 MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ Allenam. 2 VENERDÌ SABATO DOMENICA Allenam. 3 LUNEDÌ MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ VENERDÌ SABATO DOMENICA SETT IMAN Allenam. 1 Allenam. 2 SETT IMAN LUNEDÌ Allenam. 3 MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ Allenam. 2 VENERDÌ SABATO DOMENICA Allenam. 3 MI40.IT 6

7 BRACCIA PIÙ GRANDI IN 21GIORNI ALLENAMENTO 1 MATTINA: BICIPITI/TRICIPITI ESERCIZIO NUM. SERIE RIP REC TEMPO Preacher Curl bilanc min 4010 Curl manub. panca incl min 4010 Close grip Bench* min 4010 NOTA* Gomiti ai fianchi California press min 4020 POMERIGGIO 4-6 ore dopo l'allenamento mattutino Allenamento 1 POMERIGGIO: SUPERSET BICIPITI/TRICIPITI ESERCIZIO SUPERSET: Bicipiti alla panca Preacher Pushdown con presa inversa SUPERSET: Curl con bilanciere in piedi French Press con manub. con 2 mani SUPERSET: High Cable Curl con 2 mani Cable Kickbacks con 2 mani NUM. SERIE RIP REC TEMPO 1 min 1 min 1 min STRAIGHT SET: Curl con bilanc. fat gripz a presa inversa sec 4011* NOTE* nel tempo 4011 devi tenere 1-secondo in alto il peso MI40.IT 7

8 BRACCIA PIÙ GRANDI IN 21GIORNI ALLENAMENTO 2: SET GIANT BICIPITI/TRICIPITI Questo allenamento prevede l'uso di set GIANT. UN'UNICA serie continua. MASSIMO 10 secondi tra gli esercizi (meno tempo perdi, meglio è). Segui tutto ALLA LETTERA: ordine, ripetizioni, tempo e recupero. Non imbrogliare! ESERCIZIO NUM. SERIE RIP REC TEMPO MI-1 Curl con bilanc. in piedi sec 4010 MI-2 French Press con manub. con 2 braccia in piedi sec 3010 MI-3 Curl con manub. da seduto* sec 3010 NOTA* Pollice premuto contro l'interno del peso MI-4 Dips su barra convergente* sec 3010 NOTA* Se necessario, usa dei pesi MI-5 Curl con bilanc. fat gripz a presa inversa* sec 4011 NOTA* Contrazione di un secondo quando sollevi MI-6 Bench Press a presa stretta* sec 4010 NOTA* Gomiti di molto sotto al bilanciere MI-7 Spider Curls con manubri* sec 2010 NOTA* Usate una panca inclinata MI-8 Pushdown al cavo con presa larga sec 4010 MI-9 Curl con bilanc. in piedi a presa stretta* sec 3010 NOTA* Una cambered bar va benissimo MI-10 Pushdown a presa stretta sec 3010 MI-11 Curl a martello con 2 manub sec 3010 MI-12 Tricep Kickbacks al cavo con 2 mani sec 3010 MI-13 Curl al cavo con 2 mani sec 4010 MI-14 Overhead Cable Rope Extensions sec 3010 QUASI tutti dopo quest'unica SERIE sono sfiniti. Se hai dato il massimo, usando pesi e intensità adeguati, puoi fermarti qui. Gli atleti e i culturisti più allenati possono fare 2 serie giant. MAI oltre queste 2 serie. MI40.IT 8

9 BRACCIA PIÙ GRANDI IN 21GIORNI ALLENAMENTO 3: BICIPITI/TRICIPITI ESERCIZIO NUM. SERIE RIP REC TEMPO Curl manubrio panca inclinata min 3010 NOTA* la quinta serie con NOS Curl preacher con bilanciere sec 4010 NOTA* Cuscinetto a 90 /perpendicolare Serie da 21 al bilanciere a) Inizia dal basso, fai 7 mezze ripetizioni b) Inizia da metà movimento, 7 ripetizioni verso l'alto senza muovere la parte alta del braccio c) 7 ripetizioni complete sec 4010 Estensioni al cavo steso su panca piana* 4** sec 4010 NOTA* barra al mento **quarta serie NOS Estensioni con bilanciere su panca piana min 4010 NOTA* Porta il bilanciere ai capelli Pushdown al cavo con bilanciere dritto 4* 10 1 min 3010 NOTA* la quarta serie con NOS Dips alla macchina o con barra convergente* 4 Cedimento 40 sec 4010 NOTA* A corpo libero fino al cedimento MI40.IT 9