A.S. NATURAL BODY BUILDING FEDERATION tel Fax

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1 A.S. NATURAL BODY BUILDING FEDERATION tel Fax Nome....Cognome....Età... Data....Peso...Altezza... Metodo BIIO / 1 macrociclo semestrale/ PERIODO PREPARATORIO/ 3 Mesociclo/ FORZA 1/ Carico a Onda (Schmidtbleicher-Roy) Versione 2 onde FREQUENZA X TRE SEDUTE SETTIMANALI Lunedì-Mercoledì-Venerdì oppure Martedì-Giovedì-Sabato DUE SEDUTE SETTIMANALI Lunedì - Giovedì oppure Martedì - Venerdì UNA SEDUTA SETTIMANALE Legenda: la X indica la frequenza settimanale di allenamento consigliata. DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI X A / B / C (Cosce - Spalle // Petto - Tricipiti // Dorsali - Bicipiti) A / B / C / D ( Cosce // Petto -Tricipiti // Dorso - Bicipiti // Spalle) A / B (Petto-Spalle-Tricipiti // Cosce - Dorsali - Bicipiti) Legenda: la X indica la suddivisione dei gruppi muscolari consigliata. DIARIO GENERALE PULSAZIONI A RIPOSO/DOPO 15 SECONDI CHE CI SI E' ALZATI/DOPO 120' SECONDI CHE CI E' ALZATI 1) OTTIMA 2) BUONA 3)NORMALE 4)NEGATIVA 5) MOLTO NEGATIVA AFFATICAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING a)standard b)superiore allo

2 ALLENAMENTO A: COSCE - PETTO - ADDOME DATA / / / / / / /dopo 120' MESOCICLO /Prima sessione -30% del peso dell'ultimo micro, stesse ripetizioni. Alla fine delle 3 sedute di scarico andare alla sezione MASSIMALI ) SERIE & RIPETIZIONI TARGET Rip. %Max Rip. %Max Serie Rip. SQUAT Segnare qui il : PANCA ORIZZONTALE Segnare qui il : Rip. %Max Rip. %Max Serie Rip. CRUNCH CON CAVO Rip. Rip. Rip. 2^ serie 3^ serie 4^ serie 5^ serie 6^ serie

3 ALLENAMENTO B: DORSO - BICIPITI DATA / / / / / / /dopo 120' MESOCICLO /Seconda Sessione -30% del peso dell'ultimo micro, stesse ripetizioni. Alla fine delle 3 sedute di scarico andare alla sezione MASSIMALI ) SERIE & RIPETIZIONI TARGET %Max %Max Rip. STACCO DA TERRA A GAMBE PIEGATE Segnare qui il : LAT-MACHINE INVERSA /SBARRA Segnare qui il : %Max %Max Rip. CURL CON BILANCIERE Segnare qui il : %Max %Max Rip.

4 ALLENAMENTO C: SPALLE - TRICIPITI - POLPACCI DATA / / / / / / /dopo 120' MESOCICLI 1 2 (aggiungere, un ad ogni esercizio) 3 (Terza sessione, 30% del peso dell'ultimo micro, stesse ripetizioni) SERIE & RIPETIZIONI TARGET %Max %Max Rip. LENTO AVANTI Segnare qui il : PANCA STRETTA Segnare qui il : %Max %Max Rip. CALF IN PIEDI Rip. Rip. Rip. 2^ serie 3^ serie 4^ serie 5^ serie 6^ serie Tempi di pausa tra le serie 3' / 8' 3' / 8' 3' / 8'

5 MASSIMALI 1# DATA / / /dopo 120' MASSIMALI: Un corretto warm -up, mettiamo per un di squat intorno ai 100 kg, deve essere eseguito con queste modalità: ripetizioni solo con il bilanciere; caricare circa e compiere 4-5 ripetizioni; arrivate a e compiere altre 4-5; caricate sino ad 80 ed eseguitene al massimo 4; provate 90 e se vedete che ne fate 2-3 relativamente tranquille, non fate la terza o quarta ripetizione e provate a fare successivamente 105 di ; Se invece sentite i 90 "pesanti", provate solo 100 di ; Concentratevi al massimo e chiedete sempre l'assistenza di un compagno esperto quando eseguite il. SQUAT LENTO AVANTI PANCA STRETTA Serie Rip. CALF IN PIEDI 1 15 Rip. CRUNCH 2 20 Rip. Tempi di pausa tra le serie 2'00" MASSIMALI 2# DATA / / /dopo 120' MASSIMALI 2 # PANCA ORIZZONTALE... 4 tentativo... STACCO DA TERRA A GAMBE PIEGATE TIRATE INVERSE o REM. BILANCIERE INVERSO CURL BILANCIERE......

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