TESI ALLENAMENTO FUNZIONALE

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1 Warrior s Training Academy Candidato: Baldassarre Simone Febbraio 2012 TESI ALLENAMENTO FUNZIONALE

2 INTRODUZIONE L allenamento che si intende presentare è specifico per un atleta di livello amatoriale che pratica Muay Thai. Il suo principale obiettivo è aumentare la potenza di calci e pugni. Per questo abbiamo progettato un lavoro che metta in primo piano esercizi di potenziamento dell anca su piano trasverso. Inoltre come obiettivo velato, si è cercato di aiutare ad aumentare la mobilità articolare a livello scapolare, per sfruttare il range massimo dell articolazione quando si tirano i colpi e non risultare limitati a causa della scarsa mobilità. Quindi: SPORT: Muay Thai OBIETTIVO ATLETA: Aumentare la potenza dei colpi OBIETTIVI ALLENAMENTO: Miglioramento della potenza dell anca su piano trasverso, aumento del range articolare a livello scapolare

3 PROGETTAZIONE ALLENAMENTO L atleta in questione ha due allenamenti settimanali specifici di Muay Thai, il lunedì e il sabato. Di conseguenza struttureremo due allenamenti settimanali di allenamento funzionale specifico per il suo sport il mercoledì e il venerdì, e due allenamenti di mobilità articolare il martedì e il giovedì. Ovviamente durante tutto il mesociclo l intensità e la quantità (volume) dell allenamento non saranno costanti, ma varieranno in modo prestabilito. Di seguito riporto graficamente l allenamento della durata di un mesociclo:

4 Durante il primo microciclo, l intensità sarà submassimale mentre la quantità sarà media tendente a scendere. Negli altri mesocicli l intensità tenderà a scendere a favore della quantità, per permettere una migliore supercompensazione. Questo, come si sottolinea anche ne La scienza del natural body building (Tozzi, 2001), permetterebbe un miglior guadagno in termini di forza. Pertanto si utilizzerà il modulo 3:1 decrescente ovvero, 3 microcicli di carico decrescenti alternati ad uno di scarico. Esempio di modulo 2:1 decrescente utilizzato per migliorare la forza: (Fonte: La scienza del natural bodybuilding Tozzi, 2001) La scheda si compone in questo modo: abbiamo per la prima seduta settimanale 1) tre esercizi di mobilità articolare del core 2) due esercizi di stabilizzazione del core ( frontale, laterale) 3) un esercizio di coordinazione/potenza dell anca su piano trasverso

5 per la seconda seduta settimanale abbiamo 1) tre esercizi di mobilità articolare della scapola 2) due esercizi di stabilizzazione della scapola 3) quattro esercizi di coordinazione/potenziamento parte superiore/core/inferiore I circuiti si ripeteranno un esercizio per volta con le relative ripetizioni, per poi andarli a rieseguire tante volte quante serie del circuito son previste ( 4 serie e 20 ripetizioni indica quindi 4 ripetizioni del circuito e 20 ripetizioni per esercizio). Il tempo di recupero tra un esercizio e l altro è variabile a seconda dei microcicli di allenamento. L intensità varierà a seconda degli esercizi e delle sensazioni personali relative al carico utilizzato dalla persona, in relazione al mesociclo e alla tabella di riferimento. Durante le sedute di mobilità articolare pura, eseguirà tutti gli esercizi di mobilità di tutto il corpo, partendo dal collo arrivando fino alle caviglie, dando importanza alla mobilità scapolare e a quella dell anca. Per cui potrà eseguire, oltre al resto degli esercizi, anche esercizi come lo Skorpion e l Armbar assistito durante queste sedute. Veniamo quindi ad elencare gli esercizi divisi per microcicli specifici per la disciplina.

6 SCHEDA DI ALLENAMENTO ALLENAMENTO A: DATA MICROCICLO / / / / / / / / MICROCICLO SERIE & RIPETIZIONI Serie Rip. Serie Rip. Serie Rip. Serie Rip. SIDE BEND (flying) Kg Rip. Kg Rip. Rip. Rip. Kg. Rip. PENDULUM (flying) Kg Rip. Kg Rip. Kg. Rip. Kg. Rip. DINAMIC LEG THROUGH (giant med ball/ HMB) Kg Rip. Kg Rip. Kg. Rip. Kg. Rip. ISOMETRICAL BRIDGE (handle medball)

7 ISOMETRICAL SIDE CORE (flying) SIDE SWING (handle med ball / flowbag) ALLENAMENTO B DATA / / / / / / / / MICROCICLO SERIE & RIPETIZIONI Serie Rip. Serie Rip. Serie Rip. Serie Rip. SKORPION Kg Rip. Kg Rip. Rip. Rip. Kg. Rip.

8 ARMBAR (kettlebell) Kg Rip. Kg Rip. Kg. Rip. Kg. Rip. GAMMACAST / HALO (clubbell / kettlebell) Kg Rip. Kg Rip. Kg. Rip. Kg. Rip. OVERHEAD WALK (kettlebell monolaterale) OVERHEAD WALK (flowbag) SNATCH (kettlebell)

9 ROCKS UP (flowbag) SUSPENDED BACK LUNGE (con ginocchiata al flying) LUNGE TORSIO SIDE (giant medball) CONCLUSIONI L allenamento qui proposto può essere utile al praticante per sviluppare una maggior potenza dei colpi, specialmente a livello dell anca, da dove quindi parte e passa la forza. Tutto ciò senza tralasciare elementi di mobilità articolare, anch essa importantissima in quanto con il solo allenamento in sala pesi, le articolazioni non si adatterebbero quanto il sistema nervoso e quello muscolare. Pertanto bisogna

10 allenarla di pari-passo agli altri sistemi in modo da evitare limitazioni dovute a scarsa mobilità delle articolazioni coinvolte nello sport praticato. Per finire, importantissime anche le caratteristiche di reattività e coordinazione per chi pratica Muay Thai, anch esse sicuramente migliorabili grazie a questo allenamento.