MACEBELL MANUAL. Manuale per l utilizzo del Macebell. Coach Dott. Alex Modotti

Transcript

1 MACEBELL MANUAL Manuale per l utilizzo del Macebell Coach Dott. Alex Modotti

2 Dalle basi alle forme più evolute del Macebell Training Tutti i diritti riservati. Eccetto l utilizzo di alcune recensioni, la riproduzione o l utilizzo del testo e delle foto in ogni sua forma compresa quella elettronica, meccanica etc etc, non conosciuta o ancora inventata, compreso xerografia, fotocopie, registrazione, in ogni banca dati e/o sistemi di recupero dati, è severamente vietata senza il permesso scritto dell editore. Le informazioni e le procedure contenute in questo libro sono basate su ricerche ed esperienze personali e professionali dell autore e dei collaboratori. Egli non intende sostituirsi al consiglio del vostro Medico o di altri specialisti. L editore, l autore e l editore dell edizione italiana, non sono responsabili per qualunque effetto o conseguenza avversi risultati dall uso di qualunque suggerimento, preparazione o procedura discussi in questo libro. Tutti gli argomenti riguardanti la vostra salute dovrebbero essere supervisionati da un Medico o da uno Specialista. ISBN Editore: Narcissus Self Publishing Progetto grafico e impaginazione: Dott. Alex Modotti e Dott.ssa Bin Karin 1^ edizione: novembre 2013

3 INDICE PREFAZIONE pag. 5 STORIA E ORIGINI pag. 7 LA BIOMECCANICA DEL MACEBELL pag. 11 LEGENDA pag. 14 ESERCIZI PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO pag. 15 Macebell Extension (pag. 16) - Macebell Hammer Curl (pag. 18) - Macebell Pendulum Swing (pag. 20) - Macebell Chest Press (pag. 22) - Macebell Shoulder Press (pag. 24) - Macebell Bent Over Row (pag. 26) - Macebell Curl (pag. 28) Macebell Raise (pag. 30) - Macebell Canoe Row (pag. 34) - Around The Body Macebell (pag. 36) - Macebell Push-up (pag. 38) - Ballistic Macebell Curl (pag. 40) 360 Macebell Swing (pag. 42) - Macebell Twister (pag. 44) - 10 To 2 Macebell Swing (pag. 46) - Macebell Overhead Pass (pag. 48) ESERCIZI MIRATI ALL ADDOME pag. 51 Macebell Side Bend (pag. 52) - Macebell Kayak (pag. 54) - Macebell Plank Hold (pag. 56) - Macebell Plank Walk (pag. 58) - Macebell Bridge Hold (pag. 60) Macebell Bridge Walk (pag. 62) ESERCIZI PER LA PARTE INFERIORE DEL CORPO pag. 65 Macebell Lunge & Macebell Side Lunges (pag. 66) - Macebell Squat (pag. 68) Macebell Lateral Hops (pag. 70) - Macebell Abductions (pag. 72) - One Leg Assisted Macebell Squat (pag. 74) - One Leg Macebell Squat (pag. 76) 3

4 ESERCIZI TOTAL-BODY pag. 79 Macebell Spear Thrust (pag. 80) - Grave Digger (pag. 82) - Macebell Throw (pag. 84) Macebell Golf Swing (pag. 86) - Macebell Bat Swing (pag. 88) - One Arm Macebell Bat Swing (pag. 90) - Overhead Macebell Pass With Squat (pag. 92) ESERCIZI CON PNEUMATICO pag. 95 Around The Body Sladgehammer (pag. 96) - LumberJack (pag. 98) - Miollnir (pag. 100) RINGRAZIAMENTI pag. 102 CURRICULUM pag

5 PREFAZIONE Dopo secoli di tramandi orali da maestro a discepolo, da allenatore ad atleta, da personal trainer a cliente, finalmente un manuale per tutti, contenente le tecniche, i trucchi ed i suggerimenti per un corretto utilizzo di questo fantastico e sottovalutato attrezzo ginnico. Ricercando la maggior completezza possibile, in questo manuale ho cercato di raggruppare il maggior numero possibile di esercizi eseguibili con il Macebell. Alcuni di questi potranno sembrarvi facili, altri assurdi, mentre altri ancora impossibili da eseguire. Leggete con attenzione le istruzioni riportate per la corretta esecuzione di ogni esercizio e ricordatevi sempre di avere pazienza e di non strafare! Avanzate nell allenamento in maniera progressiva e costante da esercizi semplici (propedeutici), agli esercizi effettivi, per poi passare alle forme più avanzate. Se avrete la pazienza di concedere al corpo il tempo necessario ad adattarsi, noterete che i risultati ed i progressi non tarderanno ad arrivare. La fretta, ed i conseguenti probabili infortuni, non faranno altro che farvi perdere tempo. Studiate attentamente la tecnica esecutiva prestando particolare attenzione ai dettagli ed ai segnali che il vostro corpo vi manderà. Di allenamento in allenamento, interiorizzate ogni esercizio e, una volta acquisita la completa padronanza del Macebell, sarete pronti a sperimentate nuove combinazioni, nuovi movimenti e ad inventare voi stessi dei nuovi esercizi. 5

6 Il Macebell è un fantastico attrezzo complementare studiato per sport quali la lotta libera e le arti marziali ma che può trovare grande utilizzo anche in sport come il baseball, il golf e a qualsiasi altro tipo di sport che preveda l impiego di attrezzi più o meno pesanti o richieda potenza, forza nella presa e robuste articolazioni (specie nelle spalle). Se correttamente inserito in una tabella di allenamento, assieme all utilizzo di Kettlebell, Clave, Sbarra per Trazioni, Parallele ed altri attrezzi Funzionali, il Macebell contribuirà enormemente allo sviluppo armonico di tutto il corpo. Sono certo che la descrizione degli esercizi affiancati dalle immagini sarà esaustiva al fine di una corretta comprensione ed esecuzione degli esercizi! Oltretutto troverete il contributo del Dott. Fabio Malisano, fisioterapista, che vi indicherà le limitazioni agli esercizi in base alle Vostre problematiche! Vi auguro una buona lettura ed un buon allenamento! Coach Dott. Alex Modotti 6

7 STORIA E ORIGINI Strumento dai molteplici natali, alcuni lo vogliono originario dall antica Persia e dall India dove era usato a scopi ginnici dagli atleti d elite, mentre altri rievocano parentele con il martello da guerra scozzese (chiamato Mallet) che, in tempi di pace, era utilizzato in competizioni di lancio del martello ancora in vigore ai giorni d oggi in Scozia. 7

8 Indipendentemente dalle sue origini, l attrezzo presenta pressoché la stessa forma: un asta d acciaio o legno terminante in una pesante testa. Nella sua versione più moderna, il Macebell può essere ulteriormente appesantito riempiendo la sfera cava con acqua o sabbia. Esistono modelli di peso e dimensioni diverse da 50 centimetri fino ad un metro e mezzo per gli attrezzi più grandi. Una soluzione economica (e facilmente reperibile in qualsiasi ferramenta) consiste nell utilizzare delle mazze edili da demolizione come sostituto al Macebell. Ne esistono di diverse misure e pezzature: per chi inizia si consiglia una mazza da 3 Kg ad asta lunga per poi passare ad attrezzi più pesanti una volta acquisita dimestichezza. In ogni caso, che sia un Mallet, un Macebell originale o uno artigianale, come tutti gli attrezzi da Functional Training, anche il Macebell, non è uno strumento mirato all isolamento di singoli 8

9 muscoli ma è bensì in grado di coinvolgere più gruppi muscolari in ampie catene cinetiche. I diversi utilizzi per cui fu creato conferiscono agli esercizi eseguibili con il Macebell caratteristiche ben distinte: la prima, fine all allenamento, si basa su movimenti circolari mirati al controllo dell attrezzo, mentre la seconda prevede l esecuzione di tecniche propedeutiche ed effettive all utilizzo dello strumento come una vera e propria arma da guerra con movimenti che ricordano tecniche di difesa, come parate e blocchi e tecniche di offesa, come mulinelli, fendenti ed affondi. In entrambe le tipologie di utilizzo, il Macebell crea leve e vettori di forza centrifuga e, se utilizzato correttamente sfruttando al massimo le sue potenzialità, è un efficace strumento di complemento per allenare tutto il corpo. 9

10 I gruppi muscolari principalmente utilizzati sono quelli di braccia, avambracci (intensamente reclutati nell azione di presa) e i cingoli scapolari. Questi ultimi, se adeguatamente allenati, daranno un enorme beneficio in termini di rinforzo e stabilizzazione della testa dell omero nella sua sede articolare. Per chi utilizza i modelli caricabili, l utilizzo di acqua conferirà ulteriore instabilità all utilizzatore del Macebell che, a causa dello spostamento interno del fluido, sarà costretto a compensare con i muscoli del core per tutta la durata dell esercizio. 10