WTA FUNCTIONAL TRAINING

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1 WTA Il potenziamento della presa nei Combat Sports Testo e foto di: Emilio Troiano, fondatore e Master Trainer della WTA Functional Training Academy Negli articoli precedenti abbiamo parlato delle qualità fisiche fondamentali che un atleta di Combat Sports deve condizionare; in questo decimo articolo trattiamo di un altra caratteristica molto importante nelle Arti Marziali e negli Sport da Combattimento: la Forza della Presa. Sebbene infatti sia fondamentale condizionare la Resistenza alla Velocità e la Resistenza alla Potenza in base alla specificità della disciplina praticata, un ruolo altrettanto dominante lo riveste la forza di due strutture corporee che per forma, costituzione e funzione risultano di frequente esposte a traumi: il polso e la mano, specialmente in discipline come quelle da contatto dove si portano i colpi con i pugni e le mani. Queste due strutture infatti se da una parte sono contraddistinte da articolazioni piccole ed affollate per la grande presenza di tendini, muscoli e componenti ossee in pochissimo spazio, dall altra rivestono un ruolo di primo piano sia nello sport sia nelle attività quotidiane dell uomo, cosa che le porta ad essere iper-utilizzate e per questo ad essere troppo spesso già predisposte ad infiammazioni ed usure da sovraccarico. Negli sport da contatto (come anche in quelli dove si deve sempre gestire un attrezzo tra le mani come ad esempio nel Tennis, nel Baseball ecc), avere un polso debole oltre a predisporlo a traumi è indice anche di poca incisività nel trasferire i colpi dall anca al punto d impatto con l avversario, per cui sia per prevenire infortuni che per ottimizzare il gesto tecnico specifico bisogna condizionare i polsi e le mani nella forza della tenuta dell allineamento del poso e nella forza di presa, in un contesto di resistenza dato dalla durata dei round della disciplina praticata. Se poi pensiamo a discipline come la Lotta, il Grappling, il BJJ ecc dove la presa sull avversario viene molto stressata per tutta la durata del match, il condizionamento della stessa risulta ancora più importante. Come condizionarla in maniera funzionale alle richieste specifiche della disciplina da combattimento praticata? Innanzitutto bisogna precisare che non sarà mai possibile controllare la mano ed il polso né tanto meno esercitare forza di presa isolando la mano stessa da resto del corpo, per cui tutti i lavori finalizzati all incremento della forza di queste strutture periferiche, devono essere controllati a monte dal cingolo scapoloomerale e dalla base centrale ed inferiore del corpo, il Core ed il complesso anca-bacino con gli arti inferiori. Come rimarcato più volte negli articoli precedenti, uno dei principi fondamentali del Metodo WTA Functional Training è la globalità del movimento, per cui tutti i movimenti partono dal Core e poi tramite le due cerniere fondamentali della biomeccanica del corpo umano, l anca e la spalla, arrivano alle estremità inferiori (le gambe) o superiori (le braccia). Altro principio fondamentale è la Multiplanarità dei movimenti, per cui tutti gli schemi motori devono essere consolidati attraverso l interazione dei tre piani di movimento nello spazio, sagittale, frontale, trasverso ed in particolare di quest ultimo che interviene nelle rotazioni e nelle torsioni le quali rivestono un ruolo determinante in tutte le discipline sportive sia per prevenire lesioni che per ottimizzare la trasmissione di velocità e potenza alle azioni tecniche specifiche. A tal fine riveste un ruolo fondamentale anche il condizionamento della mobilità articolare intesa come mobilità, stabilità e coordinazione delle articolazioni coinvolte nel dato gesto tecnico. Per cui ogni Workout deve iniziare con una fase di Warm Up (riscaldamento) e terminare con una fase di Cool Down (Scarico) ed è proprio in queste fasi che bisogna lavorare sulla Mobilità Articolare ed in particolare con degli esercizi del sistema di allenamento a corpo libero a terra Primitive Functional Movement che costringe a non creare compensi del tipico lavoro da in piedi. I tre complessi articolari fondamentali a cui mira questo sistema sono il cingolo pelvico, il cingolo scapolare e la colonna vertebrale, i quali vengono condizionati nei tre piani di movimento (sagittale, frontale e trasverso). Per questi esercizi rimando agli articoli precedenti dove sono stati trattati nello specifico. La parte centrale del Workout (Main Part), si basa su dei Triset (set composto da tre esercizi concatenati senza recupero tra loro) dove il primo è un esercizio di carico sub-massimale per la forza, il secondo è un esercizio di forza resistente che mira alla massima saturazione di acido lattico nell area della presa e nella terza postazione viene richiesta nuovamente la tenuta della presa sull attrezzo 48 Budo International

2 ma attraverso l esecuzione di movimenti balistici alla massima velocità sotto il perenne controllo del centro del corpo. In questa maniera avremo un massivo reclutamento delle fibre date dai movimenti globali multiplanari con carichi sub-massimali che portano al condizionamento della coordinazione intra-muscolare ed inter-muscolare, associato alla capacità di resistere all accumulo distrettuale di lattato nell area della presa. Gli strumenti di lavoro del Metodo WTA Functional Training utilizzati per questa fase sono: - Kettlebell e Clubs Training (attrezzi che fanno della massa decentrata rispetto all impugnatura la loro caratteristica fondamentale, cosa che permette l esecuzione dei movimenti balistici nella multiplanarità col continuo condizionamento non solo della Forza, Velocità e Potenza, ma anche della Mobilità Articolare dinamica); - Barbell Training (l utilizzo del bilanciere nei movimenti globali di base e balistici per il condizionamento della Forza neuromuscolare massima); - Bodyweight Training e Calisthenics Functional Training (l utilizzo del proprio sovraccarico corporeo a terra, alla sbarra, alle parallele, alle spalliere e agli anelli che condensa l espressione della Forza massima in continua stabilizzazione e coordinazione neuromuscolare); - Flying Suspension Training (sistema di allenamento a corpo libero in sospensione che permette la costruzione degli schemi motori col continuo controllo del baricentro corporeo, e condizionando costantemente le abilità propriocettive e stabilizzatrici corporee, con semplici principi di adattabilità e scalabilità del carico); - Flowbag Training (attrezzo costituito da una sacca contenente acqua al suo interno, che grazie alle sue impugnature esterne, permette l esecuzione di svariate traiettorie lungo le quali vengono richieste costantemente capacità propriocettive, coordinative e stabilizzatrici). Gli Esercizi selezionati permettono il condizionamento della presa integrata nelle due aree del corpo fondamentali per un Fighter, l anca e la spalla, con la continua connessione del Core (nucleo centrale del corpo) e nella tridimensionalità (multiplanarità degli schemi motori), in maniera da non creare degli squilibri posturali e da tenere sempre accesa la propriocettività. Il programma è strutturato su due Workout da eseguirsi per un periodo di 5 settimane, secondo il seguente schema operativo dove viene combinato con le sessioni tecniche e quelle scarico attivo (Joint Mobility): CICLO DI ALLENAMENTO SETTIMANALE Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica Workout Grip Alfa Workout Grip Bravo Joint Mobility Barbell Deadlift Clubs Side Clean & Lunge Kettlebell Double Swing Budo International 49

3 WTA GRIP STRENGHT PROGRAM LIVELLO AVANZATO DENSITÀ TARGET PRIMARI POTENZIAMENTO DELLA PRESA; POTENZA; VELOCITA ; MOBILITA ARTICOLARE; CORE TARGET ACCESSORI MEDIO-ALTO VOLUME; ALTA INTENSITÀ POSTURA; COORDINAZIONE; EQUILIBRIO; PROPRIOCEZIONE; STABILIZZAZIONE Rope Pull Up Clubs Gamma Cast Kettlebell Farmer Walk WORKOUT ALFA PHASE MODALITÀ NUM EXERCISE RIPETIZIONI SET RECUPERO TRA I SET WARM UP MAIN PART COOL DOWN - - SPINAL WAVE 4 2 SCORPION 5 per lato 3 HIP FLEXORS 5 per lato 4 WRISTS 5 per lato 5 SHIN BOX UP 5 per lato BARBELL DEADLIFT CLUBS SIDE CLEAN & LUNGE SWING 5 per lato 20 ROPE PULL UP Max 2 CLUBS GAMMA CAST 5 per lato 3 FLOWBAG SPINN 0 per lato KETTLEBELL FARMER WALK 5 passi avanti + 5 dietro 2 FLYING INCLINED ROW Max 3 CLUBS HAMMER 0 per lato WRISTS 5 per lato 2 SPINAL WAVE 4 3 SCORPION 5 per lato 4 SUPINE BRIDGE 0 50 Budo International

4 Flowbag Spinn Flying Inclined Row Clubs Hammer Kettlebell Double Thruster WORKOUT BRAVO PHASE MODALITÀ NUM EXERCISE RIPETIZIONI SET RECUPERO TRA I SET WARM UP MAIN PART SPINAL WAVE 4 2 SCORPION 5 per lato 3 HIP FLEXORS 5 per lato 4 WRISTS 5 per lato 5 SHIN BOX UP 5 per lato KETTLEBELL FARMER WALK 5 passi avanti + 5 dietro 2 CLUBS GAMMA CAST 5 per lato 3 2 SWING THRUSTER CLUBS SIDE CLEAN & LUNGE per lato 3 CLUBS HAMMER 0 per lato ROPE PULL UP Max 2 FLYING INCLINED ROW Max 3 FLOWBAG SPINN 0 per lato COOL DOWN WRISTS 5 per lato 2 SPINAL WAVE 4 3 SCORPION 5 per lato 4 SUPINE BRIDGE 0 Budo International 5

5 Prossimi Corsi di formazione Istruttori: Corso Istruttore di FLYING SUSPENSION 09 e 0 Maggio a Padova; Corso Istruttore di CALISTHENICS 09 e 0 Maggio a Udine; Corso Istruttore di 09 e 0 Maggio a Brescia; Corso Istruttore di 6 e 7 Maggio a Fossano (Cuneo). Info su 52 Budo International