CLAUDIO SUARDI. Capitolo 1 PROGRAMMAZIONE E PERIODIZZAZIONE

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1 CLAUDIO SUARDI Capitolo 1 PROGRAMMAZIONE E PERIODIZZAZIONE Il motivo per cui ho scritto questo libro risiede nel fatto che il mondo del fitness, avendo avuto in questi anni un evoluzione esponenziale, non si accontenta più di schede prestampate adatte a tutti, ma ricerca in quattro concetti fondamentali la propria professionalità e il diritto di essere considerato a tutti gli effetti l attività fisica più in uso in Italia. Questi concetti sono: Anatomia Fisiologia Biomeccanica Periodizzazione Esiste l individuo, esiste una postura, un articolarità e una capacità di adattamento soggettive, e solo il rispetto di questi concetti farà si che, attraverso questa base solida si possa costruire un allenamento veramente unico e sicuro per ogni persona. Chi cerca la scheda miracolosa rimarrà deluso. Non esiste. Non può esistere per i motivi sopra descritti. Al fine di programmare al meglio è necessario chiarire alcune terminologie base come ripetizione, set, volume ecc. RIPETIZIONE E un movimento completo di un esercizio. Consiste normalmente in due fasi: una d azione concentrica o di sollevamento del carico e un eccentrica o d abbassamento dello stesso. SET E un insieme o gruppo di ripetizioni eseguite in modo continuo e senza pause. Un set può essere composto da una a trenta o più ripetizioni. 11

2 IPERTROFIA MUSCOLARE RIPETIZIONI MASSIME (RM) E il numero massimo di ripetizioni che si possono eseguire con una giusta tecnica d esecuzione. RM MAX O 1 RM E il massimo carico che si può sollevare con una ripetizione durante un esercizio. Dieci RM è il massimo carico sollevabile per le ripetizioni previste. POTENZA (POWER) In fisica la potenza è definita come il tempo d esecuzione del lavoro dove lavoro è il prodotto della forza esercitata per muovere un oggetto per una determinata distanza. Quantitativamente lavoro e potenza si possono definire come: Lavoro = Forza x Distanza Potenza = Lavoro / Tempo o Forza x Distanza / Tempo La potenza può perciò essere definita come Forza per Velocità. Più precisamente la potenza si può definire come il prodotto della forza, della direzione e dalla velocità esercitata su un oggetto. La potenza espressa in ripetizioni si può definire come il peso sollevato moltiplicato per la distanza verticale diviso per il tempo d esecuzione di una ripetizione. Kg sollevati x Distanza Verticale P = Tempo Esempio: 45 Kg (o 445 Newton) sollevati in verticale per 90 cm. (0,9 metri) in 1, daranno una potenza pari a: 45 Kg x 0.9 metri / 1s = 40.5 (400 Watt circa) La Potenza di una ripetizione può essere: 12

3 CLAUDIO SUARDI Aumentata sollevando lo stesso peso per la Distanza Verticale in un minor Tempo, Sollevando un Peso più pesante per la stessa Distanza Verticale alla stessa Velocità, Sollevando un Peso più leggero aumentando la Velocità d esecuzione. Esempio: 50 kg x 0.9 metri = 45/ 1s = 45 x 9.81 = 441 Watt 49 Kg x 0.9 metri = 49/ 0.9s = 49 x 9.81 = 480 Watt 52 Kg x 0.9 metri = 46.8/1s = 46.8 x 9.81 = 460 Watt 50 Kg x 0.9 metri = 45/0.9s = 50 x 9.81 = 490 Watt 52 Kg x 0.9 metri = 46.8/0.9s = 52 x 9.81 = 510 Watt N.B: 9.81 m/s2 è il coefficiente dovuto all accelerazione dalla forza di gravità Il sistema d utilizzo di tutte le equazioni riconosciuto a livello internazionale è il SI (Sistème International D Unitès), dove La Forza è misurata in Newtons (N) La Distanza è misurata in metri (m) Il Lavoro è misurato in Joules (J) Il Tempo è misurato in secondi (s) La Potenza è misurata in Watt (W) VOLUME D ALLENAMENTO Il Volume d allenamento è la misura del totale del lavoro (Joules) eseguito o in una sessione o in una settimana, un mese, o in altri periodi. La frequenza è invece il numero d allenamenti totali di una settimana, un mese, un anno. La durata è la lunghezza di una sessione d allenamento. Si può calcolare il Volume d allenamento o attraverso la somma delle ripetizioni eseguite in un periodo specifico (Settimana, mese, anno) o attraverso il totale del peso sollevato. MICROCICLO Il microciclo si riferisce ad un programma d allenamento settimanale ed è la parte più importante del piano di lavoro. Cambia secondo l obiettivo finale e si suddivide in diverse fasi. 13

4 IPERTROFIA MUSCOLARE MESOCICLO Si può definire come un insieme di quattro microcicli (quattro settimane). MACROCICLO E un insieme di microcicli e mesocicli (di solito un anno di lavoro). Per stilare un programma e prevenire possibili infortuni è opportuno seguire una progressione del carico graduale. L esempio del grafico 1 dimostra come il carico possa aumentare progressivamente per tre microcicli (tre settimane) e di seguito diminuire per una settimana per facilitare il recupero e rifare il pieno d energia prima d iniziare un nuovo mesociclo. Non essendo possibile mantenere sempre la stessa intensità è opportuno variare all interno della settimana e di rigenerarsi ogni 4 8 settimane. Questo manuale, come detto precedentemente non contiene tabelle già fatte in quanto la risposta soggettiva e le relative variazioni devono essere approntate in ogni momento. Lo stesso discorso vale per la scelta degli esercizi. Solo un attenta analisi posturale può consentire di scegliere il movimento appropriato secondo le caratteristiche anatomiche funzionali e biomeccaniche del soggetto da allenare. La teoria dell allenamento è da sempre regolata da alcuni princìpi non assolutamente banali. Nel momento in cui si propone un allenamento controllare che siano sempre rispettati. Supercompensazione Le fibre muscolari aumentano in forza e dimensione in risposta all allenamento e al giusto riposo soggettivo. SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands = adattamento a specifiche richieste). Se l obiettivo è la forza esplosiva bisogna allenarsi in modo esplosivo; se è il miglioramento dell attività cardiovascolare bisogna allenare il cuore. Differenze individuali Siamo tutti geneticamente diversi e lo stesso allenamento dato a due persone può dare risultati differenti. 14

5 CLAUDIO SUARDI GAS (General Adaptation Syndrome) acronimo che significa sindrome d adattamento generale. Non ci si può allenare sempre con la stessa intensità. L eccesso può essere più dannoso che utile. Uso/non uso Se mi alleno miglioro, se smetto perdo ciò che ho guadagnato. Il principio della GAS è il punto di partenza per l impostazione di un programma di lavoro che non abbia sempre la stessa intensità a giorni stabiliti. Qui di seguito un esempio: GRAFICO 1 AUMENTO PROGRESSIVO DEL CARICO IN UN MACROCICLO Fase di RECUPERO 50/60% di 1 RM o riposo BASSA INTENSITA 60 / 65% di 1 RM MEDIA INTENSITA 60 / 75% di 1 RM ALTA INTENSITA 70 / 85% di 1 RM FASE 1 (1 microciclo) FASE 2 (1 microciclo) FASE 3 (1 microciclo) FASE 4 (1 microciclo) L esempio ci fa notare come l allenamento aumenti di intensità gradualmente con un picco nella terza fase. Per aumentare l intensità da una fase all altra ci sono due possibilità: Aumentare il carico Aumentare il numero di set E possibile aumentare entrambi solo in caso di persone con una notevole esperienza d allenamento, non di certo per principianti.. Per questi ultimi, soprattutto nella prima fase dell allenamento, per non sforzare eccessivamente legamenti e tendini è preferibile aumentare il numero degli esercizi o le ripetizioni piuttosto che il carico. La diminuzione del riposo tra i set aumenta l intensità ma non rispetta la teoria delle differenze individuali, in altre parole il recupero soggettivo. Imporre 30, 45 o 1 di recupero tra una serie e l altra 15

6 IPERTROFIA MUSCOLARE significa non rispettare risposte diverse alla stessa domanda. Ascoltare e parlare con il proprio cliente ci deve consentire di personalizzare, anche di volta in volta, il recupero tra i set. Allenatori vecchio stile e con poca conoscenza della fisiologia hanno propagandato frasi tipo: Se almeno una volta nella vita non avete vomitato durante lo squat significa che non vi siete mai allenati o no pain, no gain (nessun dolore nessun miglioramento) e la domanda più ricorrente è stata per anni riguardante il massimale di panca o di squat. E non al volume né all intensità. Allenarsi duramente tutti i giorni dell anno può essere frustrante per mancanza di miglioramenti o per blocchi di forza che possono avvenire. L alternanza d intensità dei vari microcicli può portare ad evitare esiti negativi e a ridurre i rischi d infortuni e di sovrallenamento (grafici.2-3-4). E possibile variare l intensità tenendo sempre in considerazione le caratteristiche individuali. Il significato d intensità è ancora una volta soggettivo. Per alcuni può essere eseguire più ripetizioni (predisposizione ad alta tolleranza alla resistenza). Per altri usare carichi alti (bassa tolleranza alla resistenza) FREQUENZA D ALLENAMENTO PER MICROCICLO La frequenza può variare da persona a persona secondo la fase dell allenamento, dall esperienza e dalla capacità di recuperare tra un allenamento e l altro. I principianti devono in ogni modo adattarsi progressivamente. All inizio allenandosi non più di due volte per settimana per microciclo e aumentando gradualmente fino a 3/4. Persone con più anzianità possono arrivare anche a 5/6 sessioni per settimana per microciclo con allenamenti frazionati, sempre nel rispetto della tolleranza individuale all allenamento. Per allenamento frazionato s intende la divisione dei gruppi muscolari in più giorni al fine di non fare durare l allenamento per non più di 60 circa (tempo oltre il quale può avvenire aumento di produzione di cortisolo, ormone che agisce sul catabolismo muscolare). Esempio: lunedì e giovedì allenare petto, spalle e tricipiti e il martedì e venerdì gambe, schiena, bicipiti e addominali. Vi sono diversi sistemi di suddivisione dell allenamento. Qui di seguito sono descritte le più comuni. 16

7 CLAUDIO SUARDI 1 - ESEMPIO D ALLENAMENTO FRAZIONATO 3 GIORNI PER SETTIMANA 1 PETTORALI - SPALLE TRICIPITI 2 RIPOSO 3 GAMBE DORSALI - BICIPITI - ADDOME 4 RIPOSO 5 PETTORALI - SPALLE - TRICIPITI La settimana successiva s allenano due volte gli altri gruppi muscolari ripartendo da gambe, dorsali, bicipiti, addome 2 - ESEMPIO D ALLENAMENTO FRAZIONATO 3 GIORNI PER SETTIMANA 1 PETTORALI - DORSALI TRICIPITI 2 RIPOSO 3 GAMBE SPALLE - BICIPITI - ADDOME 4 RIPOSO 5 TUTTI I GRUPPI CON MENO SERIE 3 - ESEMPIO D ALLENAMENTO FRAZIONATO 3 GIORNI PER SETTIMANA 1 PETTORALI - DORSALI 2 RIPOSO 3 GAMBE - POLPACCI - ADDOME 4 RIPOSO 5 SPALLE - TRICIPITI - BICIPITI 17

8 IPERTROFIA MUSCOLARE 1 - ESEMPIO D ALLENAMENTO FRAZIONATO 4 GIORNI PER SETTIMANA 1 PETTORALI - SPALLE TRICIPITI - ADDOME 2 GAMBE - DORSALI - BICIPITI 3 RIPOSO 4 PETTORALI - SPALLE -TRICIPITI 5 GAMBE - DORSALI - BICIPITI - ADDOME 2 - ESEMPIO D ALLENAMENTO FRAZIONATO 4 GIORNI PER SETTIMANA 1 PETTORALI - DORSALI -TRICIPITI 2 GAMBE - SPALLE - BICIPITI - ADDOME 3 RIPOSO 4 PETTORALI DORSALI -TRICIPITI 5 GAMBE - SPALLE BICIPITI - ADDOME ESEMPIO D ALLENAMENTO FRAZIONATO 6 GIORNI PER SETTIMANA 1 GAMBE - POLPACCI - SPALLE 2 PETTORALI - BICIPITI 3 DORSALI - TRICIPITI 4 GAMBE - POLPACCI - SPALLE 5 PETTO - BICIPITI 6 DORSALI - TRICIPITI 18

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