Your Health...Our Passion

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1 Star bene a lavoro

2 Lo scopo di questa guida è aiutare le persone che passano la maggior parte del tempo seduti a evitare l instaurarsi di patologie a carico della colonna vertebrale e a creare benessere sul luogo di lavoro. Se anche tu passi molte ore seduto alla scrivania, questi consigli che tuttavia non sostituiscono il parere del medico ti potranno essere utili: attuare piccoli cambiamenti può portare a grandi benefici. Buon lettura! Your Health...Our Passion i

3 GUIDA PRATICA DI ERGONOMIA Star bene a lavoro Nella storia dell'evoluzione umana la scrittura è un'acquisizione piuttosto recente. La lotta all'analfabetismo, poi l utilizzo del computer e il passaggio da una società rurale/industriale a una società di servizi: aumenta sempre di più il numero di ore che passiamo seduti. Ma sarà veramente naturale stare seduti? Your Health...Our Passion 2

4 Come mostra la figura soprastante, la posizione seduta è l ultimo passo di un processo evolutivo che, dalla posizione quadrupedica, ha portato alla posizione eretta. Un evoluzione durata millenni. Oggi ci viene chiesto un adattamento alla posizione seduta: un adattamento molto rapido, per il quale probabilmente l anatomia del nostro corpo non è pronta. A livello anatomico la colonna vertebrale è composta da ossa (le vertebre, vedi figure soprastanti), muscoli e legamenti (strutture fibrose che tengono unite tra loro le ossa). Le vertebre a loro volta sono composte da una struttura anteriore, denominata corpo vertebrale, che ha il compito di sostegno, e una struttura posteriore, che comprende le articolazioni e che ha il compito di guidare il movimento. Le vertebre sono 7 a livello della colonna cervicale, 12 a livello dorsale e 5 a livello lombare; 3

5 le ossa sacrali sono fuse insieme in un unico osso, detto "osso sacro"; infine abbiamo 4-5 vertebre coccigee, anch'esse fuse in un unico osso, il coccige. Le prime due immagini raffigurano la colonna cervicale e la colonna lombare. Esse presentano una concavità rivolta posteriormente chiamata lordosi. La colonna dorsale (immagine a destra) presenta una concavità rivolta anteriormente denominata cifosi. Le curvature che la colonna presenta (lordosi, cifosi) hanno un significato evoluzionistico ben preciso: esse rappresentano, infatti, il miglior adattamento possibile alla vita sulla terra. Le curve che costituiscono la colonna non sono sempre rispettate in posizione seduta, e possono provocare dolore ed eventuali lesioni tessutali. Non tutte le strutture della colonna sono algosensibili, ovvero in grado di produrre dolore: le ossa, ad esempio, possono produrre dolore solo in caso di fratture o di gravi patologie estremamente rare. La maggior parte dei dolori del rachide, se si tralasciano i dolori riferiti come ad esempio i dolori viscerali che proiettano Your Health...Our Passion 4

6 al rachide sono dovuti invece ai tessuti molli che compongono il rachide (dischi, legamenti, articolazioni, muscoli e nervi). Dolore non vuol dire necessariamente lesione di uno dei tessuti molli che compongono la colonna vertebrale. L immagine a fianco riporta un semplice esercizio di estensione di un dito. In un primo momento non ci sarà dolore ma, al mantenimento della posizione, si produrranno sintomi dolorosi. Per analogia le strutture che compongono la colonna vertebrale produrranno sintomi se posizionate a non rispettando le curvature che fisiologicamente compongono la colonna vertebrale. Provate a estendere passivamente (con l'aiuto dell'altra mano) il dito mignolo di una mano, così come mostrato nella foto: questo semplice esperimento dimostra che una struttura sana può produrre dolore se sollecitata in maniera anormale o con una sollecitazione prolungata nel tempo, che può anche produrre vere e proprie lesioni tessutali. Proprio delle posizioni acquisite durante il lavoro si occupa l'ergonomia, che è definita dall APTA (American Physical Therapy Association) come "la relazione tra il lavoratore, il lavoro effettuato, gli obiettivi e le attività inerenti quel lavoro e l'ambiente in cui il lavoro viene svolto. L'ergonomia si serve di principi scientifici ed ingegneristici per migliorare la salute, l'efficienza e la qualità del movimento durante il lavoro". Come abbiamo appreso dall'espe- 5

7 rienza del dito, il fattore tempo gioca un ruolo fondamentale nell'insorgenza dei dolori. Va precisato che il tempo massimo di mantenimento di una postura seduta non dovrebbe superare i 45': ciò vuol dire che, almeno una volta ogni ora, è necessario alzarsi qualche minuto per consentire l'ossigenazione dei tessuti ed evitarne il sovraccarico. Ci sarà chi pensa che alzandosi perderà tempo, ma ricordiamo che il subentrare di una patologia potrebbe impedirci di andare a lavorare per diversi giorni, per cui vale sicuramente la pena investire qualche minuto in prevenzione. Ma in che modo possiamo capire se la posizione che stiamo utilizzando è giusta o sbagliata per la nostra schiena? L immagine a fianco raffigura le posizioni scorrette che tipicamente si assumono da seduto e possono generare sia dolori lombari che cervicali. In generale possiamo dire che tutte le posizioni che se mantenute a lungo generano dolore, sono da evitare: se mentre stai seduto senti dolore, molto probabilmente quella è una posizione Your Health...Our Passion 6

8 da evitare, così come se senti dolore alzandoti dalla sedia (come nelle figure a fondo pagina) o più semplicemente se senti la necessità di alzarti lentamente come se qualche cosa fosse fuori posto. Tutte le posizioni mostrate nella pagina precedente possono, potenzialmente, produrre dolore alla colonna cervicale e lombare. In particolare è possibile notare che, con l'adozione di certe posture, le lordosi tipiche sono scomparse e tutta la colonna è in cifosi: questo, ovviamente, genera tensioni anomale sulla colonna vertebrale, con lo sviluppo di dolore. Il punto di partenza da cui operare ogni correzione è la parte bassa della colonna. 7

9 Correggendo la posizione della colonna lombare si otterrà anche un miglioramento della posizione della colonna cervicale. Questo tipo di correzione non deve essere attuato dalla sola forza muscolare, altrimenti i muscoli estensori andrebbero rapidamente incontro a stanchezza e, non potendo prestare molta attenzione alla postura durante il lavoro, la correzione andrebbe persa in pochi minuti. Nella foto a fianco riportata è possibile osservare come l utilizzo di un semplice supporto lombare (cuscino rosso) possa consentire il mantenimento delle curve fisiologiche della colonna e quindi evitare posture che possono produrre dolore. Per provare l efficacia di questo semplice presidio provate ad arrotolare un piccolo asciugamano fino ad ottenere un rotolo. Sedetevi poggiando la parte bassa della schiena sullo schienale e inserite il cuscino all altezza della cintura. In questo semplice modo vi garantirete una corretta posizione lombare e cervicale. Utilizzate il rotolo in tutte le situazioni in cui vi è richiesto di stare seduti a lungo come ad esempio al lavoro o durante un viaggio in macchina. La correzione deve invece essere attuata mediante una sedia ergonomica che imponga una posizione rispettosa delle curve fisio- Your Health...Our Passion 8

10 logiche, oppure semplicemente mediante un cuscino di sostegno della colonna lombare. L'utilizzo del cuscino lombare migliorerà significativamente la vostra posizione seduta e con buona probabilità porterà alla risoluzione totale dei sintomi alla colonna lombare e ad un miglioramento importante del sovraccarico della colonna cervicale. La maggior parte delle attività che si compiono da seduti (scrivere, leggere, lavorare al computer) possono richiedere, se non si utilizza un cuscino lombare, la protrazione del capo, con conseguente sovraccarico della colonna cervicale (come mostrato nella figura sottostante). Effettuata la correzione con il cuscino, è importante porre in una posizione corretta le braccia. I gomiti, che devono essere flessi a 90º, vanno poggiati su dei braccioli o sulla scrivania al fine di scaricare il peso delle braccia (a tal fine sarà necessario spostare la tastiera di centimetri dal bordo della scrivania). Una postura seduta corretta è la miglior forma di prevenzione dei disturbi al rachide ed ė parte integrante di ogni protocollo riabilitativo. È questo lo scopo della nostra guida: integrare ciò che viene fatto nella pratica clinica e prevenire l'insorgenza dei disturbi. Qualora tali accorgimenti non fossero sufficienti a garantire il vostro benessere, potrà essere opportuno essere visti da un esperto, al fine di valutare se ci sono danni o alterazioni delle strutture anatomiche. 9

11 L immagine a fianco raffigura la posizione corretta da assumere quando si lavora al computer. Si noti come è rispettata la curva lombare. Questo tipo di postura si ottiene o con sedie ergonomiche o con un cuscino da posizionare a livello lombare. Un corretto posizionamento del monitor associato ad una corretta postura lombare permetteranno una posizione di minima fatica per le strutture che compongono la colonna cervicale. Gli avambracci sono poggiati sui braccioli consentendo di scaricare il collo del peso delle braccia. Il corpo è uno solo, e se lo tratti bene ti dura tutta una vita. Your Health...Our Passion 10

12 APPENDICE Stampa più copie di questa pagina e ritaglia l immagine. Appendila con del biadesivo a fianco o sotto al monitor del tuo computer. Sarà un utile promemoria della postura da mantenere. Ripeti più volte l operazione e regala i promemoria anche ai tuoi colleghi. Your Health...Our Passion 11

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