NUTRIZIONE E CICLISMO

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1 NUTRIZIONE E CICLISMO Biologo Nutrizionista

2 Lo sforzo di base che sta dietro al ciclismo è quello di un esercizio aerobico. Entra in gioco la conformazione fisica: tanto maggiore sarà la nostra massa (peso), tanto maggiore sarà lo sforzo che dovremo sopportare per sconfiggere la forza del vento e la pendenza della salita. Essere leggeri aiuta ad avere più brillantezza, soprattutto nelle tappe di montagna.

3 Sistema anaerobico lattacido (glicolisi) Utilizza i carboidrati (glicogeno) per produrre l energia necessaria alla resintesi di ATP. Se l'esercizio è sùbito molto intenso, il lattacido interviene in coda al sistema alattacido. Se l esercizio è di tipo aerobico ma prevede momenti di intensità (es. scatti, salite, aumento intensità pedalata) interviene in sostegno di quello aerobico. Questo meccanismo permette di protrarre uno sforzo fisico da 7-8 fino a circa 3-4.

4 Glicogeno Il glicogeno epatico è responsabile del controllo sulla glicemia; quello muscolare sostiene invece la contrazione. epatico (5 gr/100 gr di tessuto =tot. 100 g ca.) Il glicogeno epatico è una riserva per l intero organismo, mentre quello muscolare viene utilizzato solo in loco, cioè dal muscolo stesso. muscolare (1 gr/100 gr di tessuto =tot. 500 g ca.) Ecco perché la condizione primaria per una prestazione sportiva ottimale è un alto livello di partenza di glicogeno nei muscoli.

5 Acido lattico Alla fine della glicolisi, il risultato è la produzione di acido lattico. Quando l acido lattico si accumula nei muscoli e nel sangue, incorre la fatica muscolare. L eliminazione dell acido lattico si attua nel giro di circa 15 minuti durante il riposo ed è favorita dal un recupero attivo (cool down). Questo smaltimento avviene nel fegato attraverso la riduzione a glucosio (ciclo di Cori). Creatina e beta-alanina generano un effetto tampone sull acido lattico stesso.

6 Condizioni favorenti la produzione di acido lattico Sessioni di allenamento molto intense o molto lunghe nel periodo precedente (es. sala pesi prima dell all. in bici) ridurranno le riserve di glicogeno, e la produzione di acido lattico sarà anticipata. Anche una dieta ipoglucidica nei giorni e nel periodo immediatamente precedente l allenamento ridurrà il quantitativo di glicogeno, e la prestazione ne risentirà.

7 Funzione ormonale del lattato Il lattato esce dal muscolo grazie al ciclo di Cori e arriva al fegato per essere convertito per neoglucogenesi prima in Piruvato e poi in glucosio. Come esce il lattato dal muscolo? Grazie agli MCT, trasportatori degli acidi monocarbossilici (il lattato è un acido monocarbossilico) siti nella membrana plasmatica del muscolo. Il lattato aumenta l espressione di MCT. In questo modo il muscolo è in grado di bruciare più carburante perché il lattato aumenta il suo stesso trasportatore (MCT). Quindi allenando la resistenza lattacida (ripetute brevi) il muscolo smaltisce meglio il lattato.

8 Nota per i principianti Spesso il livello di allenamento di un soggetto sedentario è talmente basso da coinvolgere il metabolismo lattacido anche a bassissime intensità. Questo significa che l accumulo di acido lattico può manifestarsi ad un livello di esercizio anche basso (50-55%). In una situazione simile è molto più corretto procedere con l avviamento graduale all'esercizio, fino al raggiungimento di una buona condizione fisica. Questa si potrebbe identificare nella capacità di svolgere attività fisica protratta per 45-60' ad almeno il 60-70% della FCmax. Un iter del genere potrebbe durare anche un paio d anni.

9 Alimentazione nel ciclismo

10 Qual è la giusta ripartizione di grassi, proteine e carboidrati per il ciclismo? In periodi di intenso allenamento, la quota di carboidrati ottimale per garantire idonee scorte di glicogeno muscolare va da 8 ai 12 g/kg di massa magra al giorno (contenuto in carboidrati mai inferiore al 55-60%). Per le proteine non scendere mai sotto 1,5-1,6 g/kg di peso corporeo, fino ad arrivare ai 2-2,2 g/kg di peso corporeo in periodi di attività particolarmente intensa. I grassi oscillano in una percentuale che va dal 25 al 30% del totale apporto calorico.

11 Soggetto di 70 kg con 50 kg di massa magra (FFM) Carbs 8 g/kg FFM = (8x50) 400 g (1600 kcal) 55% Proteine 2 g/kg pc = (2x70) 140 g (560 kcal) 20% Grassi = 80 g (720 kcal) 25% Kcal tot. = 2880 Carbs 10 g/kg FFM = (10x50) 500 g (2000 kcal) 67% Proteine 1.6 g/kg pc = (1.6x70) 112 g (450 kcal) 15% Grassi = 60 g (540 kcal) 18% Kcal tot. = 2990

12 Cosa e come mangiare prima dell uscita? Dipende dall ora di partenza e da quanto dura l uscita

13 Uscita intorno alle 7.00 Sconsigliata un abbondante colazione con alimenti solidi (a meno che non ci si voglia svegliare intorno alle 4.30). Cercare di aumentare l apporto di carboidrati dal giorno precedente. Un idea potrebbe essere muesli, fette biscottate, miele o marmellata + burro 5-10 prima di partire, un integratore che contenga: polisaccaridi a catena complessa (es. amilopectina) aminoacidi ramificati acidi grassi a corta catena (MCT) ad una concentrazione del 5% diluito in 500 cc. di acqua e assunto a piccoli sorsi anche nella prima parte di allenamento. Una volta terminato l allenamento si può consumare una vera prima colazione con carboidrati rapidi (es. pane tostato o gallette con miele), aggiungendo anche una fonte proteica (uova, prosciutto crudo, bresaola, proteine in polvere).

14 Uscita alle 9.00 Bisogna alzarsi presto e almeno 2,5-3 ore prima consumare un abbondante prima colazione. In base ai propri gusti scegliere fra i seguenti alimenti: muesli, gallette, fette biscottate, pane, dolce casalingo (es. porridge). Aggiungere proteine: albumi, prosciutto crudo, bresaola o formaggi freschi magri quali ricotta. Evitare il latte solo se presenti problemi di digeribilità. Ok grassi da burro o olio di cocco (MCT). Preferibile non mischiare molti alimenti e preferire cibi facilmente digeribili in quantità moderate. Attenzione alle ipoglicemie reattive.

15 6-12 C MCT Vengono assorbiti più rapidamente (diffusione passiva) perché al contrario di quelli a lunga catena: 1. non devono essere smontati e rimontati negli enterociti 2. non richiedono l'azione emulsionante dei sali biliari 3. dopo l assorbimento non devono essere incorporati nelle lipoproteine di trasporto ma possono andare direttamente in circolo nel sangue legati all albumina, senza prima passare per la via linfatica. Perciò sono più disponibili all ossidazione per ricavarne energia, ma ATTENZIONE: solo se abbiamo necessità di bruciare energia da lipidi! Permettono un risparmio di glicogeno (ma anche di amminoacidi) a livello muscolare. Non oltre 80 g/die (disturbi gastro-intestinali).

16 Uscita pomeridiana (15.00) Abbondante prima colazione Spuntino a metà mattina (es. panino con prosciutto crudo e grana, più un frutto). Pranzo leggero ma ricco in carboidrati Grassi a corta catena (burro o parmigiano, 25% di MCT) Vegetali probiotici: il processo di fermentazione dei prebiotici origina acidi grassi a catena corta (MCT)

17 Cosa e come mangiare durante la prestazione?

18 Se la gara non supera le 2 2,5 ore non sono necessari alimenti solidi, può essere utile assumere nella seconda parte della prestazione gel o bevande con maltodestrine e glucosio. Una buona soluzione è associare questi zuccheri ai fluidi, per esempio nei cosiddetti sport drink. Le maltodestrine sono una miscela di carboidrati, comprendente catene di varia lunghezza. Maggiore è la destrosio equivalenza (DE), più corta sarà la catena polimerica e quindi più alto risulterà l IG.

19 Assunzione di glucosio durante lo sforzo fisico Se invece la gara supera le 3 ore è opportuno mangiare qualcosa. Alcuni assumono piccoli panini con marmellata, altri crostatine, altri barrette. L ideale sono piccole ma frequenti assunzioni di zuccheri pronti ogni minuti a partire dal 35 km circa.

20 Cosa mangiare dopo la prestazione?

21 Finito il lavoro si crea la cosiddetta finestra dei 30 minuti, in cui l organismo accelera la capacità di utilizzare carboidrati soprattutto se abbinati a proteine. Tutta la quota di alimenti che è mancata fino a quel punto, cioè proteine e grassi, andrà assunta nel post. Si consigliano carboidrati ad elevato indice glicemico (es.) banane Un integratore di proteine ad alto valore biologico(siero del latte) oppure dei BCAA Integrare vitamine del gruppo B e complesso ACE (antiox). Nel primo pasto successivo, proteine da carne o pesce, altri carbs rapidi (es. riso oppure patate) e grassi da olio e/o frutta secca.

22 Acqua e disidratazione Il corpo cerca di controbilanciare l eccesso di calore tentando di mantenere la sua temperatura interna a 37 C, indirizzando tramite il sangue l eccesso di calore verso la cute (termoregolazione). Dalla cute il calore viene poi disperso nell aria. La perdita d acqua che si verifica con la sudorazione porta a riduzione della massa sanguigna, con una diminuzione del ritorno venoso al cuore. Questo aumenta la frequenza cardiaca per compensare la diminuzione della gittata pulsorea. La regola vuole un sorso d acqua ogni 15. Eventualmente Sali minerali in caso di grosse sudorazioni.

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24 Dr. G. Musolino