VADEMECUM NUTRIZIONALE LINEE GUIDA

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1 Dott.ssa Erica Lombardi Dietista- Diet coach Mobile : Fax : info@ericalombardidietcoach.com VADEMECUM NUTRIZIONALE LINEE GUIDA Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute (Ippocrate.) Le seguenti linee guida sono di natura divulgativa, culturale e informativa, prevalentemente qualitative e necessariamente generali. Non sostituiscono pertanto il consulto personalizzato del dietista. Rue de Tronchet Monthey, Switzerland 1

2 L ATLETA E CIO CHE MANGIA e CIO CHE BEVE Rue de Tronchet Monthey, Switzerland 2

3 LINEE GUIDA NUTRIZIONALI 1. Evitare il consumo di ZUCCHERI raffinati quali zucchero bianco da cucina, bevande (gassate e alcoliche) o cibi che lo contengano, limitando il consumo anche di CARBOIDRATI raffinati quale la farina bianca e i suoi derivati (pasta e prodotti da forno). Privilegiare alimenti ricchi in FIBRE :. grano saraceno, avena, farro, legumi, segale, pane e pasta integrali, verdura e frutta di stagione non molto matura. 2. Sconsigliato il consumo di GRASSI saturi (tra i quali olio di palma e di cocco) e PROTEINE che li contengano : burro, formaggi grassi, latte intero, panna, carni rosse e trasformate, rosso d uovo. Le fonti di lipidi giornalieri dovrebbero ammontare a non più del 30% delle kcal totali giornaliere introdotte : da privilegiare sono i grassi mono e polinsaturi contenuti nell olio d oliva e di semi di lino, nel pesce e nella frutta secca. E possibile ridurre il consumo di grassi optando per metodi di cottura quali vapore e forno o utilizzando vettovaglie come le padelle antiaderenti o in terracotta che non richiedono l impiego di lipidi nella cottura delle pietanze. Utilizzare l olio extra vergine d oliva (preferibilmente spremuto a freddo) e di semi di lino sempre a crudo; al fine di ridurne le quantità utilizzate ed evitare anche di utilizzare un eccesso di sale da cucina, si consiglia di insaporire i cibi optando per il succo di limone, l aceto (preferibilmente di mele) e le spezie. Rue de Tronchet Monthey, Switzerland 3

4 3. Suddividere le chilocalorie giornaliere introdotte, su tre pasti principali e due spuntini :. colazione;. spuntino di metà mattina;. pranzo;. merenda;. cena. 4. Consumare pasti che contengano una quota di carboidrati e zuccheri preferibilmente ricchi in fibra, una porzione di proteine, di grassi non saturi e acqua, evitando di assumere grandi quantità di un solo cibo. Es. colazione : porridge d avena con latte vegetale e frutta. Es. spuntini : yogurt vegetale e frutto Es. pranzo/cena : verdura + quinoa o grano saraceno o zuppa + pesce. Rue de Tronchet Monthey, Switzerland 4

5 5. Consumare una porzione di verdura cruda prima del primo piatto, eccetto se si mangia minestrone. 6. Nel medesimo pasto non consumare fonti proteiche differenti, esempio: carne + pesce. 7. Evitare di assumere più volte un alimento nella stessa giornata, variando le scelte alimentari giornaliere. 8. Porre attenzione all idratazione quotidiana, bevendo almeno 1,5-2l di acqua al giorno, thè e tisane senza aggiunta di zuccheri. Durante la seduta di allenamento, idratarsi ogni 15 /20 a piccoli sorsi, in particolare se indoor su rulli o se svolta a temperature ambientali elevate. 9. Evitare di consumare alimenti confezionati, carni trasformate e scatolame. 10. Specialmente per i bikers in sovrappeso o con un eccesso di massa grassa, si consiglia la riduzione del consumo di latticini e formaggi, olio e frutta secca, pesci e carni grasse, patate, miele, dolci, farina bianca e derivati, prodotti da forno raffinati, frutta matura e ricca in zuccheri ( es. banana) o frutta disidratata, snack, alimenti ricchi in sale e zucchero, bevande zuccherate (comprese le bevande alcoliche). Di seguito alcuni alimenti e bevande esemplificative da privilegiare : Rue de Tronchet Monthey, Switzerland 5

6 . fiocchi d avena;. grano saraceno e quinoa;. pesce magro;. legumi ;. verdura e frutta di stagione. passati e minestroni di verdure o legumi;. latte e yogurt vegetali ;. thè verde deteinato e tisane con limone. centrifugati di verdura e frutta (max n 3-4 frutti al giorno). acqua oligominerale ( residuo fisso tra mg/l). 11. Ridurre il consumo di alimenti ricchi in fibre nel pasto che precede la seduta di allenamento per evitare eventuali gonfiori addominali e/o meteorismo. 12. Per gli atleti che debbono perdere peso e/o massa grassa, durante la seduta di allenamento è preferibile non consumare solo carboidrati e alimenti ricchi in zuccheri (es. panini con miele), evitando anche l assidua assunzione di maltodestrine. Si allegano come appendice alle seguenti raccomandazioni, le LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA dell INRAN. Rue de Tronchet Monthey, Switzerland 6