SCHEMA METODO MONTIGNAC

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1 SCHEMA METODO MONTIGNAC COLAZIONE PG proteico glucidica IG 50 DA BERE: LATTE SCREMATO O LATTE VEGETALE (es: mandorla, nocciola, soia, avena (non va scaldato)...anche se hanno zucchero. No latte di riso) CAFFE' 100% ARABICA O DECA THE INFUSI (cicoria, finocchio, zenzero...) ACQUA CALDA E LIMONE (possibilmente un po' prima di fare colazione) DA MANGIARE: RIVERCOTE / WASA / PEMA / PANE 100% INTEGRALE (congelato e tostato): max 150 gr! MARMELLATA O COMPOSTA DI FRUTTA senza zucchero (NO succo di uva, SI succo di mela, pectina, fruttosio) MUESLI homemade e senza zucchero FRUTTA (1 frutto entro ig 50 inclusa banana verde e kiwi) YOGURT MAGRO 0% GRASSI O YOGURT DI SOIA con zucchero CEREALI INTEGRALI NON SOFFIATI senza zucchero MIELE DI ACACIA (l'unico) / FRUTTOSIO FIOCCHI DI AVENA (non cotti) CACAO AMARO (da mettere nello yogurt magro) SEMI AVOCADO TOFU SALMONE ALBUMI LEVITO I BIRRA / GERME DIGRANO PRANZO PL proteico lipidico IG 35 PIATTO PRINCIPALE: CARNE / PESCE / UOVA / AFFETTATI (Senza amido, polifosfati, destrosio, zucchero,fecola...) / LEGUMI / SPAGHETTI DI SOIA (senza amido e fecola di patate) VERDURE: COTTE O CRUDE FINO IG 35 IN PIU': FARINE entro IG 35, MAX 50 gr a crudo (es: fiberfarina, fiberpasta, farina di ceci... OPZIONALI e non obbigatorie. Non tutti i giorni!) LEGUMI (OPZIONALI non obbligatori. Non tutti i giorni!) Porzione da contorno tipo 1/4 di piatto. Se in scatola, senza zucchero. Anche spaghetti di soia ma senza amido e fecola di patate. FRUTTA SECCA (albicocche o mele disidratate. No prugne e fichi secchi) DESSERT: YOGURT MAGRO O GRECO COLATO 0 % GRASSI senza frutta (magri con cacao o cannella) CIOCCOLATA FONDENTE 70% cacao anche con zucchero MAX 40 GR (Non sempre. Se mangi la cioccolata non mangi il formaggio) FORMAGGIO MAX 40 GR (non sempre e max 2 latticini al giorno. Es: latte scremato a colazione e grana a pranzo): VACCINI: solo molto stagionati tipo grana 30 mesi, anche la ricotta deve essere stagionata / Mozzarella di bufala è preferibile alla fior di latte ma raramente e deve essere l'unico latticino della

2 giornata, quandi no latte scremato la mattina o yogurt. DI CAPRA O PECORA: sia freschi che stagionati. E FORMAGGI tipo brie, camambert, feta, emmental... (se mangi il formaggio non mangi la cioccolata.) FRUTTA SECCA A GUSCIO 10/12 pezzi FRUTTA FRESCA O COTTA FINO IG 35 (se non si hanno problemi digestivi) CONDIMENTI PRANZO PL: OLIO EVO (o vegetali) / ACETO (anche balsamico s.z) / LIMONE / SPEZIE / VINO per sfumare / MAIONESE LIGHT s.z o homemade / PARMIGIANO / GRUVIERA / SENAPE s.z / PANNA DI SOIA con moderazione / SEMI / SALSA DI SOIA s.z / ACETO BALSAMICO s.z CENA PG proteico glucidica IG 50 MANGIARE SEMPRE LE VERURE PRIMA DEL PIATTO PRINCIPALE, ABBASSA L'IG!!! VERDURA: VARDURE COTTE O CRUDE FINO IG 50 PIATTO PRINCIPALE: (MAX 150 GR) PASTA INTEGRALE / SENATORE CAPPELLI INTEGRALE FIBERFARINA BIANCA DI GRANO DURO FORMATO LUNGO COTTA AL DENTE RIVERCOTE / PEMA / PANE 100%INTEGRALE (congelato e tostato. Raramente!) RISO INTEGRALE O BASMATI (anche venere o rosso integrali...) COUS COUS INTEGRALE ORZO PERLATO E NON FARRO SOLO INTEGRALE O DECORTICATO LEGUMI AMARANTO SPAGHETTI DI SOIA (senza amidio e fecola di patate) BULGUR QUINOA CEREALI INTEGRALI PIADINE O PIZZA INTEGRALE (una volta a settimana) CONTORNO: PESCE (50 gr cioè 1/4 di piatto) PETTO DI POLLO (50gr) PETTO DI TACCHINO (50gr) ALBUMI DESSERT: YOGURT MAGRO O YOGURT GRECO COLATO 0% GRASSI senza frutta FRUTTA FRESCA O COTTA IG FINO 50 MARMELLATA s.z CACAO AMARO CONDIMENTI: OLIO EVO MAX 1 CUCCHIAIO (o vegetale) / ACETO (anche balsamico s.z) / LIMONE / SPEZIE / PANNA DI SOIA (non sempre e al posto dell'olio) / SALSA DI SOIA s.z / ACETO BALSAMICO s.z / VINO per sfumare / SENAPE s.z / NO FORMAGGI!!!

3 SPUNTINI: (NON NECESSARI) SPUNTINO PG IG 50: FRUTTA FRESCA O COTTA FINO IG 50 / YOGURT MAGRO 0% GRASSI senza frutta/ CAPPUCCINO SCREMATO O DI SOIA / MACEDONIA FINO IG 50 SPUNTINO PL IG 35 (raramente): 10 PEZZI FRUTTA SECCA NON SALATA / CIOCCOLATO FONDENTE min 70% cacao (ogni tanto, 2/3 volte a settimana) / CIOCCOLATA CALDA homemade (ogni tanto) / FRUTTA FRESCA O COTTA FINO IG 35 / YOGURT MAGRO 0%GRASSI / YOGURT DI SOIA / CAPPUCCINO SCREMATO O DI SOIA / MACEDONIA IG FINO 35 DOLCIFICANTI: FRUTTOSIO (max 40gr al giorno compresa la frutta) MIELE DI ACACIA AGAVE DOLCIFICANTI (NO zucchero raffinato e di canna, malto e destrosio) Non abusarne. SE SI INVERTE PRANZO CON CENA (max 2 volte a settimana): CENA PL (IG 35): Fare come pranzo pl MA preferire PETTO DI POLLO O TACCHINO / PESCE / ALBUMI / PRODOTTI DI SOIA / SEITAN / TOFU e usare SOLO 1 CUCCHIAIO DI OLIO EVO come in cena pg! DA BERE: VINO / BIRRA 1 BICCHIERE a stomaco pieno. Però in alcune persone rallenta il dimagrimento, per cui evitare o tenerlo per le occasioni speciali FRUTTA: MAX 3/4 FRUTTI al dì (prima di colazione o lantano dai pasti ma se si vuole anche dopo i pasti rispettando l'ig e se non si hanno problemi digestivi) MANGIARE A SAZIETA', NON A VOLONTA' / FARE MOVIMENTO / BERE / NON SALTARE I PASTI /