Il metodo vegetariano di

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1 Introduzione Settimana dal 9 al 15 maggio cosa sapere per iniziare il percorso Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) In forma prima dell estate Un metodo facile che ti fa dimagrire mangiando con gusto Il metodo vegetariano di alimentazione consapevole prevede l'eliminazione di ogni tipo di carne animale come carne e pesce, ma non i sottoprodotti come latte, uova, formaggio e miele. I menù sono composti per l 80% da alimenti di origine vegetale, come verdura e frutta, ricchi di minerali, vitamine e fibre, essenziali per il buon funzionamento di tutti gli apparati. Il giusto apporto di proteine è comunque assicurato dalla presenza nella dieta di alimenti come noci, semi, legumi, derivati della soia (tofu, latte di soia), cereali (grano, riso, quinoa, orzo, farro ), uova e prodotti caseari (latte vaccino e latte vegetale, formaggi e yogurt). Porzioni indicative Verdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Pane: da mangiare quando indicato. Se assunto a colazione, si consiglia una fettina di circa 20 grammi. A pranzo e a cena, è possibile mangiare una porzione di circa 40 grammi (quando indicato). Pasta, cereali e legumi: la porzione è di 60 grammi (a crudo). Se si combinano insieme: 30 grammi di pasta (o cereali) e 30 grammi di legumi. Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (stracchino, robiola, mozzarella, primo sale ); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigiano, grana ). Olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchiaini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). 24

2 Lunedì 9 maggio Martedì 10 maggio Mercoledì 11 maggio Il modello di alimentazione consapevole rivolto ai vegetariani segue una linea volta al controllo del rialzo glicemico e insulinemico. È importante rispettare la sequenza degli alimenti proposti a pranzo e cena: Si comincia con una porzione di verdura cruda. Segue l alimento principale, che può essere a base di carboidrati (pasta, cereali e legumi, anche in combinazione tra loro) o proteine (formaggi, tofu o uova). Si termina il pasto con una porzione di verdura cotta. È possibile consumare una porzione di pane quando consigliato nei menù. Uno yogurt magro 2 cucchiai di fiocchi di cereali 4 mandorle Una tazza di fragole Insalata piccante di lenticchie, cuori di sedano e pomodori Peperoni profumati verde Insalata di rucola e mele con qualche gheriglio di noci Scamorza alla griglia Zuppa di verdure miste scremato con un cucchiaio di marmellata 3 noci Un kiwi Insalata di valeriana e cuori di lattuga Spiedini di frittata Carciofi lessati verde Insalata di radicchio e rucola Passato di ceci al rosmarino con farro vegetale 3-4 biscotti secchi integrali 4 mandorle 2 fette di ananas Insalata di lattuga, sedano rapa e carote Gazpacho Farro (30 g pesati a crudo) verde Insalata di ricciolina e cuori di sedano con pomodorini secchi Polpettine di quinoa con crema di fagiolini 25

3 Giovedì 12 maggio Venerdì 13 maggio Sabato 14 maggio Domenica 15 maggio Uno yogurt magro 2 cucchiai di cereali 3 noci Una pera Insalata di spinaci crudi e pinoli Cous cous all aroma di primavera verde Insalata di pomodori, rucola e sedano rapa Tofu grigliato Coste di sedano al pomodoro di avena Un cucchiaio di fiocchi di cereali misti Un cucchiaio di frutti rossi Una mela Insalata di indivia belga e carote Fusilli al cartoccio con olive e pomodorini verde Insalata di pomodori e cipollotti con fagioli borlotti Fagiolini alla menta vegetale 2 cucchiai di cereali integrali 4 mandorle Una pera Insalata di pomodori con basilico e origano Ceci e patate in insalata verde Insalata mista con cetrioli e kiwi Dip di piselli alla menta Spiedini di verdure grigliate con zenzero Uno yogurt magro 2 kiwi Un cucchiaio di frutta secca mista Una tazza di frutti rossi Insalatona di cicorino rosso con erba cipollina e yogurt Riso rosso con verdure e pistacchi verde Insalata di indivia riccia, carote e sedano Insalata di fave con menta, pinoli e pecorino - (20 g) 26

4 TuTTe le sostituzioni Un aiuto per la dieta Come assicurare il corretto apporto proteico quotidiano? Con le combinazioni alimentari. È indispensabile attenersi alle tabelle riportate nei menù e sostituire gli alimenti solo con altri della stessa tipologia. Un esempio? Sostituite la pasta con i cereali o con i legumi (o in combinazione tra loro) e gli alimenti proteici con altri alimenti proteici: uova al posto dei formaggi e così via. Le verdure crude e cotte possono essere scelte e alternate in base ai propri gusti. Alimenti Sostituzioni Una bevanda calda senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Yogurt magro Un cucchiaio di miele Altra bevanda calda. Per esempio orzo, tè verde, bevanda al cacao (la domenica) Latte vegetale Yogurt vegetale Ricotta vaccina Un uovo (20 g) Un cucchiaino di marmellata senza zucchero Un cucchiaio di fiocchi di frumento integrale (o altro cereale o muesli) Un frutto Due gallette di riso 3/4 biscotti secchi Quattro mandorle Quattro noci Altro seme oleoso a scelta

5 Schema di spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Frutta di stagione Alimenti Sostituzioni Spremuta Macedonia Centrifugato misto di frutta e verdura Nel pomeriggio si può aggiungere alla frutta anche una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero Altra bevanda calda (tè, infuso, tisana) a scelta Pranzo e cena Alimenti Sostituzioni Una porzione di insalata Altra insalata cruda di stagione Un piatto unico a base di carboidrati o proteine Carboidrati Pasta (60 g pesata a crudo) Cereali (60 g pesati a crudo): avena, orzo, farro, miglio, kamut, riso integrale ) Legumi (60 g pesati a crudo): lenticchie, ceci, fagioli, soia Cereali (30 g) + legumi (30 g) Pasta (30 g) + legumi (30 g) proteine Altri alimenti a base di proteine: Formaggi freschi (stracchino, ricotta, mozzarella ) Tofu, seitan Uova Una porzione di verdura cotta quando indicata Altra verdura cotta di stagione Pane (una porzione da 40 grammi): può essere consumato quando indicato

6 il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost