La Dieta Social è un percorso

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1 Introduzione Prima settimana dal 29 febbraio al 6 marzo un corretto rapporto col cibo Dieta Social Prima settimana La Dieta Social è un percorso studiato per dimagrire senza rischi per la salute e secondo le più recenti evidenze scientifiche: stimola il metabolismo, seleziona i cibi più sani e induce ad avere un corretto rapporto con il cibo. Prevede poche, semplici regole che, se rispettate, contribuiranno a una perdita di centimetri e peso costante fino al raggiungimento del peso-forma. Attraverso la giusta scelta degli alimenti, rispettando una precisa sequenza, è possibile spingere il corpo verso una modalità perdi-peso. Ecco le linee guida da seguire in questa settimana: 1. Fare una colazione proteica Realizzando con gli alimenti scelti una dominanza delle proteine sui carboidrati glicemici, la colazione proteica mantiene lo slancio ormonale e metabolico positivo del mattino per spingere le cellule adipose a scaricare l eccesso di grassi accumulati al loro interno. In più, il primo pasto, se ricco di proteine, mette un freno all appetito per l intera giornata. Questa settimana la colazio- ne sarà proteica tutti i giorni escluso venerdì 4 marzo. 2. Ridurre drasticamente il sale ed eliminare lo zucchero Il sale non è amico di cuore e pressione, e induce la ritenzione idrica. Il primo passo per sgonfiarsi è ridurlo, senza superare i 5 grammi al giorno (un cucchiaino da tè). Per insaporire gli alimenti si possono usare erbe e piante aromatiche o le spezie. Lo zucchero è bandito. 3. Venerdì 4: giorno glucidico Non si può spostare o anticipare. Si mangia la pasta ma non il pane. 4. Iniziare pranzo e cena con una porzione di verdura cruda Le fibre della verdura consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell insulina, l ormone dell accumulo del peso corporeo. Non rinunciate all insalata come antipasto se volete dimagrire. E terminate il pasto con della verdura cotta. 5. Pesce almeno tre volte Anche i prodotti di origine marina agiscono sul patrimonio genetico delle cellule adipose facendole svuotare dal loro grasso all interno. Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) Porzioni indicative Verdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Quelle proposte possono essere sostituite con altre. Pane: se assunto a colazione, consiglio una fettina di 20 g. A pranzo e a cena, è possibile mangiarne circa 40 g. Il pane non si mangia quando nel menù sono presenti pasta, legumi, cereali o patate. Pasta, cereali e legumi: la porzione è di 60 g (a crudo). Se si combinano insieme: 30 g di pasta (o cereali) e 30 g di legumi. Formaggi: 100 g per i formaggi freschi e molli (stracchino, robiola, mozzarella, primo sale ); 50 g per gli stagionati (parmigiano, grana ). Pesce: 1 piccolo, 1 trancio di tonno o salmone, 20 gamberetti, 3 gamberoni. Carne: circa 120 g oppure 1 fettina, 1 coscia di pollo, 4-5 pezzi di spezzatino. Salumi: 4-5 fette. Olio: la quantità sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchiaini a pasto (due se nel menù ci sono i formaggi). 26

2 Lunedì 29 febbraio Martedì 1 marzo Mercoledì 2 marzo Nella prima settimana si segue una dieta moderatamente proteica. Senza arrivare a dosi giornaliere impegnative per la funzionalità renale, i menù proposti mantengono costanti i livelli di insulina, il cosiddetto ormone della fame, aumentano il senso di sazietà e stimolano il rilascio di glucagone, l ormone in grado di bruciare e mobilitare i grassi depositati. Il giorno glucidico (da non spostare!) è venerdì 4 marzo. è l'unico giorno in cui è possibile mangiare la pasta (ma non il pane) Una tazza di tè verde Yogurt magro Un cucchiaio di miele 4 noci Una mela Insalata di rucola e carote julienne Tonno al naturale con capperi Spinaci al vapore Un kiwi Insalata di valeriana Pollo al cartoccio con limone e salvia Finocchi grigliati Una tazza di orzo Ricotta vaccina Pane di segale (20 g) 4 mandorle Due clementine Insalata di indivia e sedano Nasello al forno con noci e pinoli Cicoria ripassata Due piccole patate Una pera Insalata di indivia riccia Frittata Cavolo verza Pane integrale di segale (40 g) Una tazza di orzo Stracchino Due gallette di riso 4 mandorle Un arancia Pinzimonio di verdure miste Bresaola con indivia e scagliette di formaggio Zucchine al vapore con erbe aromatiche di oliva (due cucchiaini) Una tazza di macedonia Insalata di carote grattugiate Teglia di sardine e verdure Broccoletti alla curcuma 27

3 Giovedì 3 marzo Giorno glucidico Venerdì 4 marzo Sabato 5 marzo Domenica 6 marzo Una tazza di tè verde Un uovo assodato Due gallette di riso 4 noci Una spremuta di due arance e un limone Insalata di radicchio rosso con aceto di mele Scamorza fredda o al forno Bietola all agro di oliva (due cucchiaini) Una mela Insalata di lattuga Fesa di tacchino alla napoletana Melanzane e zucchine alla griglia Una bevanda calda a scelta Fiocchi di frumento integrale o biscotti Una tazza di latte di soia Un kiwi 3 noci Una piccola banana Insalata di radicchio rosso Tagliolini con gamberi e fiori di zucca Broccolo ripassato Un vasetto di yogurt Insalata mista Passato di ceci e farro al rosmarino Spinaci al vapore Una tazza di tè verde Prosciutto crudo magro Pane integrale di segale 4 mandorle Un kiwi Insalata mista Insalata di polpo con limone e rondelle di sedano Verza lessata Una pera Insalata croccante di sedano e finocchi Bocconcini di pollo al curry Funghi trifolati Una bevanda realizzata con un cucchiaio di cacao rinvenuto in acqua calda Ricotta vaccina con un velo di miele Una porzione di pane integrale di segale 4 mandorle Spremuta fresca di due arance e un limone Insalata con mele verdi, sedano, indivia Vitello con carote all'arancia Fagiolini verdi con maggiorana Una tazza di macedonia di frutta fresca al naturale Insalata mista di ortaggi di stagione Acciughe al cartoccio Crema di verza 28

4 TUTTE le sostituzioni della prima settimana 1. Potete scambiare il pranzo con la cena in qualsiasi giorno di questa settimana. Venerdì 4 marzo (giorno glucidico) è, comunque, consigliato mangiare la pasta a pranzo. 2. Potete anche scambiare tra loro i menù di lunedì, martedì, mercoledì, giovedì, sabato e domenica (giorni proteici). 3. Venerdì 4 marzo è il giorno glucidico. Potete mangiare la pasta ma dovete evitare il pane. Non potete spostarlo, anticiparlo o scambiarlo con il menù di un altro giorno di questa settimana. 4. Durante la dieta è sconsigliata l'assunzione di tutte le bevande alcoliche e di quelle che contengono zucchero. 5. Non ci sono orari fissi in cui consumare i pasti (colazione, spuntino mattina, pranzo, merenda e cena). L'importante è che siano consumati a distanza di 2-3 ore. colazione proteica Lunedì 29, martedì 1, mercoledì 2, giovedì 3, sabato 5 e domenica 6 Una bevanda calda senza zucchero, preferibilmente tè verde n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento proteico (per esempio uno yogurt magro) Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di miele) Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 4 noci) Limonata calda Orzo Tè Tisana Bevanda al cacao (la domenica) Un bicchiere di latte vegetale (per esempio: soia, mandorle ) 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o affettato di tacchino o bresaola Una confezione di circa 100 g di ricotta vaccina o altro formaggio fresco e molle Frittata di 2 albumi o un uovo intero Una fettina di pane di segale (20 g) 2 gallette di riso Un frutto a scelta Mandorle o nocciole o pinoli o altro seme oleoso 29

5 colazione glucidica Venerdì 4 Una bevanda calda senza zucchero, preferibilmente tè verde n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento glucidico (per esempio un cucchiaio di fiocchi d'avena) Un alimento proteico (per esempio un bicchiere di latte vegetale di soia o mandorle...) Frutta secca (per esempio 3 gherigli di noci) Limonata calda Orzo Tè Tisana Bevanda al cacao (la domenica) 2 fette biscottate integrali Un cucchiaio di fiocchi di mais 3-4 biscotti secchi integrali Un cucchiaio di muesli Un cucchiaio di miele Un frutto Yogurt 3-4 mandorle o nocciole o pinoli o altro seme oleoso spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Tutti i giorni da lunedì 29 a domenica 6 Una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero Orzo, tè, tisana, caffè Un frutto (per esempio una mela) Altro frutto fresco di stagione. Per esempio: un'arancia, due mandarini, un kiwi, una pera, una mela, una piccola banana, un pompelmo Macedonia Spremuta di pompelmo Spremuta di arance e limone Centrifugato di frutta Centrifugato di frutta e verdura Spuntini vegetali a base di ortaggi crudi Yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto) 30

6 pasto proteico (pranzo e cena) Lunedì 29, martedì 1, mercoledì 2, giovedì 3, sabato 5 e domenica 6 Una insalata mista (per esempio di rucola e carote) Una insalata mista da realizzare con ingredienti a scelta in base a quello che trovate al mercato, alle offerte, alla stagionalità e alle vostre esigenze. Per esempio: indivia; lattuga; finocchi; carciofi; carote; scarola; ricciolina; rucola; sedano; soncino; valeriana; radicchio; pomodori; Peperoni verdi, gialli, rossi; cipolle; topinambur Un alimento proteico (per esempio una mozzarella) Pollo Coniglio Tacchino Vitello Agnello Maiale (magro) Manzo O altra carne magra a scelta Nasello Dentice Cernia Orata Palombo Razza Rombo San pietro Salmone fresco Sogliola Sarde Alici Triglia Pesce spada Sarda Polpo Seppie Calamari Tonno fresco o in scatola al naturale O altro pesce a scelta Prosciutto crudo magro Prosciutto cotto magro Bresaola Affettato di tacchino Stracchino Scamorza Ricotta vaccina Fiocchi di latte magri Parmigiano Primo sale 2 uova Una porzione di verdura cotta (per esempio spinaci) Pane di segale (40 g) Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se mangiate i formaggi) Altra verdura a scelta in base a quello che trovate al mercato, alle offerte, alla stagionalità e alle vostre esigenze. Per esempio: asparagi; broccoli; broccoletti; carote; cavoli; cavolfiore; cicoria; fagiolini; finocchi; melanzane; pomodori; peperoni verdi o rossi o gialli; rape; zucca; zucchine; spinaci; bieta; passato di verdura; minestrone; crema vegetale... 2 piccole patate 30 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa ) o legumi pesati a crudo L olio può essere associato ad aceto di mele, vino balsamico e limone. Sì a tutte le piante ed erbe aromatiche 31

7 pasto glucidico (pranzo e cena) Venerdì 4 Una insalata mista Una insalata mista da realizzare con ingredienti a scelta in base a quello che trovate al mercato, alle offerte, alla stagionalità e alle vostre esigenze. Per esempio: indivia; lattuga; finocchi; carciofi; carote; scarola; ricciolina; rucola; sedano; soncino; valeriana; radicchio; pomodori; peperoni verdi, gialli, rossi; cipolle; topinambur Un primo piatto glucidico (per esempio una porzione di 60 grammi pesati a crudo di pasta con gamberetti e fiori di zucca) 60 grammi di riso integrale 60 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno o altro cereale gradito ) 60 grammi di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli ) 30 grammi di pasta (o cereali) + 30 grammi di legumi Una porzione di verdura cotta (per esempio broccoli) Altra verdura a scelta in base a quello che trovate al mercato, alle offerte, alla stagionalità e alle vostre esigenze. Per esempio: asparagi; broccoli; broccoletti; carote; cavoli; cavolfiore; cicoria; fagiolini; finocchi; melanzane; pomodori; peperoni verdi o rossi o gialli; rape; zucca; zucchine; spinaci; bieta; passato di verdura; minestrone; crema vegetale... Pane di segale (40 g) 2 piccole patate 30 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa ) o legumi pesati a crudo Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se aggiungete una spolverata di formaggio) Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna 32

8 il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost