Nel nostro intestino esiste

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1 Introduzione un aiuto per il microbiota Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) Le verdure lattofermentate Protagoniste del benessere intestinale Nel nostro intestino esiste un organo metabolicamente attivo, pesa 1,5 kg ed è composto da miliardi e miliardi batteri: si chiama microbiota. Può essere un organo sano, utile per la salute dell intero organismo, oppure può diventare un organo nemico che attacca il nostro corpo, anche se noi non siamo coscienti della sua azione aggressiva. Tutto dipende dagli alimenti ingeriti. Tra gli alimenti amici ci sono le verdure lattofermentate, che questa settimana vi invito a conoscere. La lattofermentazione è un processo biologico naturale realizzato da batteri lattici. Questi batteri amici dell intestino sono presenti negli ortaggi e attaccano i carboidrati contenuti nei vegetali, trasformandoli in acido lattico. Le verdure lattofermentate sono attive nell intestino per due motivi: apportano dosi generose di fibra alimentare e una quantità notevole di lattobacilli. Se assunte con l alimentazione, quindi, il nostro microbiota si nutre bene e si sviluppano batteri lattici amici dell intestino e della salute. Si possono acquistare già pronte, ma anche prepararle in casa. 28 Una ricetta semplicissima Tra gli ingredienti di partenza potete utilizzare verdure miste differenti a seconda delle stagioni, come pomodori, peperoncini e carote, ma anche cavolfiore, sedano e cipolle. Dopo aver lavato e asciugato bene le varie verdure preferite, tagliatele a fettine e ponetele in un vasetto ermetico, ben pressate. È importante pigiare ben bene ogni strato di verdura per evitare la presenza di aria: al contrario, la fermentazione lattica non può avere luogo e gli ortaggi ammuffiscono invece di fermentare. In commercio esistono, però, vasetti particolari per realizzare la ricetta in sicurezza. Aggiungete un po' di sale, circa 5 grammi per chilo di verdura, per facilitare la fuoriuscita dell acqua di vegetazione. Riempito così il vasetto, lasciate fermentare le verdure per circa giorni, mai più di 18 giorni.

2 Lunedì 25 aprile Martedì 26 aprile Mercoledì 27 aprile Questa settimana facciamo 7 pasti a base di cereali e verdure, 3 pasti a base di legumi o legumi/cereali, 2 pasti a base di formaggi, un pasto a base di uova e uno a base di pizza. Non dimenticate mai di iniziare il pasto con una porzione di verdura cruda! Uno yogurt magro 2 cucchiai di fiocchi cereali 2 kiwi Insalata di lattuga e valeriana (o verdure Riso rosso, orzo e farro con salsa di peperoni e tofu verde Pinzimonio di verdure Hummus di ceci Vellutata di asparagi scremato con un cucchiaio di marmellata 3 noci Una mela Insalata di rucola e pomodorini Bocconcini di miglio e verdure verde Insalata di lattuga e mela verde con pinoli Minestra di lenticchie al rosmarino vegetale 3-4 biscotti secchi integrali Una tazza di fragole al naturale Insalata di lattuga, sedano rapa e carote (o verdure Crema di fave e piselli Bietola saltata con peperoncino verde Insalata mista Polpette di ricotta e spinaci Zuppa di verdure di primavera di oliva (due cucchiaini) 29

3 Giovedì 28 aprile Venerdì 29 aprile Sabato 30 aprile Domenica 1 maggio Uno yogurt magro 2 cucchiai di cereali 3 noci Una pera Insalata di pomodorini e rucola Quinoa lessata con fagioli borlotti e fagiolini verde Insalata di lattuga e ricciolina con semi di zucca e pomodorini secchi Uova strapazzate alla pizzaiola Melanzane alla griglia di avena Un cucchiaio di fiocchi di cereali misti Un cucchiaio di frutti rossi Una mela Insalata di rucola, mele con qualche gheriglio di noci Sushi di peperoni al caprino di oliva (due cucchiaini) verde Insalata di radicchio rosso, rucola e germogli (o verdure Farro con verdurine di stagione vegetale 2 cucchiai di cereali integrali Una tazza di fragole al limone Insalata di valeriana e rucola Orzo e verdure grigliate verde Insalata mista a piacere Hamburger vegetale Verdura cotta di stagione Uno yogurt magro 2 kiwi Un cucchiaio di frutta secca mista Spremuta fresca di arancia Insalata mista condita senape e cubetti di mango (o verdure Schiacciata all olio di oliva Fagiolini alla menta verde Insalata di radicchio rosso e rucola Risotto ai fiori di zucca ricetta gourmand di oliva (due cucchiaini) 30

4 TuTTe le sostituzioni Un aiuto per la dieta Questa settimana arricchiamo i nostri menù con un'alternativa vegetale molto benefica, soprattutto per il nostro intestino. Nella colonna delle sostituzioni delle verdure, a pranzo e a cena, si aggiungono le verdure lattofermentate. Potete acquistarle già pronte o prepararle in casa a partire da questa settimana! Alimenti Sostituzioni Una bevanda calda senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Per esempio orzo, tè verde Yogurt magro Latte parzialmente scremato Latte vegetale Yogurt vegetale 2 cucchiai di cereali (20 g) con un cucchiaio di marmellata 2 gallette di riso con un velo di marmellata 3-4 biscotti secchi Altri cereali integrali Frutta secca-semi oleosi 3-4 noci Un cucchiaio di frutti rossi

5 Schema di spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Frutta di stagione Alimenti Sostituzioni Spremuta Macedonia Centrifugato misto di frutta e verdura Nel pomeriggio, è possibile associare alla frutta una bevanda calda senza zucchero Bevande calde consigliate: orzo, tè verde, infusi, altro tipo di tè, tisane Pranzo e cena Alimenti Sostituzioni Una porzione di insalata Altra verdura cruda di stagione Un piatto unico a base di carboidrati o proteine Carboidrati Pasta (60 g pesata a crudo) Cereali (60 g pesati a crudo) Legumi (60 g pesati a crudo) Cereali (30 g) + legumi (30 g) Pasta (30 g) + legumi (30 g) Pane (20 g) + legumi (40 g) proteine Altri alimenti a base di proteine: Formaggi freschi Uova Feta Una porzione di verdura cotta quando indicata Altra verdura cotta di stagione Pane (una porzione da 40 grammi): può essere consumato quando indicato

6 il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost