Nel nostro intestino esiste

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1 Introduzione Settimana dal 25 aprile al 1 maggio un aiuto al microbiota Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) Le verdure lattofermentate Protagoniste del benessere intestinale Nel nostro intestino esiste un organo metabolicamente attivo, pesa 1,5 kg ed è composto da miliardi e miliardi batteri: si chiama microbiota. Può essere un organo sano, utile per la salute dell intero organismo, oppure può diventare un organo nemico che attacca il nostro corpo, anche se noi non siamo coscienti della sua azione aggressiva. Tutto dipende dagli alimenti ingeriti. Tra gli alimenti amici ci sono le verdure lattofermentate, che questa settimana vi invito a conoscere. La lattofermentazione è un processo biologico naturale realizzato da batteri lattici. Questi batteri amici dell intestino sono presenti negli ortaggi e attaccano i carboidrati contenuti nei vegetali, trasformandoli in acido lattico. Le verdure lattofermentate sono attive nell intestino per due motivi: apportano dosi generose di fibra alimentare e una quantità notevole di lattobacilli. Se assunte con l alimentazione, quindi, il nostro microbiota si nutre bene e si sviluppano batteri lattici amici dell intestino e della salute. Si possono acquistare già pronte, ma anche prepararle in casa. 28 Una ricetta semplicissima Tra gli ingredienti di partenza potete utilizzare verdure miste differenti a seconda delle stagioni, come pomodori, peperoncini e carote, ma anche cavolfiore, sedano e cipolle. Dopo aver lavato e asciugato bene le varie verdure preferite, tagliatele a fettine e ponetele in un vasetto ermetico, ben pressate. È importante pigiare ben bene ogni strato di verdura per evitare la presenza di aria: al contrario, la fermentazione lattica non può avere luogo e gli ortaggi ammuffiscono invece di fermentare. In commercio esistono, però, vasetti particolari per realizzare la ricetta in sicurezza. Aggiungete un po' di sale, circa 5 grammi per chilo di verdura, per facilitare la fuoriuscita dell acqua di vegetazione. Riempito così il vasetto, lasciate fermentare le verdure per circa giorni, mai più di 18 giorni.

2 Lunedì 25 aprile Giorno glucidico Martedì 26 aprile Mercoledì 27 aprile Questa settimana troviamo due giorni glucidici: martedì e domenica. Portiamo in tavola 3 porzioni di pesce, una di carne rossa, 2 di carne bianca, 2 di formaggi, 2 di uova, 2 di pasta, 2 di legumi/ cereali. Un bicchiere di latte parzialmente scremato Un cucchiaio di muesli 4 mandorle Una pera o un centrifugato misto Insalata di salmone affumicato, pompelmo e rucola Peperoni arrostiti verde Pinzimonio di verdure (o verdure Straccetti di manzo al limone Verdure di stagione Una tazza di latte magro 3/4 biscotti secchi Un kiwi 3 noci Una mela Insalata di rucola e pomodorini Pasta con sarde e finocchietto Spinaci aglio e peperoncino verde Insalata di lattuga e mela verde con pinoli Minestra di lenticchie al rosmarino Prosciutto crudo magro 4 mandorle Una tazza di fragole al naturale o un centrifugato misto Insalata mista (o verdure Polpette di ricotta e spinaci Zuppa di verdure di primavera di oliva (due cucchiaini) verde Insalata di lattuga, sedano rapa e carote Sgombri con pesto di prezzemolo Bietola saltata con peperoncino 29

3 Giovedì 28 aprile Venerdì 29 aprile Sabato 30 aprile Giorno glucidico Domenica 1 maggio Affettato di tacchino 2 gallette di riso 4 mandorle Una pera o un centrifugato misto Insalata di pomodorini con rucola, uova e patate lesse Fagiolini al limone verde Insalata di lattuga e ricciolina con semi di zucca e pomodorini secchi Coniglio e broccoli Uno yogurt magro 2 gallette di riso 4 noci Un kiwi o un centrifugato misto Insalata di radicchio rosso, germogli e cubetti di formaggio primo sale Verdurine di stagione (o verdure di oliva (due cucchiaini) verde Insalata di rucola, mele e qualche gheriglio di noci Coda di rospo al profumo di basilico Crema di peperoni Un bicchiere di latte parzialmente scremato Un cucchiaio di muesli 4 mandorle Una pera o un centrifugato misto Insalata mista Petto di pollo profumato con erbe aromatiche Broccoletti aglio e peperoncino verde Insalata di valeriana e rucola (o verdure Uova strapazzate alla pizzaiola Zucchine al vapore Una tazza di latte magro 3/4 biscotti secchi o una fetta di plumcake fatto in casa Un kiwi 3 noci Una mela Insalata mista condita con senape e cubetti di mango Schiacciata all olio di oliva Fagiolini alla menta verde Insalata di radicchio rosso e rucola (o verdure Risotto ai fiori di zucca di oliva (due cucchiaini) 30

4 TuTTe le sostituzioni Un aiuto per la tua dieta Questa settimana arricchiamo i nostri menù con una alternativa vegetale molto benefica, soprattutto per il nostro intestino. Nella colonna delle sostituzioni delle verdure, a pranzo e a cena, si aggiungono le verdure lattofermentate. Potete acquistarle già pronte o farle in casa a partire da questa settimana! Schema di colazione proteica Lunedì 25, mercoledì 27, giovedì 28, venerdì 29, sabato 30 aprile Una tazza di tè verde senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento proteico (per esempio latte scremato) Un alimento glucidico (per esempio muesli) Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 4 mandorle) Limonata calda Orzo Tè Tisana Bevanda al cacao (la domenica) Un bicchiere di latte vegetale (per esempio di soia, mandorle ) o uno yogurt magro 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola o affettato di tacchino Una confezione di circa 100 g ricotta vaccina o altro formaggio fresco e molle Frittata di 2 albumi o un uovo sodo intero Una fettina di pane di segale (20 g) 2 gallette di riso Un cucchiaio di cereali Un cucchiaio di miele Un frutto a scelta 3 noci o nocciole o pinoli o un cucchiaio di semi oleosi misti

5 Schema di colazione glucidica Martedì 26 aprile e domenica 1 maggio Una tazza di tè verde senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi) Un alimento proteico (per esempio latte magro) Frutta secca (per esempio 3 noci) Limonata calda Orzo Tè, Tisana Bevanda al cacao (la domenica) 2 fette biscottate integrali Un cucchiaio di fiocchi di mais o altro cereale a scelta Una fettina di pane di segale Un cucchiaio di muesli Un cucchiaio di miele Yogurt o latte vegetale 3 mandorle o nocciole o pinoli o altro seme oleoso Schema di spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Tutti i giorni dal 25 aprile al 1 maggio Una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero Un frutto Orzo, Tè, Tisana, Caffè Altro frutto fresco di stagione o centrifugato misto Macedonia Spremuta di pompelmo Spremuta di arance e limone Spuntini vegetali a base di ortaggi crudi Yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del pomeriggio del giorno glucidico)

6 Schema di pasto PRoteico (PRanzo e cena) Lunedì 25, mercoledì 27, giovedì 28 venerdì 29, sabato 30 aprile Una insalata mista Altra insalata di stagione o verdure lattofermentate Un alimento proteico (per esempio sgombro al naturale) Carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, pollo ) Pesce a scelta (sarde, coda di rospo, sgombro ) Affettati (prosciutto crudo magro, tacchino, bresaola ) Formaggi magri (stracchino, ricotta vaccina, scamorza, primo sale ) Uova 3. Una porzione di verdura cotta (per esempio peperoni arrosto) Altra verdura cotta di stagione Pane di segale (40 g) 2 piccole patate 30 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa ) o legumi pesati a crudo Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se mangiate i formaggi) L olio può essere associato ad aceto di mele, aceto balsamico e limone. Sì a tutte le piante ed erbe aromatiche

7 Schema di pasto glucidico (pranzo e cena) Martedì 26 aprile e domenica 1 maggio Una insalata mista Altra verdura cruda di stagione o verdure lattofermentate Un primo piatto glucidico (per esempio pasta con sarde e finocchietto) 60 grammi di riso integrale 60 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno o altro cereale gradito ) 60 grammi di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli ) 30 grammi di pasta (o cereali) + 30 grammi di legumi Una porzione di verdura cotta * quando indicata Altra verdura cotta di stagione Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se aggiungete una spolverata di formaggio) Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna

8 il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost