Sul banco degli imputati

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1 Introduzione Seconda settimana dal 7 al 13 marzo Tieni d occhio la glicemia! Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) Dieta Social Seconda settimana Sul banco degli imputati per l aumento del peso corporeo, le variazioni della glicemia hanno la maggiore responsabilità metabolica. Il livello di glicemia ottimale per dimagrire e recuperare un sano peso corporeo non deve superare il valore di 130 mg/100 ml entro un ora dall inizio del pasto. Per mantenere i valori entro questi limiti, dobbiamo tenere in considerazione la qualità molecolare dei carboidrati. Sono quelli glicemici (pane, pasta, riso, prodotti da forno, alimenti composti con farina, patate, ma anche frutta, zucchero, miele, bevande zuccherine) che influiscono in modo decisivo sull innalzamento dei suoi livelli nel sangue. Al contrario, verdure e ortaggi di ogni tipo, grazie alla loro fibra alimentare idrosolubile, ne tengono bassi i valori. Per questo motivo, durante la nostra Dieta Social, sarà importante rispettare il ritmo dei pasti propo- sti perché la sequenza del pasto è studiata per non far alzare troppo la glicemia. Insulina: con alti valori non si dimagrisce mai Il controllo della glicemia dopo ogni pasto permette di frenare l azione del pancreas nel produrre un ormone, l insulina, che agisce sul fegato trasformando i carboidrati alimentari ingeriti in eccesso in grassi che vanno ad accumularsi nell addome, nel seno, nei glutei e nelle cosce. Con valori elevati nel sangue di insulina non si dimagrisce, perché più è alto il valore dell insulina, più è aumentata la capacità di accumulare grasso. Chi ha l insulino-resistenza, per esempio, ha molta difficoltà a dimagrire perché il suo organismo è bloccato in una condizione patologica favorente l accumulo di massa grassa, in particolare nell addome. Porzioni indicative Verdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Pane: da mangiare quando indicato. Se assunto a colazione, si consiglia una fettina di circa 20 grammi. A pranzo e a cena, è possibile mangiare una porzione di circa 40 g. Pasta, cereali e legumi: la porzione è di 60 g (a crudo). Se si combinano insieme: 30 g di pasta (o cereali) e 30 g di legumi. Formaggi: 100 g per i formaggi freschi e molli (stracchino, robiola, mozzarella, primo sale ); 50 g per i formaggi stagionati (parmigiano, grana ). Olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchiaini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). 25

2 Lunedì 7 marzo Martedì 8 marzo Mercoledì 9 marzo Non rinunciate mai alla porzione di verdura cruda da consumare all inizio del pasto. Le fibre contenute nei vegetali, a contatto con l acqua presente nell intestino, formano un gel capace di governare l entrata di glucosio nel sangue. È, quindi, la strategia giusta per non far aumentare troppo la glicemia post prandiale. Un uovo sodo Due gallette di riso 4 noci Una mela Insalata di lattuga e pomodori Linguine integrali al radicchio e stracchino Peperoni gialli, rossi alla griglia con capperi Un kiwi Insalata di carote grattugiate Hamburger vegetale Crema di cavolfiori e broccoli Una tazza di orzo Ricotta vaccina Due clementine Insalata di scarola, indivia, radicchio Gnocchi di patate e zucchine Finocchi al pomodoro Una pera Insalata di lattuga e rucola Spiedini di tofu con verdure al forno Cicoria aglio e peperoncino Una bevanda calda a scelta Fiocchi di frumento integrale o biscotti Una tazza di latte di soia o un vasetto di yogurt o latte vaccino parz. scremato Un arancia Insalata di ricciolina e pomodori Linguine integrali con tofu aromatico Carciofi trifolati Una tazza di macedonia Insalata croccante: rucola, indivia, con aceto di mele Mousse di formaggio caprino alle olive Terrina di cavolfiore 26

3 Giovedì 10 marzo Venerdì 11 marzo Sabato 12 marzo Domenica 13 marzo Yogurt magro Un cucchiaio di miele 4 noci Una spremuta di due arance e un limone Insalata di spinaci crudi, cubetti di avocado, due uova sode Broccoli lessati Una mela Insalata vitaminica Miglio con verdure Funghi champignon trifolati Una tazza di latte di soia Un cucchiaio di bastoncini di frumento integrale 3 noci Spremuta fresca di due arance e un limone Insalata di radicchio rosso, rucola e germogli di soia con farro e cubetti di mozzarella Bietola all agro Una tazza di macedonia di frutta fresca al naturale Insalata di radicchio rosso, lattuga, mela verde (finemente tritata) Zuppa di cavolfiore e fagioli Yogurt scremato Fiocchi di mais Un kiwi Finocchi e carote in insalata Pennette integrali con crema di rucola e noci Cipolle al forno Olioextra vergine Una pera Insalata di rucola e radicchio rosso con semi oleosi (mandorle, noci, pinoli...) Pizza ai fiori di zucca Una bevanda realizzata con un cucchiaio di cacao rinvenuto in acqua calda Ricotta vaccina con un velo di miele Una piccola banana Insalata di sedano rapa Risotto con indivia e noci Broccolo ripassato Un vasetto di yogurt con 4 mandorle (ridotte in piccole porzioni) Insalata di indivia Polpette di soia Pomodori gratinati 27

4 TuTTe le sostituzioni della seconda settimana 1. Potete scambiare fra loro il pranzo con la cena e i giorni della settimana. 2. È consigliato rispettare la porzione di pane indicata, almeno nelle prime settimane, al fine di controllare la dose di carboidrati in ogni pasto. 3. In questa fase non sono previsti alcolici. 4. Rispettate la sequenza (verdura cruda; alimento proteico o glucidico consigliato; verdura cotta; pane, quando indicato) per favorire il controllo della glicemia post prandiale. Tutti i giorni da lunedì 7 a domenica 13 marzo Alimenti Una bevanda calda, preferibilmente tè verde n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Uno yogurt magro Un cucchiaio di miele Quattro mandorle Sostituzioni Altra bevanda calda. Per esempio orzo, tè verde, bevanda al cacao (la domenica) Latte vegetale Yogurt vegetale Ricotta vaccina Un uovo Un cucchiaino di marmellata Un cucchiaio di fiocchi di frumento integrale (o altro cereale o muesli) Un frutto Due gallette di riso 3/4 biscotti secchi Quattro noci Altro seme oleoso a scelta 28

5 spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Tutti i giorni da lunedì 7 a domenica 13 marzo Frutta di stagione Alimenti Nel pomeriggio si può aggiungere alla frutta anche una bevanda calda (per esempio tè verde) Sostituzioni Spremuta Macedonia Centrifugato misto di frutta e verdura Altra bevanda calda (tè, infuso, tisana) a scelta Pranzo e cena Tutti i giorni da lunedì 7 a domenica 13 marzo Alimenti Una porzione di insalata Sostituzioni Altra insalata cruda di stagione Alimenti a base di carboidrati o proteine Carboidrati Altri alimenti a base di carboidrati: Pasta (60 g pesata a crudo) Cereali (60 g pesati a crudo): avena, orzo, farro, miglio, kamut, riso integrale ) Legumi (60 g pesati a crudo): lenticchie, ceci, fagioli, soia Cereali (30 g) + legumi (30 g) Pasta (30 g) + legumi (30 g) proteine Altri alimenti a base di proteine: Formaggi freschi ( stracchino, ricotta, mozzarella ) Tofu Uova Verdura cotta quando indicata Altra verdura cotta di stagione Pane (una porzione da 40 grammi): può essere consumato quando indicato 29

6 il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost