Per dimagrire, proteggiamo l intestino! Continuiamo la scoperta degli alimenti prebiotici Recenti ricerche scientifiche

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1 Introduzione Settimana dal 9 al 15 maggio come il microbiota aiuta il fegato Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) Per dimagrire, proteggiamo l intestino! Continuiamo la scoperta degli alimenti prebiotici Recenti ricerche scientifiche hanno dimostrato che una alimentazione composta da ortaggi freschi di stagione ricchi di prebiotici e di fibre alimentari idrosolubili è in grado di modulare beneficamente non solo la composizione della flora intestinale, ma anche di migliorare la funzionalità del fegato (contro la steatosi epatica), ridurre i depositi adiposi corporei e ristabilire un corretto profilo metabolico. Cosa sono I prebiotici sono alimenti che stimolano la crescita del cosiddetto microbiota, cioè l insieme delle popolazioni batteriche che abitano il tratto intestinale umano ed esercitano importanti funzioni di regolazione immunitaria, metabolica e digestiva. Dove si trovano Si trovano nelle verdure latto-fermentate, ma più in generale sono contenuti in tutta la verdura, nella frutta e nei cereali interi. I frutto oligo-saccaridi (o oligofruttani), i galatto-oligosaccaridi, l oligofruttosio e l inulina rappresentano quelli più largamente investigati e maggiormente impiegati clinicamente. 24 Come agiscono su fegato e intestino Gli effetti salutari dei prebiotici sono esercitati principalmente attraverso i seguenti meccanismi: - La correzione della regolazione della glicemia e del metabolismo lipidico - La modulazione selettiva della flora batterica e dell infiammazione La prima funzione è, quindi, quella di tenere a bada i valori della glicemia nel sangue e la conseguente secrezione dell ormone insulina da parte del pancreas, contribuendo a governare la graduale entrata del glucosio nel sangue e a ridurre l assorbimento dei grassi. L azione antinfiammatoria agisce, invece, nel contrastare la formazione di nuovo grasso dovuto alla presenza di grasso stesso all interno del corpo. Ma non solo. Sempre più consolidate evidenze stabiliscono l esistenza di una stretta interazione tra il fegato e il microbiota. Il 40% della popolazione adulta è colpita da steatosi epatica, cioè da fegato grasso e grosso. I prebiotici contenuti negli alimenti di origine vegetale contribuiscono, dunque, a proteggere la funzionalità del fegato.

2 Lunedì 9 maggio Martedì 10 maggio Mercoledì 11 maggio Questa settimana il giorno glucidico sarà venerdì. Portiamo in tavola 4 porzioni di pesce, 1 di carne rossa, 3 di carne bianca, 2 di formaggi, 2 di uova, 1 di pasta, 1 di legumi/ cereali. Un bicchiere di latte parzialmente scremato Un cucchiaio di muesli 4 mandorle Una tazza di fragole Insalata di cuori di sedano e pomodori Straccetti di manzo all aceto balsamico Peperoni profumati (una fettina, 20 g) verde Insalata di rucola e mele con qualche gheriglio di noci Scamorza alla griglia Zuppa di verdure miste Uno yogurt magro 2 gallette di riso 4 noci Un kiwi Insalata di valeriana e cuori di lattuga Spiedini di frittata Carciofi lessati verde Insalata di radicchio e rucola Petto di tacchino alle erbe aromatiche Cicoria ripassata Prosciutto crudo magro 4 mandorle 2 fette di ananas Alici marinate Gazpacho verde Insalata di ricciolina e cuori di sedano con pomodori secchi Cosciotti di pollo al forno Fagiolini con limone e maggiorana (oppure 2 piccole patate) 25

3 Giovedì 12 maggio Giorno glucidico Venerdì 13 maggio Sabato 14 maggio Domenica 15 maggio Affettato di tacchino 2 gallette di riso 4 mandorle Una pera Insalata di spinaci crudi e pinoli Uovo alla coque Melanzane alla griglia verde e un frutto Insalata di pomodori e sedano rapa Spigola al sale Cuori di carciofo alla menta Una tazza di latte magro 3/4 biscotti secchi Un kiwi 3 noci Una tazza di frutti rossi Insalata di indivia belga e carote Fusilli al cartoccio con olive e pomodorini verde Insalata di pomodori e cipollotti con fagioli borlotti Fagiolini alla menta Un bicchiere di latte parzialmente scremato Un cucchiaio di muesli 4 mandorle Una pera Insalata di pomodori con basilico e origano Pollo piccante Spinaci al vapore (20 g) verde Insalata mista con cetrioli e tonno al naturale Spiedini di verdure grigliate con zenzero Uno yogurt magro 2 gallette di riso 4 noci Una mela Insalatona di cicorino rosso con erba cipollina e yogurt Fetta di salmone alle erbe aromatiche Verdurine di stagione verde e un frutto Insalata di indivia riccia, carote e sedano Insalata di fave con menta, pinoli e pecorino - (20 g) 26

4 TuTTe le sostituzioni Un aiuto per la tua dieta Questa settimana ci concentriamo sugli alimenti prebiotici contenuti nei cibi di origine vegetale (frutta, verdura, cereali ) per le loro benefiche funzioni sul fegato e sull intestino. Non rinunciate mai alle due porzioni di verdura cruda e cotta ai pasti e agli spuntini. Quando possibile, sostituite la porzione di pane con 30 grammi pesati a crudo di cereali interi e integrali, come farro, orzo, kamut, avena, amaranto, boulgur, quinoa Schema di colazione proteica Lunedì 9, martedì 10, mercoledì 11, giovedì 12, sabato 14, domenica 15 maggio Una tazza di tè verde senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento proteico (per esempio latte scremato) Un alimento glucidico (per esempio muesli) Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 4 mandorle) Limonata calda Orzo Tè Tisana Bevanda al cacao (la domenica) Un bicchiere di latte vegetale (per esempio di soia, mandorle ) o uno yogurt magro 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola o affettato di tacchino Una confezione di circa 100 g ricotta vaccina o altro formaggio fresco e molle Frittata di 2 albumi o un uovo sodo intero Una fettina di pane di segale (20 g) 2 gallette di riso Un cucchiaio di cereali Un cucchiaio di miele Un frutto a scelta 3 noci o nocciole o pinoli o un cucchiaio di semi oleosi misti

5 Schema di colazione glucidica Venerdì 13 maggio Una tazza di tè verde senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi) Un alimento proteico (per esempio latte magro) Frutta secca (per esempio 3 noci) Limonata calda Orzo Tè, Tisana Bevanda al cacao (la domenica) 2 fette biscottate integrali Un cucchiaio di fiocchi di mais o altro cereale a scelta Una fettina di pane di segale Un cucchiaio di muesli Un cucchiaio di miele Yogurt o latte vegetale 3 mandorle o nocciole o pinoli o altro seme oleoso Schema di spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Tutti i giorni dal 9 al 15 maggio Una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero Un frutto Orzo, Tè, Tisana, Caffè Altro frutto fresco di stagione o centrifugato misto di verdura e frutta Macedonia Spremuta di pompelmo Spremuta di arance e limone Spuntini vegetali a base di ortaggi crudi Yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del pomeriggio del giorno glucidico

6 Schema di pasto PRoteico (PRanzo e cena) Lunedì 9, martedì 10, mercoledì 11, giovedì 12, sabato 14, domenica 15 maggio Una insalata mista Altra insalata di stagione o verdure lattofermentate Un alimento proteico (per esempio straccetti di manzo all aceto balsamico) Carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, pollo ) Pesce a scelta (sarde, coda di rospo, sgombro ) Affettati (prosciutto crudo magro, tacchino, bresaola ) Formaggi magri (stracchino, ricotta vaccina, scamorza, primo sale ) Uova Una porzione di verdura cotta (per esempio peperoni al forno) Altra verdura cotta di stagione Pane di segale (40 g) 2 piccole patate 30 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa ) o legumi pesati a crudo Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se mangiate i formaggi) L olio può essere associato ad aceto di mele, vino balsamico e limone. Sì a tutte le piante ed erbe aromatiche

7 Schema di pasto glucidico (pranzo e cena) Venerdì 13 maggio Una insalata mista Altra verdura cruda di stagione o verdure lattofermentate Un primo piatto glucidico (per esempio pasta con crema di melanzane) 60 grammi di riso integrale 60 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno o altro cereale gradito ) 60 grammi di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli ) 30 grammi di pasta (o cereali) + 30 grammi di legumi Una porzione di verdura cotta * quando indicata Altra verdura cotta di stagione Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se aggiungete una spolverata di formaggio) Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna

8 il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost