Durante il nostro percorso

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1 Introduzione Settimana dal 2 all 8 maggio bere aiuta la digestione Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) Acqua ai pasti sì o no? Perché è fondamentale aggiungerla ai nostri menù Durante il nostro percorso abbiamo parlato più volte dell importanza di bere acqua non solo ai fini del dimagrimento (l acqua apporta dosi importanti di ossigeno capace di ossidare i grassi), ma anche per migliorare la digestione dopo i pasti. È importante, quindi, aggiungere l acqua ai nostri menù affinché si consolidi questa sana abitudine. Purtroppo, in ambito scientifico, c è ancora molta confusione su questo argomento: l'affermazione che l'acqua sia in grado di diluire in modo significativo gli acidi gastrici non ha valore. Al contrario, senza un adeguato volume di acqua nell'intestino non solo non avviene la digestione completa degli alimenti ingeriti, ma l intestino richiama acqua dal sangue. Si ha - spiegato in maniera più semplice - un furto di acqua dal sangue che passa nell intestino. Ogni atto completo digestivo richiede, infatti, 8-9 litri di acqua. Intendiamoci: non è che una persona deve bere 8-9 litri di acqua ogni volta che mangia! L intestino richiama acqua dal sangue in rapporto al volume di acqua presente nell intestino. Se una persona non beve acqua prima, durante o dopo i pasti, l intestino deve far passare acqua dal sangue. L acqua migliora la digestione Nell intestino tenue la digestione chimica degli alimenti avviene per l azione di tre succhi: 1. Succo pancreatico, prodotto dal pancreas esocrino 2. Bile, prodotta dal fegato 3. Succo enterico, secreto dagli enterociti, cellule dei villi intestinali L'insieme dell azione delle idrolasi, degli enzimi pancreatici, enzimi enterici e della bile condiziona la digestione enzimatica che avviene nell'intestino tenue. Avere una digestione enzimatica nell'intestino tenue compromessa contribuisce alla modifica del microbiota (insieme dei 26 batteri), perché il cibo non digerito nel tenue arriva nel colon, dove non dovrebbe stare. Questa condizione altera la composizione del microbiota nel colon generando disturbi intestinali con meteorismo, stipsi, sindrome del colon irritabile... e altre patologie degenerative. Un microbiota modificato, inoltre, influenza il metabolismo dell'intero organismo favorendo l obesità. L'acqua, invece, è un alimento in grado di influenzare positivamente l'igiene e il benessere intestinale a ogni età.

2 Lunedì 2 maggio Martedì 3 maggio Mercoledì 4 maggio Prima dei pasti ricordatevi di bere due bicchieri di acqua con residuo fisso secco superiore a 500 mg/ litro. E poi un bicchiere d acqua ogni ora. Questa settimana il giorno glucidico sarà domenica. Portiamo in tavola 4 porzioni di pesce, 1 di carne rossa, 3 di carne bianca, 2 di formaggi, 2 di uova, 1 di pasta, 1 di legumi/ cereali. Un bicchiere di latte parzialmente scremato Un cucchiaio di muesli 4 mandorle Una tazza di fragole Insalata di rucola e carote alla julienne Carpaccio di manzo Spinaci al vapore verde Insalata di valeriana Merluzzo con salsa verde Finocchi grigliati Uno yogurt magro 2 gallette di riso 4 noci Un kiwi Insalata con lattuga, radicchio e uova Cicoria ripassata verde Insalata di indivia riccia e mele Lamelle di petto di pollo allo zafferano Asparagi al limone Riso integrale (30 g) Prosciutto crudo magro 4 mandorle 2 fette di ananas Pinzimonio di ortaggi misti con tonno al naturale Dadolata di zucchine con pinoli e menta verde Carpaccio di funghi e rondelle di sedano Fiori di zucca ripieni di ricotta di oliva (due cucchiaini) 27

3 Giovedì 5 maggio Venerdì 6 maggio Sabato 7 maggio Giorno glucidico Domenica 8 maggio Affettato di tacchino 2 gallette di riso 4 mandorle Una pera o un centrifugato misto Insalata di radicchio rosso con aceto di mele Petto di pollo al sesamo Melanzane alla griglia verde Insalata di lattuga e ricciolina Uovo in camicia Crema di carote e semi di zucca Uno yogurt magro 2 gallette di riso 4 noci Una mela Insalatona di radicchio, germogli, cubetti di formaggio caprino, 3 gherigli di noci e un cucchiaino di miele Verdure di stagione di oliva (due cucchiaini) verde Insalata mista Nasello cotto in tegame con limone e prezzemolo Vellutata di peperoni Un bicchiere di latte parzialmente scremato Un cucchiaio di muesli 4 mandorle Una pera Insalata croccante di sedano e finocchi Lonza di maiale con le mele Bietola con pinoli e uvetta verde Insalata di valeriana e rucola, filetti di sgombro al naturale e ceci (30 g) Carciofi con menta e limone Una tazza di latte magro 3/4 biscotti secchi Un kiwi 3 noci Una tazza di frutti rossi Insalata mista Caserecce alla crema di melanzane verde Insalata di radicchio rosso e rucola Insalata di lenticchie, sedano, pomodori secchi e prezzemolo Verdura cotta di stagione 28

4 TuTTe le sostituzioni Un aiuto per la tua dieta Il consiglio della settimana è quello di consolidare l abitudine di bere prima dei pasti e durante il giorno. Ricordate che la dose di acqua quotidiana può essere assunta anche attraverso bevande calde come tè, orzo, infusi, tisane, limonata e bevanda al cacao. Schema di colazione proteica Lunedì 2, martedì 3, mercoledì 4, giovedì 5, venerdì 6, sabato 7 maggio Una tazza di tè verde senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento proteico (per esempio latte scremato) Un alimento glucidico (per esempio muesli) Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 4 mandorle) Limonata calda Orzo Tè Tisana Bevanda al cacao (la domenica) Un bicchiere di latte vegetale (per esempio di soia, mandorle ) o uno yogurt magro 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola o affettato di tacchino Una confezione di circa 100 g ricotta vaccina o altro formaggio fresco e molle Frittata di 2 albumi o un uovo sodo intero Una fettina di pane di segale (20 g) 2 gallette di riso Un cucchiaio di cereali Un cucchiaio di miele Un frutto a scelta 3 noci o nocciole o pinoli o un cucchiaio di semi oleosi misti

5 Schema di colazione glucidica Domenica 8 maggio Una tazza di tè verde senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi) Un alimento proteico (per esempio latte magro) Frutta secca (per esempio 3 noci) Limonata calda Orzo Tè, Tisana Bevanda al cacao (la domenica) 2 fette biscottate integrali Un cucchiaio di fiocchi di mais o altro cereale a scelta Una fettina di pane di segale Un cucchiaio di muesli Un cucchiaio di miele Yogurt o latte vegetale 3 mandorle o nocciole o pinoli o altro seme oleoso Schema di spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Tutti i giorni dal 2 all'8 maggio Una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero Un frutto Orzo, Tè, Tisana, Caffè Altro frutto fresco di stagione o centrifugato misto di verdura e frutta Macedonia Spremuta di pompelmo Spremuta di arance e limone Spuntini vegetali a base di ortaggi crudi Yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del pomeriggio del giorno glucidico)

6 Schema di pasto PRoteico (PRanzo e cena) Lunedì 2, martedì 3, mercoledì 4, giovedì 5, venerdì 6, sabato 7 maggio Una insalata mista Altra insalata di stagione o verdure lattofermentate Un alimento proteico (per esempio carpaccio di manzo) Carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, pollo ) Pesce a scelta (sarde, coda di rospo, sgombro ) Affettati (prosciutto crudo magro, tacchino, bresaola ) Formaggi magri (stracchino, ricotta vaccina, scamorza, primo sale ) Uova Una porzione di verdura cotta (per esempio spinaci al vapore) Altra verdura cotta di stagione Pane di segale (40 g) 2 piccole patate 30 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa ) o legumi pesati a crudo Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se mangiate i formaggi) L olio può essere associato ad aceto di mele, vino balsamico e limone. Sì a tutte le piante ed erbe aromatiche

7 Schema di pasto glucidico (pranzo e cena) Domenica 8 maggio Una insalata mista Altra verdura cruda di stagione o verdure lattofermentate Un primo piatto glucidico (per esempio pasta con crema di melanzane) 60 grammi di riso integrale 60 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno o altro cereale gradito ) 60 grammi di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli ) 30 grammi di pasta (o cereali) + 30 grammi di legumi Una porzione di verdura cotta * quando indicata Altra verdura cotta di stagione Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se aggiungete una spolverata di formaggio) Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna

8 il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost