Settimana dal 30 maggio al 5 giugno. Menù Vegetariani. e sostituzioni

Transcript

1 Menù Vegetariani e sostituzioni

2 Introduzione Settimana dal 30 maggio al 5 giugno Spezie della salute Dieta vegetariani Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) Colore e fantasia in tavola Il piatto unico, ideale per chi pranza fuori casa Si avvicina l estate e il nostro organismo, che segue le stagioni del sole, richiede molecole nutrienti diverse rispetto ai mesi freddi. Ci concentriamo sul ruolo delle insalatone: piatti unici comodi per la pausa pranzo. Il piatto unico ideale è un mix che dà vita a un cocktail perfetto. Vegetali di stagione, innanzitutto. Poi, le proteine, di origine animale come i formaggi o le uova, o di origi- ne vegetale. Infine, i carboidrati che, nelle insalatone, sono rappresentati dai cereali. Approfittiamo del mese di giugno per riscoprire le innumerevoli virtù di questi straordinari alimenti. Siamo abituati a mangiare troppa pasta, ma spesso non ci rendiamo conto che la farina è un alimento morto, privo di ogni vita. Un cereale messo a contatto con l acqua, invece, germoglia e genera una nuova piantina. Mantiene tutta la sua vitalità nutrizionale, che perde quando viene macinato! Via libera ai vegetali Lattuga, zucchine, pomodori, carote, finocchi, radicchio, rucola, indivia, ravanelli Chi più ne ha più ne metta, perché le verdure sono l ingrediente base per un buon piatto unico. Abbondate pure con le porzioni, ma ricordate di sceglierle sempre di stagione. Si possono aggiungere crude o cotte. Ok anche alla frutta (per esempio mele verdi o ananas). I condimenti Condite l insalatona con olio extravergine di oliva. In alternativa, aggiungete dei cubetti di mezzo avocado oppure 3 o 4 olive verdi. In ogni caso, vanno bene aceto di mele o limone. E sbizzarritevi con le erbe aromatiche: basilico, prezzemolo e rosmarino sono delle valide sostituzioni all uso del sale e apportano all organismo preziose molecole antiossidanti. Non fate mancare i carboidrati Cereali, ma anche legumi. Quanti metterne? 60 grammi pesati a crudo. Le proteine Il secondo ingrediente cardine dell insalatona ideale sono le proteine. Come le uova assodate, la mozzarella, i formaggi. Per la quantità, considerate una porzione normale. 27

3 Le regole generali Tutto quello che dovete sapere per seguire la dieta Il metodo di alimentazione consapevole non è basato sul conteggio giornaliero calorico e delle grammature. È importante, però, imparare a controllarsi per individuare la dose corretta degli alimenti per il proprio corpo. porzioni e dosi Verdure: la quantità di vegetali, sia crude sia cotte, è libera (ma senza esagerare). Pane: da mangiare quando indicato. Se assunto a colazione, si consiglia una fettina di circa 20 grammi. A pranzo e a cena, è possibile mangiare una porzione di circa 40 grammi *quando indicato. Pasta, cereali e legumi: la porzione è di 60 grammi (a crudo). Se si combinano insieme: 30 grammi di pasta (o cereali) e 30 grammi di legumi. È possibile abbinare una porzione di pane ai legumi (40 g di legumi + 20 g di pane). Formaggi: 100 grammi per i formaggi freschi e molli (stracchino, robiola, mozzarella, primo sale ); 50 grammi per i formaggi stagionati (parmigiano, grana ). Olio: la quantità da utilizzare sia per cucinare, sia per condire le verdure a crudo, è di tre cucchiaini a pasto (due cucchiaini se nel menù sono presenti i formaggi). Indicazioni utili Il modello di alimentazione consapevole rivolto ai vegetariani segue una linea volta al controllo del rialzo glicemico e insulinemico. Si possono scambiare liberamente il pranzo con la cena o i giorni della settimana, ma è importante rispettare la sequenza degli alimenti indicati nei menù proposti a pranzo e cena: Si inizia con una porzione di verdura cruda. Le fibre contenute nella verdura consentono di tenere sotto controllo i valori della glicemia e, di conseguenza, la secrezione dell insulina, l ormone dell accumulo del peso corporeo. Non rinunciate mai all insalata come antipasto se volete davvero dimagrire. Segue l alimento principale, che può essere a base di carboidrati (pasta, cereali e legumi, anche in combinazione tra loro) o proteine (formaggi, tofu o uova). Si termina il pasto con una porzione di verdura cotta. È possibile consumare una porzione di pane quando consigliato nei menù. Riducete la presenza di zucchero e sale Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è quello di controllare il picco glicemico. Lo zucchero, quindi, è altamente sconsigliato. Al suo posto può essere usato, se proprio non si riesce a farne a meno, un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche per insaporire le ricette e limitate al minimo l uso del sale. Bevete prima dei pasti. Cominciate colazione, pranzo e cena bevendo due bicchieri di acqua con residuo fisso secco superiore a 500 mg/litro. Poi un bicchiere d acqua ogni ora. 28

4 Lunedì 30 maggio Martedì 31 maggio Mercoledì 1 giugno Pratici e completi, i piatti unici da soli costituiscono un unico pasto grazie al giusto mix dei nutrienti che li compongono. Per non commettere errori, rispettate le quantità di carboidrati (legumi o cereali) riportate nelle ricette gourmand! Uno yogurt magro 2 cucchiai di fiocchi cereali 4 mandorle 2 kiwi o un centrifugato misto Insalata con quinoa e verdure fresche Fagiolini lessati Insalata di radicchio rosso e germogli Fagioli con cuori di sedano e origano Zuppa tiepida di verdure Un bicchiere di latte scremato Pane di segale con un cucchiaio di marmellata 3 noci Una mela o un Insalata di valeriana e rucola con cubetti di frittata di zucchine alla menta () e fagioli borlotti Bietola lessata di oliva (due cucchiaini) Insalata di indivia e ricciolina Zuppa di farro Un bicchiere di latte vegetale 3-4 biscotti secchi integrali 4 mandorle Una tazza di fragole al naturale o un Insalata sapori d estate Zucchine con menta e maggiorana Insalata di pomodorini e rucola Tofu marinato allo zenzero Rape rosse all aceto di mele Pane di segale (20 g) 29

5 Giovedì 2 giugno Venerdì 3 giugno Sabato 4 giugno Domenica 5 giugno Uno yogurt magro 2 cucchiai di cereali 3 noci Una pera o un Insalata di lattuga, sedano rapa e carote Tagliolini limone e menta Insalata di rucola e pomodorini Tomino al forno Asparagi al vapore Pane di segale Un bicchiere di latte di avena Un cucchiaio di fiocchi di cereali misti Un cucchiaio di frutti rossi Una mela o un Insalata di lattuga Insalata di feta e ananas con yogurt greco Insalata mista Insalata di ceci con miglio, zucchine e scorzette di limone Un bicchiere di latte vegetale 2 gallette di riso 4 mandorle Una pera o un Insalata di lattuga, indivia belga e ravanelli Quinoa al pesto aromatico con mandorle e pomodorini secchi Insalata di orzo con olive nere, basilico e scamorza Melanzane al forno con cubetti di pomodoro Uno yogurt magro 2 kiwi Un cucchiaio di frutta secca mista Una spremuta o un Carpaccio di verdure condito con aceto di mele Insalata di riso alle erbe Insalata di indivia riccia, carote e cuori di sedano Hamburger vegetale alla piastra Cicoria ripassata 30

6 TuTTe le sostituzioni Un aiuto per la dieta Ricordate che pasta, cereali e legumi (anche inseriti nei piatti unici, possono essere sostituiti tra di loro). Rispettate le quantità proposte nelle ricette gourmand per non commettere errori. Alimenti Sostituzioni Una bevanda calda senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Per esempio orzo, tè verde Yogurt magro Latte parzialmente scremato Latte vegetale Yogurt vegetale 2 cucchiai di fiocchi di cereali Pane di segale (20 g) con un cucchiaio di marmellata 2 gallette di riso con un velo di marmellata 3-4 biscotti secchi Una fetta di plumcake fatto in casa Altri cereali integrali Frutta secca-semi oleosi 3-4 noci 4 mandorle Un cucchiaio di frutti rossi o semi oleosi 31

7 Schema di spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Frutta di stagione Alimenti Sostituzioni Spremuta Macedonia Centrifugato misto di frutta e verdura Nel pomeriggio, è possibile associare alla frutta una bevanda calda senza zucchero Bevande calde consigliate: orzo, tè verde, infusi, altro tipo di tè, tisane Pranzo e cena Alimenti Sostituzioni Una porzione di insalata Altra verdura cruda di stagione o verdure lattofermentate Un piatto unico a base di carboidrati o proteine Carboidrati Pasta (60 g pesata a crudo) Cereali (60 g pesati a crudo) Legumi (60 g pesati a crudo) Cereali (30 g) + legumi (30 g) Pasta (30 g) + legumi (30 g) Pane (20 g) + legumi (40 g) proteine Altri alimenti a base di proteine: Formaggi freschi Uova Feta Una porzione di verdura cotta quando indicata Altra verdura cotta di stagione Pane (una porzione da 40 grammi): può essere consumato quando indicato 32

8 il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost