4 step Ketostation - Fase di Mantenimento Esempi di schemi e Diete bilanciate

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1 4 step Ketostation - Fase di Mantenimento Esempi di schemi e Diete bilanciate Il 4 Step Ketostation di mantenimento è il ritorno ad una dieta bilanciata adeguatamente ripartita in proteine, carboidrati e grassi. Questa fase prevede quindi la reintroduzione di carboidrati, preferibili di tipo complesso a più basso indice glicemico. Di seguito si possono trovare alcuni schemi alimentari per Diete Bilanciate da 1.200, e Kcal che potranno essere utili nel mantenimento. Servono come esempi che, ovviamente, non sostituiscono le indicazioni personalizzate ricevute dal centro di riferimento Ketostation adattate al fabbisogno calorico giornaliero di ognuno in funzione del tipo di lavoro eseguito e della attività fisica svolta. La dieta da Kcal, ad esempio può essere indicata per chi ha un lavoro e una vita sedentaria, quella da Kcal a chi svolge un lavoro e attività fisica moderata ecc. Gli schemi comprendono alimenti divisi in gruppi ( ecc) : ad ogni portata si può scegliere un alimento per ogni gruppo, osservando la frequenza di assunzione e le quantità indicate. Esempio di utilizzo dello schema : colazione: scegliere un alimento del primo gruppo come il latte parz. scremato, poi un alimento del 2 gruppo, ad esempio, pane integrale, quindi uno del 3 come mandorle, infine un frutto, quindi 1 cucchiaino di miele o 2-3 cucchiaini di marmellata a ridotto tenore di zuccheri. Risulterà che quel giorno a colazione si mangerà: latte parzialmente scremato pane integrale con 2-3 cucchiaini di marmellata a ridotto tenore di zuccheri + 1 frutto medio come ad esempio una mela e le mandorle. Il giorno seguente si può cambiare e scegliere un altro alimento del 1 gruppo, cioè lo yogurt al posto del latte, e così via per gli altri gruppi ad esempio del muesli al posto del pane, delle noci al posto delle mandorle + 1 cucchiaino di miele da aggiungere allo yogurt, 1 kiwi come frutto. Lo stesso criterio vale per gli altri pasti : pranzo, spuntini e cena. Di seguito ad ogni schema sono riportati come esempio 3 giorni di dieta ottenuti utilizzando gli schemi iniziali ; utilizzando gli stessi schemi, con un po di fantasia, si possono creare, secondo i gusti personali, diversi altri esempi di dieta giornaliera. L importante è mantenere la distribuzione della alimentazione quotidiana su 5 pasti (colazione, pranzo, cena + 2 spuntini), bilanciare sempre ogni pasto in modo che siano presenti tutti i tre principali macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi e rispettare le quantità indicate. E possibile invertire nella scelta degli alimenti lo spuntino del mattino con quello del pomeriggio e la cena con il pranzo.

2 INDICAZIONI GENERALI DA SEGUIRE A Frequenza settimanale di alcuni alimenti Carne : 3-4 volte a settimana Pesce : 3 volte a settimana 1-2 Uova : 1-2 volte a settimana Formaggi : 2 volte a settimana, al posto di carne e uova, e preferibilmente freschi Affettati :: 2 volte a settimana, al posto di carne, uova o formaggi Legumi : almeno 2 volte a settimana, come secondo o piatto unico con la pasta Fonte: SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) B -Alimenti da EVITARE: Carni grasse (oca, gallina, castrato,ecc.) Frattaglie e interiora, carni insaccate Pesci grassi(anguilla, capitone, caviale, ecc) Formaggi grassi e stagionati (mascarpone, gorgonzola., ecc) Salse grasse ed elaborate, fritture Dolciumi in genere, cioccolato, caramelle, gelati, pasticceria.. Bevande zuccherate e alcoliche C -ricordarsi che : Le grammature indicate sono riferite agli alimenti crudi e privi di scarto. E' importante pesare gli alimenti, specie per il periodo iniziale della dieta e rispettare il numero dei pasti previsti. Per preparare i cibi sono consentiti spezie e erbette, così come aceto, succo di limone e brodo vegetale, salvo diversa indicazione. E' buona abitudine limitare il sale da cucina. Aumentare l'apporto giornaliero di fibre. Preferire cibi integrali (pasta, riso, pane...) e consumare legumi 2-3 volte alla settimana. Consumare verdure e ortaggi in quantità abbondante. Preferire carni magre e togliere sempre il grasso visibile e la pelle del pollame Si raccomanda inoltre di unire sempre alla dieta un attività fisica costante: almeno 3 volte alla settimana per 50 minuti oppure 30 minuti per 5 volte alla settimana

3 Esempio di schema per Dieta Bilanciata (1200 Kcal proteine g.75) Gruppo Colazione 1 Latte di vacca parz. scremato 1 bicchiere 1 Yogurt bianco intero o greco 0.1% di grassi 1 vasetto 125g Latte intero 1 tazza da tè Ricotta di vacca Prosciutto crudo magro 30g 2 Muesli, fiocchi d avena 2 cucchiai 30g Cornflackes integrali 3 cucchiai 30g Pane integrale Fette biscottate integrali 3 fette 30g 3 Mandorle dolci secche 10g Nocciole Noci Altri semi oleosi (arachidi, semi di girasole, di zucca ) 10g 10g 10g 4 Kiwi o altra porzione di frutta 1 5 Marmellata a ridotto tenore di zuccheri 1 cucchiaio 15g Miele 1 cucchiaino 5g Spuntino mattutino Frutta fresca 1 Pranzo 1 Verdure fresche a volontà 2 Olio di oliva extra vergine 1 cucchiaio 10g 3 Pesce (spigola, merluzzo, nasello, sogliola) 1 Carni bianche (pollo, tacchino ) 1 Vitello magro Ricotta di vacca, primosale Fiocchi di latte Mozzarella di vacca Legumi cotti o in scatola Legumi secchi (ceci, fagioli, lenticchie ) Legumi freschi (fagioli) 80g 1 4 Pane integrale Riso integrale, farro, orzo 1 cucchiaio 30g Pasta di semola 30g

4 Merenda 1 Frutta fresca 1 Pane integrale Crackers e fette biscottate integrali, cornflackes integrali 30g 10g 2 Yogurt bianco intero 1 vasetto 125g Ricotta di vacca Latte di vacca parz.scremato Prosciutto crudo magro Cena 125g 30g 1 Verdure fresche a volontà 2 Olio di oliva extra vergine 10g 3 Petto di pollo Coniglio Petto di tacchino Vitellone tagli magri Arista di maiale Bresaola, prosciutto cotto Uova di gallina 2 uova 120g Prosciutto crudo magro Tonno sott olio sgocciolato Salmone fresco 4 Pane integrale Patate 1 Esempi di giornate secondo la dieta di mantenimento da 1200 kcal 1 Esempio 1 yogurt greco 0,1 % di grassi 2 cucchiai di muesli (30 g) 3 noci Caffè o tè 1-2 kiwi (o altra frutta 150 g) 1 cucchiaino di miele (Unire in una ciotolina lo yogurt con il kiwi a pezzi e le noci, dolcificando con il miele) Spuntino: 1 pera (150 g) Pollo al curry con gran contorno di zucchine e carote con riso integrale (30 g) + 1 cucchiaio d olio e.v. d oliva (10 g)

5 Thè verde con limone Spuntino: n.1 fetta di pane integrale (30 g) con n. 2 fette di prosciutto crudo privato del grasso visibile Fiocchi di latte (100 g) su fette di pomodoro, condite con origano, sale e 1 cucchiaio di olio e.v. d oliva, Pane integrale g.50 Tisana non zuccherata (calda o fredda) con una stecca di cannella 2 Esempio 1 bicchiere di Latte parzialmente scremato (150 g) macchiato con caffè 2 fette di pane integrale tostato (50 g) su cui spalmare 1 cucchiaio di marmellata a ridotto tenore di zucchero 7 nocciole 1 banana Spuntino: 1 cappuccino al bar (latte intero g.100) + 1 cracker integrale Zuppa di lenticchie (150 g. cotte) preparata con zucchine, carote, sedano, aglio, cipolla e aromatizzata con foglie di alloro, con crostini di pane integrale tostato (50 g) + 1 cucchiaio di olio e.v. d oliva (10 g) Acqua frizzane con 1 spicchio di limone Spuntino: 1 porzione di frutta fresca (150 g) Branzino al forno (150 g) con patate (g.150) e pomodorini, condito con n. 1 cucchiaino di olio e.v. d oliva Insalata verde condita con 1 cucchiaino di olio e.v. d oliva e aceto di mele 3 Esempio 1 caffè al bar panino integrale (g.50) con 2 fette di prosciutto crudo privato del grasso visibile (30 g) Spuntino: 2 mandarini (g.150) + 7 mandorle Insalata di pomodori, tonno in scatola (n.1 lattina piccola da 50 g, ben sgocciolata) rucola, origano e qualche oliva verde o nera condita con 1 cucchiaio di olio e.v. d oliva (10 g)

6 pane integrale 50 g, Acqua minerale aromatizzata con 2 fette di zenzero fresco Spuntino: 1 porzione di frutta fresca + 1 fetta biscottata integrale con n. 1 cucchiaino di miele 1 Hamburger di vitello (100 g) alla piastra con insalata verde Insalatina mista condita con 1 cucchiaio di olio e.v. d oliva, un cucchiaino di limone o di aceto Pane integrale g.50 Tisana non zuccherata al limone Esempio di schema per Dieta Bilanciata (1400 Kcal proteine g.85) Gruppo Colazione 1 Latte vaccino parz. scremato 1 Bicchiere 150 g Yogurt bianco intero o yogurt greco 0,1% grassi 1 Vasetto 125 g Latte intero 1 tazza da thè 100 g Ricotta vaccina 50 g Prosciutto crudo magro 2-3 Fette (private del grasso) 30 g 2 Muesli, fiocchi d avena 2 cucchiai 30 g Fette biscottate integrali 3-4 Fette 30 g Cornflackes integrali 3 cucchiai 30 g Pane integrale 1 Fetta e 1/2 50 g 3 Mandorle 15 mandorle 20 g Noci 6 noci 20 g Nocciole 15 nocciole 20 g Altri semi oleosi (semi di girasole, di zucca, ecc) 2 cucchiai 20 g 4 Kiwi o altra porzione di frutta 150 g 5 Marmellata a ridotto contenuto di zuccheri 1 cucchiaio 15 g Miele 1 cucchiaino 5 g Spuntino Mattutino Frutta fresca 1 frutto medio o 2 piccoli 150 g Pranzo 1 Verdura fresca A volontà 2 Olio extra vergine d oliva 1 cucchiaio 10 g

7 3 Pesce 150 g Formaggi freschi (ricotta vaccina, fiocchi di latte) Mozzarella Legumi secchi Legumi freschi Legumi cotti o in scatola 100 g 80 g 50 g 100 g 150 g 4 Pane integrale 3 fette circa 100 g Riso integrale, farro, orzo 1 tazza da thè 70 g Pasta di semola integrale 1 piatto 70 g Spuntino Pomeridiano 1 Frutta fresca 150 g Pane integrale 1 fetta 30 g Crackers integrali 1 cracker 10 g 2 Yogurt bianco intero 1 vasetto 125 g Latte vaccino parz. scremato 1 bicchiere 150 g Ricotta vaccina 50 g Prosciutto crudo magro 2-3 fette 30 g Cena 1 Verdure fresche A volontà 2 Olio extra vergine d oliva 1 cucchiaio 10 g 3 Carne magra (pollo, tacchino, vitello, maiale magro, ecc) 1 fetta 100 g Uova di gallina 1 uovo medio 60 g Bresaola, prosciutto crudo magro 5 fette 50 g Salmone fresco 1 trancio 100 g Tonno sott olio sgocciolato 1 lattina piccola 50 g 4 Pane integrale 1 fetta e 1/2 50 g Patate 1 media 160 g Esempi di giornate secondo la dieta di mantenimento da 1400 kcal 1 Esempio 1 yogurt bianco Caffè o Tè 1 cucchiaio di Muesli (10 g) + 1 cucchiaio di cornflackes integrali (10 g) 1 cucchiaio di semi di girasole (10 g)

8 1 kiwi (Unire in una ciotolina i cerali con lo yogurt, spezzettare dentro il kiwi e cospargere con i semi) Spuntino: 1 porzione di frutta fresca (150 g) + 3 noci (10 g) 1 piatto di zuppa di lenticchie (g.50 da secche, 150 g cotte) con crostini di pane integrale (50 g) Fagiolini al vapore (a piacere) con patate (160 g) conditi con 1 cucchiaio di olio e.v. d'oliva e succo di limone Tisana non zuccherata con stecca di cannella Spuntino: ricotta vaccina g. 50 con 1 cucchiaino di miele e 1 cucchiaio di cornflackes integrali (10 g) Insalata di spinaci con succo di limone e 1 cucchiaio di olio e.v. d oliva Salmone alla piastra g.100 Pane integrale g. 50 Macedonia di frutta: es. ½ pera, 1/2 mela (150 g) Acqua con fette di limone o di arancia. 2 Esempio 1 yogurt greco 0,1 % di grassi 2 fette piccole di pane tostato integrale (50 g) con 1 cucchiaio di marmellata ridotto tenore di zuccheri 7 mandorle (10 g) Caffè o tè, eventualmente macchiato con latte parzialmente scremato 1 banana piccola (o altra frutta) Spuntino: 1 piccola fetta di pane integrale tostato (30 g) oppure n. 1 cracker integrale + 3 noci (10 g) Insalata mista condita con aceto di mele e 1 cucchiaino di olio e.v. d oliva Spaghetti integrali (g.70) con pesto, pomodorini e gamberetti (150 g) con 1 cucchiaino d olio e.v. d oliva 1 arancia o 2 mandarini Tisana non zuccherata (calda o fredda) con una stecca di cannella Spuntino: crudità d finocchi e carote Petto di tacchino o di pollo (g.100) Pane integrale (50 g) Verdure cotte: broccoli, cavolo verde, fagiolini, conditi con 1 cucchiaio di olio e.v. d oliva Dessert: 1 yogurt greco al 1% di grassi + 1 pera (150 g) a pezzetti

9 3 Esempio Caffèlatte (latte parzialmente scremato 150 g) 3-4 fette biscottate integrali (30g) con 1 cucchiaio marmellata a ridotto tenore di zuccheri (15 g) Spremuta di arance (n.2) Spuntino: 1 panino integrale (g.30) con 2-3 fette di prosciutto crudo magro (30 g) Insalata di farro: farro g. 70, pomodorini tritati, mozzarella a dadini g. 80, verdure a piacere a tocchetti +1 cucchiaino di olio e.v. d oliva, Melanzane alla griglia con 1 cucchiaino di olio e.v d oliva e prezzemolo Acqua minerale aromatizzata con foglie di menta Spuntino: 1 porzione di frutta fresca + 15 mandorle (20 g) Insalatina verde mista condita con 1 cucchiaio di olio e.v. d oliva, un cucchiaino di limone o di aceto 1 hamburger di manzo o vitello (100 g) alla piastra con rametti di rosmarino 1 patata al forno o lessata (160 g) Tisana non zuccherata al limone Esempio di schema per Dieta Bilanciata (1700 Kcal, proteine 95 g) Gruppo 1 Colazione Latte vaccino parz. scremato 1 Bicchiere 150 g Yogurt bianco intero o yogurt greco 0,1% grassi 1 Vasetto 125 g Latte intero 1 tazza da thè 100 g 2 Ricotta vaccina Prosciutto crudo magro 2-3 Fette (private del grasso) 50 g 30 g 3 Muesli, fiocchi d avena 3 cucchiai 50 g Fette biscottate integrali 5-6 Fette 50 g Cornflackes integrali 5 cucchiai 50 g Pane integrale 2 Fette e 1/2 80 g 4 Mandorle 15 mandorle 20 g Noci 6 noci 20 g

10 Nocciole 15 nocciole 20 g Altri semi oleosi (semi di girasole, di zucca,ecc) 2 cucchiai 20 5 Kiwi o altra porzione di frutta 2 piccoli 150 g 6 Marmellata a ridotto contenuto di zuccheri 1 cucchiaio 15 g Miele 1 cucchiaino 5 g Spuntino Mattutino Frutta fresca 1 frutto medio o 2 piccoli 150 g Pranzo 1 Verdura fresca A volontà 2 Olio extra vergine d oliva 1 cucchiaio + 1/2 15 g 3 Pasta integrale, farro, orzo 1 piatto medio 80 g 4 Pesce 150 g Formaggi freschi (ricotta vaccina, fiocchi di latte) Mozzarella Legumi secchi Legumi freschi Legumi cotti o in scatola 100 g 80 g 50 g 100 g 150 g 5 Pane integrale 1 fetta 30 g Crackers integrali 1 cracker 10 g Spuntino Pomeridiano 1 Frutta fresca 150 g Pane integrale 1 fetta 30 g Crackers integrali 1 cracker 10 g 2 Yogurt bianco intero 1 vasetto 125 g Latte vaccino parz. scremato 1 bicchiere 150 g Latte intero 1 tazza da thè 100 g Ricotta vaccina 50 g

11 Prosciutto crudo magro 2-3 fette 30 g Cena 1 Verdure fresche A volontà 1 cucchiaio 10 g 2 Olio extra vergine d oliva 3 Carne magra (pollo, tacchino, vitello, maiale magro, ecc) 1 fetta 100 g Uova di gallina 2 uova medie 120 g Bresaola, prosciutto crudo magro 5 fette 50 g Salmone fresco 1 trancio 100 g Tonno sott olio sgocciolato 1 lattina piccola 50 g 4 Pane integrale 3 fette 100 g Patate 2 medie 300 g Esempi di giornate secondo la dieta di mantenimento da 1700 kcal 1 Esempio 1 bicchiere di latte parzialmente 150 g Caffè o Thè 2 1/2 fette di pane integrale (80 g) tostato 3 cucchiaini di marmellata a ridotto contenuto di zuccheri 3 noci (10 g) 1 banana Spuntino: 1 porzione di frutta fresca (150 g) + 3 noci (10 g) Pennette integrali (g.80) al salmone (100 g) con 1 cucchiaino d olio e.v. d oliva (5g) Insalata mista condita con n.1 cucchiaio d olio e.v. d oliva + 1 piccola fetta di pane integrale (30 g) Thè verde con limone Spuntino: n.1 vasetto di yogurt bianco (125 g) + 1 mela (150 g) Cavoletti di Bruxelles (a piacere) e 1 cucchiaio di olio e.v. d oliva Petto di pollo g Patate medie al forno (260 g) cotte senza grassi utilizzando della carta da forno Acqua frizzante con 1 fetta di limone

12 2 Esempio 1 yogurt greco 0,1 % di grassi 3 cucchiai di muesli (50 g) 7 mandorle Caffè o tè, eventualmente macchiato con latte parzialmente scremato 1 kiwi (o altra frutta) (Unire in una ciotolina lo yogurt con il kiwi a pezzi e le mandorle) Spuntino: 1 cappuccino al bar (latte intero g.100) + 1 fetta cracker integrale (g.10) Orzo (g.80) con polpa di zucca e fagioli borlotti bolliti (g.150) e 1 cucchiaio di olio e.v. d oliva (g 10) Bieta lessata e ripassata in padella con 1 cucchiaino di olio e.v. d oliva (g.5) + 1 cracker integrale (g.10) Tisana non zuccherata (calda o fredda) con una stecca di cannella Spuntino: 1 porzione di frutta fresca (150 g) e, se permane la sensazione di fame, crudità di finocchi e carote. Sardoncini al forno (g.150) conditi con n. 1 cucchiaino di olio e.v. d oliva e pangrattato (g.30 pari a n. 2 cucchiai) 2 fette piccole di pane integrale (50 g, meno della quantità prevista perché parte è stato utilizzato per i sardoncini) Insalata verde condita con 1 cucchiaio di olio e.v. d oliva e aceto di mele 3 Esempio 1 caffè al bar Panino integrale (g.80) con 2-3 fette di prosciutto crudo privato del grasso visibile Spuntino: 1 pera (g.150) + 15 nocciole Insalata tiepida di farro (80 g) con verdurine saltate in padella (melanzane, zucchine, peperoni, cipolla) ed erbette (es. maggiorana) con fiocchi di latte g. 100 (o in alternativa 2 cucchiai di pecorini fresco grattugiato (g.30) + 1 cucchiaino di olio e.v. d oliva, Acqua minerale aromatizzata con 2 fette di zenzero fresco Spuntino: 1 porzione di frutta fresca + 2 crackers integrali Frittata (2 uova) di zucchine (utilizzare n. 1 cucchiaino di olio e.v. d oliva per ungere la padella)

13 Insalatina mista condita con 1 cucchiaio di olio e.v. d oliva, un cucchiaino di limone o di aceto 2 patate al medie lessate (300 g) o pane integrale g.100 Tisana non zuccherata