Riso e intestino Le sue molecole benefiche svolgono un ruolo anti infiammatorio e protettivo sulla mucosa intestinale Nel giorno glucidico di

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1 Introduzione Settimana dal 16 al 22 maggio un alimento prezioso Prof. Pier Luigi Rossi (Medico specialista in Scienza della Alimentazione e Medicina Preventiva) Riso e intestino Le sue molecole benefiche svolgono un ruolo anti infiammatorio e protettivo sulla mucosa intestinale Nel giorno glucidico di questa settimana, mercoledì, ho proposto un pasto a base di riso. Potete ovviamente sostituirlo con la pasta, se vi è più gradita, ma vi invito a riscoprire questo alimento dai grandissimi poteri nutrizionali. Per rendere il riso commestibile sono necessarie varie lavorazioni: la prima azione è la sbramatura, nella quale vengono asportate le glumelle, la forma più ricca in nutrienti. Tutte le altre successive fasi (sbiancatura, lucidatura e infine brillatura) diminuiscono a ogni passaggio il valore nutrizionale di questo alimento. L'industria ha, inoltre, sviluppato ulteriori procedimenti per ottenere un prodotto con una maggiore qualità alimentare e una migliore resistenza alla cottura: il riso parboiled. Questa varietà rimane sempre al dente perché ricco in amido resistente, condizione in grado di ridurre l assorbimento di glucosio a livello del tenue, ma capace di arrivare nel colon, dove viene attaccato dal microbiota intestinale con formazione di gas intestinali. Non è, quindi, indicato a chi soffre di meteorismo intestinale. Il mio consiglio? È quello di preferire sempre il riso integrale perché, avendo una minore dose di amido resistente, non viene fermentato nel colon e non contribuisce a formare i gas intestinali. La presenza di tricina svolge, inoltre, un ruolo anti infiammatorio e protettivo della mucosa intestinale. Le 6 benefiche azioni del riso Il suo consumo contribuisce ad assicurare igiene e benessere intestinale. Riduce il colesterolo totale, i trigliceridi e l acido urico. È consigliato a chi svolge attività motoria e sportiva. 26 È un alimento anti reflusso gastroesofageo: date le sue piccole dimensioni, ha una breve permanenza nello stomaco e viene controllata la secrezione dell acidità gastrica. Fornisce un maggiore senso di sazietà, per esempio rispetto alla pasta, perché durante la cottura aumenta di tre volte il suo peso iniziale a crudo. È un cibo ad alta digeribilità grazie alla netta riduzione di amilosio dell amido di riso.

2 Lunedì 16 maggio Martedì 17 maggio Giorno glucidico Mercoledì 18 maggio Questa settimana il giorno glucidico sarà mercoledì. Portiamo in tavola 4 porzioni di pesce, 1 di prosciutto cotto (oppure carne rossa), 3 di carne bianca, 2 di formaggi, 2 di uova, 1 di riso (o pasta), 1 di legumi/cereali. Un bicchiere di latte parzialmente scremato Un cucchiaio di muesli 4 mandorle Una tazza di fragole o un Insalatona di lattuga, pomodorini, cubetti di prosciutto cotto e fagiolini lessati verde Insalata di rucola e valeriana Ricotta (o tomino) di capra con crema leggera di basilico Spinaci al vapore di oliva (due cucchiaini) Uno yogurt magro 2 gallette di riso 4 noci Un kiwi o un Insalata di lattuga, rucola, carote grattugiate e un uovo sodo Verdure cotte di stagione verde Insalata di radicchio rosso e verde Petto di pollo con erbe aromatiche Cipolline in agrodolce Una tazza di latte magro 3/4 biscotti secchi Un kiwi 3 noci Una tazza di frutti rossi o un Insalata di sedano rapa e indivia belga Ceci al cumino Melanzane al pomodoro verde Insalata di lattuga, rucola e germogli Risotto allo zafferano con piselli, asparagi e taccole 27

3 Giovedì 19 maggio Venerdì 20 maggio Sabato 21 maggio Domenica 22 maggio Affettato di tacchino 2 gallette di riso 4 mandorle Una pera o un Insalatona di lattuga, indivia, salmone affumicato e cubetti di avocado Zucchine alla griglia con prezzemolo e maggiorana di oliva (due cucchiaini) verde Insalata mista con ravanelli e cetrioli Frittata ai tre sapori Dadolata di melanzane al pomodoro Prosciutto crudo magro 4 mandorle 2 fette di ananas o un Insalata mista, cuori di sedano, lamelle di petto di pollo, zucchine alla griglia e patate lesse verde Insalata di cipolle rosse e cetrioli Bocconcini di pescatrice alle mandorle Bietola lessata Un bicchiere di latte parzialmente scremato Un cucchiaio di muesli 4 mandorle Una pera o un Insalata di rucola e ricciolina Vitello tonnato light Spinaci al vapore verde Insalata di pomodori e cetrioli Merluzzo in tegame con vegetali di primavera (carote, zucchine, sedano, pomodorini) Bevanda calda al cacao Uno yogurt magro 2 gallette di riso 4 noci Una mela o un Insalatona di sedano rapa, radicchio e valeriana Pesce spada alla piastra Patate alle mandorle verde Insalata di ravanelli e belga Una porzione di stracchino Minestrone di verdura di oliva (due cucchiaini) 28

4 TuTTe le sostituzioni Un aiuto per la tua dieta Questa settimana ci concentriamo sul ruolo benefico del riso. Ricordate che potete sostituirlo alla porzione di pane sia a pranzo sia a cena. In questo caso la porzione sarà di 30 g (pesato a crudo). Solo nel giorno glucidico, invece, se assunto come primo piatto la porzione aumenta a 60 grammi. Schema di colazione proteica Lunedì 16, martedì 17, giovedì 19, venerdì 20, sabato 21, domenica 22 maggio Una tazza di tè verde senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento proteico (per esempio latte scremato) Un alimento glucidico (per esempio muesli) Semi oleosi - Frutta secca (per esempio 4 mandorle) Limonata calda Orzo Tè Tisana Bevanda al cacao (la domenica) Un bicchiere di latte vegetale (per esempio di soia, mandorle ) o uno yogurt magro 4-5 fette di prosciutto crudo o cotto o bresaola o affettato di tacchino Una confezione di circa 100 g ricotta vaccina o altro formaggio fresco e molle Frittata di 2 albumi o un uovo sodo intero Una fettina di pane di segale (20 g) 2 gallette di riso Un cucchiaio di cereali Un cucchiaio di miele Un frutto a scelta 3 noci o nocciole o pinoli o un cucchiaio di semi oleosi misti

5 Schema di colazione glucidica Mercoledì 18 maggio Una tazza di tè verde senza zucchero n.b. caffè, se gradito, e non a digiuno Un alimento glucidico (per esempio 3-4 biscotti secchi) Un alimento proteico (per esempio latte magro) Frutta secca (per esempio 3 noci) Limonata calda Orzo Tè, Tisana Bevanda al cacao (la domenica) 2 fette biscottate integrali Un cucchiaio di fiocchi di mais o altro cereale a scelta Una fettina di pane di segale Un cucchiaio di muesli Un cucchiaio di miele Yogurt o latte vegetale 3 mandorle o nocciole o pinoli o altro seme oleoso Schema di spuntini di metà mattina e metà pomeriggio Tutti i giorni dal 16 al 22 maggio Una bevanda calda (per esempio tè verde) senza zucchero Un frutto Orzo, Tè, Tisana, Caffè Altro frutto fresco di stagione o di verdura e frutta Macedonia Spremuta di pompelmo Spremuta di arance e limone Spuntini vegetali a base di ortaggi crudi Yogurt (da sostituire alla frutta una volta ogni tanto, se proprio non è possibile mangiare la frutta. È consigliato, invece, nello spuntino del pomeriggio del giorno glucidico)

6 Schema di pasto PRoteico (PRanzo e cena) Lunedì 16, martedì 17, giovedì 19, venerdì 20, sabato 21, domenica 22 maggio Una insalata mista Altra insalata di stagione o verdure lattofermentate Un alimento proteico (per esempio cubetti di prosciutto) Carne magra a scelta (agnello, tacchino, vitello, pollo ) Pesce a scelta (sarde, coda di rospo, sgombro ) Affettati (prosciutto crudo magro, tacchino, bresaola ) Formaggi magri (stracchino, ricotta vaccina, scamorza, primo sale ) Uova Una porzione di verdura cotta (per esempio fagiolini lessati) Altra verdura cotta di stagione Pane di segale (40 g) 2 piccole patate 30 grammi di cereali interi (riso, orzo, farro, grano saraceno, miglio, amaranto, quinoa ) o legumi pesati a crudo Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se mangiate i formaggi) L olio può essere associato ad aceto di mele, vino balsamico e limone. Sì a tutte le piante ed erbe aromatiche

7 Schema di pasto glucidico (pranzo e cena) Mercoledì 18 maggio Una insalata mista Altra verdura cruda di stagione o verdure lattofermentate Un primo piatto glucidico (per esempio ceci) 60 grammi di riso integrale 60 grammi di cereali interi (orzo, farro, grano saraceno o altro cereale gradito ) 60 grammi di legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli ) 60 g di pasta 30 grammi di pasta (o cereali) + 30 grammi di legumi Una porzione di verdura cotta * quando indicata Altra verdura cotta di stagione Olio extra vergine di oliva (3 cucchiaini. 2 cucchiaini se aggiungete una spolverata di formaggio) Evitate i condimenti grassi come la margarina, il burro e la panna

8 il diario settimanale dei tuoi progressi Dieta Social Social Diet Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Rosanna Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost