Un amore, un progetto, la voglia e l esigenza di rimettersi in forma. Perdere

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1 Introduzione Prima settimana La dieta equilibrata per le neomamme Prof. Giacinto Miggiano, Direttore U.O.C di Dietetica e Nutrizione Umana, Policlinico A. Gemelli di Roma Un modello alimentare Tabella settimanale dal 14 al 20 marzo Un amore, un progetto, un figlio. E, dopo la gravidanza, la voglia e l esigenza di rimettersi in forma. Perdere i chili che si sono accumulati durante il periodo di gestazione non è difficile. Basta seguire un corretto regime alimentare coadiuvato da un adeguata attività fisica. Ma non una dieta qualsiasi, bensì un modello alimentare sano ed equilibrato che ga- rantisca la necessaria energia richiesta a una neomamma. Lo schema proposto è rivolto a tutte le donne in condizioni normali e in assenza di patologie, secondo quanto previsto dalle indicazioni riportate nella Tabella dei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Riferimento dei Nutrienti), definiti dall' INRAN (edizione rivista nel 2014). Regole generali Ogni giorno consuma Fai 5 pasti al giorno (colazione, pranzo e cena basilico, aglio, cipolla etc.) per insaporire Sorseggia, durante la giornata, infusi, latte e latticini, cereali, con 2 spuntini intermedi) le pietanze. tisane o tè a tua scelta, frutta, verdura, olio extra e assumi almeno È permesso l uso preferibilmente vergine di oliva e acqua 5 porzioni fra frutta moderato (1 bicchiere senza zucchero. minerale non gassata. e verdura (anche cruda). al giorno) di bevande È consigliabile adottare Mangia legumi, pesce Riduci l uso del sale alcoliche, soprattutto metodi di cottura e carne bianca 2-3 volte da cucina, dando se rappresentate da vino semplici, come quella a settimana, mentre la preferenza a quello (rosso). al vapore, e consumare è bene limitare la carne iodato. In alternativa, Sono consentite 2-3 pietanze bollite, rossa e le uova a 1-2 volte scegli erbe aromatiche tazzine di caffè al giorno, al forno, alla griglia, a settimana. e spezie (come origano, meglio amaro. intercambiabili tra di loro. 27

2 Prima settimana dal 14 al 20 marzo Lunedì 14 marzo Martedì 15 marzo Mercoledì 16 marzo Il peso degli alimenti è da considerarsi a crudo e al netto degli scarti. Limitare l uso del sale da cucina, preferendo il sale iodato. Assumere circa 2 litri di acqua o bevande non gassate. EVO: olio extravergine di oliva. Le porzioni sono calcolate per donne di taglia media e in buona salute Pasta di semola 80 g Ricotta di mucca 100 g Spinaci in agro 200 g Sogliola al vapore 200 g Agretti al vapore 200 g 150 g Salmone alla piastra 150 g Insalata mista 150 g Pane integrale 90 g Prosciutto cotto 60 g Zucca 200 g Pane 50 g 150 g Pasta 50 g Lenticchie secche 30 g Broccoli al vapore 200 g Olio EVO 15 g 150 g Bovino adulto 150 g Bieta in agro 200 g Pane 50 g 28

3 Prima settimana dal 14 al 20 marzo Giovedì 17 marzo Venerdì 18 marzo Sabato 19 marzo Domenica 20 marzo Spaghetti integrali 80 g Tonno sgocciolato 80 g Fagiolini 200 g Passato di verdure 200 g Hamburger di tacchino 100 g 150 g Vitello 120 g Carote al vapore 150 g Pane integrale 90 g Olio EVO 15 g 150 g Merluzzo 150 g Verdure miste 200 g Olio EVO 15 g Merluzzo 150 g Verdure miste 200 g Pane 90 g Uova strapazzate 120 g Verza al vapore 200 g 150 g Pasta integrale 80 g Gamberetti 50 g Zucchine 200 g 150 g Formaggio magro spalmabile 100 g Pane 50 g Zuppa di verdure 200 g 29

4 Prima settimana tutte le sostituzioni dal 14 al 20 marzo È consentito sostituire un intero giorno con un altro, ma si sconsiglia la trasposizione di uno o più componenti di un menù giornaliero con quelli di un altro. Gli zuccheri semplici come miele, marmellata e zucchero sono raggruppati in un unico gruppo. Quindi, se nella giornata è previsto un cucchiaino di marmellata (ricordiamo che un cucchiaino corrisponde a 5 g), può essere sostituito con zucchero o miele nella stessa quantità. Pertanto, è preferibile assumere le altre bevande come caffè, tè o tisane senza zucchero. La composizione dei pasti principali non segue una precisa sequenza. La pasta, per esempio, può essere consumata sia da sola (con salsa di pomodoro o con le verdure consentite nel pasto), condita con olio a crudo (evitare i soffritti) e consumando la pietanza proteica successivamente, sia insieme alla pietanza proteica come piatto unico (per esempio: pasta e ricotta o pasta con tonno o pasta con gamberetti e zucchine ecc ). Schema di colazione (tutti i giorni) Alimenti Sostituzioni Latte scremato (200 g) n.b. caffè, se gradito, preferibilmente senza zucchero. Se preferisci zuccherare, devi eliminare 5 g di marmellata Yogurt magro (125 g) Tre fette biscottate (30 g) con marmellata 20 g biscotti secchi non farciti, gallette di riso, mais o avena 30 g di pane tostato Formaggio fresco spalmabile (30 g) Affettato di tacchino (20 g) 30

5 Prima settimana Schema di spuntini di metà mattina e metà pomeriggio (tutti i giorni) Alimenti Sostituzioni Un frutto medio di stagione, come arancia, kiwi, pompelmo o mela (150 g) La frutta consigliata è intercambiabile con spremuta o con altro tipo di frutta mantenendo la stessa grammatura, ad eccezione di banane, cachi, clementine per cui la grammatura non dovrebbe superare i 100 g 20 g di fette biscottate 20 g di biscotti secchi (4) n.b. Nel pomeriggio, le fette biscottate vengono sostituite da 30 g di mandorle o noci o nocciole 31

6 Prima settimana dal 14 al 20 marzo schema di pranzo e cena Alimenti Verdure ( g) Pasta (80 g) Carne (120 g) Crostacei (50 g) Pesce (filetti freschi) 150 g Pesce in scatola ( g) (da limitare a due volte a settimana per la quantità di sodio contenuta) Sostituzioni Ogni tipo di verdura è intercambiabile con altra nella stessa quantità (200 g -250 g), a eccezione delle carote cotte che bisognerà limitare a 150 g. Verdure di stagione consigliate: barbabietola rossa, broccolo, cicoria, sedano, radicchio, finocchio, cavolfiore, carciofo, porro, verza, rapa, spinaci, agretti, topinambur, cavolini di Bruxelles, bietola Riso bianco, riso integrale, orzo, cous cous, farro, pasta integrale, pasta di riso, pasta di mais Pollo, tacchino, vitella, hamburger di pollo o tacchino, coniglio Bovino adulto (150 g) Scampi, gamberi, polpo, vongole Merluzzo, nasello, cernia, orata, gallinella, palombo, scorfano, sogliola, spigola, trota, dentice, tonno, salmone Salmone affumicato (100 g) Tonno in scatola (80 g) Pane (peso variabile come riportato in tabella) Pane integrale, pane azzimo o gallette di riso mais pizza bianca (da limitare a due volte a settimana) Formaggi (100 g) Legumi (30 g) Ricotta di mucca, fiocchi di latte (tipo Jocca), stracchino, formaggio spalmabile tipo Philadelphia, crescenza o mozzarella Altri formaggi (40 g): grana, groviera, parmigiano, emmenthal Lenticchie secche, piselli, ceci, fagioli n.b. 30 g di legumi secchi corrispondono a circa 100 g di legumi freschi (per esempio in barattolo) 32

7 il diario settimanale dei tuoi progressi Il diario dimagrante di Età My slimming diary Age Data Inizio Start date Lunedì Monday Martedì Tuesday Rosanna Mercoledì Wednesday Giovedì Thursday Lambertucci Venerdì Friday Sabato Saturday Domenica Sunday Bilancio Settimanale * Weekly result Peso Weight Circonferenza collo Neck circumference Circonferenza coscia Thigh circumference Circonferenza vita Waist circumference Circonferenza fianchi Hip circumference * E la differenza tra il risultato del lunedì e quello della domenica Totale peso perso Total weight lost