Principi di alimentazione e idratazione

Transcript

1 Principi di alimentazione e idratazione Dott.ssa Serena Bria Commissione Medica Federale

2 1. Solo adottando un corretto programma di allenamento, sostenuto da un adeguata razione alimentare, l atleta può godere di un ottimo stato di salute, essere fisicamente efficiente e quindi tentare di migliorare le proprie prestazioni atletiche. 2. La dieta deve essere adattata progressivamente ai bisogni nutrizionali modificati dall incremento del lavoro muscolare.

3 Energetica dell attività fisica Prima di affrontare l argomento del regime alimentare è opportuno conoscere quali siano i carburanti utilizzati dal muscolo in caso di esercizio per sviluppare l energia necessaria alla contrazione.

4 Classificazione delle attività sportive 1. Sport di resistenza 2. Sport di potenza 3. Sport di destrezza 4. Sport a impegno alternato

5 Fonti energetiche del lavoro muscolare ATP e CP max potenza, 6-8 secondi GLICOGENO (glicolisi anaerobica) elevata potenza, secondi 100 mt GLICOGENO e GRASSI (glicolisi aerobica e ß-ossidazione) potenza limitata, minuti-ore

6 Percentuale di utilizzazione Grassi Carburanti muscolari Intensità dell esercizio 60 Glicogeno %

7 STUDIO DEL MODELLO FUNZIONALE DELLA DANZA SPORTIVA CARATTERISTICHE FISIOLOGICHE DEI DANZATORI

8 STUDIO DEL MODELLO FUNZIONALE DELLA DANZA SPORTIVA PARAMETRI FISIOLOGICI DURANTE LA GARA

9 DANZE STANDARD MASSIMA POTENZA AEROBICA 90 V O 2 max ml kg -1 min - -1 Sci di fondo Pattinaggio Danza sportiva Calcio

10 DANZE STANDARD MASSIMA POTENZA MUSCOLARE watt kg -1 Velocità Sollevamento pesi Pallavolo Taekwondo Baseball Danza s. Judo

11 DANZE STANDARD Consumo di O 2 durante la gara M 6 F wa tan v.wa fo.tr qu.st

12 DANZE STANDARD Frequenza Cardiaca durante la gara M 6 F wa tan v.wa fo.tr qu.st

13 DANZE STANDARD Produzione di lattato in gara 2 1 wa 0-1 tan v.wa fo.tr qu.st

14 DANZE STANDARD Costo energetico di una gara 6 uomini 6 donne wa 22.9 ± 5.3 * 13.1 ± 3.4 tan 26.8 ± 4.5 * 16.6 ± 4.6 v.wa 29.3 ± 3.7 * 18.8 ± 4.0 fo.tr 26.6 ± 3.8 * 17.7 ± 3.1 qu.st 29.2 ± 3.9 * 19.8 ± 3.4 * Differenze statisticamente significative

15 COSTO ENERGETICO DELLA DANZA SPORTIVA Il dispendio energetico complessivo di un turno (5 balli) è pari mediamente a circa 150 Kcal (circa Kcal /h di attività)

16 DANZE OLIMPICHE CONCLUSIONI CARATTERISTICHE FISIOLOGICHE: BUONA RESISTENZA ALLA FATICA SCARSA POTENZA MUSCOLARE MODELLO DI PRESTAZIONE: FASI ATTIVE (balli) DI MEDIA DURATA ED ALTO COSTO ENERGETICO (aerobico ed anaerobico) CON BREVI PERIODI DI RECUPERO

17 1 Alimentazione nel periodo di preparazione 2 Alimentazione prima della competizione 3 Alimentazione intra-competitiva 4 Alimentazione nella fase di recupero

18 DIETA NEL PERIODO DI PREPARAZIONE Fondamentale rispettare il rapporto tra i vari nutrienti che dovranno essere ripartiti in 5 pasti; I carboidrati rappresentano il 55-60% dell ETG (di cui solo il 15% rappresentato da zuccheri semplici, il rimanente sono CHO complessi e amidi); Le proteine il 12-15% (per fornire la quota necessaria di a.acidi, essenziali e non essenziali, ma tutti indispensabili per le funzioni plastiche e l accrescimento). Rapporto 1:1 fra proteine animali e vegetali. Fabbisogno giornaliero: 1g/Kg pc/die.

19 DIETA NEL PERIODO DI PREPARAZIONE I grassi il 30% prevalentemente rappresentati (1/2) da acidi grassi monoinsaturi quali l acido oleico presente nell olio di oliva, in parte (1/4) da ac. grassi saturi (prevalentemente di origine animale) e in parte (1/4) da acidi grassi polinsaturi (oli di semi, pesci, carni bianche). Una razione alimentare così strutturata con un quotidiano e cospicuo apporto di frutta fresca, ortaggi, verdure, è in grado di fornire la giusta quantità e qualità di tutti i principi nutritivi per una crescita regolare e sana e un buon rendimento nello sport.

20 La prima colazione spesso trascurata nelle nostre abitudini alimentari, dovrebbe apportare circa 1/4 della razione calorica giornaliera momento importante nel programma alimentare del ragazzo sportivo deve prevedere alimenti tradizionali quali: latte caffè o orzo pane, fette biscottate biscotti dolci da forno marmellata miele jogurt frutta fresca ma, specie nei ragazzi più grandi e più impegnati sportivamente, anche: 1-2 fette di prosciutto magro e/o una porzione di formaggio Slide n. 20 fresco (scelto tra quelli a minor contenuto in grassi)

21 Lo spuntino di metà mattinata assume particolare importanza nei ragazzi che vanno a scuola e si allenano nelle prime ore del pomeriggio va consumata durante l intervallo scolastico deve risultare consistente energeticamente, se il ragazzo non ha il tempo per un pasto caldo dopo la fine dell orario scolastico può scegliere tra un panino con prosciutto, affettato o formaggio, eventualmente in aggiunta un panino di formaggio e pomodori o verdura cotta e uno-due frutti di stagione alla fine delle lezioni può prendere una porzione di dolce da forno, uno jogurt alla frutta, un gelato di frutta, succhi di frutta, a seconda delle necessità metaboliche del soggetto, evitando di eccedere nelle porzioni Slide n. 21

22 Lo spuntino di metà mattinata se tra la fine della scuola e l inizio dell allenamento c è tempo sufficiente (1-2 ore almeno!) per un pasto caldo, lo spuntino dovrà risultare molto più contenuto un solo panino e un frutto, jogurt e biscotti secchi, merendina non farcita, un gelato alla frutta, ecc. Slide n. 22

23 Il pasto di mezzogiorno deve risultare digeribile e leggero, ancorchè necessariamente incompleto una normale porzione di pasta, o in alternativa di riso, condita con sugo leggero di pomodoro, un cucchiaio di olio extravergine d oliva a crudo, parmigiano evitare l uso di grassi animali (burro, lardo, strutto) la pasta può essere anche associata a verdure, ortaggi o legumi cotti, oppure condita con ricotta o ancora più semplicemente con olio extravergine d oliva e parmigiano Slide n. 23

24 Durante l allenamento è bene che l atleta sia abituato a sorseggiare acqua durante l allenamento (specie nelle stagioni calde!); è l unica integrazione di cui può aver bisogno l impegno atletico in genere non è così prolungato e gravoso, da richiedere anche una integrazione energetica e/o minerale Slide n. 24

25 Dopo l allenamento la merenda deve essere leggera e mirata deve provvedere al reintegro idrico ed energetico l energia assunta nel recupero dopo l impegno atletico va soprattutto a ricostruire le riserve di glicogeno (c è fame di carboidrati e di zuccheri semplici) frutta, gelato di frutta, dolci da forno, biscotti o fette biscottate con marmellata, latte, insomma la scelta è varia, senza tuttavia mai eccedere nelle quantità Slide n. 25

26 Il pasto della sera deve soddisfare le esigenze nutrizionali del ragazzo deve completare gli apporti non soddisfatti nella giornata non deve eccedere nelle quantità, né risultare squilibrato proposta di un pasto completo oppure una pietanza di carne o di pesce accompagnata da verdure cotte e legumi oppure ortaggi freschi e insalata e abbondante frutta di stagione Slide n. 26

27 DIETA PRIMA DELLA COMPETIZIONE il giorno della competizione l alimentazione non si deve discostare in linea di massima da quella che è l alimentazione abituale dell atleta; il pasto che precede la gara dovrà essere ben digeribile da consumarsi 3-4 ore prima della gara (apporto di sangue concentrato agli organi implicati nella digestione, con ridotto afflusso di sangue nei muscoli e al distretto cerebrale);

28 DIETA INTRA-COMPETITIVA Durante l attività fisica sono 3 gli obiettivi da raggiungere: mantenimento dell omeostasi glicemica mantenimento dell omeostasi idroelettrolitica apporto calorico

29 MANTENIMENTO DELL OMEOSTASI GLICEMICA (1) solitamente è necessario ricorrere ad una alimentazione intracompetitiva durante una competizione di danza sportiva perché, pur non impegnando gli atleti con continuità, si svolge nel corso di alcune ore o di intere giornate; la somministrazione di zuccheri serve a fronteggiare il possibile insorgere della fame e dell ipoglicemia favorendo la ricarica energetica dei muscoli.

30 MANTENIMENTO DELL OMEOSTASI GLICEMICA (2) gli zuccheri, prevenendo l esaurimento delle scorte di glicogeno, ritardano l insorgere della fatica; si somministra in modo frazionato (ogni ora) per evitare il calo glicemico. l assunzione di alimenti di natura lipidica e proteica durante la gara richiederebbe un tempo di digestione tale da non farli assorbire e quindi utilizzare prima della fine della gara;

31 ESEMPIO DI ALIMENTAZIONE IL GIORNO DELLA GARA Se la gara è serale, il pranzo sarà seguito alle da spuntino con thè, pane, fette biscottate (50 g), 30 g di formaggio o prosciutto Importante l utilizzo di una razione di attesa (alimenti ad alto contenuto in carboidrati, facilmente digeribili come miele, pasticcini alla frutta, frutta secca, biscotti, ecc che possono essere assunti fino a min prima dell inizio della gara).

32 Risulta particolarmente utile l utilizzo di bevande energetiche a base di maltodestrine che rappresentano la più corretta scelta nutrizionale come razione di attesa prima della competizione in quanto forniscono il medesimo apporto energetico degli altri zuccheri a minore concentrazione (più veloce il passaggio nello stomaco e l assorbimento intestinale).

33 DIETA NELLA FASE DI RECUPERO (1) I processi di recupero che hanno luogo dopo un esercizio sono altrettanto importanti di quelli che si verificano prima e durante l esercizio stesso. Infatti un recupero insufficiente può portare ad uno scadimento di una successiva prestazione.

34 DIETA NELLA FASE DI RECUPERO (2) Nel recupero si distinguono vari processi: 1. reintegrazione idrica e elettrolitica; 2. ricostituzione scorte energetiche muscolari; 3. rimozione ac. lattico dai muscoli e dal sangue.

35 DIETA NELLA FASE DI RECUPERO: cosa bisogna fare? Immediato ripristino dei fluidi e dei sali. Consigliato, tra l altro, il consumo di frutta: mele e banane (ricche di potassio). Il pasto successivo (almeno tre ore dopo la competizione) deve essere costituito da cibi facilmente digeribili come: minestra, carne o pesce alla griglia con verdura, frutta e gelato o crostata

36 ABITUDINI ALIMENTARI REINTEGRAZIONE DI LIQUIDI LA COMPETIZIONE DI DANZA SPORTIVA E CARATTERIZZATA DA UNA NOTEVOLE PERDITA DI LIQUIDI LEGATA ALL IMPEGNO ATLETICO, ALL ABBIGLIAMOENTO (soprattutto danze standard), ALL USO DI CREME AUTOABBROZZANTI (soprattutto nelle danze latinoamericane) E ALL AMBIENTE DI GARA (temperature e umidità elevate, illuminazione, pubblico, ecc)

37 STUDIO CMF La perdita idrica media per un turno di gara è stata calcolata intorno a 0.5 l che corrisponde ad una notevole produzione di sudore, pari a circa 3l/h di attività

38 Come dovrebbe avvenire? PRIMA DELLA COMPETIZIONE E importante iniziare già prima dell esercizio una pre-idratazione (500/600 ml di liquidi nelle 2 ore prima della gara; 300/500 ml min prima della gara);

39 Come dovrebbe avvenire? DURANTE LA COMPETIZIONE Si può considerare ottimale l assunzione di ml ogni min. Nei brevi recuperi tra un ballo e l altro solo qualche sorso. Essenziale è il reintegro completo tra un turno e l altro al fine di evitare la riduzione della performance.

40 Solo adottando un corretto programma di allenamento, sostenuto da un adeguata razione alimentare, l atleta può godere di un ottimo stato di salute, essere fisicamente efficiente e migliorare le proprie prestazioni atletiche. Grazie per l attenzione!