CINQUE PASTI AL GIORNO

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1 CINQUE PASTI AL GIORNO Vedremo in concreto come distribuire i pasti durante la giornata e quali alimenti sia meglio scegliere. Quanto suggerito si riferisce all alimentazione di un adolescente in condizioni normali di salute e di attività fisica. 1/16

2 LA COLAZIONE 2/16

3 La colazione Fare la prima colazione è una buona abitudine: essa infatti, dopo una notte di digiuno, fornisce all organismo la quota necessaria di energia per affrontare gli impegni della giornata. Chi non fa la prima colazione, dunque, non assume alimenti per 12/16 ore, e ad un certo momento della mattinata ha, spesso senza rendersene conto, un calo del rendimento, sia fisico che mentale. Fare colazione è importante! Con la colazione bisogna introdurre circa il 20% delle calorie totali giornaliere. Per non appesantire lo stomaco sarebbe meglio evitare i grassi (burro), mentre il fisico ha bisogno dell energia a lento rilascio apportata dai carboidrati complessi dei cereali. Meglio non esagerare con lo zucchero mentre il latte apporta la giusta dose di proteine e sali minerali. 3/16

4 Cosa scegliere LATTE e DERIVATI ( yogurt) : sono alimenti completi in quanto forniscono proteine, zuccheri e grassi, vitamina A e D, calcio. CEREALI: Fette biscottate, pane, cornflakes forniscono carboidrati complessi utili per ridurre il senso di fame fino ad ora di pranzo, ed un discreto quantitativo di fibre. FRUTTA O SPREMUTE DI FRUTTA, ricche di vitamine. Cosa evitare? Eccessivo uso di ZUCCHERO, MERENDINE, BISCOTTI FARCITI, BURRO, PANNA, CIOCCOLATA, DOLCI, CORNETTI, BRIOCHE, FAGOTTINI, e tutti gli alimenti che contengono troppi zuccheri semplici e grassi, che provocano aumento di peso e, a lungo andare, risultano dannosi al nostro organismo!!!! 4/16

5 Lo spuntino Sia a metà mattina che a metà pomeriggio, una merenda energetica e leggera fornirà una ricarica che aiuterà a proseguire la nostra attività. Yogurt o frutta fresca di stagione sarebbe l ideale perché ricca di vitamine e sali minerali. 5/16

6 IL PRANZO 6/16

7 Il pranzo Il pasto di mezzogiorno deve essere leggero per non appesantire e ostacolare le attività pomeridiane, ma anche abbastanza nutriente da permetterne lo svolgimento. Quindi niente grassi che rallentano la digestione, ma proteine, carboidrati e verdure ricche di vitamine e sali minerali, indispensabili al nostro organismo. In generale, è consigliato un consumo quotidiano di una porzione di verdura cotta e di una porzione di verdura cruda durante i pasti principali. Al fine di accorciare i tempi di digestione, è bene anche non mangiare frutta a fine pasto e, soprattutto, evitare le combinazioni scorrette fra i cibi che richiedono tipi diversi di interventi digestivi. Quindi cerchiamo di non abbinare un piatto ricco di amidi come la pasta o il riso con un cibo proteico ad es. carne, formaggi, uova. o due cibi proteici carne e formaggio; carne e uova; uova e formaggio; latte e carne andrà benissimo, invece, carne e verdure, o pasta e verdure, ovviamente tutto in misura abbondante. 7/16

8 Primo piatto Un piatto di pasta con verdure e legumi; Al sugo o al pomodoro; Una zuppa di legumi; Un minestrone di verdure; Bisogna evitare, o almeno limitare ad eventi occasionali, i piatti troppo elaborati e ricchi di condimenti, soprattutto di origine animale (ragù, bolognese, pasta al forno etc...) Pane e simili Preferire il consumo di pane del tipo misto o integrale, che apportano la stessa energia del pane bianco, ma in compenso risultano essere più ricchi di fibre, sostanze contenute nei cereali, nella frutta, nella verdura e nei legumi, capaci di rallentare il transito intestinale e di ridurre l assorbimento dei nutrienti. 8/16

9 Secondo piatto Per quanto riguarda il secondo piatto, bisogna tenera presente che : La carne, il cui consumo risulta spesso troppo frequente, è un alimento ricco di proteine nobili, ma anche di grassi e colesterolo, per cui il suo consumo va limitato a non più di due - tre volte la settimana. Bisognerebbe incrementare il consumo di pesce, almeno a 2-3 volte la settimana e specialmente di pesce azzurro, ricco di una particolare categoria di acidi grassi ( omega-3) che proteggono dallo sviluppo di malattie cardiovascolari. Le uova sono un alimento ad alto valore nutritivo ed andrebbero consumate una - due volte la settimana. I formaggi hanno un elevato contenuto in proteine nobili e di calcio ma purtroppo sono alimenti ricchi di grassi saturi particolarmente dannosi per la salute. Limitare anche il consumo di insaccati (mortadella, salsicce salame etc..) per le stesse ragioni. 9/16

10 LA CENA 10/16

11 La cena Se ci si sarà alimentati correttamente durante il giorno, la sera non sarà necessario eccedere in una cena abbondante. Deve fornire il 30% circa delle calorie totali giornaliere: può essere costituita da un primo piatto, seguito da un secondo a base di carne rossa o, almeno due volte la settimana, bianca; oppure di pesce, una o due volte la settimana, o di uova o di formaggio. Il contorno di verdura cotta o cruda è sempre consigliato; poco pane. Anche la pizza margherita può costituire una cena, a patto che non si esageri (massimo due volte alla settimana). Dolci e gelati I dolci sono da evitare ovvero da limitare a particolari occasioni. Inoltre, sono da preferirsi i gelati alla frutta (sorbetti), i dolci secchi o con marmellata, evitando quelli farciti con panna o creme elaborate, e, quindi, ricchi in grassi e calorie. 11/16

12 Il condimento Il condimento ideale per tutte le pietanze è l olio extravergine di oliva, mentre è da evitare o limitare il consumo degli altri condimenti, ed in particolare quelli di origine animale (burro, strutto, panna, salse tipo maionese, mascarpone, sugna, lardo etc..). Il sale Il consumo del sale in cucina va moderato. Secondo le vigenti raccomandazioni andrebbero di fatto assunti max. 5 grammi di sale al giorno. Circa il 70-80% del sale che assumiamo proviene da prodotti lavorati quali pane e articoli di panetteria, formaggi, insaccati, minestre, salse e piatti pronti. Il restante 20-30% è invece riconducibile ad alimenti non lavorati e al sale aggiunto in cucina o a tavola. Una dieta troppo ricca di sale può provocare ipertensione e accrescere dunque il rischio di disturbi cardiocircolatori e renali. Gli effetti del consumo di sale variano però da persona a persona. E se in alcuni soggetti la pressione sanguigna tende a salire, in altri rimane invariata. 12/16

13 Come utilizzare il sale con parsimonia Anche all interno di uno stesso gruppo di prodotti il tenore di sale può variare sensibilmente. Nell acquistare alimenti generalmente ricchi di sale quali formaggi e piatti pronti, è perciò bene prestare attenzione al tenore di sale indicato sulle confezioni e optare per i prodotti contenenti meno sale. Limitare il consumo di alimenti quali salatini, patatine, brezel alla salamoia, stuzzichini al formaggio e noci salate. Alla cottura in acqua salata prediligere metodi di preparazione degli alimenti quali stufatura e cottura al vapore. Non salare troppo l acqua in cui si cuociono pasta, riso o altre pietanze. Insaporire i cibi con erbe aromatiche fresche, aglio, cipolla e spezie anziché salandoli. Durante la preparazione dei cibi usare il sale con parsimonia. In fase di cottura gli alimenti possono infatti sprigionare sapori più intensi di quelli iniziali. Per salare a tavola servirsi di sale a grana fine: dato il suo intenso sapore, ne bastano piccole quantità. 13/16

14 Quanto e Cosa bere? I medici raccomandano di bere almeno 2 l di acqua al giorno, ma esistono alcune regole che sarebbe meglio seguire. Quando siamo assetati è inutile bere quantità smodate di acqua perché la sete cessa solo dopo circa mezzora: quando l acqua ha raggiunto le zone periferiche del corpo. Niente togli la sete come l acqua: anche se bevande gassate come coca-cola, aranciata, sprite, succhi di frutta sembrano togliere la sete, in realtà gli zuccheri in esse contenute la aumentano. Bere acqua gelida dà una sensazione di sollievo solo momentanea: non a caso nei paesi tropicali si prediligono bevande calde. E opportuno, inoltre, eliminare l uso quotidiano eccessivo di bevande alcoliche e superalcoliche (vino, vodka, amari, whisky, cognac, etc...). 14/16

15 Le 10 regole del mangiar sano 1. Mangiare in maniera varia, cambiando possibilmente ogni giorno il menù; 2. Distribuire i pasti in maniera razionale: prima colazione sostanziosa, pranzo non troppo ricco, cena leggera, eventualmente prevedendo due spuntini a base di frutta a metà mattina e a metà pomeriggio; 3. Limitare l uso dei grassi da condimento dando comunque la preferenza a quelli di origine vegetale ed in particolare all olio di oliva ; 4. Moderare il consumo di carni e salumi ( tre volte alla settimana), avendo cura di eliminare il grasso visibile e facendo attenzione ai cibi ad alto contenuto di colesterolo; 5. Mangiare più frequentemente pesce (almeno due - tre volte a settimana), cucinato in modo semplice; 15/16

16 6. Garantirsi un adeguata assunzione di fibre vegetali consumando ogni giorno una porzione di verdura cruda ed una di verdura cotta; 7. Ridurre il consumo di sale 8. Ridurre il consumo di prodotti ad alto contenuto di zuccheri semplici: zucchero di canna, dolci, gelati, creme, succhi di frutta, bevande zuccherine; 9. Bere almeno 2l di acqua e gli alcolici con moderazione, preferendo quelli a bassa gradazione vino, birra, limitandone l assunzione al momento dei pasti (un bicchiere a pasto per le persone adulte) 10. Se è vero che è importante alimentarsi in maniera corretta dal punto di vista qualitativo e quantitativo, è anche vero che bisogna prestare molta attenzione alla ripartizione calorica e dei nutrienti nell arco della giornata. 16/16