Formazione I docenti

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1 Formazione I docenti Alimentazione equilibrata Anno scolastico In cosa consiste un alimentazione equilibrata? Un alimentazione equilibrata prevede il consumo di alimenti appartenenti a tutti i gruppi alimentari, secondo quantità e frequenza rappresentate nella piramide alimentare Non esiste alimento che contenga tutti i nutrienti che il nostro corpo necessita, per questo è importante un alimentazione variata. 1

2 La piramide alimentare Gruppi alimentari Dolci e snack Oli, materie grasse e frutta oleaginosa Latte e latticini, carne, pesce, uova, tofu, seitan Farinacei (cereali, patate, leguminose) Frutta e verdura Bevande (acqua) Dalla piramide alimentare al piatto equilibrato Trattato in atelier-gioco Alla scoperta del Arcipelago Gnamm 2

3 Il piatto equilibrato: esempi Pranzo Risotto con petto di pollo marinato everdure miste Cena Patate lesse con formaggio fresco e bastoncini di verdure Fonte immagine: Fonte immagine: I nutrienti (1) Tutti i nutrienti sono essenziali per il buon funzionamento del nostro organismo. Bevande ACQUA: essenziale per la digestione, l eliminazione di scorie, il trasporto dei nutrienti, la diluizione delle sostanze ingerite. Frutta e verdura FIBRE: aumentano il senso di sazietà, aiutano la funzionalità intestinale, la glicemia e il colesterolo. Aiutano a prevenire il cancro al colon. LE FIBRE SONO COME UN TRAX CHE PULISCE L INTESTINO Farinacei CARBOIDRATI: forniscono l energia che l organismo necessita quotidianamente. I CARBOIDRATI SONO COME LA BENZINA PER UN AUTO 3

4 I nutrienti (2) Latte, latticini, carne, pesce, uova, tofu/seitan/quorn PROTEINE: costituiscono i tessuti (es. muscoli) e sono componenti base di enzimi, di ormoni e del sistema immunitario. LE PROTEINE SONO COME I MATTONI PER UNA CASA Oli, materie grasse e frutta oleaginosa GRASSI: apportano energia, favoriscono l assorbimento delle vitamine liposolubili. Vitamine: essenziali per la crescita, il funzionamento e lo sviluppo dell organismo. Saliminerali: permettono la produzione di energia e sono essenziali per cuore e muscoli. In generale, svolgono funzioni vitali per l organismo La piramide alimentare: le quantità in dettaglio (1) Acqua in grandi quantità(per gli adulti minimo 1.5 litri al giorno) Verdura e frutta 5 porzioni al giorno in svariati colori 3 porzioni di verdura, di cui almeno una cruda 2 porzioni di frutta Una porzione di frutta o verdura al giorno può essere sostituita da un bicchiere di succo 100% frutta o verdura (ossia non zuccherato) Farinacei (cereali, patate, leguminose) a ogni pasto principale: 3 porzioni al giorno, una ad ogni pasto principale. Preferire cereali integrali. Latte, latticini, carne, pesce, uova, tofu/seitan/quorn a sufficienza ogni giorno: 3 porzioni di latte o latticini al giorno 1 porzione di carne oppuredi pesce oppuredi uova oppuredi tofu/seitan/quorn al giorno Importante alternare nel corso della settimana! 4

5 La piramide alimentare: le quantità in dettaglio (2) Oli, materie grasse e frutta oleaginosa quotidianamente con moderazione: Circa 3 cucchiai al giorno g di frutta oleaginosa Privilegiare l olio di colza e l olio di oliva Esempio per 1 persona: Colazione: 1 piccola noce di burro (circa 10 g = 1 burrino) Pranzo e cena: 1 cucchiaio di olio per la preparazione del pasto ed ev. 1 cucchiaio per la salsa dell insalata Merenda: 2-3 noci Dolci, spuntini salati e bibite ricche in energia con moderazione: Se si ha un alimentazione equilibrata si può mangiare 1 volta al giorno una porzione di dolci oppurespuntini salati oppurebere bibite zuccherate, ecc. 1 porzione = 1 fetta di torta oppure1 pallina di gelato oppure2-3 biscotti secchi oppure1 sacchettino piccolo di chips (25 g) oppure1 merendina (25 g) oppure1 riga di cioccolata (15 g) oppure1 bicchiere piccolo di bevanda zuccherata (2 dl) Composizione dei prodotti Cereali per la colazione, biscotti, grissini, cracker, merendine ecc. appartengono al gruppo dei farinacei se contengono: meno del 10% (10 g) di zuccheri aggiunti per 100 g di prodotto meno del 10% (10 g) di grassiper 100 g di prodotto Esempio: Cereali al cioccolato Se il prodotto contiene più del 10% di grassi e più del 10% di zuccheri aggiunti gruppo dei dolci e snack Attenzione: questa regola non si applica a tutti gli alimenti! Esempi di eccezioni: per i grassi: il formaggio e la frutta oleaginosa non salata (noci, nocciole, ecc.) per gli zuccheri: gli alimenti che contengono solo zuccheri naturali della frutta Carboidrati 100 g 80 g di cui zuccheri 34 g = 34% dolci e snack 5

6 La distribuzione dei pasti nella giornata Ev. spuntino (se la colazione non è completa) 10% AET Pranzo 30% AET Merenda 10% AET Colazione 25% AET Cena 25% AET Digiuno notturno AET = Apporto Energetico Totale Dalla teoria alla pratica 3 cucchiai X 3 X 1 X 3 X 5 1,5 Litri Colazione Spuntino Pranzo Merenda Cena Latte Fiocchi di cereali(senza zucchero aggiunto) 1 mela a pezzetti Bastoncini di carota Insalata mista Pollo arrosto Patate al forno Frullato di yogurt e banana Minestra di verdure(o insalata) Pane Un pezzetto di formaggio 6

7 L equilibrio alimentare Assunzione di calorie (alimenti) Bilancio energetico equilibrato (peso corporeo costante*) = Consumo di calorie metabolismo basale (energia che il corpo necessita a riposo per far funzionare gli organi e mantenere la temperatura corporea costante) attività fisica eventuali altre condizioni fisiologiche come la crescita, la gravidanza o l allattamento *NB: studi indicano che il peso è determinato tra il 20 e il 60% dalla genetica (ereditarietà). Un peso elevato può quindi risultare anche da una certa predisposizione genetica. Questa predisposizione può però essere controbilanciata da comportamenti favorevoli alla salute come con una sufficiente attività fisica e una corretta alimentazione. Il disco dell alimentazione Presenta i principi per un alimentazione equilibrata dei bambini con semplici messaggi da trasmettere 7

8 Discussione Domande? Riflessioni? Approfondimenti? Perplessità? 8