Sport, Alimentazione, Integrazione

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1 SPORTECH 2008 Sport, Alimentazione, Integrazione Relatori: Maura Nessi, presidente ASDD Vaghi Fabrizio, Cardiocentro Ticino gennaio 2008

2 Principali aspetti favorevoli attività sportiva: Occupa il tempo libero in modo sano Ci mantiene attivi, migliora la nostra attenzione Aiuta controllo grassi nel sangue Mantenimento peso (incidenza obesità infantile) Effetti positivi sul tono dell umore..è la nostra passione!!

3 Alimentazione e sport Alimentazione dello sportivo Coprire i fabbisogni energetici Garantire i fabbisogni plastici, vitaminici, idrosalini

4 Alimentazione e sport Nutrizione corretta e stato di buona salute Miglior adattamento al programma di allenamento Miglior rendimento tecnico ed atletico

5 Consigli per una sana vita sportiva Fonte: Comune di Roma

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7 Alimentazione dello sportivo Varia Equilibrata Distribuita in piu pasti Adatta allo sport specifico

8 La piramide alimentare

9 La piramide alimentare nella realtà

10 Siamo fatti di acqua! E cio che costituisce il 60-70% del nostro corpo Deve essere presente già a partire dalla colazione, per arrivare a consumarne almeno 1,5 litri/die (produzione massima di sudore 2 l/h) Aiuta al benessere ed al buon funzionamento dell organismo: elemento essenziale per prestazione atletica ed il suo recupero

11 Le acque non sono tutte uguali Esistono in commercio tantissime marche di acqua: qual è la piu giusta per noi? Preferire il consumo di acque indicate in etichetta come oligominerali e ricche in calcio Acqua del rubinetto e acque aromatizzate o dolcificate

12 Verdura e frutta Devono essere presenti tutti i giorni in piu porzioni La frutta puo essere consumata indifferentemente ai pasti o al di fuori di essi, secondo le nostre abitudini e la nostra digestione: l importante è che venga consumata Regola delle 5 porzioni al giorno

13 Le 5 porzioni in pratica es: 1 mela, 5 piccoli fichi, 2 carote, 1 pomodoro, 150 g di broccoli

14 Le 5 porzioni in pratica es: 1 arancia, 1 coppetta di mirtilli, 1 peperone piccolo, 2 zucchine, 1 finocchio

15 Verdura e frutta: perchè consumarle Importanza dell apporto di fibra Vitamine e minerali indispensabili sopratutto nello sport! Antiossidanti naturali

16 Carboidrati: pasta, pane, altri cereali, fette biscottate, riso, patate A tutti i pasti, compresa la colazione Devono rappresentare di gran lunga la maggior fonte calorica per il nostro organismo Variare il piu possibile le diverse fonti di carboidrati, inserendo inoltre prodotti di tipo integrale

17 Carboidrati? Almeno per metà dell energia 15% 55% 30% Proteine Lipidi Carboidrati

18 L importanza degli alimenti integrali Non sono raffinati come i prodotti comuni Maggior quantitativi di microelementi presenti Introduzione graduale

19 I secondi piatti: cosa preferire Gli alimenti piu indicati sono: Pesce Legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli)

20 Altri secondi piatti: Carne: preferire carni bianche a carni rosse Uova: un paio alla settimana. Non aboliamole per il contenuto in colesterolo: abbondiamo con la verdura

21 Secondi piatti: da limitare Formaggi: non sempre in tavola Salumi: non spizzicati

22 Esempi di piatti bilanciati e distribuzione nel piatto Pasta Pomodorini e carote Pane Zucchine Fettina di vitello Formaggio Riso Spinaci e rape Pesce al forno

23 Condimenti: scegliere la qualità, ridurre la quantità Olio extravergine d oliva Olio di semi (contenuto di omega 3) Burro (soltanto a crudo)

24 La margarina Il suo consumo andrebbe escluso per: Processo di produzione; Calorie; Vitamine; Gusto.

25 Bevande e dolci: nelle occasioni speciali Vino rosso Superalcolici Bevande zuccherine Dolciumi

26 Contenuto in grassi Bresaola (g. 60) Salame (g.60) 2 grammi 18 grammi

27 Contenuto in grassi Pollo (g. 100) Salsiccia (g.100) 1 grammo 20 grammi

28 Contenuto in grassi Zwieback (n 5) Gipfel 2,5 grammi 10,5 grammi

29 Contenuto in grassi Rosetta (g. 60) Grissini (3 pacchetti) 0,5 grammi 5 grammi

30 Contenuto in grassi Rosetta (g. 60) Crackers (1 pacchetto) 0,5 grammi 3 grammi

31 Contenuto in grassi Bistecca (g. 120) Legumi (g.150) 5 grammi 1 grammo

32 Contenuto in grassi Filetto di pesce (g. 150) Mozzarella (g.100) 12 grammi 19 grammi

33 Contenuto in grassi Tonno al naturale (g. 100) Tonno all olio (g. 100) 1 grammo 27 grammi

34 Un efficace detto popolare Una colazione da re, un pranzo da principe ed una cena da povero

35 Digiuno notturno Quando? E quanto? Colazione: % AET Spuntino: % AET Pranzo: % AET AET = apporto energetico totale Cena: % AET Spuntino: % AET

36 La colazione: l importanza di partire bene A me basta un caffè! Digiuno protratto: abbiamo bisogno di energia (attenzione e rendimento a scuola e al lavoro) Inseriamola a piccole dosi per abituarci a farla

37 Scegliere almeno una porzione per gruppo es: vasetto di yogurt da latte parzialmente scremato con un frutto a pezzetti, fette biscottate con miele.

38 Il pranzo: non si scappa e non si corre Deve essere il pasto principale della giornata Dedicare a questo pasto almeno 30 minuti Non limitarlo ad un semplice spuntino tra colazione e cena Ideale: un porzione di pasta condita con verdura, una porzione di pesce, carne o legumi (che puo essere aggiunta direttamente alla pasta), verdura e frutta

39 La cena: chi troppo e chi nulla Il pasto serale non deve sostituire il pranzo ma nemmeno essere ridotto ad uno spuntino (solo frutta o toast o caffèlatte) Ideale: un piatto di minestra o crema di verdura, un secondo piatto (pesce, carne, uova e meno frequentemente formaggi e salumi), pane, verdura e frutta

40 Ho fame fuori pasto, cosa posso mangiare? Uno-due spuntini possono tranquillamente essere consumati nell arco della giornata Rompono la fame tra un pasto principale e l altro Non devono essere costituiti da alimenti ipercalorici come formaggi ed affettati Ideale: un pacchetto di crackers, un vasetto di yogurt alla frutta con cereali, fette biscottate e marmellata, un vasetto di latte fermentato, un frutto, un frullato, un bicchiere di latte con muesli

41 Mentre aspettiamo l inizio della gara (se attività < 60 minuti: basta solo l acqua!) rabbocco di carburante vicino all impegno Contro disidratazione ed ipoglicemia Bere qualche sorso di bevanda anche poco prima dell inizio della competizione

42 Esempi bevande per lo sport Bevande già pronte con 5-7 % di carboidrati Bevanda preparata con maltodestrine in polvere (60 g/litro di bevanda) Succo di frutta senza zuccheri aggiunti 1/3 Acqua 2/3 Una punta di cucchiaino di sale da cucina

43 L ALIMENTAZIONE DURANTE L IMPEGNO SPORTIVO: PER UNA PIENA EFFICIENZA DEL NOSTRO ORGANISMO

44 Alimentazione PERcompetitiva (se durata > min) Bevande con maltodestrine (5-6 %) ogni min Bere oltre la sete preferendo bevande fresche (4-10 ) Barrette iperglucidiche

45 L importanza dell integrazione di liquidi

46 L ALIMENTAZIONE CHE SEGUE L IMPEGNO SPORTIVO: RICARICHIAMO LE BATTERIE

47 Alimentazione dopo l impegno fisico reidratazione Ricostruzione delle riserve di energia dell organismo Eliminazione delle scorie prodotte

48 Reintegrazione dell acqua dopo l attività fisica Regola generale: Perdita di peso + 50% = liquidi da ingerire es.: perdita di peso di 1 kg, andranno reintrodotti 1,5 l di liquidi (fronteggiare perdita con urine)