Nutriamo le nostre ossa.. ma non solo! Maria Angela Visintin

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1 Nutriamo le nostre ossa.. ma non solo! Maria Angela Visintin

2 La prevenzione inizia a tavola Una corretta alimentazione, in tutte le fasi della vita, è il miglior modo di prevenire l osteoporosi.

3 PREVENZIONE L osteoporosi deve essere prevenuta fin dall infanzia e dall adolescenza adolescenza attraverso un assunzione equilibrata di tutti i nutrienti (non solo del Calcio) e lo svolgimento di una regolare attività fisica; Per coloro che hanno già l osteoporosi una corretta alimentazione serve a rallentare l ulteriore riduzione della massa ossea e a migliorare la risposta alle terapie.

4 IL PUZZLE PER LA SALUTE DELLE OSSA Attività fisica Calcio Luce solare Vitamina D

5 I NUTRIENTI PER LE OSSA

6 FABBISOGNO GIORNALIERO DI CALCIO Età Lattante 0-6 mesi 6 mesi 1 anno Bambino 1-6 anni 7-10 anni Fabbisogno giornaliero raccomandato (LARN -1996) 400 mg 600 mg 800 mg 1000 mg Adolescenti anni 1200 mg Uomini anni anni Oltre 60 anni Donne anni anni Oltre 50 anni Gravidanza Allattamento 1000 mg 800 mg 1000 mg 1000 mg 800 mg mg 1200 mg 1500 mg

7 FABBISOGNO GIORNALIERO DI Vitamina D Età Fabbisogno giornaliero raccomandato Lattante Bambino Adulti (fino a 50 anni) Uomini Donne ( > 50 anni) (200 UI) ( UI) Gravidanza Allattamento (400 UI) E difficile formulare delle raccomandazioni per la Vitamina D in quanto, tranne che in situazioni particolari, l esposizione alla luce solare (UVB) dovrebbe essere più che sufficiente a coprire le richieste dell organismo. L invecchiamento riduce la capacità della cute di sintetizzare Vitamina D e l assorbimento intestinale, da cui il maggior fabbisogno vitaminico con l età.

8 DIETA??? Non esiste una DIETA SPECIFICA per la prevenzione o trattamento dell osteoporosi ma soltanto una dieta normocalorica, normoproteica, equilibrata, sintetizzata graficamente nella Piramide della Dieta Mediterranea Moderna

9 PIRAMIDE DELLA DIETA MEDITERRANEA MODERNA Meno di 2 porzioni DOLCI *Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione 2009 Consumo SETTIMANALE Meno di 2 porzioni SALUMI e FORMAGGI 1-2 porzioni POLLAME Meno di 2 porzioni CARNE 1-2 porzioni UOVA Consumare PORZIONI MODERATE Più di 2 porzioni di PESCE, preferibilmente azzurro Più di 2 porzioni LEGUMI Consumo GIORNALIERO 1-2 porzioni frutta a guscio, semi, olive Erbe, spezie, aglio, cipolla: per ridurre l uso del sale 2-3 porzioni LATTE e YOGURT (preferibilmente a ridotto contenuto in colesterolo) 3-4 porzioni OLIO EXTRAVERGINE D OLIVA PASTI PRINCIPALI 1-2 porzioni FRUTTA > 2 porzioni VERDURA Variare i colori BERE ACQUA ATTIVITA FISICA CONVIVIALITA STAGIONALITA PRODOTTI LOCALI

10 Consumo GIORNALIERO Acqua potabile di Trieste 54,3mg/l in 1.5 litri 87.4 mg Acque minerali bicarbonato calciche 360 mg/l in 1.5 litri 540 mg 331mg/l in 1.5 litri mg 306 mg/l in 1.5 litri 459 mg BERE 1,5 litri di ACQUA

11 Consumo GIORNALIERO 2 porzioni di frutta = 66 mg 2 porzioni di verdura = 200 mg 50 g insalata = 22 mg Totale 288 mg 2 porzioni di pane g 50 = 14 mg 1 porzione pasta/riso g 80 = 14 mg 1 porzione di biscotti g 20 = 11 mg 1 porzione di patate g 200 = 20 mg Totale mg 59 PASTI PRINCIPALI 1-2 porzioni FRUTTA > 2 porzioni VERDURA Variare i colori BERE ACQUA ATTIVITA FISICA CONVIVIALITA STAGIONALITA PRODOTTI LOCALI

12 L alimentazione preventiva e protettiva Vegetali: quantità variabile di calcio Biodisponibilità limitata ( ostacolata da ossalati ) Vitamina K: particolarmente indicate sono le verdure che la contengono per la favorevole azione sull osteocalcina.

13 Consumo GIORNALIERO Pasti principali 2-3 noci =20 mg 2 3 mandorle = 24 mg 2-3 olive = 10.5 mg Totale mg porzioni frutta a guscio, semi, olive 2-3 porzioni LATTE e YOGURT (preferibilmente a ridotto contenuto in colesterolo) 1 porzione di latte ml 125 = 150 mg 1 porzione di yogurt = 150 mg Grana o parmigiano g 20 = 258 mg Totale 558 mg Erbe, spezie, aglio, cipolla: per ridurre l uso del sale 2-3 foglie di salvia = 18 mg 1 g rosmarino = 37mg 1 g basilico = 25 mg Totale mg 80

14 L alimentazione preventiva e protettiva Latte e derivati risultano le maggiori fonti di calcio, alimenti anche ricchi di grassi saturi e colesterolo

15 L alimentazione preventiva e protettiva Formaggi: limitarsi a 2 porzioni alla settimana 100 g formaggio fresco 50 g formaggio stagionato Oppure g di formaggio grattugiato

16 L alimentazione preventiva e protettiva Sodio: un consumo eccessivo di sodio, superiore ai 2.4 g/die è in grado di determinare un eccessiva escrezione urinaria di calcio. Ridurre il consumo di alimenti ricchi di sodio - come i salumi ed i formaggi oltre a prevenire l osteoporosi previene anche l ipertensione e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

17 Consumo SETTIMANALE Consumare PORZIONI MODERATE Meno di 2 porzioni SALUMI e FORMAGGI 1-2 porzioni POLLAME PESCE Più di 2 porzioni Meno di 2 porzioni CARNE rossa 1-2 porzioni uova Più di 2 porzioni LEGUMI Carne 1 fettina piccola = grammi 4 mg calcio Salumi 3-44 fette medie prosciutto = 50 grammi 8 mg calcio Pesce 1 porzione = grammi mg calcio Uova 1 2 uova 26 mg calcio (per uovo) Legumi secchi 1 porzione media = 30 grammi 41 mg calcio Legumi freschi 1 porzione media = grammi 45 mg calcio Formaggio fresco 100 g = 185 mg calcio Formaggio stagionato 50 g = 580 mg calcio

18 L alimentazione preventiva e protettiva Pesce: il pesce è consigliato poiché pur non essendo particolarmente ricco di calcio (ma ne contiene il doppio rispetto alla carne) ad eccezione del pesce azzurro (alici, acciughe) contiene Vitamina D

19 L alimentazione preventiva e protettiva Legumi: i legumi rappresentano una buona fonte di proteine vegetali, non contengono colesterolo e grassi saturi. Per migliorare l assorbimento del calcio è consigliato l utilizzo di legumi secchi.

20 L alimentazione preventiva e protettiva Carni rosse: un eccessivo consumo di carne rossa porta ad un maggiore eliminazione urinaria di calcio.

21 L alimentazione preventiva e protettiva Alcolici: l alcool riduce l attività degli osteoblasti (le cellule ossee che costruiscono l osso)

22 L alimentazione preventiva e protettiva Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo variando i le scelte durante la settimana. Integratori: l assunzione di integratori (vitamina D e Calcio) per la prevenzione e cura dell osteoporosi dev essere valutata dal medico.

23 Alcuni consigli pratici Adeguare l apporto l proteico al fabbisogno individuale; Ridurre l assunzione l di sale e di grassi, soprattutto di origine animale; Assumere quantità moderate di alcol; Non fumare; Incrementare il consumo di pesce, frutta, verdura ed ortaggi; Bere almeno un litro e ½ di acqua ricca di calcio; Fare una moderata ma costante attività fisica; Esporsi ai raggi solari per favorire l assimilazione l del calcio grazie ad un adeguata produzione di Vitamina D

24 Qualche domanda?