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1 By Inofolic Created 03/01/ :53 10 regole per iniziare la gravidanza - Pensate alla gravidanza come una scusa per cominciare ad avere comportamenti sani; - Evitare tabacco, caffè, alcol e altre droghe; - Prendete supplementi giornalieri di vitamine necessarie allo stato di gravidanza e che contengono le quantità raccomandate di acido folico (400μg), iodio (175 mcg o 150μg se si usa il sale iodato) e omega-3 (90 mg). - Non aumentare l'assunzione di grassi. Evitare un eccessivo aumento di peso, il consumo moderato di dolciumi, frutta secca e grassi animali (burro, lardo, maionese) e carboidrati, rapidamente assorbiti (zucchero, miele) - Evitare di cucinare stufati e preferire cibi alla griglia o bolliti - Inserire in tutti i pasti frutta e verdura - Si dovrebbe consumare una quantità elevata di prodotti lattiero-caseari, meglio se scremati. Per esempio, assumere giornalmente almeno 3 tazze di latte scremato o latte magro con 1 o 2 yogurt o un pezzo di formaggio molto stagionato. - Carne, pesce, uova e verdura devono essere consumate in quantità simili a quelle raccomandate nel periodo di non gravidanza - Aumento di fibre nella dieta (cereali, kiwi, pane) - I pasti devono essere assunti 5-6 volte al giorno.

2 Alcuni ulteriori suggerimenti per le donne vegetariane Un numero crescente di donne sceglie di seguire una dieta vegetariana e, pertanto, abbiamo creduto che fosse importante fare qui una menzione speciale a loro, anche se attualmente ci sono pochi studi specifici e linee guida dietetiche vegetariane per la gravidanza. Tenete a mente che non tutte le diete vegetariane sono uguali: vegani e vegetariani rigorosi sono quelli che escludono qualsiasi prodotto che ha origine animale, mentre i lacto-ovo-vegetariani e vegetariani includono uova e latticini ed è permesso il consumo di cereali macrobiotici. Se si includono i pesci, non è più considerata una dieta vegetariana. Una dieta vegetariana può essere compatibile con le esigenze nutrizionali proprie della gravidanza come riconosciuto da parte delle società scientifiche più prestigiose (American Dietetic Association, American College of Obstetricians and Gynecologists) se si prende in considerazione una serie di raccomandazioni. Qualunque sia il motivo per cui una donna sceglie di seguire una dieta vegetariana, è necessario conoscere in profondità alcuni aspetti nutrizionali che permettono di conciliare la sua dieta durante la gravidanza con uno stato nutrizionale sano. Durante la gravidanza si dovrebbe prestare più attenzione calcio e vitamina D. Durante la gravidanza si dovrebbe prestare più attenzione

3 calcio e vitamina D Durante la gravidanza si dovrebbe prestare più attenzione calcio e vitamina D La vitamina B12 La vitamina D Calcio Si trova principalmente nelle fonti di cibo animale. Anche in piccole quantità nel latte, tofu, cereali e lievito. Il livello di questa vitamina è spesso inadeguato nella dieta vegetariana è particolarmente consigliato per evitare al feto difetti del tubo neurale, anemia [1] e ritardo della crescita. Oltre ai prodotti di origine animale si trova nel latte, uova e cereali. In Spagna, i livelli di questa vitamina sono generalmente appropriate nei vegetariani, perché la loro sintesi è favorita dalla esposizione solare. Nei vegani l integrazione può essere necessaria. L'ingestione di calcio nei vegetariani dovrebbe essere ancora superiore a quella degli onnivori. Mentre in generale si consiglia una dose di 1000 mg di calcio come raccomandazione, ai vegetariani potrebbe essere aumentato a mg/die. I vegetariani che non assumono prodotti lattiero-caseari

4 probabilmente dovranno complementare il loro consumo. Proteine Una non rigorosa dieta vegetariana è in grado di soddisfare le elevate esigenze in gravidanza. Anche il vegetariano stretto può coprire queste esigenze, poiché la maggior parte degli amminoacidi che formano le proteine si trovano in alimenti come i legumi, la soia, tofu, cereali e noci. Ma alcuni di questi alimenti potrebbero essere insufficienti per alcuni aminoacidi, come i cereali e la lisina. Se si è vegani, è necessario conoscere gli aminoacidi essenziali negli alimenti che mangiamo, per evitare un deficit di uno di loro. Ferro Le fonti vegetali di ferro (fagioli di soia, tofu, lenticchie, spinaci, piselli, prugne, albicocche secche) sono meno efficaci di quelli da fonti animali, il suo assorbimento può essere ulteriormente compromesso dall interazione di calcio, caffè e fibre. Per facilitare l'assorbimento del ferro è opportuno collegare l'assunzione di alimenti ricchi di vitamina C come arance e fragole. Tuttavia, durante la gravidanza l'assorbimento intestinale del ferro è favorito. Omega-3 I vegetariani possono avere un deficit di questi elementi, dal momento che si trovano principalmente nel pesce grasso, carne e uova. Anche se ci sono fonti vegetali, come noci o semi, la canapa e il lino. Supplementi possono essere raccomandati durante la gravidanza per promuovere lo sviluppo visivo e neurologico e la crescita fetale.

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