Menù espresso per 14 giorni V 1

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1 Menù espresso per 14 giorni V 1

2 Introduzione La tabella di pasti per 14 giorni è un ottimo punto di partenza che può aiutarti a capire rapidamente i cibi sani e gustosi che il programma dietetico ti propone per mantenerti sazio tutto il giorno, nonché le corrette porzioni e programmazione dei pasti per assicurare un flusso costante di energia e riportare il tuo peso alle giuste dimensioni. Mentre alcuni potrebbero preferire di iniziare il programma attenendosi esattamente a questo piano, altri potrebbero trovare più semplice cominciare inserendo solo alcuni pasti presi dall elenco nelle proprie abitudini quotidiane. La raccomandazione migliore è cominciare nel modo che ti fa sentire più a tuo agio. Se il cibo sano per te è una novità, non devi necessariamente seguire ogni dettaglio con precisione dal primo giorno. Puoi cominciare inserendo alcuni pasti presi da questo elenco e aggiungerne altri e/o altri cibi mano a mano che capisci ciò che funziona meglio per te. Se qualcosa non funziona bene come ti saresti aspettato e anche se semplicemente vuoi provare delle alternative, puoi combinare i cibi di questo elenco con il Pianificatore menù online. Nota bene: questi menù sono basati su un insieme di proteine, carboidrati e grassi e potrebbero non corrispondere ai tuoi specifici bisogni nutrizionali. Se ritieni che questi quantitativi non siano ideali, puoi anche costruire i tuoi menù con il Pianificatore menù, che tiene conto dei tuoi valori specifici. Avvertenza: Questo e-book è pubblicato da B2C Media Solutions Ltd., con il marchio Sani e Snelli (di seguito noi ) come parte del Programma Sani e Snelli, pubblicato sul sito internet Sani e Snelli ed è soggetto ai Termini e Condizioni e all Avvertenza pubblicati sul sito Sani e Snelli, disponibile su Nessun contenuto del presente e-book è inteso al fine di fornire un parere medico di alcun genere. Né questo e-book né nessuna informazione su diete o esercizi fisici contenuta in questo e-book (i Contenuti ) può sostituire il parere professionale di un medico o qualsiasi consiglio relativo alla salute da parte di personale qualificato. Devi discutere i tuoi particolari problemi di salute con il tuo medico. Le affermazioni contenute nel presente e-book non sono state valutate dall FDA statunitense. Le informazioni contenute in questo e-book e/o altrimenti ricevute da noi non sono intese per diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna patologia. Né noi né i fornitori dei Contenuti potranno essere considerati responsabili per qualsiasi perdita, danno, lesione o malattia da te sofferti e/o causati o presumibilmente causati direttamente o indirettamente da qualsiasi trattamento, azione o uso di qualsiasi dei Contenuti o a causa di qualsiasi fraintendimento o abuso delle informazioni contenute in questo e-book. Menù espresso per 14 giorni V 2

3 Giorno g di cereali di avena (cotti) 240 ml di latte vegano biologico 1 porzione di sostituto vegano delle uova 1 pesca media 15 g di mandorle intere 150 g di melone honeydew 180 g di pasta integrale (cotta) 60 g di formaggio vegano 10 g di lievito nutrizionale 30 g di insalata verde 15 ml di condimento per insalata biologico 5 g di cacao in polvere 240 ml di latte vegano biologico 75 g di popcorn biologico naturale 90 g di seitan 180 g di quinoa (cotta) 135 g di carote 5 ml di olio di oliva 15 g di burro di noci 1 fette di pane integrale al germe di grano 2 fichi Menù espresso per 14 giorni V 3

4 Giorno 2 50 g di misto di cereali e frutta essiccata 120 ml di latte vegano biologico 1 fetta di pane integrale al germe di grano 60 g di formaggio vegano (crudo/noci/semi) 1 pesca noce 50 g di mandorle 200 g di uva 60 g di salsiccia vegana 90 g di fagioli bianchi 120 ml di salsa di pomodoro 125 g di patate 150 g di cavolfiore 5 ml di olio di semi di chia 30 g di avocado 30 g di formaggio vegano morbido 1 fette di pane integrale al germe di grano 180 g di tofu biologico 180 g di freekeh/farik (cotto) 30 g di cavolo nero 5 ml di olio di noci di macadamia o di olio di oliva 15 g di noci 30 g di frutta essiccata Menù espresso per 14 giorni V 4

5 Giorno g di cereali di riso integrale (cotti) 240 ml di latte vegano biologico 1 fetta di pane integrale al germe di grano 30 g di sostituto vegano delle uova 1 mela media 15 g di semi di zucca 2 albicocche 1 pita integrale 60 g di hummus 30 ml di tahina 30 g di insalata di cavolo 5 ml di olio di semi di lino 25 g di popcorn biologico non condito 240 ml di latte di avena 75 g di edamame 1 carota media 120 g di tempeh 180 g di pasta di riso integrale (cotta) 120 ml di salsa di pomodoro biologica 30 g di spinaci 5 ml di olio di oliva 15 g di noci 1 piccola pesca noce Menù espresso per 14 giorni V 5

6 Giorno 4 2 fette di pane di farro 15 g di formaggio vegano cremoso alle noci 170 g di yogurt vegano 1 arancia media 15 g di mandorle 1 pesca media 1 tortilla di mais biologica media 60 g di formaggio vegano 50 g di fagioli pinto (cotti) 15 ml di avocado 1 pomodoro medio 75 g di carote 15 g di mandorle 120 g di seitan 15 ml di marinata 180 g di riso integrale (cotto) 30 di cavolo 5 ml di olio di noci di macadamia 2 biscotti, diametro 5 cm 110 g di frutti rossi Menù espresso per 14 giorni V 6

7 Giorno 5 1 focaccina integrale al germe di grano 30 g di formaggio cremoso alle noci 30 g di bacon vegano 2 mandarini piccoli 240 ml di latte vegano biologico 10 g di cacao in polvere ½ banana 30 g di formaggio vegano 15 ml di panna acida vegana 30 g di carne vegana al naturale 1 patata (cotta) 70 g di spinaci con cipolle rosse 30 ml di condimento per insalata magro biologico 6 cracker di riso 10 ml di tahina 150 g di verdure a tua scelta 120 g di tempeh 90 g di riso integrale (cotto) 90 g di mais 90 g di okra 15 g di nocciole 1 caco Menù espresso per 14 giorni V 7

8 Giorno 6 90 g di riso integrale 240 ml di latte di canapa 30 g di uvetta 15 g di mandorle 170 g di yogurt vegano 150 g di melone 180 g di tofu biologico 1 panino integrale al germe di grano 240 ml di zuppa di miso 90 g di okra ½ pita 30 ml di hummus 1 carota media 90 g di seitan 15 ml di marinata 180 g di quinoa (cotta) 20 g di insalata verde mista 15 ml di condimento per insalata biologico magro 2 gallette di riso 15 g di burro di noci 130 g di more Menù espresso per 14 giorni V 8

9 Giorno g di cereali di avena (cotti) 240 ml di latte vegano biologico 30 g di sostituto vegano delle uova 125 g di frutti rossi 2 gallette di segale 60 g di formaggio alle noci al forno 150 g di melone cantalupo 90 g di fagioli bianchi 30 g di cipolle 150 g di mais dolce 30 g di insalata verde 15 ml di condimento per insalata biologico 5 ml di olio di noci di macadamia 75 g di edamame 1 arancia 120 g di tofu biologico 15 ml di marinata 120 g di freekeh/farik (cotto) 150 g di broccoli 5 ml di olio di semi di lino 1 pesca noce 15 g di mandorle Menù espresso per 14 giorni V 9

10 Giorno g di misto di cereali e frutta essiccata 120 ml di latte biologico vegano o parzialmente scremato 30 g di sostituto vegano delle uova 1 pera 2 gallette di segale 10 ml di tahina 1 panino integrale al germe di grano 60 g di formaggio vegano morbido 240 ml di minestra di verdura con funghi 150 g di melanzane, arrosto o saltate 75 g di edamame 1 mela media 180 g di riso integrale (cotto) 120 g di seitan 10 ml di latte di cocco 150 g di cime di rapa (cotte) 5 ml di olio di oliva 15 g di noci pecan ½ banana Menù espresso per 14 giorni V 10

11 Giorno 9 40 g di cereali integrali al germe di grano 240 ml di latte vegano biologico 30 g di formaggio alle noci 1 piccolo pompelmo 1 pesca media 15 g di noci brasiliane 90 g di salsiccia di seitan 90 g di quinoa (cotta) 90 g di mais (cotto) 130 g di zucchine 5 ml di olio di noci di macadamia o di olio di oliva 1 fetta di pane integrale al germe di grano 10 g di marmellata/confettura (100% frutta) 75 g di edamame 180 g di pasta integrale (cotta) 120 g di tempeh 60 ml di salsa di pomodoro biologica 70 g di rapini 5 ml di olio di semi di lino 15 g di arachidi 2 mandarini piccoli Menù espresso per 14 giorni V 11

12 Giorno 10 2 fette di pane di farro 30 g di bacon vegano 30 g di formaggio di noci 1 arancia 150 g di uva 15 g di anacardi 1 tortilla di mais biologica media 60 g di tofu biologico 30 g di formaggio di noci spalmabile 1 pomodoro medio 30 g di burro di noci 2 fette di pane integrale al germe di grano 120 g di tofu biologico 15 ml di salsa teriyaki 180 g di freekeh/farik (cotto) 150 g di cavolo cinese (bok choy) 5 ml di olio di semi di lino 50 g di frutti rossi 15 g di noci Menù espresso per 14 giorni V 12

13 Giorno 11 1 focaccina integrale al germe di grano 30 g di formaggio vegano spalmabile 1 arancia media 2 albicocche 15 g di nocciole 180 g di pasta integrale (cotta) 120 g di tofu biologico 70 g di funghi 120 ml di salsa di pomodoro 5 ml di olio di oliva Spezie 75 g di edamame 1 mela media 180 g di quinoa (cotta) 90 g di fagioli bianchi (cotti) 20 g di insalata verde 30 ml di condimento per insalata magro biologico Spezie 1 fette di pane integrale al germe di grano 15 g di burro di noci Menù espresso per 14 giorni V 13

14 Giorno g di cereali di riso integrali 240 ml di latte vegano biologico 30 g di sostituto vegano delle uova 2 mandarini piccoli 110 g di melone honeydew 15 g di semi di girasole 1 tortilla di mais biologica media 90 g di fagioli pinto 30 g di formaggio vegano (crudo/noci/semi) 120 ml di salsa di pomodoro 20 g di lattuga 30 g di avocado 15 ml di panna acida vegana 6 cracker di riso 60 g di tahina 1 gambo di sedano medio 90 g di seitan 250 g di patate 150 g di broccoli 5 g di lievito nutrizionale 5 ml di olio di noci di macadamia 1 piccola pesca noce 15 g di mandorle Menù espresso per 14 giorni V 14

15 Giorno g di yogurt vegano biologico 50 g di frutta essiccata o 125 g di frutti rossi 50 g di misto di cereali e frutta essiccata 2 fette di pane integrale al germe di grano 15 g di formaggio di noci 150 g di melone cantalupo 90 g di fagioli bianchi 30 ml di salsa alle erbe aromatiche 180 g di riso integrale (cotto) 150 g di cavolo cinese (bok choy) 5 ml di olio di noci di macadamia o di olio di oliva 240 ml di latte di canapa 75 g di popcorn biologico non condito 2 kiwi 90 g di tempeh 15 ml di salsa di soia 150 g di zucca 5 ml di olio di noci di macadamia Spezie 120 ml di formaggio vegano biologico ½ banana Menù espresso per 14 giorni V 15

16 Giorno g di cereali integrali al germe di grano 240 ml di latte vegano biologico 15 g di mandorle o semi di canapa decorticati 1 piccolo pompelmo 2 fette di pane integrale al germe di grano 30 g di formaggio di noci ½ banana 60 g di ceci 60 g di tofu biologico 150 g di avena (cotta) 90 g di okra 5 ml di olio di oliva 1 caco 15 g di nocciole 2 tortilla di mais biologiche piccole 90 g di salsiccia vegana 30 ml di tapenade all olio di oliva 70 g di melanzane arrosto 30 g di insalata verde 30 ml di condimento biologico magro Spezie 15 g di mandorle 50 g di frutti rossi Menù espresso per 14 giorni V 16