FEDERAZIONE GINNASTICA D'ITALIA

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1 PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DURANTE RADUNI COLLEGIALI INVERNALI E CONTROLLI TECNICI PERIODICI SQUADRE NAZIONALI MASCHILI D.T.N.M. MAURIZIO ALLIEVI

2 GRUPPI DI LAVORO A & B

3 PROGRAMMA GENERALE ALLENAMENTI PERIODICI (IN/Lunedì OUT/Venerdì) GIORNI MATTINO POMERIGGIO Lunedì Arrivo e alloggiamento X Martedì X X Mercoledì X Scarico Giovedì X X Venerdì Preparazione al test Test e rientro in sede Sabato Domenica ALLENAMENTI PERIODICI (IN/Martedì OUT/Sabato GIORNI MATTINO POMERIGGIO Lunedì Martedì Arrivo e alloggiamento X Mercoledì X X Giovedì X X Venerdì Preparazione al test Test Sabato Rifinitura e rientro in sede Domenica Libero SCANSIONE ORARIA 1 ALLENAMENTO COLAZIONE ORE 08,00 TRASFERIMENTO IN PALESTRA ORE 08,50 INIZIO ALLENAMENTO ORE 09,00 INIZIO 4 ATTREZZI ORE 09,45 TERMINE ALLENAMENTO CON MOBILITA ORE 12,00 PRANZO ORE 12,15 RIPOSO ORE 12,45-13,40 2 ALLENAMENTO INIZIO ALLENAMENTO ORE 13,45 INIZIO 6 ATTREZZI ORE 14,45 TERMINE ALLENAMENTO CON MOBILITA ORE 16,45 CENA ORE 20,15 IN CAMERA ORE 23,00

4 PPPPPPPPR PROGRAMMA D ALLENAMENTO COLLEGIALI SQUADRE NAZIONALI SENIORES E JUNIORES MASCHILI 1^ SEDUTA DI ALLENAMENTO RISCALDAMENTO Tale fase allenante sarà così ripartita: 20 guidati da un allenatore o coreografa ed infine una verticale tenuta 50 + due salti raccolti avanti e due indietro (anche di diverso tipo) 20 PREPARAZIONE FISICA AUSILIARIA (5 ) Lavoro con elastici, tavolette propriocettive, pesetti ed altro, in funzione delle personali esigenze dei ginnasti. PREPARAZIONE FISICA SPECIFICA (10 ) Circuito verticali di 10 stazioni 30 di lavoro / 20 di pausa NB: laddove è possibile il raggiungimento della posizione di verticale dovrà avvenire d impostazione. 1. Verticale alle parallele o appoggi. 2. Verticale su di uno staggio o appoggi, in posa laterale, con impugnatura dorsale. 3. Verticale su di uno staggio o appoggi, in posa laterale, con impugnatura palmare. 4. Verticale su di uno staggio o appoggi, in posa radiale (dritti). 5. Verticale con braccio, alternando dx a sx, al suolo e contro il muro ( ). 6. Verticale sugli appoggi o Giovannini con impugnatura cubitale. 7. Verticale al suolo, posizione intermedia, corpo squadrato + ritorno verticale. 8. Verticali con cambi: esterno + interno e ripetere, senza slanci (Giovannino o 9. parallele). 10. Verticale agli anelli. PREPARAZIONE FISICA SPECIFICA (10 individualizzata e monitorata dall allenatore) PRE-ACROBATICA (10 ) RICERCARE IL PERFEZIONAMENTO DEGLI ARRIVI 1. Uno o due flic-flac + salto raccolto dietro libero. 2. Serie di ribaltate. 3. Rimbalzo salto avanti raccolto in serie. 4. Serie di 3 salti avanti raccolti. 5. Serie di 3 salti tesi avanti + salto o tuffo (per i piccoli: salto teso avanti). 6. Passo, presalto, rondata 3 flic-flac + salto teso. 7. Rondata + flic-flac doppio salto raccolto dietro (possibilmente libero in buca con tappeto per i piccoli). 8. Eseguire la diagonale finale del proprio esercizio a corpo libero. 9. Doppio salto raccolto avanti (in buca con tappeto per i piccoli).

5 ATTREZZI QUATTRO ROTAZIONI (20 minuti per rotazione = ~ 100 ) NB: agli attrezzi è obbligatorio eseguire minimo 3 elementi (esclusa l entrata) per salita, terminandola con l uscita. Precisazione per il gruppo C (e similari): durante il lavoro sulla tecnica di base, programmato al mattino, dovrà essere posta estrema attenzione tanto sullo stile, quanto sull ampiezza d esecuzione. 1. CAVALLO MANIGLIE 2. ANELLI 3. VOLTEGGIO (m.trampolino o doppia pedana gruppo C) 4. PARALLELE 5. SBARRA In alternativa, e solo per cause di forza maggiore, taluni attrezzi potranno essere sostituiti dal trampolino e/o attività propedeutiche! Al termine di tutto il lavoro è obbligatorio fare mobilità articolare (5 ).

6 2^ SEDUTA DI ALLENAMENTO RISCALDAMENTO Tale fase allenante sarà così ripartita: 20 guidati da un allenatore o coreografa ed infine una verticale tenuta 50 + un salto raccolto avanti ed uno indietro (anche di diverso tipo) 20 CIRCUITO PREPARAZIONE ARTI INFERIORI (10 ) (otto stazioni a coppie o terziglie 35 di lavoro / 15 di pausa) Importante: fare attenzione, durante i rimbalzi, anche all azione degli arti superiori che dovrà essere efficace ed efficiente. 1. Posizione candela a terra, rullare avanti per alzarsi su una sola gamba alternando Dx e Sx. 2. Salti a piedi pari, gambe tese e tallone sempre sollevato (eseguire con saltello intermedio): braccia basso-alto-basso (da effettuare anche con bacchetta tenuta). 3. Saltelli pliometrici a zig-zag con massima flessione delle gambe sulle cosce. 4. Inginocchiamenti alternati con spinta verso l alto. 5. Contromovimento da squat, a salire e scendere, su di un tappeto di minimo cm Squat salto verso l alto + arrivo. 7. Step-jump su di una gamba: ogni 6 ripetizioni cambiare arto inferiore. 8. Alla spalliera, posizionati in decubito prono, eseguire dei sollevamenti troncocoscia mediante una flessione delle gambe (anche con parziale intervento delle braccia). 9. Skipp su di un tappetone morbido o similari. 10. Progressione in accelerazione sui 25 m. PREPARAZIONE FISICA SPECIFICA (15 individualizzata e monitorata/seguita dall allenatore) PRE-ACROBATICA (10 ) RICERCARE IL PERFEZIONAMENTO DEGLI ARRIVI NB: nel caso del gruppo C saranno approntati degli adattamenti. 1. Uno o due flic-flac + salto raccolto dietro libero. 2. Serie di ribaltate. 3. Rimbalzo salto avanti raccolto in serie. 4. Serie di 3 salti avanti raccolti. 5. Serie di 3 salti tesi avanti + salto o tuffo (per i piccoli: salto teso avanti). 6. Passo, presalto, rondata 3 flic-flac + salto teso. 7. Rondata + flic-flac doppio salto raccolto dietro (possibilmente libero in buca con tappeto per i piccoli). 8. Eseguire la diagonale finale del proprio esercizio a corpo libero. 9. Doppio salto raccolto avanti (in buca con tappeto per i piccoli).

7 ATTREZZI SEI ROTAZIONI (20 minuti per rotazione = 120 ) 1. CORPO LIBERO O CORSIA FACILITANTE (in funzione del periodo di preparazione) 2. CAVALLO MANIGLIE 3. ANELLI 4. VOLTEGGIO (M.TRAMPOLINO O DOPPIA PEDANA GRUPPI C D ) 5. PARALLELE 6. SBARRA NOTE FINE ALLENAMENTO Al termine di tutto il lavoro è obbligatorio fare mobilità articolare (5 ). Al termine dell allenamento del mercoledì e del sabato 2 o 3 salite di seguito alla fune. ALLENAMENTO MEZZA GIORNATA I contenuti di tale seduta d allenamento varieranno secondo le seguenti necessità: stato di preparazione generale; periodo di preparazione secondo i calendari agonistici (Nazionale ed Internazionale); esigenze di gruppo ed eventualmente individualizzate; altro.

8 NOTE GENERALI Organizzazione del lavoro per attrezzo: Una salita di riscaldamento La seconda salita dovrà essere esercizio oppure ½ + ½. Anche la prima parte dovrà concludersi con l uscita dell esercizio. Uscita con ricerca arrivo. Periodo gara NON SPRECARE TEMPO IN SALITE INUTILI E TENERE BEN PRESENTE CHE CIASCUNA SALITA DOVRÀ CONCLUDERSI CON UNA USCITA! VIENE FATTO INOLTRE PRESENTE CHE OGNI SALITA ALL ATTREZZO, IN PARTICOLAR MODO PER ANELLI E SBARRA, DOVRÀ CONTENERE UN ENTRATA (ESEGUITA PARTENDO DA POSIZIONE CORRETTA) ED UN USCITA (DOPO ALMENO 3 ELEMENTI DI DIFFICOLTA ). QUALORA IL GINNASTA DOVESSE ESEGUIRE UNA SALITA INCENTRATA SULLA PRIMA PARTE DELL ESERCIZIO, L USCITA SARA COMUNQUE OBBLIGATORIA. IN GENERALE LE SALITE DOVRANNO ESSERE COSÌ COMPOSTE: ENTRATA PARTE DI STUDIO/CORREZIONE/POTENZIAMENTO USCITA. PER I PIU GIOVANI SI PROPONE DI EFFETTUARE SALITE DELLA DURATA MINIMA DI 45, CONTENENTI MOVIMENTI DI BASE E COMUNQUE CORREDATE D ENTRATA ED USCITA CODIFICATE. Le ulteriori salite saranno a discrezione dell allenatore e/o del Responsabile Squadra Nazionale. Ottemperare all esecuzione dell intero protocollo di PFS Individualizzata entro i 15 previsti dal programma. Per quanto riguarda il giro degli attrezzi, il gruppo deve iniziare all attrezzo con il quale ha concluso la seduta di allenamento precedente. Provvedere affinché non ci siano dispersioni di tempo inutili e quindi possiate ottimizzare l allenamento in relazione alle reali necessità del vostro condizionamento prestativo e compensativo. I ginnasti selezionati per il raduno nazionale dovranno portare degli appoggi + elastici.

9 CONSIGLI ORIENTATIVI PREPARAZIONE TECNICA Studio arrivi generici 1. Salto avanti dal tappeto (cubone o tavola volteggio) 5 ripetizioni 2. Salto dietro dal tappeto (cubone o tavola volteggio) 5 ripetizioni 3. Salti pennello dalla sbarra alta 5 ripetizioni ROTAZIONE ATTREZZI Studio arrivi attrezzi 4. CL - A P S: minimo 2 stoppati massimo 4 (in frequenza consecutiva). 5. CcM: nr. 3 consecutivi senza errore; in caso contrario si azzera. 6. Volteggio: nr. 2 salti in piedi; nel caso del primo stoppato si passa oltre. Circuito sul potenziamento globale agli attrezzi Circuito di 10 stazioni a coppie 30 di lavoro / 20 di pausa 1. Addominali alla spalliera. 2. Dalla sospensione semirovesciata, eseguire orizzontale avanti e orizzontale dietro segnate in alternanza e con assistenza. 3. In pedana: 3 verticali di forza + 3 recuperi a corpo squadrato + piegamenti in verticale. 4. Recuperi a corpo teso con assistenza (agli appoggio o Giovannini) verticale di forza (corpo teso braccia tese o corpo teso braccia piegate) + 2 contropiegamenti fermati all orizzontale + piegamenti verticale (oppure: piegamenti in appoggio). 6. N 6 trazioni + N 6 bilancini; ripetere in serie. 7. Rondini ai piani paralleli (dalla rondine alla verticale e ripetere; con assistenza). 8. CcM o appoggi: squadra massima e passaggio in orizzontale divaricata o chiusa e ripetere. 9. CcM o appoggio: passaggi framezzo da proteso avanti ad orizzontale dietro divaricata o chiusa e ripetere. 10. Anelli: kippe squadra vertcale 2 + discesa 2 giri addominali dietro + 2 giri addominali avanti+ sospensione dietro passaggio teso orizzontale e tornare in candela. Circuito sulle posizioni statiche e statico-dinamiche Circuito sulle posizioni statico-dinamice di dieci stazioni (12 isometria + 20 riposo) 1. Orizzontali sugli appoggi al suolo o anelli oppure cavallo con maniglie. 2. Rondini sui piani o tappetoni. 3. Croce facilitata. 4. Croce inversa facilitata. 5. Squadra unita 90 con azioni di spinta bacino avanti, indietro e verso il petto. 6. Verticali camminate/spinte. 7. Squadra divaricata a 90 con gambe appoggiate, staccate e posizioni intermedie. 8. Orizzontale supina in sospensione (anelli o sbarra oppure parallele). 9. Orizzontale prona in sospensione (anelli o sbarra oppure parallele). 10. Squadra massima al suolo o appoggi vari.