Sedentarietà Almeno il 60% della popolazione mondiale è al di sotto dei livelli di attività raccomandati di attività motoria (30 minuti al giorno di attività moderata) Un adeguata attività fisica è fondamentale per prevenire l epidemia mondiale di malattie croniche Il rischio di malattie cardiocerebrovascolari è di 1.5 volte superiore nelle persone che non praticano attività motoria 14/10/2010
IL FUMO DI TABACCO 3 milioni di morti ogni anno per tabagismo nel mondo, di cui 80.000-90.000 fumatori decedono in Italia (uno ogni 6-7 minuti)...! -Il carcinoma polmonare è 20 volte più frequente nei fumatori. -Il fumo è responsabile del 60% delle morti cardio-vascolari: la mortalità cardiovascolare nei fumatori è 3 volte quella della popolazione generale. -Il Fumo Passivo provoca moltissimi effetti dannosi!... Smettiamo di fumare!! Smettere di fumare riduce del 41 % la mortalità, anche se questa rimane del 23 % più alta di quella dei non fumatori abituali. (Paffenberger, NEJM 1993)
L attività fisica protegge. L apparato cardiovascolare 1. Migliora il lavoro del cuore e le sue prestazioni contro gli effetti dell invecchiamento e delle malattie 2. Riduce la pressione del sangue nelle persone affette da ipertensione moderata e ne attenua l aumento quando dipende dall invecciamento L apparato respiratorio 1. Migliora la capacità respiratoria 2. Aumenta la capacità di utilizzare l ossigeno da parte dell organismo Il metabolismo 1. Previene l eccessivo aumento di peso 2. Migliora l equilibrio metabolico nel diabete 3. Previene le malattie delle coronarie su base metabolica 28/09/2010 Praticare CON REGOLARITA l attività motoria: i benefici immediati Aumenta la capacità respiratoria Migliora la pressione del sangue Riduce il sovrappeso diminuendo la percentuale di grasso corporeo a vantaggio delle masse muscolari Migliora la sensazione di benessere Diminuisce i disturbi dell umore 28/09/2010
Raccomandazioni dell Organizzazione Mondiale della Sanità (O.M.S.,che inserisce l attività fisica al primo posto tra i fattori di protezione dalla disabilità): Ø Almeno 30 minuti di attività fisica al giorno Ø Sostituire i grassi saturi (animali) con mono e polinsaturi (oli vegetali) Ø Aumentare il consumo di pesce (acidi grassi omega-3) Ø Aumentare il consumo di frutta e verdura (5 porzioni) Ø Evitare l eccesso di sale e di zucchero Ø Non fumare Ø Attenzione all eccesso di peso
Effetti dell inattività fisica Modificata da: Heyward VH, Advanced Fitness assessment and Exercise Prescription, Human Kinetics, Champaign, 2002
DECALOGO dei perchè fare attività fisica 1. Quali sono gli effetti dell'attività fisica sulla salute? L'attività fisica protegge dalle malattie cardiovascolari (ipertensione, infarto, ictus cerebrale); riduce il colesterolo e i trigliceridi e previene l'obesità; previene il diabete e nei diabetici riduce il consumo di farmaci e rallenta la comparsa di complicanze; combatte le malattie dell'invecchiamento, l'osteoporosi e la disabilità, e anche la depressione, la riduzione delle facoltà mentali e, nel maschio, della potenza sessuale; previene i tumori del colon e della mammella. In molte di queste malattie (diabete, ipertensione) può anzi essere considerata come un vero e proprio farmaco, che il medico "prescrive" per curare la malattia. 2. Quanto è rilevante in Italia il problema della sedentarietà e delle malattie correlate? In Italia (ISTAT, 2002) il 41% della popolazione è sedentario; l'aumento della sedentarietà rispetto all'anno precedente è stato particolarmente rilevante nei bambini e negli anziani. In Veneto il 37.6% dei giovani sotto i 30 anni non pratica sport e tali valori si riducono con l'avanzare dell'età. Anche per questo l'obesità è in preoccupante aumento, tanto che si può parlare di una vera e propria epidemia mondiale ("globesità"); se negli USA quasi metà della popolazione è in sovrappeso, in Italia le persone in sovrappeso sono 16 milioni, cioè più di un quarto della popolazione e perfino fra i bambini oltre il 20% sono in sovrappeso e il 4% obesi. Il diabete è una malattia sempre più diffusa: attualmente colpisce circa il 3% della popolazione generale e il 10% o più degli anziani, con 4 milioni di morti ogni anno. In Italia si stimano 3 milioni di diabetici, destinati a diventare 5 entro il 2025. Queste cifre sono in aumento in tutto il mondo tanto da far includere il diabete fra le principali priorità sanitarie nazionali e internazionali. 3. Quanta attività fisica bisogna fare per mantenersi in salute? Per mantenersi in buona salute sono consigliati almeno 30 minuti di attività fisica 4-7 volte alla settimana (60 per chi tende al sovrappeso). Il cammino, oltre che in termini di tempo, si può misurare con un apparecchietto facile da usare e poco costoso, il pedometro o contapassi. Alcuni consigliano circa 10.000 passi al giorno di cammino veloce; ma il cammino è consigliato in ogni caso, anche a livelli inferiori. L'attività dovrebbe essere di intensità sufficiente, cioè moderata o intensa (ad es. il cammino veloce è un tipo di attività moderata, e la corsa un'attività intensa; il cammino lento, invece, dà minori benefici in termini di salute fisica). In pratica un'attività moderata produce un'accelerazione del battito cardiaco e sudorazione, o ancora più semplicemente è abbastanza intensa da non poter cantare, ma non così tanto da impedire di parlare.
Contemporaneamente è importante, per evitare problemi, che l'attività non sia eccessiva, in particolare per quanto riguarda le persone precedentemente sedentarie (cioè non allenate) specie se al di sopra di una certa età. Il che significa iniziare con molta gradualità, cominciando dall'attività abituale e poi aumentando poco per volta, ad es per gli anziani partendo da 10 minuti al giorno e poi aumentando anche solo di 5 minuti alla settimana. Alcuni esempi di attività moderate, più adatte per chi comincia: cammino veloce, bicicletta in piano, ballo; attività intense (che richiedono un allenamento graduale): corsa, calcio, pallacanestro, bicicletta o cammino in salita, sport competitivi in genere. 4. Quale attività praticare? L'attività fisica può essere di tipo sportivo oppure connessa con il lavoro o con le attività della vita quotidiana (come andare a fare la spesa o a lavorare o fare le scale a piedi, portare a spasso il cane, fare i lavori di casa, praticare il giardinaggio, lavare l'auto). Anzi queste ultime presentano il vantaggio che diventando parte delle abitudini di vita possono più facilmente essere protratte nel tempo. 5. Gli anziani e i portatori di malattie croniche (ad esempio malattie di cuore) possono praticare attività fisica? Negli anziani l'esercizio fisico è particolarmente utile in quanto ritarda l'invecchiamento e la comparsa di disabilità. Sono molto rari i casi in cui l'attività fisica è sconsigliata, anzi molte malattie croniche possono trarne giovamento, purchè sia effettuata con le dovute precauzioni (inizio molto graduale e al di fuori delle fasi acute). Al contrario il movimento è consigliato in molte patologie croniche, tra cui malattie cardiovascolari (arteriopatie, ipertensione), dislipidemie (aumento del colesterolo e/o dei trigliceridi), diabete compensato, osteoporosi (non in fase acuta), artrosi, stipsi cronica, depressioni, sovrappeso e obesità. Nelle malattie in fase acuta o scompensate (es. malattie articolari o osteoporosi con dolore, diabete scompensato) è invece necessaria cautela. Comunque chi è portatore di malattie o prende farmaci dovrebbe consultare il medico prima di iniziare attività non abituali. Comunque nella scelta delle attività è importante seguire le proprie preferenze, scegliendo quelle considerate più divertenti. 6. Dove possono fare ginnastica gli anziani? E i diabetici? Esistono corsi di ginnastica presso palestre private ed altri organizzati dal comune nell'ambito del programma "La salute nel movimento"; per iscriversi basta rivolgersi alle circoscrizioni. Esistono anche corsi per diabetici
(per iscriversi rivolgersi all'associazione diabetici, tel. 045 834 39 59). Maggiori informazioni sui luoghi dove praticare attività fisica a Verona. 7. Dove posso trovare informazioni approfondite sui rapporti tra attività fisica e salute? Alla pagina per sapere dove praticare attività fisica a Verona e dintorni alla pagina per leggere o abbonarsi alla newsletter alla pagina per scaricare materiali video e cartacei alla pagina per la promozione dell attività fisica in medicina generale 8. Perchè camminare o andare in bicicletta? Perchè è importante inserire l'attività motoria nelle abitudini quotidiane: così è più facile che il nuovo stile di vita sia mantenuto nel tempo. Per di più il cammino non costa nulla (ed è quindi alla portata di tutti), permette di socializzare e di ridurre l'uso dell'auto e quindi l'inquinamento. 9. Come può una persona sedentaria diventare attiva? Non bisogna pensare che il passaggio possa avvenire tutto in una volta. Gli psicologi distinguono più fasi successive, ogni volta che si vogliono cambiare delle abitudini: da una prima fase in cui il cambiamento non viene preso in considerazione, ad una in cui si comincia a pensarci, a valutare i pro e i contro, ad altre in cui via via si programma l'attività, si comincia a praticarla irregolarmente e poi regolarmente fino a stabilizzare il comportamento nel tempo. Bisognerebbe cercare di fare solo un passaggio alla volta, mentre passare direttamente all'azione è molto più difficile. 10. L'attività fisica ha effetti benefici anche da un punto di vista psicologico? Sicuramente: aumenta l'autostima, la capacità di socializzazione e il senso di benessere, anche attraverso un'azione ormai accertata sui neuro-mediatori cerebrali. Ha in particolare effetti positivi nel prevenire e nel combattere la depressione: da alcuni studi risulta addirittura un'efficacia pari ai farmaci (solo con un inizio di azione più lento) e una minore frequenza di ricadute nel tempo. Insomma, fare attività fisica fa bene,... fatela perchè è divertente!