Occhio alle giunture La migliore prevenzione 1
Suva Istituto nazionale svizzero di assicurazione contro gli infortuni Sicurezza nel tempo libero Casella postale, 6002 Lucerna Informazioni Telefono 041 419 51 11 Ordinazioni www.suva.ch/waswo-i Fax 041 419 59 17 Occhio alle giunture La migliore prevenzione Settore sicurezza nel tempo libero Autore Riproduzione autorittata con citazione della fonte 1 a edizione settembre 1997 3 a edizione dicembre 2008 15000 a 20000 copie Codice 88123.i
Fare sport aiuta a mantenersi in forma e a migliorare il senso di benessere fisico. È un modo per ritrovare equilibrio, per tonificare il corpo, e allo stesso tempo rappresenta una sfida verso sé stessi. Ma fare sport è sano solo se si evita che il corpo venga danneggiato da un attività fisica scorretta. Circa due terzi degli infortuni sportivi comportano una lesione alle articolazioni delle braccia o degli arti inferiori. Le artico lazioni sono costituite da una complessa struttura di ossa, cartilagini, tendini, legamenti e muscoli; sottoposte a continue sollecitazioni, sono quindi facili a lesionarsi. Adottando le opportune misure di prevenzione si potrà ridurre il rischio di infortuni, anche se non possiamo eliminarlo del tutto. Con questo opuscolo Suvaliv vuole contribuire a ridurre i rischi d infortunio nello sport. 3
Le 6 regole d oro di «Occhio alle giunture» 1. Le articolazioni forti sono la protezione migliore La causa principale delle lesioni articolari è dovuta allo stiramento o alla torsione anomala dell articolazione che danneggia i tessuti connettivi. Sono soprattutto i muscoli a proteggere le articolazioni, ma possono garantire tale protezione solo se sono sufficientemente forti e se non vengono sovraccaricati. 2. Affidarsi a un istruttore competente Sotto la supervisione di istruttori competenti non solo impa - rerete più velocemente la tecnica di base della disciplina da voi prescelta, ma eviterete subito di assumere una postura scorretta. Una tecnica insufficiente, unita spesso alla scarsa padronanza dei movimenti specifici, è spesso causa di incidenti e lesioni. 3. Utilizzare l attrezzatura adeguata Scegliete l attrezzatura adatta allo sport che avete prescelto, prestando attenzione alla sua capacità di proteggervi dagli incidenti. Gli accessori usati devono rispondere a requisiti ben specifici; devono cioè proteggere dai colpi, assorbire l impatto e sostenere l articolazione. Particolare importanza va data alle calzature: fatevi sempre consigliare da personale competente. 4
4. Riscaldamento, stretching, defaticamento Le articolazioni e i muscoli esplicano tutta la loro efficienza solo se riscaldati ed allungati correttamente. Negli sport con l a palla i muscoli, i legamenti e i tendini vengono sollecitati in pieno già dalla prima azione. Quando si termina l attività sportiva è indispensabile sciogliere la muscolatura praticando degli esercizi di «raffreddamento» e di streching defatigante. 5. Rispettare i propri limiti Adeguate il piano d allenamento alla condizione fisica, all età e alle condizioni esterne. Non lasciatevi prendere da ecces - sive ambizioni, evitate il sovraccarico e il sovraffaticamento. Ricordate che le riserve danno sicurezza. Modulate i carichi di lavoro in modo graduale e controllate il polso. Caldo/freddo, alimentazione/idratazione e riposo sono fattori che non vanno sottovalutati. 6. E se dovesse capitare l infortunio: ecco cosa fare immediatamente Se, nonostante tutte le precauzioni prese, doveste subire una lesione articolare (contusione, distorsione eccetera) agite secondo lo schema seguente e in caso di dubbio consultate un medico. Lasciate al corpo il tempo necessario per guarire e, durante la fase di rigenerazione, praticate un allenamento sostitutivo sotto la guida di un esperto. Pausa = Interrompere, lasciar riposare l articolazione lesa Ghiaccio = Applicare impacchi freddi (applicare ad intervalli del ghiaccio non direttamente a contatto della pelle) Compressione = Fasciare con una benda elastica Sollevare = Tenere l articolazione lesa in posizione rialzata 5
Programma di rafforzamento Per tenere in esercizio le articolazioni tutti i giorni: Sedete in modo che le ginocchia si trovino più in basso rispetto al bacino. Mantenete diritta la schiena. Alzatevi di tanto in tanto (per esempio mentre state leggendo). Salite le scale a piedi invece di usare l ascensore. Mettetevi di tanto in tanto in punta di piedi (per esempio mentre lavate i denti). Vi consigliamo di eseguire il programma di allenamento seguente 3 volte la settimana per circa 10 minuti. Ricordatevi di sciogliere le articolazioni dopo ogni esercizio. 6
Rafforzamento della muscolatura dei piedi e del polpaccio In punta di piedi, sui talloni Cambiare 20 volte posizione dalla punta dei piedi sui talloni 7
Rafforzamento della muscolatura della coscia Piegamenti sulle ginocchia Flettere le ginocchia (non flettere oltre la posizione da seduto!) 3 x 10 flessioni Rafforzamento della muscolatura delle braccia e spalle Flessioni sulle braccia o flessioni sulle braccia inginocchiati 8
Rafforzamento degli addominali Mantenere ogni posizione 3 x 10 secondi Sollevare il busto (posizione prona) Sollevare il busto (posizione supina) Sollevare braccio e gamba alternando destra e sinistra 9
Sollevare il busto Appoggio sul gomito a corpo teso destra e sinistra Sollevare la gamba destra sollevare la gamba sinistra 3 x almeno 8 sollevamenti 10
Come fare riscaldamento, stretching e defaticamento in modo corretto Come riscaldarsi? Prima di iniziare a fare sport riscaldatevi per almeno tre minuti con una corsa in scioltezza, rotazioni delle braccia, saltelli e sollevamento delle ginocchia. Aumentate l intensità progressivamente. Perché fare degli allungamenti? Dopo la fase di riscaldamento, lo stretching aiuta a rendere elastici i muscoli, prevenendo così gli stiramenti. Perché defaticarsi? Dopo lo sport è necessario riportare la frequenza cardiaca allo stato di riposo (60 80 battiti al min.), ristabilire il tono muscolare ed i riflessi dei piedi. Bisogna inoltre favorire il recupero e la sensazione di benessere. 2 o 3 minuti di corsa sciolta e leggera, preferibilmente a piedi nudi, per ristabilire i riflessi dei piedi. Scegliete dal programma di stretching 6 esercizi che vi aiutino ad allungare i muscoli che avete maggiormente sollecitato. Mantenete ogni posizione da 15 a 30 secondi. Concedetevi una doccia o un bagno rilassante e prendetevi abbastanza tempo per recuperare. 11
Programma base di stretching Nota I seguenti esercizi vanno eseguiti mantenendo ogni posizione da 6 a 10 secondi, sia a destra che a sinistra. Evitate movimenti bruschi e non molleggiate. Muscolatura posteriore del polpaccio Spingere il tallone verso il basso inclinare uniformemente il corpo in avanti 12
Muscolatura anteriore della coscia Tirare il piede verso i glutei spingere il bacino in avanti Muscolatura posteriore della coscia Tendere le ginocchia Muscolatura anteriore dell anca Spingere in avanti l anca verso il basso 13
Muscolatura laterale dei glutei Ruotare il busto all indietro Muscolatura interna dell anca Spingere il bacino obliquamente verso il basso Muscolatura della schiena Tendere le ginocchia ed accentuare la curvatura della schiena 14
Muscoli pettorali Avanzare la spalla e girare il tronco allontanandolo dal braccio Muscolatura laterale del tronco Spingere le anche lateralmente tirando il busto nella direzione opposta Muscolatura del cingolo scapolare Tirare un braccio verso il basso inclinando la testa verso la parte opposta 15
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