Capitolo 1 Capitolo 1 La vitamina A: formula, storia e caratteristiche Benché sempre più spesso si senta parlare della vitamina A, della sua importanza e della necessità di assumerla giornalmente, pochi in realtà sono davvero a conoscenza di ciò che rappresenta e di quali sono le sue proprietà salutari e benefiche per l organismo. Abitualmente l interesse generale sembra focalizzarsi sulla vitamina C: il più delle volte, infatti, si concentra l attenzione su questa vitamina solo durante il periodo estivo perché tra tutte le sue caratteristiche quella maggiormente nota è di protezione per la pelle contro gli effetti, spesso dannosi, dei raggi UV. La vitamina A però possiede numerose altre qualità, utili per mantenere in piena salute l intero organismo. Ma per riuscire a usufruirne al meglio è essenziale far luce e chiarezza su alcuni aspetti fondamentali della vitamina, molte volte dati erroneamente per scontati e assodati. Impariamo quindi a capire cos è la vitamina A, quali elementi racchiude, com è stata scoperta e quanta è bene assumerne durante la giornata. Altro fattore essenziale è individuare dove possiamo trovarla, in quali cibi o integratori, per farne scorta ogni giorno. 13
Capitolo 2 Perché è così utile per la nostra salute La vitamina A, spesso considerata esclusivamente per la sua efficace azione di protezione della pelle soprattutto contro gli effetti dei raggi UV, è molto utile anche come trattamento preventivo e curativo contro alcuni disturbi. La vitamina A è fondamentale per garantire un regolare funzionamento della vista e, in particolare, della retina, come del resto suggerisce il nome della vitamina stessa. La vitamina A preformata si chiama, infatti, retinolo. Ma non è tutto: la vitamina A, infatti, agisce come cofattore in svariati sistemi enzimatici indispensabili per il corretto sviluppo delle ossa e soprattutto interviene nel processo di crescita del soggetto. Da non sottovalutare l efficacia della vitamina A contro i disturbi da raffreddamento, i problemi respiratori e le infezioni polmonari. Importantissimo anche il ruolo della vitamina A come antiossidante naturale, utile quindi per allontanare l invecchiamento cellulare e i danni prodotti dai radicali liberi. Le proprietà benefiche della vitamina A si apprezzano anche per la cura della pelle e della chioma: essa permette infatti di allontanare il rischio di sviluppare lievi patologie come l acne e la perdita dei capelli. 33
La vitamina A Gli effetti sull organismo Diversi sono gli effetti benefici che la vitamina A esercita sul nostro organismo. Alcuni sono più noti, altri invece sono meno conosciuti e per certi aspetti non ancora ben definiti. È però assodato che la vitamina A si concentra nella retina dell occhio e nel fegato. Da qui, mediante il flusso del circolo sanguigno, la vitamina A entra in contatto con tutte le altre parti del corpo, riuscendo così ad ampliare il suo raggio d azione. L azione contro le infezioni Se presente, quindi, in quantità sufficiente in tutti i tessuti dell organismo, è molto probabile che la riserva di vitamina A non si esaurisca, a patto che una singola parte del corpo non ne consumi in maniera eccessiva. Può però accadere che se un infezione o anche solo una minaccia di infezione attacca il corpo, la quantità di vitamina A presente nel circolo sanguigno, prima più che adeguata, diminuisca anche in misura considerevole. Questo può accadere anche se nel fegato la percentuale di vitamina A rimane consistente e sufficiente a non aver bisogno di un integrazione aggiuntiva. In alternativa, può capitare che sia la vitamina A immagazzinata nel fegato a subire un drastico calo a causa di un infezione, ma se quella presente nel plasma resta invariata non si dovrebbero manifestare sintomi da carenza. In altre parole, quando un infezione colpisce l organismo interferisce con la capacità di quest ultimo di assimilare e utilizzare la vitamina, costringendolo così ad attingere alle proprie riserve, immagazzinate nel fegato o nel plasma. Le prime a risentire di questo defi- 34
Capitolo 2 cit di vitamina A sono le cellule epiteliali di tutto il corpo che, oltre a essere presenti nella pelle, si trovano anche nelle ghiandole, nelle mucose e nei rivestimenti interni degli organi respiratori, digestivi e urogenitali. Irrobustisce le pareti cellulari Anche se non sembra particolarmente rilevante il ruolo della vitamina A come rimedio utile per mantenere in completa salute tutto l organismo, è stato dimostrato da alcune ricerche che se un soggetto non dispone di riserve consistenti di vitamina A fa molta più fatica a resistere all attacco di virus e batteri. A questo proposito, sembra infatti che la vitamina A sia in grado di irrobustire le pareti cellulari, impedendo così agli agenti infettivi di penetrare all interno dell organismo. Allo stesso modo, è stato dimostrato che una carenza di vitamina A indebolisce lo strato esterno dei tessuti cellulari, permettendo così a virus e batteri di penetrare senza tanti problemi e con più facilità. Se un soggetto ha un sistema immunitario debole che magari fatica a produrre anticorpi attivi ed efficaci, anche la più banale e innocua infezione rischia di consumare un elevata riserva di vitamina A, immagazzinata nel fegato, nel plasma o in un altra parte del corpo. Si è dimostrato che chi ha un tasso di vitamina A più alto è meno predisposto a contrarre il raffreddore. 35
La vitamina A SCOPRI SE TI MANCA LA VITAMINA A Ecco un piccolo e veloce test per riuscire con facilità a capire se il tuo organismo necessita di una dose maggiore di vitamina A. Con questo mini test sarai in grado di individuare alcuni possibili sintomi da carenza di vitamina A, imparando a leggere i segnali che ti invia il tuo corpo, anche se all apparenza trascurabili. Rispondi sì o no alle seguenti domande: - Di recente ti sembra di aver avuto un abbassamento della vista? - Ti capita di fare più fatica a vedere al buio o in situazioni di penombra? - Ultimamente le mucose di bocca e naso sono più secche rispetto al solito? - La pelle del tuo corpo si screpola più facilmente? - La cute del viso, negli ultimi giorni, tende a diventare più dura, opaca e spessa? Se hai risposto con un sì a tre o più di queste domande, probabilmente il tuo organismo ha bisogno di più vitamina A. Aggiungi quindi qualche alimento ricco di vitamina A nella tua dieta giornaliera o bevi a metà mattina o come merenda nel pomeriggio un frullato di frutta fresca. Prediligi sempre cibi freschi e di stagione perché ti garantiscono una dose di vitamine e sali minerali maggiore rispetto a quelli coltivati in serra o importati da altri paesi. 36
Capitolo 4 La vitamina E: formula, storia e fonti alimentari La vitamina E (tocoferolo) è un potente antiossidante liposolubile, ovvero capace di proteggere dall attacco dei radicali liberi (i principali responsabili dell invecchiamento) le parti grasse delle cellule dell organismo. Paradossalmente questa vitamina così importante è stata scoperta relativamente di recente. Fu infatti individuata per la prima volta nel 1922, quando si osservò che i ratti da laboratorio alimentati con una dieta ricca di vitamina E avevano capacità riproduttive maggiori di quelli con una dieta priva di questa sostanza. Una volta isolata, la vitamina E fu chiamata tocoferolo, dal greco tokos e phero, che significano rispettivamente discendenza e partorire. Sviluppare una carenza di questo importante nutriente è raro, in quanto i suoi depositi nell organismo sono notevoli (soprattutto nel fegato). A tutt oggi non si è in grado neppure di stabilire un valore preciso di assunzione giornaliera di questa sostanza perché il fabbisogno può variare da persona a persona in quanto esso dipende principalmente dallo stato delle difese antiossidanti dell organismo, dallo stile di vita e dal tipo di alimentazione. 75
Capitolo 5 Perché è così utile per la nostra salute La vitamina E, indicata per il suo elevato potere antiossidante e dunque per contrastare i processi di invecchiamento cellulare, è utile per curare molti disturbi. Esistono alcune patologie per le quali l impiego della vitamina E funziona come una vera e propria terapia preventiva e, nei casi in cui la malattia sia già conclamata, contribuisce a ridurre i sintomi e, in alcuni casi, accelera la guarigione. In molti casi inoltre, qualora si stia seguendo una terapia farmacologica, l assunzione della vitamina E contribuisce a conservare il corpo pulito e a drenare più rapidamente le sostanze di scarto che si depositano nel fegato e nei reni, rallentando la guarigione e favorendo gli stati di intossicazione. Il primo modo per fare scorta di questa importante sostanza è attraverso l alimentazione: è presente in grandi quantità in mandorle, noci, oli vegetali crudi, olive, albicocche, cereali integrali. Se le fonti alimentari non bastano a coprirne il fabbisogno, si può fare ricorso a integratori specifici, dopo aver consultato il medico. L associazione della vitamina E con le vitamine A e C e con il selenio ne migliora e potenzia l azione antiossidante. 97
La vitamina E Le azioni della vitamina E La vitamina E svolge nel nostro organismo molte importanti funzioni che determinano la nostra buona salute. È un formidabile antiossidante in grado di contrastare l azione dei radicali liberi, i principali responsabili dell invecchiamento. La sua funzione protettiva, svolta spesso in associazione con altre sostanze dall azione simile come la vitamina C, la vitamina A e il selenio, aiuta a prevenire molti disturbi. Questo nutriente costituisce un fattore di prevenzione delle malattie cardiache, delle ustioni e perfino del tumore al seno. Inoltre è in grado, come evidenziato anche in una ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition, di migliorare la risposta immunitaria. Interviene poi sullo sviluppo della muscolatura e del tessuto connettivo. Infine, protegge la cute dai raggi solari UVA e UVB e aumenta la resistenza allo stress fisico. Vediamo più nel dettaglio tutte queste importanti funzioni. Come arriva nelle cellule Nonostante gli studi condotti fino ad oggi, i meccanismi dell assorbimento dei tocoferoli e tocotrienoli non sono ancora del tutto chiari. Si sa per certo che dopo l ingestione arriva nell intestino dove viene assimilata in combinazione con le molecole lipidiche. La vitamina E viene avvolta nelle proteine e inviata tramite il sistema linfatico al fegato. Dal fegato compie nel sangue lo stesso percorso dei trigliceridi e di altre sostanze lipidiche, raggiunge cioè con le lipoproteine i tessuti adiposi e le membrane cellulari. Nel caso di una normale digestione viene assimilato solo fra il 20 e il 40% della vitamina contenuta nell alimentazione. 98
Capitolo 5 Come per altre vitamine liposolubili (la A e la D) è necessaria la presenza di un po di grasso nell alimentazione per liberare questa sostanza. Il grado di assorbimento di questo nutriente dipende dallo stile di vita, dall alimentazione e dall eventuale assunzione di farmaci. Come rafforzarne l effetto Con la vitamina C. Il tocoferolo, più comunemente noto come vitamina E, lavora in stretta sinergia con la vitamina C. La collaborazione tra questi due nutrienti produce importanti effetti antiossidanti per l organismo. Vale a dire, protegge i tessuti dall aggressione dei radicali liberi, micidiali killer cellulari che aggrediscono le membrane delle cellule limitandone la funzionalità. La vitamina C svolge un azione di rigenerazione della vitamina E, che nel tentativo di bloccare le reazioni di ossidazione delle cellule dell organismo legate alla formazione dei QUANDO SI RIDUCE L ASSORBIMENTO - L assunzione di estrogeni, presenti nella pillola contraccettiva, può neutralizzare l effetto benefico della vitamina E. - Il fumo di sigaretta riduce considerevolmente l assorbimento di questa vitamina nell organismo. Il ferro limita l assimilazione di vitamina E così come gli alimenti ricchi di zinco. - Il calore elevato e in particolare alcuni metodi di cottura come la frittura distruggono la vitamina E. 99
La vitamina E Uno dei danni del fumo di sigaretta è un ispessimento delle arterie che porta a un maggior rischio di problemi cardiovascolari, ictus e infarto. Serve la vitamina E, che ha la funzione di antiaggregante e impedisce gli accumuli nelle pareti arteriose. Un integratore naturale è l olio di semi di canapa: un cucchiaio al giorno. radicali liberi, alla fine ossida anche se stessa. Proprio grazie all aiuto della vitamina C, la vitamina E riesce successivamente a tornare nella sua forma attiva, riconquistando la sua capacità antiossidante. Con la vitamina A. Anche l associazione della vitamina E con la vitamina A determina un potenziamento e un prolungamento dell azione antiossidante del tocoferolo. Le due vitamine insieme sono fra i più importanti fattori immunitari di protezione della vista, soprattutto di cristallino e retina. Con il selenio. Per contrastare i radicali liberi e l invecchiamento dei tessuti (in particolare la pelle) una delle combinazioni più utili ed efficaci è quella comprendente selenio (sostanza di cui sono ricchi il lievito di birra, i cereali integrali, il tonno, i frutti di mare, l uovo e molte verdure) e vitamina E. La vitamina C invece interferisce con alcune forme di selenio quindi è meglio assumerla separatamente. Il selenio stimola un enzima corporeo, detto glutatione perossidasi, in grado di inibire la formazione di radicali liberi che possono danneggiare il DNA. Si è visto in laboratorio che il selenio, in sinergia con la vitamina E, previene lo sviluppo tumorale e 100
Capitolo 5 regola la durata della vita naturale delle cellule. Inoltre le due sostanze associate agiscono sinergicamente nella produzione di anticorpi. Meglio preferire il tipo naturale La vitamina E può essere naturale e in questo caso viene denominata d-alfa-tocoferolo. Le fonti più ricche sono gli oli vegetali non raffinati (di germe di grano, di cartamo, di girasole, di semi di cotone ecc.). Questa è quella che viene assorbita meglio dall organismo: si è visto che i valori della vitamina naturale nel sangue sono circa il doppio rispetto alla vitamina sintetica. Esiste poi anche una varietà sintetica denominata dl-alfatocoferolo, usata in alcuni integratori. ALIMENTAZIONE ANTIOSSIDANTE - Per limitare la formazione di radicali liberi, la regola generale a tavola è dare la prevalenza ai cibi alcalinizzanti (verdure e frutta fresca, cereali integrali), che proteggono la cellula dagli attacchi di queste molecole dannose Evitate invece quelli che durante la digestione producono scorie acidificanti (zucchero bianco, sale, formaggi grassi, salumi, carne rossa, dolci) e favoriscono i processi ossidativi. - Evitate i superalcolici e limitatevi a un bicchiere di vino a pasto. - Bando anche ai cibi conservati, che frenano la rigenerazione cellulare. Al supermercato, accertatevi che l alimento che state per acquistare non contenga conservanti. 101