CivitilloOsteopathicCenter ServiziodiOsteopatiadelloSport info@osteopatiacivitillo.com Tel0823/1688251Cell335/8437244 L ALIMENTAZIONEDELLOSPORTIVO Un corretto piano alimentare deve essere interamente integrato al piano di allenamento dello sportivo, l igienealimentaregiocaunruolocapitalepoichéinsuaassenzal atletanonarriveràmaialmassimodelle suecapacità.l atletasenzaunpianoalimentarecorrettoinoltre,saràmaggiormenteespostoagliinfortuni eavràunascarsacapacitàdirecuperodopolosforzofisicoprodottodaicarichidiallenamentoedallagara congrossedifficoltànel: 1. recuperodell acidosi, 2. ricostituirelescortediglicogeno, 3. drenarelescorieazotateeliminatedalleurine. Tutto questo renderà il sistema neuromuscoloscheletrico maggiormente esposto a lesioni. Un buon equilibrioalimentarenelladietadellosportivodeverispettareleseguentiripartizionienergetiche: GLUCIDI55% LIPIDI30% PROTEINE15% L apportoenergeticogiornalieroraccomandatonellosportivohaiseguentivalori: 3000/3500Kcalorieperl uomo 2200/3500Kcalorieperladonna. Dato che le caratteristiche individuali sono molto importanti è necessario adeguare l alimentazione in funzionedidueparametrifondamentali: 1. l appetito,cheèunbuonindicatore 2. ilpeso,chedeverimanerevicinoalpesoforma,corrispondentealpesocolqualel atletasisente nelle condizioni ottimali per praticare lo Sport in condizioni ideali al meglio delle sue condizioni psicofisiche. Ilgiustoequilibriodelladietaconsistenell assumereadognipasto: 4alimentiglucidici(ortaggioofruttocrudo,ortaggioofruttocotto,unpiattocontenentefecolao farina,unprodottozuccherato) 2 alimenti proteici,tra i quali uno senza calcio e uno con il calcio(alimento proteico senza calcio; come carne,pesce o uova,un alimento proteico contenente calcio;latte,formaggio,yogurt,e altri prodotticaseari) 1 porzione di lipidi,tra i quali mezza di lipidi animale e mezza di lipidi vegetali(grassi di condimento,olio,burro,margarina). Riferimentibibliografici: PatrickPichardMD,L alimentazionedellosportivo,devecchieditoremilano1987 1
EQUILIBRIODEIPASTI CivitilloOsteopathicCenter ServiziodiOsteopatiadelloSport info@osteopatiacivitillo.com Tel0823/1688251Cell335/8437244 L apporto quantitativo totale dei pasti dipende dai bisogni dell atleta. Per avere un buon equilibrio alimentare è importante combinare gli alimenti, si i bisogni quantitativi sono consistenti si devono effettuareporzioniimportantisenzaprivilegiarealimenti.se,alcontrario,sièsaziprimadiaverconsumato tutti gli alimenti necessari,bisogna diminuire il volume delle porzioni. Bere 2/3 litri di acqua giornaliera possibilmenteunbicchiereprimadeipastienongrossequantitàduranteipasti,vino10. ESEMPIODIMENUSETTIMANALEINFASEDIPREPARAZIONE Colazione unfruttofresco,fruttacottaosuccodifrutta, pane,fettebiscottateocereali, unafettadiprosciuttocrudo latte,yogurtoformaggio burroomargarina caffè thè Lunedi Colazionedascegliereconalimentidisopra Pranzo:insalata di pomodori o di verdure crude condita con oliodi olivasale e aceto,pollo,patate cotte a vapore,paneofettebiscottate,melecottezuccherate. Cena:unpiattodipasta,verdurecottecondite,frittata,formaggio,paneofettebiscottate,fruttafresca. Martedi Colazionedascegliereconalimentidisopra Pranzo: insalata verde condita,costoletta di maiale alla griglia,fagiolini verdi conditi,yogurt,torta di mele spolveratadizucchero. Cena:zuppadiverdurecotte,unpiattodipasta,insalataverde,formaggio,paneocrekers,fruttafresca. Riferimentibibliografici: PatrickPichardMD,L alimentazionedellosportivo,devecchieditoremilano1987 2
Mercoledi CivitilloOsteopathicCenter ServiziodiOsteopatiadelloSport info@osteopatiacivitillo.com Tel0823/1688251Cell335/8437244 Colazionedascegliereconalimentidisopra Pranzo:carotegrattugiateconditeconlimone,unafettadiarrostodimanzo,carotecotte,patatesaltatein padella,formaggio,paneofettebiscottate,frutta. Cena:porricotticonditi,pesce,insalataindiviacrudacondita,pane,cremecaramel. Giovedi Colazionedascegliereconalimentidisopra Pranzo:patate bollite condite con margarina e sale,petto di pollo piastrato, insalata verde condita,formaggio,pane,fruttafresca. Cena:verdurepiastratecondite,unpiattodipasta,pane,crostatadimele. Venerdi Colazionedascegliereconalimentidisopra Pranzo:risotto,tacchinoallapiastra,cavolfiori,insalataverdecondita,paneocrekers,frutta. Cena:unpiattodipasta,verduremistecrudecondite,formaggio,pane,panettonedimele. Sabato Colazioneapiacereconalimentidisopra Pranzo:pesceallapiastra,verduramistapiastrata,formaggio,pane,frutta. Cena:unpiattodipasta,formaggio,spinacicotticonditi,paneofettebiscottate,frutta. Domenica Apiacere Riferimentibibliografici: PatrickPichardMD,L alimentazionedellosportivo,devecchieditoremilano1987 3
IBISOGNINUTRITIVIPRIMADELLAGARA CivitilloOsteopathicCenter ServiziodiOsteopatiadelloSport info@osteopatiacivitillo.com Tel0823/1688251Cell335/8437244 LacenaprimadellagaradeveessereparticolarmentericcadiAmidi;riso,pastaopatateconunaumentodi paneofettebiscottateedeveessereconsumataprimadelsolito. COMPOSIZIONEDELPASTOTRE/QUATTROOREPRIMADELLAGARA Lenecessitànutritiveilgiornodellagarasidividonoin: unpastomoltodigeribilechedeveessereterminatotreoreprimadiiniziareilriscaldamentopregara unarazioned attesaeventualmenteconsumataduranteletreoreprimadellagara ESEMPIODELPASTOTRE/QUATTROOREPRIMADELLAGARA Tabella1. Una razione di cereali come prima colazione con thè ben zuccherato, fette biscottate margarina e marmellata NB: Pesce magro e per coloro che non riescono a rinunciare alla carne utilizzare una bistecca magra cotta alla griglia senza grassi, salare con 3 gdisale Una razione di riso brillato che nonsiincolla Insalata condita con poco olio e maggior sale elimone Una piccola porzione di formaggio Una porzione frutta di Anecessità unatazzina dicaffè Selagaraavràluogoalmattinoeffettuarelacolazionecomedaschemapiùleggeratreoreprimae prepararelarazionediattesa. Selagaraavràluogoilprimopomeriggio,ilpastosaràconsumatoalleundici,conunacolazionepiù leggeraperconservareunbuonappetitoperleundici. Se la gara si svolge la sera il pasto sarà effettuato tre ore prima della gara,preceduto da una colazionenormalericcadiamidoedaunpranzoleggeroancheessoriccodiamido. LARAZIONED ATTESA La razione d attesa è rappresentata da una bevanda ad apporto glucidico da ingerire nelle tre ore che separanol ultimopastodallagara.lostresspsicologicoprimadellagaraprovocaunaalterazionedelvalore glicemico che nei periodi di normalità è 1g per litro (glucosio nel sangue)che scende a 0,8 g per litro. E Riferimentibibliografici: PatrickPichardMD,L alimentazionedellosportivo,devecchieditoremilano1987 4
CivitilloOsteopathicCenter ServiziodiOsteopatiadelloSport info@osteopatiacivitillo.com Tel0823/1688251Cell335/8437244 importantequindichelasoglianonsiabbassi.lebevandeadapportoglucidico,inconfezionipronteoda sciogliereduranteletreorecheprecedonolagaradevonoessereingeritedaunquartoatrequartidilitro. MODALITA DIASSUNZIONE 3/5volteseparatedaunprecisointervalloditempobevutaatemperaturaambiente 1. Ilprimobicchiereun oraemezzacircadopoilpastocheprecedelagara 2. Ultimobicchieremezz oraprimadell iniziodellagara LENECESSITA NUTRITIVEDURANTELAGARA Oltreabevandeadapportoglucidicoèraccomandatoneglisportchesuperanoiquarantacinqueminutidi utilizzarebarretteenergetichedifruttaseccaocereali IBISOGNINUTRITIVIDOPOLAGARA 1. Subitodopolagarabere300mldiacquamineraleatemperaturaambiente 2. 300mldibevandadellosforzoconcontributoglucidico 3. Dopoladocciacontinuareabereacquaminerale250ml 4. Unbicchieredilattescrematozuccheratoperevitarel acidosi 5. 300mldibevandadellosforzoadapportoglucidico ILPASTODELLASERAEDEIGIORNISUCCESSIVIALLAGARA Ipuntifondamentalisono: 1. Evitarepastiabbondantiperdueseredopolagara 2. Evitarepastiricchidiproteinedueseredopolagara 3. Effetuarepastiseraliricchidiliquidi 4. Evitaregrossequantitàdisale Il punto importante è la diminuzione delle proteine circa il 30% inferiori rispetto a quelli del periodo di allenamento,daevitarequindiilconsumodigrossequantitàdicarnedurantelacenadelgiornodellagara èconsigliabilemangiaresolodopodueoredallagara: ESEMPIODIPASTODOPOLAGARA Tabella2. Minestra verdure salata di ben Riso o patate cotte a vapore o bollite con margarina Paneobiscotti Yogurt zuccherato Frutta ben matura Prima di andare a dormire un bicchiere di succodifrutta Tutto 900 Kcalorie Riferimentibibliografici: PatrickPichardMD,L alimentazionedellosportivo,devecchieditoremilano1987 5
CivitilloOsteopathicCenter ServiziodiOsteopatiadelloSport info@osteopatiacivitillo.com Tel0823/1688251Cell335/8437244 Ilgiornodopolagara,lacolazioneilpranzoelacenadevonoessereleggeriepoveridiproteine.Cosiper unosportivoabituatoaunadosegiornalieradi3500kcalorieèconsigliatouncontributoalimentaretrale 2500/3000Kcalorie. Dopo due giorni dalla gara si possono gradatamente reinserire le proteine e il piano alimentareeffettuatoinfasediallenamento. ESEMPIODICOLAZIONEILGIORNODOPOLAGARA Tabella3. Succo di arancia 100g Latte scremato 300g Cereali 20g Fette biscottate 30g Pane40g Burro 10g Marmellata 10g Zucchero 5g Totale Kcalorie 700 ESEMPIODIPRANZOILGIORNODOPOLAGARA Tabella4. Insalata di pomodori condita 100g Olio10g Carne o pesce 60g Patate 300g Burro8g Formaggio 20g Fette Biscottate 30g Pane50g Melecotte zuccherate 150g Totale Kcalorie 1000 ESEMPIODICENAILGIORNODOPOLAGARA Tabella5. Verdura Mista cotta 200g Carne o pesce 70g Maionese 10g Fette biscottate 30g Pane 50g Burro5g Margarina5g Formaggio 20g Uno yogurt 120g Frutta 150g Vino 10 un bicchiere Totale Kcalorie 1100 Riferimentibibliografici: PatrickPichardMD,L alimentazionedellosportivo,devecchieditoremilano1987 6
Conclusioni CivitilloOsteopathicCenter ServiziodiOsteopatiadelloSport info@osteopatiacivitillo.com Tel0823/1688251Cell335/8437244 Una sana alimentazione è una conponente fondamentale della vita dello sportivo professionista e amatoriale,essadevequindiconsentireall atletadi: 1. trarreilmassimoprofittodaisuoiallenamentipermigliorarelaperfomance, 2. ricostituirelescortediglicogenoutilizzateperibisognienergeticipostpreparazioneepostgara, 3. evitareladisidratazionepostpreparazioneepostgaraericostituirelesuescorteidriche, 4. evitarecheimuscolichehannoprodottonumerosiacidiprovochinoacidosiorganica, 5. evitarel accumuloditossinesoprattuttodiscorieazotatenelsanguechedevonoesseresmaltite dalleurineilprimapossibile. RIFERIMENTI Tabella1 PASTOTRE/QUATTROOREPRIMADELLAGARA Tabella2 PASTODUEOREDOPOLAGARA Tabella3 COLAZIONEILGIORNODOPOLAGARA Tabella4 PRANZOILGIORNODOPOLAGARA Tabella5 CENAILGIORNODOPOLAGARA Riferimentibibliografici: PatrickPichardMD,L alimentazionedellosportivo,devecchieditoremilano1987 7