ALIMENTAZIONE NATURALE E SALUTE LA DIETA DI SEGNALE

LICEO STATALE Isaac Newton ALIMENTAZIONE NATURALE E SALUTE LA DIETA DI SEGNALE Giovedì 4 aprile 2013 dalle 14,30 alle 16,30. La dieta di segnale: leptina, ipotalamo, ormoni e metabolismo. Giovedì 11 aprile 2013 dalle 14,30 alle 16,30. Linee guida e regole pratiche della dieta di segnale. Giovedì 18 aprile 2013 dalle 14,30 alle 16,30. Tolleranza immunitaria intestinale e infiammazione silente: le intolleranze da sovraccarico alimentare. docente: Mauro Mezzogori, naturopata professionista Sede: aula magna del Liceo Statale Isaac Newton via Paleologi, 22 Chivasso (To).

Chi non ha tempo per la nutrizione e l attività fisica farebbe meglio a riservare il suo tempo per le future malattie Michael Colgan, Continuing medical education lectures. 1988. http://www.drmichaelcolgan.com/index.html

1. Naturopatia deriva dall inglese Nature s path ovvero la via naturale al benessere. 2. La naturopatia è una disciplina bio-naturale o salutistica riconosciuta dall Organizzazione Mondiale della Sanità (dichiarazione di Alma Alta del 1978). 3. La naturopatia si occupa di salutogenesi, non di patogenesi che è, invece, l ambito di competenza della medicina.

1. Il termine salutogenesi fu proposto, nel 1979, dal sociologo della salute, A. Antonovsky (1923 1994) per indicare quegli atteggiamenti mentali o psicologici che permettono di affrontare con successo le sfide esistenziali. 2. In naturopatia, il significato di questo termine è stato esteso a tutte quelle condizioni, comportamenti e regole che contribuiscono a generare salute fisica e psicologica.

1. Per la naturopatia, l organismo umano non è una macchina meccanica ma un sistema complesso capace di autoregolarsi per mantenere la propria omeostasi. 2. L omeostasi è l insieme dei meccanismi automatici che permettono di mantenere in equilibrio (in relazione a dei valori di riferimento) le proprie caratteristiche interne nonostante le variazioni, anche notevoli, dell ambiente esterno. 3. Per ogni specie animale i valori di riferimento o set-points, sono determinati filo-geneticamente e controllati dal Sistema Nervoso Centrale (SNC), più precisamente dai nuclei ipotalamici.

L'ipotalamo è una struttura del Sistema Nervoso Centrale situata nella zona centrale interna tra i due emisferi cerebrali. L ipotalamo è collegato sia per via nervosa che ormonale ai sistemi, Nervoso Autonomo, Endocrino e Immunitario tramite i quali controlla e regola le principali funzioni vitali dell organismo. L IPOTALAMO REGOLA L OMEOSTASI DELL ORGANISMO tramite le connessioni con 1. Il Sistema Nervoso Autonomo. Nuclei del SNA posti nel tronco encefalico. 2. Il Sistema Endocrino. Ipofisi sia anteriore (adenoipofisi) che posteriore (neuroipofisi). 3. Il Sistema Immunitario - sia attraverso la circolazione sanguigna sia mediante le connessioni con il nervo Vago (il decimo paio dei dodici nervi cranici).

1. Il termine composto omeostasi deriva dall antico greco òmoios "simile" e stasis "posizione". 2. Fu proposto, nel 1932, dal fisiologo americano W. Cannon (1871-1945) per indicare la capacità dell organismo di mantenere costanti, in modo automatico, i propri parametri vitali in riferimento a valori di riferimento o set-point. 3. Cannon riprese ed ampliò gli studi del padre della fisiologia moderna il francese Claude Bernard (1813-1878) che evidenziò come la costanza del milieu interieur o ambiente interno (ossia la stabilità delle condizioni chimico-fisiche del liquido interstiziale) permettesse il funzionamento delle cellule e quindi dell intero organismo.

1. Attualmente le ricerche sulla reazione di adattamento o reazione di stress hanno integrato il concetto d omeostasi, quale risposta automatica d adattamento, con quello di allostasi. 2. Con allostasi si indica la capacità di ogni organismo umano (soggettività) di modificare, mediante il SNC, funzioni complesse come quelle metaboliche, cardiovascolari, metaboliche e immunitarie, intorno a nuovi set-points di riferimento (accomodazione allostatica).

1. Ciò significa che un organismo sotto stress NON si sforza di riportare i suoi sistemi omeostatici ai loro valori normali di equilibrio ma mette in atto un ampia gamma di modificazioni fisiologiche finalizzate al raggiungimento di un nuovo equilibrio, capace di metterlo nelle migliori condizioni per affrontare le nuove sfide ambientali. (R. Sapolsky Perché alle zebre non viene l ulcera? ed. Orme). 2. In breve, i sistemi neuroendocrino e cardiovascolare sono regolati in previsione di bisogni futuri per rispondere anticipatamente ad una possibile prossima richiesta. 3. E il cervello che valuta e decide se attivare lo stato d allerta.tuttavia, uno stato d allarme ripetuto o cronico (ansia d anticipazione e di prestazione) può indurre modificazioni fisiologiche che sebbene vantaggiose nel breve periodo possono causare stati patologici se mantenute troppo a lungo (sovraccarico allostatico).

ph del sangue: 7,35 7,45 Temperatura corporea: 36,8 C ± 0,4. Pressione arteriosa: diastolica 70-80 mmhg, sistolica 110-120 mmhg. Glicemia: 60-100 mg/dl. Valore percentuale di massa grassa del peso corporeo: uomini 8-15%, donne 15-23%. Durata del sonno notturno: 7-8 ore. Ritmi circadiani degli ormoni: ad esempio del cortisolo, che ha il suo picco di massima concentrazione (zenith) al mattino e quello minimo (nadir) la sera.

1. L omeostasi è mantenuta dall organismo mediante i cosiddetti circuiti di retroazione o feedback. 2. Il feedback può essere negativo o positivo. 3. Il feedback negativo è l interazione che s instaura tra due componenti di un sistema, X e Y, in cui X stimola Y e quest ultimo retroagisce su X inibendolo. Nel feedback negativo la retroazione è inibitoria. Questo permette di mantenere un circolo virtuoso. 4. Il feedback è positivo se la retroazione è eccitatoria. Invece, in questo caso si può innescare un circolo vizioso. 5. Il principali meccanismi di controllo dell omeostasi sono costituiti da circuiti a retroazione negativa o feedback negativo. feedback negativo X Azione: STIMOLAZIONE (+) Y Retroazione: INIBIZIONE (-)

La salute come equilibrio e non come mera assenza di sintomi è il concetto fondante della medicina tradizionale cinese (MTC). Il simbolo del Tao ossia l equilibrio degli opposti/ complementari è la rappresentazione intuitiva del circuito a retroazione negativa che permette l omeostasi di un sistema vivente. L attuale ricerca scientifica evidenzia sempre più che gli organi e i sistemi che costituiscono il nostro organismo, ben lungi dal poter essere paragonati alle parti meccaniche di una macchina, interagiscono costantemente tra di loro, mediante molecole/ segnale, come a d esempio gli ormoni, formando una complessa rete di relazioni a feed-back sia negativo che positivo finalizzate al mantenimento degli equilibri vitali.

M A L B D I F H G E

Il nostro cervello contiene circa 100 miliardi di neuroni. il numero di sinapsi in un solo neurone può essere piuttosto numeroso, fino a diverse migliaia. Alcune di queste sono di tipo eccitatorio, altre di tipo inibitorio.

Il circuito a feed-back negativo è composto da: un sensore o recettore di segnale (2), un centro di regolazione o integrazione (4), un effettore o bersaglio (6). SET POINT N.B. Tuttavia, questo circuito garantisce un omeostasi PARZIALE, poiché s attiva solo quando la temperatura scende ma non quando aumenta.

FAME ASSUNZIONE DI CIBO GLUCOSIO INSULINA LEPTINA

1. Negli Stati Uniti d America alla fine degli anni 70 quasi il 50% della popolazione era in sovrappeso di cui il 15% obeso. Ad oggi il 75% è sovrappeso di cui più del 30% obeso. 2. Nel Regno Unito nel 1980 circa il 40% della popolazione era in sovrappeso di cui meno del 10% obeso. Ad oggi oltre il 65% è sovrappeso di cui più del 20% obeso. 3. In Italia, attualmente, il 23% della popolazione è sovrappeso di cui 11% obeso.

1. La tendenza al sovrappeso/obesità colpisce sempre di più l età infantile ed adolescenziale predisponendo i bambini di oggi ad una riduzione dell aspettativa di vita. 2. Per la prima volta si sta verificando, nelle società industrializzate, una riduzione della speranza di vita, da quando i governi hanno iniziato a misurarla, nel XIX secolo. S.J. Olshansky et al. - "A Potential Decline in Life Expectancy in the United States in the 21st Century - New England Journal of Medicine; March 17, 2005; 352;11; pp1138-1145.

Tutti i regimi alimentari ipocalorici più che favorire il dimagrimento, cioè la riduzione della massa grassa, determinano un vero e proprio deperimento: costante senso di fame, nervosismo, cattivo umore, stanchezza, freddolosità, irregolarità del ciclo mestruale, abbassamento delle difese immunitarie, demineralizzazione ossea, unghie e capelli fragili, ipotrofia muscolare (de-muscolazione).

La nostra storia evolutiva ci ha insegnato a temere la fame e non l abbondanza, evento che in natura è piuttosto raro. Il nostro organismo è un genotipo risparmiatore per cui si adatta rapidamente ad un regime restrittivo, riducendo i consumi, mediante: 1. il rallentamento della velocità metabolica. Questo rallentamento permane nel tempo anche dopo l interruzione della dieta ipocalorica. Infatti il corpo, temendo una nuova carestia, trasforma subito le calorie reintrodotte in grasso (energia di riserva). 2. La riduzione della massa muscolare (50% del peso corporeo) poiché il tessuto muscolare è quello che ha il maggior consumo energetico.

74 72 70 68 66 64 62 60 58 56 54 inizio Le diete ipocaloriche, alla lunga, non funzionano! *Ricercatori dell'ucla (University of California, Los Angeles) dopo aver preso in esame 31 studi incentrati su regimi alimentari ipocalorici, dichiarano che dopo un'iniziale perdita di peso, peso kg alcune volte anche considerevole, cioè il 10-15% del peso iniziale, si registra nella stragrande maggioranza dei casi, una successiva e rapida riacquisizione del peso perso. E spesso ci si trova, più grassi di prima! *Mann T. et al. - Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer - American Psychologist, Vol 62(3), Apr. 2007, 220-233.

A livello fisico 1. Rapido recupero del peso. 2. Aumento del rischio cardiovascolare. 3. Sovraccarico di scorie metaboliche. A livello psicologico 1. Senso di frustrazione e di rinuncia: ho fatto mille diete e non ne posso più! 2. Il proprio corpo è vissuto come un nemico. 3. Il rapporto con il cibo diventa ambivalente: da una parte pericoloso dall altra consolatorio. 4. Spesso prevale il comportamento bulimico.

1. La dieta di segnale è un innovativo sistema alimentare fondato sullo studio di quegli ormoni (segnali molecolari) che regolano il bilancio energetico del nostro organismo. 2. In particolare, è uno specifico ormone, la LEPTINA, che modula a livello dell ipotalamo (la centralina di regolazione del nostro organismo) sia il senso di sazietà che il consumo energetico determinando, in tal modo, l aumento o la riduzione della velocità metabolica. 3. Al fine di raggiungere e mantenere il proprio peso-forma, perdendo solo la massa grassa ed i liquidi in eccesso, è, quindi, importante adottare quelle regole di comportamento alimentare (e non) che, amplificando i segnali giusti, incrementano il consumo energetico.

1. Le cellule adipose, che contengono il nostro grasso corporeo, oltre ad essere il deposito delle riserve energetiche dell organismo sono anche un potente organo endocrino in grado di condizionare la velocità metabolica dell organismo. 2. Esse quando sono piene, cioè quando mangiamo una caloria in più del nostro fabbisogno giornaliero, aumentano la secrezione di un ormone, la leptina che arrivando direttamente al cervello (nuclei ipotalamici) lo informa sul buon stato nutrizionale dell organismo. 3. Se il segnale è di abbondanza (leptina alta) l organismo attiva il consumo energetico viceversa se il segnale è di carestia (leptina bassa) lo inibisce.

1. Nel 1953 il biochimico C. G. Kennedy aveva formulato la teoria lipostatica: il cervello riceve informazioni sulla quantità di grasso accumulato e su questa base orienta l organismo verso il risparmio o la spesa energetica. 2. La domanda a cui cercava di rispondere erano: da chi riceveva l informazione l ipotalamo? E, di conseguenza, quali erano i segnali molecolari che modificavano l assetto metabolico? 3. Nel 1994, J.M. Friedman, scoprì un ormone prodotto dal tessuto adiposo bianco in grado d interagire direttamente con il nucleo arcuato (centro della sazietà) dell ipotalamo: la leptina. C. G. Kennedy - The role of depot fat in the hypotalamic control of food intake in the rat. - Proceedings of the Royal Society of London Biological Sciences. Vol. 140; 578-92. 1953.

Ipotalamo e regolazione del comportamento alimentare CENTRO DELLA FAME 1. Nucleo paraventricolare, 2. Area laterale dell ipotalamo. 3. Il centro della fame è sempre attivo. CENTRO DELLA SAZIETA 1. Nucleo ventromediale, 2. Nucleo arcuato. 3. L assunzione di cibo, stimola il centro della sazietà con un inibizione transitoria del centro della fame (rifiuto del cibo).

Il comportamento attivo di ricerca o rifiuto del cibo dipende da una complessa rete di segnali molecolari, provenienti dagli organi periferici (stomaco, intestino, tessuto adiposo) che inizialmente vengono elaborati dai nuclei ipotalamici e quindi integrati a livello corticale per tradursi nelle azioni corrispondenti.

ORESSIGENI ANORESSIGENI NPY (Neuropeptide Y) MCH (Melanin Concentrating Hormone) Endocannabinoidi Oppioidi endogeni beta-endorfine (?) Dinorfine Encefaline Ghrelina Leptina Insulina Peptide YY (PYY) CCK (Colecistochinina) CART (cocaine -anphetamineregulated-transcript) Orexina Galanina POMC (Pro-opiomelacortina) a-msh (Melanocyte Stimulating Hormone) CRH (Corticotropin Releasing Hormone) e Urocortina

SAZIETA Stomaco Pieno, Colecistochinina (CCK) Insulina, Leptina. Ormone Melanocitastimolante (alfa MSH) FAME Stomaco vuoto, Noradrenalina, Ghrelina. Neuropeptide Y La regolazione della fame e della sazietà alfa-msh NeuropetideY F. Bottaccioli PsicoNeuroEndocrinoImmunologia ed. RED

1. Nel 1994 J.M. Friedman* e il suo gruppo di lavoro della Rockefeller University (New York City U.S.A.) individuarono il gene chiamato OB che codificava per l ormone leptina. 2. Friedman chiamò questo ormone dimagrante Leptina dal greco, leptos = magro. 3. Egli scoprì il segnale che mette in contatto diretto il magazzino delle scorte (le cellule adipose) con il centro di regolazione dell organismo: l ipotalamo. 4. Il segnale leptinico era ed è il più potente segnale d attivazione metabolica conosciuto. *[Zhang Y., Proenca R., Maffei M., Barone M., Leopold L., Friedman JM. - Positional cloning of the mouse obese gene and its human homologue. - Nature. 1994 Dec 1;372(6505):425-32]

Il topo a sinistra ha subito una mutazione del gene per la leptina che determina la codifica di una forma inattiva della proteina. Esso presenta: iperfagia per mancanza di senso di sazietà, iperglicemia, iperinsulinemia, ipotermia e cortisolemia elevata. La leptina svolge due compiti fondamentali: da una parte blocca la fame attraverso l'inibizione del Neuropeptide Y (NPY). Dall'altra attiva i più importanti assi endocrini. E' da questa funzione, e non dall'altra relativa alla sazietà, che nasce il valore dimagrante di questo ormone.

IL1, IL6 TNF-alfa NFkB ADIPOCITI LEPTINA inibisce Neuropeptide Y (NPY) SENSO DI SAZIETA stimola la produzione di POMC (beta-lph, alfa-msh, CRH) TRF, GnRF, GHRF PROOPIOMELANOCORTINA beta-lph betaendorfine analgesia alfa-msh azione anti infiammatoria ACTH NORADR. adrenalina tono TRF TSH f T3, f T4 aumento metabolismo GnRF FSH e LH testoster. estrogeni progestr. fertilità GHRF GH IGF-1 muscoli ossa cartilag.

1. E un forte segnale leptinico, il fattore determinate l aumento della produzione degli ormoni tiroidei. 2. I quali aumentando la velocità metabolica dissipano una parte dell energia prodotta in calore. 3. Le calorie, accumulate nell organismo sottoforma di grassi (e glicogeno) sono solo i substrati energetici che gli ormoni tiroidei utilizzano per produrre ATP (la molecola essenziale per i processi energetici cellulari) e calore. Cellule adipose, leptina ipotalamo, TRF ipofisi, TSH (0.550-4.780 mclu/ml) tiroide, ft4 e ft3 tessuti, energia (ATP) e calore Le calorie non c entrano! S ingrassa perché un segnale leptinico debole non è in grado d incrementare la produzione degli ormoni tiroidei.

Lechan RM, Fekete C. The TRH neuron: a hypothalamic integrator of energy metabolism. Prog. Brain Res. 2006;153:209-35. Tupper Research Institute and Department of Medicine, Division of Endocrinology, Diabetes and Metabolism, Tufts-New England Medical Center, Boston, MA 02111, USA. rlechan@tufts-nemc.org In questo articolo gli autori evidenziano che i neuroni ipotalamici, dotati di recettori per la leptina, mandano segnali monosinaptici, cioè diretti, ai neuroni ipotalamici secernenti TRH (o TRF: ormone o fattore di rilascio della Tireotropina). Ovvero se mangio a sufficienza la tiroide produce una maggior quantità di ormoni tiroidei, aumentando il metabolismo e quindi il consumo energetico.

1. Nell anoressia lo stimolo della fame viene represso da un enorme sforzo mentale volontario. Nell anoressica il segnale leptinico è assente, di conseguenza, tutti gli assi ormonali sono in deficit. 2. Nell obesità, viceversa, il segnale leptinico è eccessivo ma proprio per questo motivo i recettori cellulari diventano sordi, sviluppando resistenza alla leptina che quindi agisce poco. 3. In entrambi i casi si manifestano gli stessi sintomi: fame da lupo, tendenza all ipotiroidismo, estremità fredde, atrofia muscolare, riduzione della fertilità, aumento dello stato infiammatorio e depressione.

ANORESSIA Dieta ipocalorica. Carenza di grasso OBESITA Ipernutrizione. Eccesso di grasso Carenza di leptina Eccesso di leptina. Resistenza leptinica Ipotalamo: segnale leptinico debole AUMENTA Neuropeptide Y (NPY) SENSO DI FAME INIBISCE POMC Alfa-MSH: + infiammazione ACTH: surrene ipo TSH: tiroide ipo FSH: ovaie, testicoli ipo GH: muscoli, ossa ipo

segnale/recettore ormone recettore Il legame tra una molecola/segnale, detta ligando, ed il suo recettore a livello cellulare è alla base dei processi biochimici (o effetti biologici) che regolano il funzionamento dell organismo. Normalmente produciamo una giusta quantità di segnali molecolari, ad esempio gli ormoni, sufficiente per farci star bene.

ormone recettore x x x La sovrapproduzione di un ormone, ad esempio la leptina, determina a livello cellulare la riduzione degli specifici recettori (downregulation). Questo meccanismo di difesa è detto resistenza ed in questo modo la cellula evita una sovra-stimolazione e cerca di mantenere il suo equilibrio interno o omeostasi.

Diete ipocaloriche: il metabolismo rallenta perché il termostato ipotalamico viene regolato verso il basso (segnale leptinico debole). Si perde la massa grassa ma anche molto muscolo. Spesso, il risultato è rapido ma non duraturo. Dieta di segnale : il metabolismo aumenta, anche se lentamente, perché il segnale leptinico si normalizza. Il grasso viene utilizzato dal muscolo a fini energetici, si acquista massa magra e si perde massa grassa. Il risultato è lento ma duraturo.

1. Il modo più efficace e fisiologico per perdere l eccesso di massa grassa acquistando tono psicofisico e massa muscolare è quello di adottare quei comportamenti in grado d attivare il metabolismo, ovvero: un alimentazione normocalorica e normoproteica, una minima ma regolare attività fisica. 2. Questi sono le due regole elementari capaci di dare ai nostri centri di regolazione ipotalamici i corretti segnali d attivazione metabolica.

❶ 1. Se l apporto calorico complessivo è insufficiente (segnale di carestia) anche la produzione di leptina lo sarà. 2. La carenza di leptina sarà letta dall ipotalamo (la centralina di regolazione dell organismo) come deficit di riserve energetiche ed indurrà un rallentamento della velocità metabolica. 3. Un recente lavoro di *Sainsbury and Zhang evidenzia che l organismo risponde alla restrizione calorica innescando delle risposte adattive orientate ad una marcata riduzione della spesa energetica ed al recupero del peso perso. 4. Tali modificazioni si manifestano anche in individui obesi o sovrappeso che abbiano perso anche solo una piccola percentuale di peso corporeo (6-7%) e persino quando la perdita di peso è raggiunta applicando modesta restrizione calorica con o senza attività fisica. *Sainsbury and Zhang Role of the hypotalamus in the neuroendocrine regulation of body weight and composition during energy deficit. - «Obesity Reviews» 2011.

❷ * La restrizione dietetica porterà inizialmente le persone in eccesso ponderale a una perdita di peso e di grasso (nei primi mesi), ma contemporaneamente attiverà uno stato neuroendocrino che si ripercuoterà negativamente sulla composizione corporea promuovendo l accumulo di grasso a livello viscerale (con un maggior rischio di malattie dismetaboliche ad esso correlate come il diabete mellito tipo II e l aterosclerosi) e la riduzione della densità ossea e della massa muscolare, predisponendo ad affezioni strutturali come l osteoporosi e la sarcopenia. *Sainsbury and Zhang Role of the hypotalamus in the neuroendocrine regulation of body weight and composition during energy deficit. - «Obesity Reviews» 2011.

FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO (F.C.G) Attività fisica Scarsa Leggera Moderata Intensa Kcal 30 35 40 45 Peso in Kg Kcal per tipo di attività = F.C.G. Esempio: 57 kg 35 Kcal = 1995 Kcal/die Alimenti Carboidrati 60% Lipidi 30% Proteine 10% Kcal 1197 Kcal (:4)= 299 gr. 598 Kcal (:9)= 66,5 gr. 199 Kcal (:4)= 50 gr. FABBISOGNO PROTEICO GIORNALIERO L Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia un apporto proteico giornaliero di: 0,8-1 g./kg (45,6-57 gr/die) dato un soggetto normopeso o relativo al peso ideale.

1. Per l attivazione del metabolismo è importante assumere una sufficiente quantità di proteine. 2. Nel 2004 *Polson et al. evidenziò lo stretto rapporto tra l assunzione di proteine e la leptina l ormone che innesca il consumo energetico. 3. Un alimentazione ricca di carboidrati raffinati determina un rapido picco leptinico seguito però da una repentina caduta. 4. Invece a parità di calorie introdotte riducendo i carboidrati e aggiungendo un adeguata quantità di proteine, la leptina sale più lentamente dopo il pasto ma rimane stabile per molto più tempo. 5. L azione prolungata della leptina oltre a garantire il senso di sazietà esercita un effetto positivo a livello ipotalamico permettendo l attivazione del metabolismo (ormoni tiroidei) e la sintesi della massa muscolare (GH). Polson et al. Macronutrient composition of the diet differentially affects leptin and adiponutrin mrna expression in response to meal feeding.- J Nutr Biochem. 2004 Apr.

30% kcal GRASSI 60% kcal CARBOIDRATI 10% kcal PROTEINE

LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATA DI PROTEINE (g./kg./die) Società Italiana di Nutrizione Umana Età 0-1 anno 1-18 anni adulti g./kg/die 1,87-2,09 (latte materno) 1,00-1,5 0,8-1,00 Tipo di attività sedentaria sportiva Alimento 100 gr. Due uova intere Latte e yogurt intero Formaggi magri: ricotta, Jocca Formaggi grassi: parmigiano, emmenthal Carne: vitello, maiale, pollo, tacchino Pesce: salmone, sgombro, merluzzo Semi oleosi: mandorle, noci, nocciole Legumi secchi: soia, ceci, fagioli, Cereali integrali: riso, orzo, pasta, pane 0,8 1,00 1,5 gr. di proteine 13-15 3,5 5 8 20 28 40 16 25 17 21 15-20 17-20 (soia 35-38) 8 12

Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana (L.A.R.N.) - Società Italiana di Nutrizione Umana, revisione 1996 Categoria Lattanti Bambini Maschi Femmine Gestanti Nutrici Età (anni) 0,5 1 1 3 4 6 7 10 11 14 15 17 18 29 30 59 60 + 11 14 15 17 18 29 30 49 50 + Peso (kg) 7-10 9 16 16 22 23 33 35 53 55 66 65 65 65 35-51 52 55 56 56 56 Proteine (g) 15-19 13 23 21 28 29-42 44-65 64-72 62 62 62 43-48 56-57 53 53 53 59 70

DIETA GIFT TRIPARTIZIONE MONOPIATTO CARBOIDRATI Cereali integrali: pasta, riso, pane o altri cereali. Legumi: ceci, fagioli, piselli, lenticchie. Patate, se possibile con la buccia. 1/3 CARBOIDRATI 1/3 VERDURA 1/3 PROTEINE PROTEINE ANIMALI O VEGETALI Carne, pesce, pollame, uova, latte e formaggi, soia gialla, tofu, seitan, semi oleosi (noci, mandorle, nocciole). VERDURA CONDITA Verdura cruda o cotta condita con olio extravergine di oliva o burro. Oppure, una porzione di macedonia addolcita con un po di miele. FRUTTA E VERDURE CRUDE, FRESCHE E SENZA CONDIMENTI possono essere mangiate liberamente prima dei pasti o durante la giornata.

1. L'Indice di Massa Corporea, IMC o BMI (Body Mass Index) è il rapporto tra il peso in chilogrammi ed il quadrato dell altezza espressa in metri. 2. L'IMC è considerato un indice più attendibile del semplice peso corporeo per definire le caratteristiche fisiche di una persona. 3. Per questo motivo viene di solito usato a livello internazionale per la diagnosi delle patologie nutrizionali.

Calcolo dell Indice di Massa Corporea 1. Prendete il vostro peso in chilogrammi. 2. Dividetelo per la vostra altezza espressa in metri ed elevata al quadrato. 3. Il quoziente sarà il vostro IMC. IMC = Peso (kg) Altezza (m) 2 Il mio IMC Peso: 57,5 kg. Altezza: 1,69 m. (1,69) 2 = 2,85. 57,5:2,85 = 20,1

Indice di Massa Corporea IMC = kg/m 2 UOMINI DONNE Sottopeso Normopeso Sovrappeso Obeso 1 grado Obeso 2 grado Obeso 3 grado < 19 19 24 25-29 30-34 35-40 > 40 < 18,5 18,5-24 25 29 30-34 35-40 > 40 Tra 25 e 29 è sovrappeso. Rischio di diabete, ipertensione arteriosa, dislipidemie. Oltre 30 è obesità. Riduzione dell aspettativa di vita.

Queste due donne hanno all incirca lo stesso BMI ma la loro composizione corporea è molto diversa.

Un metodo semplice per misurare la percentuale di massa grassa, oltre alla plicometria, è la bilancia impedenziometrica.

CALCOLO DELLA MASSA GRASSA O M.G. % M.G. VALORE MINIMO VALORE IDEALE VALORE MASSIMO VALORE MEDIO EUROPEO UOMO 8% 12% 15% 23% DONNA 15% 20% 23% 32% ESEMPIO: donna alta 160 cm del peso di 66 kg Massa Grassa 25% dal VALORE IDEALE di M.G. del 20% 25 20 = + 5 % Kg. di Massa Grassa da perdere 66 X 5 = 330 : 100 3,3 kg

Buona nutrizione e tono Denutriti e disidratati IPERNUTRITI ED EDEMATOSI Ipernutriti ed edematosi Malnutriti ed edematosi

1. Il tessuto adiposo localizzato nella regione addominale, che caratterizza il sovrappeso a mela, è associato ad un più alto rischio (rispetto al grasso periferico, ad esempio quello nella zona gluteo-femorale) di sindrome metabolica e quindi di mortalità cardiovascolare. 2. La sindrome metabolica è caratterizzata da: eccesso di adipe addominale, insulino-resistenza, iperglicemia o diabete di tipo II, dislipidemie, ipertensione arteriosa e malattie cardiovascolari. 3. La misura della circonferenza addominale permette di valutare, anche se in modo approssimativo, la massa adiposa addominale.

LA DISTRIBUZIONE DEL GRASSO CORPOREO ANDROIDE a mela o centrale. Il grasso si localizza a livello addominale e attorno ai visceri addominali. GINOIDE a pera o periferica. Il grasso si accumula a livello sottocutaneo nella regione dei glutei, sui fianchi e sulle cosce. MISTA a tronchetto o mista. Unisce le caratteristiche sia dell obesità androide che ginoide.

CIRCONFERENZA ADDOMINALE E SINDROME METABOLICA Genere Rischio moderato Rischio elevato Maschi > 94 cm > 102 cm Femmine > 80 cm > 88 cm

1. Le cellule adipose, quando sono ipertrofiche, aumentano la produzione non solo di leptina ma anche quella di citochine infiammatorie, quali l IL6 e il TNF-alfa. 2. L IL-6 ha come bersaglio il fegato, dove induce la sintesi di una proteina della fase acuta dell infiammazione: la Proteina C Reattiva o PCR. 3. Nell organismo si determina un infiammazione sistemica di basso grado che al momento non produce danni ma può predisporre a seri rischi. 4. Studi recenti evidenziano che persone in apparente buona salute, con valori costanti di PCR >5-6 mg/l pur essendo nel range di normalità (0,5 10 mg/l) hanno un maggior rischio di aterosclerosi, ictus e infarto rispetto a quelle con PCR <1.

Tara L. Gruenewald, Teresa E. Seeman, Carol D. Ryff, Arun S. Karlamangla and Burton H. Singer Combinations of biomarkers predictive of later life mortality PNAS 2006 103: 14158-14163; published online on September 18, 2006, 10.1073/pnas.0606215103 Proceedings of the National Academy of Sciences of United States of America www.pnas.org

In questo studio, sono stati esaminati 13 biomarkers quali predittori di mortalità in un campione di 328 uomini e 339 donne tra i 70 e i 79 anni seguiti per un periodo di 12 anni 1. L obiettivo dello studio è stato quello d identificare i livelli subclinici di biomarkers che caratterizzano condizioni ad alto rischio. 2. I biomarkers selezionati rappresentano i mediatori primari dei sistemi di regolazione biologica del nostro organismo. I BIOMARKERS ESAMINATI SONO STATI, PER LA FUNZIONE: Cardiovascolare: pressione diastolica e sistolica. Neuroendocrina: adrenalina, noradrenalina, cortisolo, deidroepiandrosterone (DHEA). Metabolica: rapporto col. Tot/HDL, col. HDL, emoglobina glicata. Immunitaria: Interleuchina-6, Proteina C Reattiva, fibrinogeno e albumina.

STRESS BIOMARKERS (1) Sistema cardiovascolare Pressione sistolica Pressione diastolica Sistema neuroendocrino Adrenalina urinaria notturna Noradrenalina urinaria notturna Cortisolo urinario notturno Dhea s siero Fattori di rischio Fattori di rischio

STRESS BIOMARKERS (2) Metabolismo Rapporto Col. Tot/HDL Colesterolo HDL Emoglobina glicata Sistema immunitario Interleuchina 6, IL-6 Proteina C Reattiva, PCR Fibrinogeno Albumina Fattori di rischio AA.VV. Combinations of biomarkers predictive of later life mortality 2006 www.pnas.org Fattori di rischio

1. I livelli di IL-6 sono il doppio negli individui obesi rispetto a quelli normopeso. 2. Tuttavia il grasso viscerale può essere presente anche nei falsi magri ed è per questo che è importante misurare la percentuale di massa grassa. 3. Questi individui presentano solo un po di pancetta hanno braccia e gambe magre e poco grasso sottocutaneo, ma elevato grasso viscerale. 4. Inoltre hanno bassi livelli di colesterolo HDL e le transaminasi (AST, ALT) leggermente elevate. 5. Questi individui corrono gli stessi rischi degli individui sovrappeso o obesi. 6. Comunque, una dieta corretta e l attività fisica possono ridurre questo rischio.

Il sistema alimentare Dieta GIFT o dieta di segnale è stato messo a punto dai fratelli Attilio e Luca Speciani del Servizio Medici Associati di Milano. Le quattro lettere dell acronimo GIFT stanno per: Gradualità, Individualità, Flessibilità e Tono. I tre cardini di questo sistema sono: 1. Attivazione Metabolica 2. Calma Insulinica 3. Qualità dei Nutrienti

1. Apporto normocalorico e normoproteico. Corretta distribuzione dei pasti durante la giornata ossia colazione ricca e cena povera. 2. Masticazione prolungata. 3. Attività fisica regolare. 4. Carboidrati a basso indice e carico glicemico. 5. Abbinamento di carboidrati e proteine ad ogni pasto. 6. Gestione delle intolleranze da sovraccarico alimentare. 7. Apporto generoso di acqua e fibra (alimenti integrali). 8. Frutta e verdura in libertà. 9. Eliminazione dei cibi spazzatura. 10. Equilibrio psicofisico.

Il movimento più adatto per innalzare il metabolismo è: di tipo graduale ed aerobico cioè a media frequenza cardiaca (possibilità di parlare) di lunga durata: un ora di camminata veloce, corsa* o nuoto oppure due ore di bicicletta o cyclette. regolare, almeno tre volte la settimana. Sono poco consigliati gli sport anaerobici, quali: atletica di velocità o attività basate su scatti rapidi o sforzi esplosivi quali, calcio, tennis, body building. *Bramble D. e Liebermann D. Endurance running and the evolution of Homo - Nature 432, 345-352 (18 November 2004)

❶ Per chi inizia a muoversi l attivazione del metabolismo avviene tramite esercizi che portano gradualmente la frequenza cardiaca tra il 70 e l 80% del vostra Frequenza Cardiaca Massimale (FCM). Un modo semplice per sapere se siete entrati nella zona d allenamento è il test della conversazione. Ad esempio correre ad una velocità in cui si riesce ancora a parlare.

❷ Poiché la FCM diminuisce in modo costante con l avanzare dell età, la seguente tabella indica la media della zona d allenamento aerobico. Essa si colloca tra l 60% e il 80% della FCM espressa in battiti per minuto (bpm). Età FCM (220 età) 60% FCM bpm 70% FCM bpm 80% FCM bpm 20 200 120 140 160 30 190 114 133 152 40 180 108 126 144 50 170 102 119 136 60 160 96 112 128 70 150 90 105 120 80 140 84 98 112 90 130 78 91 104

❸ Poiché la FCM diminuisce in modo costante con l avanzare dell età, la seguente tabella indica la media della zona d allenamento aerobico. Essa si colloca tra l 70% e il 80% della FCM espressa in battiti per minuto (bpm). Età FCM (220 anni età) 70% FCM Limite min. bpm 80% FCM Limite max. bpm 20 200 140 160 30 190 133 152 40 180 126 144 50 170 119 136 60 160 112 128 70 150 105 120 80 140 98 112 90 130 91 104

❶ 1. Per chi è sedentario ed inizia a muoversi per perdere massa grassa e recuperare tono muscolare l attività fisica consigliata è quella a bassa intensità intorno al 60% della FCM in media 100-120 bpm. 2. Se questo tipo d attività a bassa intensità (ad esempio correre piano senza fiatone) è di breve durata, 20-30 minuti, l organismo consumerà carboidrati e grassi in eguale misura per produrre energia. 3. Se invece tale attività a bassa intensità viene protratta per almeno per almeno un ora l organismo, poiché esaurirà progressivamente le riserve di glicogeno (zucchero di riserva), consumerà soprattutto i grassi fino a coprire 80% della richiesta energetica. 4. Tuttavia tali considerazioni valgono solo per la fase iniziale.

❷ 5. Nel soggetto un po allenato è, invece, consigliabile alternare fasi di allenamento aerobico a sforzi più intensi, 160-180 bpm (prossime alla soglia anaerobica). Ad esempio, introducendo durante una corsa variazioni di ritmo (corsa in leggera salita) o progressioni di velocità. 6. Se è vero che il consumo di grassi aumenta, rispetto a quello degli zuccheri, quando la corsa e lenta e protratta, è altrettanto vero che durante gli sforzi intensi l ormone tiroideo ft3 induce nei mitocondri l aumento delle UCP (Nolan et al. - "Acute endurance exercise increases skeletal muscle UCP3 gene expression in untrained humans" Metabolism, vol. 52, feb. 2003). 7. Le UCP o proteine disaccopianti incrementano lo spreco energetico sottoforma di calore favorendo il tal modo lo svuotamento delle cellule adipose.

Per la corretta attivazione del metabolismo è importante il rispetto dei ritmi ormonali dell organismo. L uomo è un mammifero diurno, per cui 1. al mattino (fase CATABOLICA) prevalgono gli ormoni: testosterone: 5.00-6.00; ormoni surrenalici (cortisolo): 7.00-8.00; ormoni tiroidei (T3, T4): dalla mattina fino al primo pomeriggio; 2. al pomeriggio fino a notte (fase ANABOLICA): insulina: 15.00-16.00; GH (Growth Hormone): 23.00-24.00. Ad esempio, a parità di apporto energetico, le calorie consumate al mattino vengono bruciate mentre quelle serali sono accumulate.

CATABOLISMO CORTISOLO RITMO CIRCADIANO GIORNO 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 01 02 03 NOTTE ANABOLISMO

1. Correre o anche pedalare per 30 minuti al mattino, prima di colazione, è una delle pratiche più efficaci per attivare il metabolismo. 2. Al mattino, dopo il digiuno notturno, i livelli d insulina sona bassi ed il movimento stimola la produzione degli ormoni controinsulari: glucagone, adrenalina, noradrenalina, cortisolo, tiroidei (ft4 e ft3) e GH. 3. Tutti questi ormoni attivano la lipolisi, ossia il consumo dei grassi, sia in modo diretto che indiretto 4. Soprattutto, adrenalina e noradrenalina innalzano il metabolismo per l intera giornata dopo la fine dell esercizio. 5. Inoltre, il rilascio di endorfine ed endocannabinoidi indotto dall'attività fisica promuove il rilassamento e la riduzione dell ansia.

1. L attivazione del metabolismo è un processo lento e di conseguenza lo è anche la perdita di massa grassa, soprattutto se il nostro organismo è stato maltrattato per anni con regimi ipocalorici e sedentarietà. 2. L attività fisica aiuta ad accelerare tale processo poiché induce un effetto di stimolo metabolico che va ben al di là del momento in cui viene praticata. 3. Un recente studio* ha documentato come il muscolo dell'atleta, anche a riposo, consumi mediamente il 54% di calorie in più rispetto al muscolo del sedentario e come tale aumento metabolico si estingua gradualmente in più di 24 ore. 4. Quindi, se ci muoviamo almeno ogni due giorni, innalziamo la nostra velocità metabolica ed anche quando lavoriamo al computer continueremo ad usare una maggior quantità di grassi per produrre energia. * Befroy et al. - Increased substrate oxidation and mitochondrial uncoupling in skeletal muscle of endurance-trained individuals PNAS, 26 June 2008

1. La sedentarietà e le diete a restrizione calorica determinando una riduzione del tessuto muscolare scheletrico (massa magra) causano un rallentamento della velocità metabolica. 2. Viceversa la perdita d efficienza metabolica (con riduzione di tutte le funzioni fisiche e psicologiche dell organismo) è direttamente proporzionale al processo di demuscolazione che è massimo nella sarcopenia (della sindrome ipocinetica nell anziano).

Secondo il Centro Nazionale di Epidemiologia, Sorveglianza e Promozione della Salute (www.epicentro.iss.it), i vantaggi conseguenti ad una regolare attività fisica (di tipo aerobico) almeno per un ora 3-4 volte la settimana, sono: il calo del peso e la diminuzione dei rischi connessi all obesità, con un beneficio del 50% in più rispetto a chi ha uno stile di vita sedentario. la riduzione del rischio, fino al 50%, di sviluppo di malattie cardiache e tumori del colon, la diminuzione del 25% del rischio di morte per infarto o per altre malattie cardiache, la riduzione del rischio, fino al 50%, di sviluppo del diabete di tipo 2, la prevenzione o la riduzione dell ipertensione arteriosa, la prevenzione o la riduzione dell osteoporosi, con diminuzione fino al 50% del rischio di frattura dell anca nelle donne, la riduzione del rischio di sviluppo dei dolori lombari e benefici per l apparato muscolo-scheletrico, la riduzione dei sintomi di ansia, stress, depressione, la prevenzione dei comportamenti a rischio, specialmente tra i bambini e i giovani, derivati dal consumo di cibo spazzatura, tabacco e alcol.

(Exercise Immunology Review 17 2011)

ALCUNI BENEFICI DELL ATTIVITA FISICA REGOLARE 1. Attiva il metabolismo, aumenta la massa magra, aiuta a perdere peso, riduce l insulino-resistenza (diabete mellito di tipo II). 2. Migliora l efficienza cardiocircolatoria (riduce il rischio d infarto), riduce il colesterolo LDL ed aumenta l HDL, regola la pressione arteriosa e il tono venoso. 3. Rinforza muscoli, ossa, articolazioni e cartilagini. Previene dolori vertebrali, lombalgie e osteoporosi. 4. Stimola l eliminazione delle scorie metaboliche mediante il sudore. Previene la stitichezza e il tumore al colon-retto. 5. Migliora la qualità del sonno. Riduce l ansia e i sintomi depressivi, mediante l incremento di: serotonina, endorfine e cannabinoidi endogeni (anandamide). Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che nessun psicofarmaco riesce ad ottenere questi risultati in modo così economico, rapido e privo d effetti collaterali.

Mettere in moto i grossi muscoli del corpo determina l aumento a livello: 1. cerebrale di acetilcolina e serotonina 2. muscolare di IGF-1 ed anandamide. 3. Serotonina, IGF-1 ed anadamide, stimolano i neuroni a produrre il BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) o Fattore Neurotrofico Cerebrale. 4. il BDNF ha un azione protettiva sul cervello e sul tessuto nervoso in genere.

La serotonina - nota anche come "ormone dell appagamento e del riposo - è un neurotrasmettitore sintetizzato sia nel cervello che in altri tessuti a partire dall'amminoacido essenziale triptofano. La serotonina ha la sua massima concentrazione nell intestino (95%) ma è presente anche nelle piastrine (3%) e nel cervello (2%). Essa è coinvolta in numerose e importanti funzioni biologiche, in particolare a livello del Sistema Nervoso Centrale: 1. regola il tono dell umore, la carenza di serotonina può causare depressione ed aumento dei comportamenti aggressivi sia verso gli altri che verso se stessi (suicidio). 2. sincronizza il ciclo sonno-veglia poiché è il precursore della melatonina, quindi la sua carenza può determinare insonnia. 3. Riduce la percezione del dolore e il senso d appetito 4. *L'attività fisica è il mezzo più semplice ed efficace per aumentare la produzione endogena di serotonina (senza effetti collaterali). *B. L. Jacobs, C. A. Fornal - Serotonin and motor activity - Program in Neuroscience, Princeton University, Princeton, New Jersey 08544-1010, USA, 2002

L attività fisica regolare di tipo aerobico (camminata a passo sostenuto, corsa, nuoto, ciclismo) almeno mezz ora tutti i giorni o un ora per tre volte a settimana, riduce l ansia e i sintomi depressivi, poiché incrementa la produzione di serotonina, endorfine e cannabinoidi endogeni (anandamide). L attività fisica riduce del 33% i sintomi della depressione valutati mediante la Hamilton Depression Rating Scale (HAM-D). Lo studio di Dimeo* (Department of Sports Medicine - Freie Universitaet Berlin Germany) ha dimostrato che nessun psicofarmaco (SSRI o SRNI) riesce ad ottenere questi risultati in modo così economico, rapido e privo d effetti collaterali. Dimeo F. et al. - Benefits from aerobic exercise in patients with major depression: a pilot study - British Journal of Sports Medicine, 2001.

1. L IGF-1 (insuline-like growth factor) o Fattore di Crescita Insulino-simile, è un ormone prodotto dal fegato sotto lo stimolo dell'ormone della crescita (GH) ipofisario. Promuove la proliferazione e la differenziazione cellulare, soprattutto a livello cartilagineo e muscolare. 2. L'IGF-1 riveste un ruolo importantissimo nei processi di crescita del bambino e mantiene i suoi effetti anabolici anche in età adulta. 3. All'Istituto Cajal di Madrid* si è dimostrato che, durante l'esercizio fisico vi è un aumentato assorbimento di IGF-1 circolante da parte del cervello e dei muscoli mentre i livelli nel sangue rimangono inalterati. 4. A livello cerebrale l'igf-1 stimola la sintesi di BDNF ed al tempo stesso, favorisce l eliminazione della proteina beta-amiloide, quella che si accumula nell'alzheimer. *E. Carro, I. Torres-Aleman - The role of insulin and insulin-like growth factor 1 (IGF-1) in the molecular and cellular mechanisms underlying the pathology of Alzheimer's disease - European Journal of Pharmacology- April 2004

1. L anandamide è un neurotrasmettitore simile al THC o tetraidrocannabinolo che è il principio attivo contenuto nella canapa indiana. Essa è però da 4 a 20 volte meno potente del THC. 2. Il sistema endocannabinoide si attiva dopo almeno 45-50 minuti di corsa o di marcia veloce. 3. L aumento dell anandamide mediante l esercizio fisico* riduce la sensazione di dolore e l ansia. 4. Migliora il tono dell umore perché interagisce anche con i recettori delle endorfine stimolando il rilascio di dopamina a livello del nucleo accumbens (regione cerebrale che è parte integrante del circuito del piacere ): euforia del maratoneta. 5. Inoltre, a livello fisico, l anandamide ha azione: Vasodilatatrice, per facilitare il lavoro muscolare mediante l afflusso di sangue. Azione ipotensiva. Broncodilatatrice, per migliorare l ossigenazione durante l esercizio fisico. *Dietrich A, McDaniel WF - Endocannabinoids and exercise Brit. J. Sports Med. 2004.

1. Il BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) è un fattore di crescita essenziale per lo sviluppo e il funzionamento dei neuroni. E una neurotrofina come l NGF (Fattore di Crescita Neuronale) la cui scoperta procurò il Premio Nobel per la medicina a Rita Levi Montalcini nel 1986. 2. Il BDNF ha un effetto neuroprotettivo e neurotrofico, cioè aumenta la capacità di sopravvivenza dei neuroni e promuove la crescita dei prolungamenti cellulari (assoni e dendriti). 3. Esso protegge la corteccia cerebrale e l ippocampo quindi la capacita d apprendimento e di memoria. 4. Il BDNF aumenta anche la cosiddetta plasticità cerebrale, cioè la capacità di creare nuove sinapsi soprattutto nell area ippocampale. 5. Sia l attività fisica sia un ambiente ricco di stimoli inducono un aumento di questo fattore di crescita. 6. La depressione è stata collegata a un deficit di BDNF.

Fattori stimolanti Attività fisica Fattori inibenti Sedentarietà Attività intellettuale Stress, depressione Relazioni sociali soddisfacenti Basso livello di socializzazione DHEA Cortisolo e trattamenti con cortisone IGF-1, BDNF, Serotonina Glutammato Omega-3 a catena lunga (EPA, DHA) Infiammazione DHEA= deidroepiandrosterone, ormone prodotto dalla corteccia delle surrenali ma anche dal cervello; IGF-1= Fattore di crescita insulino-simile, metabolita dell ormone della crescita, ma sostanza prodotta in molti distretti dell organismo, tra cui i muscoli; BDNF= Fattore nervoso di derivazione cerebrale, sostanza prodotta dalle cellule nervose che svolge funzioni di crescita delle cellule nervose e di sviluppo dei collegamenti (sinapsi). Abrous, D.N. e al., - Adult neurogenesis: from precursors to network and physiology - Physiological Reviews 2005; 85: 523-569

1. In sintesi, l attività fisica, soprattutto di tipo aerobico (corsa, marcia, sci di fondo, ciclismo, nuoto) ha una marcata azione protettiva sul cervello e sul tessuto nervoso in genere. 2. Stimola la produzione di nuove cellule nervose (neurogenesi) e quindi incrementa le abilità cognitive (apprendimento e memoria). 3. Migliora sia i deficit motori che neurologici che si manifestano in malattie neurodegenerative, come il morbo di Alzheimer e la Sclerosi Multipla. 4. Blocca la perdita di neuroni collegata all età: azione antinvecchiamento (anti-aging). 5. Ha effetti del tutto simili a quelli prodotti dai farmaci antidepressivi (SSRI e SNRI) e ansiolitici (BZD).

1. Nel 2007, un ampio studio finlandese (facente parte della campagna Move for health promossa dall Organizzazione Mondiale della Sanità) che ha interessato quasi 50.000 uomini e donne di mezza età, ha confermato che l attività fisica regolare è associata ad un livello più basso del rischio di morte per tutte le cause. 2. Mentre l inattività fisica è stata identificata come il massimo fattore di rischio (Sindrome Ipocinetica) per tutte le cause di mortalità, superiore ai tradizionali fattori di rischio, quali: sovrappeso/obesità, l ipertensione arteriosa, diabete tipo II, ecc. 3. Lo studio evidenzia che tra gli elementi in grado di aumentare l aspettativa di vita lo stile di vita ha una valenza del 50% mentre le cure mediche hanno incidenza del 10%. 4. Negli USA, i costi correlati all inattività fisica gravano sulla spesa pubblica per circa il 9% della spesa sanitaria nazionale.

1. Studi controllati dimostrano che l attività fisica moderata, come il camminare velocemente 5 giorni a settimana, 45 minuti/sessione 15 settimane, dimezza le giornate di malattia per infezioni respiratorie del tratto superiore. 2. Un attività fisica moderata (45-90 minuti) tonifica il sistema immunitario. 3. Mentre un attività prolungata (90 180 minuti) dopo una iniziale stimolazione, causa una immuno-depressione che dura alcune ore, rendendo l organismo più suscettibile alle infezioni. Giorni di malattia Nieman, DC. - Exercise and immunity: Clinical studies - in Ader R., Psichoneuroimmunology, IV ed., vol. 1, cap. 31, Academic Press, Amsterdam 2007 Camminatori Sedentari

S T I M O L A Z I O N E +2 +1 0 EFFETTI SULL IMMUNITA DELL ATTIVITA FISICA moderata (3/4 1,5 ore) prolungata (1,5-3 ore) ORE 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 6,5 7 7,5 8 8,5 9 9,5 10 I N I B I Z I O N E -1-2 Maggiore vulnerabilità alle infezioni virali

1. Un recente studio, pubblicato sul British Journal of Sport Medicine (Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. - Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. BJSM 2010 Nov 1.) dimostra l efficacia di un attività fisica regolare di tipo aerobico nella prevenzione delle malattie invernali. 2. Tra le oltre mille persone seguite per 12 settimane durante i mesi autunnali ed invernali, chi praticava sport nonostante il cattivo tempo ha avuto dal 41 al 58% in meno sintomi da raffreddamento, e l'intensità degli stessi si è dimostrata minore, rispetto ai sedentari. 3. In conclusione, qualsiasi prevenzione antinfluenzale dovrebbe prevedere l'invito a muoversi, nonostante il freddo e la pioggia. 4. Tuttavia, più di 90 minuti di intenso esercizio fisico di resistenza possono rendere maggiormente suscettibili alle infezioni per un periodo di tempo che raggiunge le 72 ore dopo la sessione di allenamento.

La Macmillian Cancer Support (Associazione di volontariato fondata nel 1911) del Regno Unito sottolinea l importanza dello sport non solo nella prevenzione dei tumori primari, ma anche delle recidive. Nel documento si citano numerose ricerche scientifiche che nel corso degli anni hanno evidenziato una significativa riduzione della mortalità tra i pazienti oncologici che hanno praticato sport durante e dopo i trattamenti di radio- e chemioterapia. Ad esempio, svolgere un attività fisica di intensità moderata per almeno 150-180 minuti a settimana ridurrebbe del 40% il rischio di recidiva per il tumore al seno*. Come spiegano i ricercatori, lo sport aiuta a tollerare meglio gli effetti collaterali della chirurgia, della radio- e della chemioterapia e favorisce una maggior efficacia di questi trattamenti. *Holmes MD, Chen WY, Feskanich D, Kroenke CH, Colditz GA. - Physical activity and survival after breast cancer diagnosis. - Journal of the American Medical Association 2005.

❶ Secondo i ricercatori Cochrane, l esercizio aerobico può contribuire ad alleviare la fatigue*, condizione spesso associata al cancro e alle terapie usate per curarlo. Questo è quanto emerso dall aggiornamento di una revisione sistematica sulla fatigue correlata al cancro pubblicata sulla Cochrane Library, che rafforza i risultati di una precedente versione. Le Scienze - 14 novembre 2012