I LIPIDI I grassi, detti anche lipidi sono un tipo di molecole che hanno un basso grado di solubilità in acqua, e quindi non dissolvendosi in acqua, tendono a depositarsi. Si trovano soprattutto in alimenti di origine animale (grassi) ma sono abbondantemente presenti anche nel regno vegetale (oli). Oli e grassi sono molto simili chimicamente ma, mentre i primi sono liquidi a temperatura ambiente, i secondi sono solidi. Esistono più di 500 tipi di grassi classificati in base alla loro struttura chimica e tra i più noti ricordiamo i TRIGLICERIDI che rappresentano la forma di immagazzinamento dei grassi nel nostro corpo ed il COLESTEROLO che è lo steroide più abbondante nel corpo umano e le sue principali funzioni sono di produrre gli ormoni steroidei e la vitamina D. GRASSI BUONI E GRASSI CATTIVI: I grassi vengono divisi in saturi ed insaturi a seconda della loro composizione chimica. Generalemente i grassi che sono più utili all organismo e meno dannosi sono quelli insaturi mentre i saturi possono provocare dei problemi se ingeriti in grandi quantità. I grassi animali (burro, lardo, strutto) contengono grassi prevalentemente SATURI ed hanno la particolare caratteristica di essere solidi a temperatura ambiente. Gli alimenti che contengono grassi saturi sono: formaggio, latte intero, panna, burro, carni grasse, la pelle e il grasso del pollame, il lardo, l olio di palma e l olio di cocco.
I grassi insaturi sono invece quelli vegetali (oli), in natura appaiono liquidi (non solidi come i grassi saturi) e si trovano in oli vegetali, in gran parte delle nocciole, nelle olive, negli avocado e nei pesci grassi come il salmone. Per quanto riguarda invece il colesterolo presente nel nostro corpo occorre sapere un paio di cose per capire al meglio la funzione che ha: esistono 2 tipi di colesterolo: - il colesterolo cattivo : indicato come LDL sono quelle molecole lipidiche che si depositano nelle arterie e nelle vene e ostruiscono il passaggio del sangue provocando grossi problemi alla salute - il colesterolo buono : indicato come HDL sono quelle molecole lipidiche che NON si attaccano nella superficie interna delle arterie e delle vene ma addirittura RIMUOVONO le molecole di colesterolo cattivo depositate nei vasi sanguigni e le portano al fegato dove verranno disgregate ed espulse con le feci. QUANTI E QUALI GRASSI NELLA DIETA: Le diete tradizionali hanno demonizzato i grassi, spingendo al consumo di alimenti a basso tenore di grassi con un contributo calorico elevatissimo, senza tener conto che i carboidrati in eccesso vengono comunque trasformati in grasso corporeo. E anche vero che i dietisti con una buona preparazione assegnano una percentuale abbastanza alta ai lipidi nelle diete equilibrate, circa il 30%.
Attualmente si stima che la quota di lipidi corretta in una sia tra il 25% e il 40% del fabbisogno calorico, con l avvertenza di preferire i grassi insaturi. Bisogna però considerare una cosa molto importante: ciò che è dannoso per la nostra salute non è l'assunzione di grassi saturi, ma l'eccesso di grassi saturi nella dieta. Infatti una piccola quantità di grassi saturi è necessaria all'organismo: il consiglio classico dei nutrizionisti è di limitare l'apporto di grassi saturi al 10% delle calorie totali assunte con la dieta. Per chi, stordito dalle martellanti pubblicità anti-grassi, non fosse ancora convinto della necessità di inserire nella dieta una buona percentuale di lipidi (specialmente grassi insaturi), ricordo che ci vogliono almeno 20 g al giorno (pari a circa 200 calorie) di grassi per trasportare le vitamine liposolubili (come la A, la D, la E e la K). Alcune di queste vitamine a loro volta aiutano tantissimo la rimozione dei grassi di deposito. Quindi mangiando la giusta quantità di grassi buoni aiutiamo la rimozione dei grassi di deposito. Il grasso corporeo è comunque una fonte di energia enorme (circa 31.500 calorie per un soggetto di 70 kg, che può entrare in gioco a basse intensità di allenamento o quando scarseggiano le scorte di glucosio e glicogeno. I lipidi non sostituiscono però i carboidrati quando questi terminano, ma già da subito li affiancano nella produzione di energia. Data l enorme disponibilità calorica di origine lipidica non ci può essere comunque un problema di esaurimento dei grassi. Se è vero che il metabolismo anaerobico ha una durata molto limitata dato che la FOSFOCREATINA e il GLUCOSIO si esauriscono in tempi brevi, dal momento che entrano in gioco i GRASSI con il metabolismo aerobico questo problema non ce l abbiamo più.
DISTINZIONE DEGLI ALIMENTI RICCHI DI GRASSI: Tra gli alimenti ricchi di grassi è possibile effettuare una distinzione tra quelli: 1) Ricchi di soli TRIGLICERIDI 2) Ricchi di TRIGLICERIDI e COLESTEROLO 3) Ricchi di COLESTEROLO (con pochissimi trigliceridi) 1) Gli alimenti ricchi di soli trigliceridi sono soprattutto gli OLI VEGETALI da condimento e sappiamo già che alcuni di essi fanno molto bene all organismo se si rispettano le quantità. C è anche da dire però che spesso gli oli vegetali vengono utilizzati anche per le fritture e, quando si frigge, se con la temperatura l olio supera la soglia del punto di fumo (PF) si incominciano a formare nello stesso molecole molto tossiche e cancerogene per il nostro corpo. L olio d oliva ha il PF a 210 C mentre l olio di palma ha il PF a 240 C. Altri alimenti che sono ricchi di trigliceridi ma privi di colesterolo troviamo l AVOCADO, il COCCO (che contiene grassi molto simili a quelli del latte materno), l ARACHIDE e la FRUTTA SECCA (noci, mandorle, nocciole.etc) 2) Gli alimenti ricchi di trigliceridi e colesterolo sono: - Alcune frattaglie o componenti del quinto-quarto (tra cui il cervello, il fegato, lo stomaco.etc) - Panna, mascarpone e formaggi stagionati (tutti): ovviamente, esiste una certa variabilità nel contenuto totale di grassi che dipende dalla materia prima di caseificazione: latte caprino, di bufala, di pecora o di vacca, intero, scremato o parzialmente scremato. Alcuni esempi di formaggi stagionati sono: Parmigiano Reggiano, Grana Padano, Pecorino (tutti), Emmenthal.
- Burro, lardo, strutto - Carni Bianche CON PELLE: di per sé la carne bianca è consigliata nella dieta perché è magra e priva di colesterolo ma se viene mangiata con la pelle contiene un elevata quantità sia di colesterolo che di trigliceridi. - Carni grasse, insaccate e salate: tutte. Dalla pancetta alla salsiccia, dalle costine alla mortadella. - Alcuni pesci e tutte le uova dei pesci: l anguilla, il salmone, caviale, uova di lompo, bottarga, ricci di mare. Come nella carne bianca, anche la pelle del pesce contribuisce ad alzare tantissimo trigliceridi e colesterolo. - Tuorlo d uovo: usato tantissimo nelle preparazioni di pasticceria come la crema pasticcera, la crema inglese etc etc. 3) Gli alimenti ricchi di colesterolo ma poveri di trigliceridi sono molluschi e crostacei: - Cozze ed ostriche - Gamberi, granchi e tutti i derivati (polpa di granchio, chele di granchio, surimi, code di gambero, gamberi sgusciati, scampi, mazzancolle, gamberoni.etc etc