LA DIETA VEGETARIANA Le persone che seguono un alimentazione vegetariana sono, a dispetto dell opinione generale, tante. Può essere utile perciò cercare di capire qualcosa di più riguardo questo tipo di alimentazione. È necessario innanzitutto distinguere i differenti tipi di dieta vegetariana, si parla infatti di: Dieta Vegetariana: elimina dall alimentazione ogni tipo di carne animale, compresi i pesci e i crostacei, ma si continuano a mangiare i sottoprodotti animali, quali latte, uova, formaggio e miele. Chi applica questa filosofia spesso continua a ingurgitare però prodotti ben poco salutari per l organismo umano come, ad esempio, tutti i prodotti industriali, surgelati, alterati con conservanti e coloranti, o di dubbia provenienza. Dieta vegetaliana (o vegana): è un salto di qualità rispetto alla precedente. Il vegetaliano rinuncia a tutti i prodotti di origine animale (uova, latte, miele e formaggio), nella convinzione che il corpo umano sia adatto ad assumere e digerire prodotti vegetali e che sia l unico modo per scongiurare pericolosi danni. Dieta crudista: pone come condizione necessaria l assunzione di cibi vegetali crudi, soprattutto per motivi salutisti. Lo scopo è quello di evitare l impoverimento dei cibi dalle componenti fondamentali, il che verrebbe causato dalla cottura. Inoltre tra i vantaggi segnalati, questa dieta stimola la digestione, pulisce l intestino e disintossica, fa dimagrire, idrata, è ipoproteica, economica e veloce. Dieta fruttarista: rappresenta un ultimo estremo e si realizza praticando una scelta pressoché impossibile ai nostri giorni. Il fruttarista si nutre infatti di frutta fresca, biologica e matura, e nient altro. Le motivazioni che spingono a intraprendere una dieta vegetariana possono essere tante; prescindendo da quelle legate all osservanza di particolari riti o dogmi religiosi, le più comuni si dividono in: etiche, salutiste, ecologiche e economiche.
L American Dietetic Association of Canada afferma l alimentazione vegetariana correttamente bilanciata è: Salutare, ossia contiene elevate quantità di nutrienti protettivi (carboidrati, fibre, magnesio, acido folico, antiossidanti, carotenoidi, fotocomposti) e ridotte quantità di nutrienti potenzialmente dannosi per la salute (grassi saturi, colesterolo, proteine animali) Adeguata dal punto di vista nutrizionale, perché in grado di soddisfare le raccomandazioni correnti per tutti i nutrienti chiave, compresi proteine, ferro, zinco, calcio, vit D, B12, A, acidi grassi omega 3 e iodi. Risulta appropriata per tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia, adolescenza Comporta benefici per la salute nella prevenzione di alcune patologie: ipercolesterolemia, ipertensione, diabete mellito di tipo 2, elevato BMI, cardiopatia ischemica, tumore della prostata e del colon Comporta benefici per la salute nel trattamento di alcune patologie: malattia coronarica, diabete mellito di tipo 2, sovrappeso/obesità, artrite reumatoide. GRUPPI ALIMENTARI CHE PARTECIPANO ALLA COMPOSIZIONE DI UN ALIMENTAZIONE VEGETARIANA: - Cereali importante fonte di carboidrati complessi e proteine, con ridotto contenuto lipidico. Buona fonte di fibre solubili e insolubili, vitamine del gruppo B ed E, minerali. Comprendono cereali maggiori (frumento, mais, riso), cereali minori (avena, kamut, segale, miglio) e pseudo cereali (Quinoa, grano saraceno, amaranto). Si trovano sottoforma di chicco, di prodotti trasformato a partire dalle loro farine, come oli o come prodotti derivati di lavorazione (seitan), latte (avena, riso, kamut), hamburger e polpette vegetali in cui si trovano oltre ai cereali, verdure e soia. - Legumi fonte più concentrata di proteine del regno animale e di carboidrati complessi; mancano di metionina e per questo vanno spesso abbinati ai cereali. Importante fonte di vitamine, minerali e fibre. Si trovano sotto forma di fagiolo oppure di prodotti trasformati, come la farina di ceci e i derivati della soia (tofu, tempeh, hamburger, miso, tamari e shoyu, maionese e panna vegetale, proteine di soia ristrutturate, latte, olio) - Verdura buona fonte di carboidrati, proteine di buona qualità, ridotta fonte di grassi. E ricchissima di fibre alimentari, vitamine B2, B9, A, C, E, K, minerali (potassio, magnesio, calcio, ferro) e fotocomposti. Questa composizione di mantiene tale in verdura di stagione, da coltivazione biologica e cruda - Frutta ricca di carboidrati semplici, poco calorica, ricca di acqua e fibre alimentari. Ridotto contenuto lipidico e buon contenuto proteico. Contiene importanti micronutrienti come vitamine B9, A, C, potassio, fotocomposti, calcio e ferro. - Frutta secca e semi oleaginosi buona fonte di proteine, fibre alimentari, vitamine del gruppo B ed E, minerali, fotocomposti, acidi grassi essenziali omega 3
e omega 6. Si trovano in commercio anche sottoforma di creme, salse (tahin) o polveri da condimento (gomasio) - Latte e derivati importante fonte di calcio e vitamine del gruppo B, ma contenenti elevate quantità di grassi, prevalentemente saturi. - Uova fondamentale fonte proteica e vitaminica (D, E, K). - Miele ha uno scarso significato nutrizionale, ma è da preferire allo zucchero per dolcificare. Altri dolcificanti usati, per esempio nella preparazione di dolci, sono il malto e il succo d acero - Alghe ottima fonte di iodio, ferro, calcio, acidi grassi omega 3, vitamina B12. Si usano sottoforma di polvere o a piccoli pezzetti nella cottura di zuppe, minestre e legumi. In alcuni casi si consumano lessate con olio, limone e altre spezie. Il consumo deve essere regolare, ma in piccole quantità - Olio l olio di semi di lino costituisce la fonte alimentare più ricca di omega 3. Da utilizzare in piccole quantità (1 cucchiaio a pasto), da conservare in frigorifero e consumare entro un mese dall apertura. Si può abbinare all olio extravergine di oliva o di soia - Lievito in scaglie per la sua trasformazione, non produce meteorismo e gonfiore; è ricco in vitamine e minerali, da aggiungere a minestre, pasta, riso, insalata, verdura. Mescolato all olio di semi di lino forma una vrema spalmabile saporita ricca di omega 3. Le carenze nutrizionali di un vegetariano o di un vegano sono tipicamente a carico di ferro, proteine, vitamina B12, calcio e vitamina D (nei vegani soprattutto). Per quel che riguarda il ferro la carne ne è sicuramente una buona fonte e una dieta vegetariana deve essere correttamente bilanciata per fornire quantità adeguate di questi minerali. Per prevenire questa carenza si può aggiungere limone alle verdure o utilizzare pentole di ferro. Un fattore da considerare sono anche le eventuali perdite di sangue attraverso le mestruazioni per cui si possono sviluppare nelle donne carenze di ferro difficilmente sopperibili con una dieta esclusivamente vegetariana. Le proteine carenti possono essere compensate con legumi e frutta secca oleosa, senza aumentare però il quantitativo di frutta che non può sostituire la fonte proteica. L utilizzo della soia e la contemporanea assunzione di legumi e carboidrati complessi aumenta il valore biologico delle proteine. Per quel che riguarda la carenza di vitamina B12 è particolarmente evidente nella dieta vegana, in quanto le fonti di questa vitamina infatti sono solo animali. I primi sintomi di una carenza sono l anemia perniciosa (caratterizzata dalla formazione di globuli rossi di dimensioni anormali), vertigini, difficoltà di concentrazione, perdita della memoria, debolezza. Per via delle scorte che il nostro organismo ha di questa vitamina i sintomi di carenza compaiono non prima di 2/3 anni di dieta del tutto priva. Una modalità per affrontare la ridotta assunzione di vitamina B12 può essere quella di utilizzare latte di soia integrato da B12. Il calcio è un minerale abbondante nei latticini ed essenziale per la formazione dello scheletro, per cui ne sono richieste quantità pari almeno ad 800 mg al giorno. Il problema però anche in questo caso è particolarmente rilevante per i vegani che ne assumono sicuramente meno della dose giornaliera raccomandata. Tuttavia, occorre focalizzare la
propria attenzione su altrettanto valide, ma meno note fonti di calcio vegetale (soia, legumi, verdure a foglia verde, lievito disidratato). La vitamina D infine, anch essa fondamentale soprattutto per i tessuti ossei è sintetizzata nel nostro corpo in presenza di luce solare. I vegani devono introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati, per esempio latte di soia arricchito con vitamina D, mentre i vegetariani la introducono con le uova. In generale comunque non è possibile improvvisare una dieta vegetariana. E fondamentale contattare un esperto dietista per calibrarla in modo adeguato.
CRITERI BASE PER LA REALIZZAZIONE DI UNA ALIMENTAZIONE VEGETARIANA EQUILIBRATA Consumare abbondanti quantità e varietà di cibi vegetariani Privilegiare cibi vegetali non raffinati o poco trasformati Scegliere con attenzione e limitare i grassi vegetali Assumere buone fonti di acidi grassi omega 3 Assumere quantità adeguate di calcio e vitamina D Assumere quantità adeguate di vitamina B12 Consumare generose quantità di acqua e altri liquidi Porre attenzione agli altri fattori di uno stile di vita sano