Management della salute in azienda Ergonomia in ufficio/
Cari datori di lavoro e responsabili del personale I vostri collaboratori sono la base su cui poggia il successo della vostra azienda. AXA vi aiuta a fare in modo che lavorino in condizioni salutari. Che cosa significa ergonomia sul posto di lavoro? L impiego di mobili da ufficio ergonomici rappresenta un prerequisito ottimale per la salute dell apparato motorio. Anche i migliori mobili da ufficio, tuttavia, servono a poco se non sono installati correttamente e se durante la giornata la colonna vertebrale non viene mobilitata. Per poter contare su risultati positivi nel lungo termine è perciò importante conoscere i fondamenti dell ergonomia. Questi abbracciano temi quali la percezione del proprio corpo e i principali segnali d allarme, la corretta impostazione dei mobili, la gestione delle pause e il moto compensativo. Con questo opuscolo desideriamo fornirvi le nozioni di base necessarie per poter allestire nei vostri uffici postazioni di lavoro ergonomiche. Potrete così affrontare rapidamente e senza difficoltà i principali aspetti ergonomici e gettare le basi per un ambiente lavorativo salutare. Buon lavoro! La vostra AXA 2
Indice/ Allestimento ottimale della postazione di lavoro 5 Comportamenti sani sul posto di lavoro 15 Qualche consiglio di benessere 17 Seminario «Sani e in forma al PC» 19 3
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Allestimento ottimale della postazione di lavoro/ 1 3 Regolazione della sedia L allestimento della postazione di lavoro inizia sempre con la regolazione della sedia (quella visibile nelle seguenti immagini è una Stoll Giroflex 64). 1. Altezza di seduta Tenete i piedi appoggiati di piatto al pavimento. Ginocchio e anca formano un angolo di almeno 90. Attenzione: l altezza della sedia cambia in funzione dell altezza dei tacchi. 2. Profondità di seduta La distanza tra incavo del ginocchio e bordo anteriore della sedia è di circa 5 cm. 2 4 5 3. Altezza dello schienale L arcuatura interna dello schienale si trova all altezza della cresta iliaca. 4. Schienale dinamico Lo schienale è sbloccato, in modo tale che possa arretrare e che il carico della colonna vertebrale possa cambiare di continuo. 5 3 5. Resistenza dello schienale In caso di peso corporeo elevato come pure al momento di regolare nuovamente o per la prima volta la sedia optate per una maggiore resistenza dello schienale. Quest ultima aumenta con la rotazione in senso orario. 5
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Adattamento dell altezza della scrivania Rilassate la muscolatura delle spalle e cervicale. Appoggiate gli avambracci sulla scrivania. L angolo dei gomiti è di almeno 90. Impostazione della tastiera La tastiera poggia sul piano della scrivania, in senso perpendicolare al corpo. La distanza dallo spigolo della scrivania è di 10-15 cm. Posizione del mouse Il mouse si trova alla medesima altezza della tastiera, non troppo lontano dalla stessa. La mano poggia rilassata su di esso. Avete problemi ai polsi? Per chi ha problemi ai polsi esistono delle speciali tastiere ergonomiche complete di mouse. Questi strumenti ausiliari sono in vendita presso negozi specializzati. Attenzione: non aumentare l altezza della tastiera servendosi di «piedini»! Braccia e mani vanno allineate, in modo che i polsi non risultino «piegati». Sbagliato: distanza eccessiva 7
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Posizione del monitor Il monitor del computer si trova davanti al corpo, in posizione diritta. La distanza dagli occhi corrisponde all incirca alla lunghezza di un braccio. Il monitor è disposto parallelamente al bordo della scrivania. Il bordo superiore del monitor si trova al di sotto della linea degli occhi (il dislivello equivale alla larghezza del palmo di una mano). La parte superiore del monitor è leggermente arretrata. La luce cade lateralmente sul monitor, il che impedisce che quest ultimo la rifletta. Utilizzo contemporaneo di due monitor Se lavorate con due monitor, uno dei due sarà quello principale e, come tale, andrà collocato in posizione centrale, dietro la tastiera. L altro monitor avrà una funzione secondaria e potrà essere sistemato leggermente di sbieco. Sbagliato: Non ci vedete più bene o portate gli occhiali? Tenendo premuto il tasto CTRL e facendo scorrere contemporaneamente la rotella di scroll del mouse potete ingrandire o rimpicciolire la videata. Per lavorare al computer gli occhiali con lenti progressive non sono l ideale. Nella parte superiore migliorano infatti la vista da lontano, in quella inferiore la vista da vicino, facilitando così la lettura. Nella zona intermedia, tuttavia, il campo visivo è limitato. Per guardare lo schermo attraverso la parte inferiore delle lenti progressive molti assumono una postura errata, che finisce per provocare tensioni al collo e cefalee da tensione (cfr. immagine). Un valido aiuto è offerto dagli occhiali da computer con lenti progressive indoor. Queste ultime correggono la vista in maniera progressiva entro uno spazio che va dai 3 m ai 40 cm. In altre parole, attraverso la parte superiore delle lenti si mette a fuoco l ambiente lavorativo circostante, attraverso quella inferiore la tastiera e i documenti di lavoro. In questo modo si evita di assumere posture errate della colonna cervicale. 9
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Utilizzo corretto del telefono L abitudine di tenere la cornetta bloccata tra orecchio e spalla ha un forte impatto sulla muscolatura delle spalle e cervicale e va pertanto evitata. L uso di una cuffia completa di microfono consente di rilassare la muscolatura cervicale e, non da ultimo, di mantenere libere le mani. Lavorate con il laptop per più di quattro ore al giorno? In tal caso è consigliabile servirsi anche di un monitor esterno. Allestite in maniera ergonomica anche la postazione di lavoro domestica. Lavorate con il laptop per più di un ora al giorno? Utilizzate una tastiera esterna e un mouse. Rialzando un poco la parte posteriore del laptop ad es. servendosi di un raccoglitore il monitor si troverà a un altezza più congeniale. 11
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Lavorare in maniera ottimale a una scrivania ad altezza regolabile L altezza ideale della scrivania risulta raggiunta laddove, una volta appoggiati gli avambracci sul ripiano, i gomiti formino almeno un angolo retto. La disposizione di tastiera, mouse e monitor è la stessa di quando si lavora da seduti. Sfruttate le possibilità offerte da questo tipo di scrivania per alternare di frequente il lavoro da seduti a quello in piedi e viceversa. Non mantenete la stessa posizione per più di 15 minuti. Assumete di continuo posizioni diverse. In caso contrario finirete per sovraccaricare inutilmente il sistema venoso delle gambe. L ideale è alternare un ora di lavoro da seduti a un quarto d ora di lavoro in piedi. La scrivania ad altezza regolabile non va programmata, in quanto la giusta altezza del ripiano dipende, tra le altre cose, dall altezza dei tacchi indossati. In caso di gravi problemi alla schiena è opportuno optare per uno sgabello utilizzabile anche per lavorare in piedi. Sottoponendo le varie parti dei dischi intervertebrali a sollecitazioni sempre diverse si favorisce infatti la mobilità della colonna vertebrale. Uno sgabello utilizzabile anche in piedi ben si presta a essere condiviso da più persone all interno di uno stesso ufficio. 13
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Comportamenti sani sul posto di lavoro/ Fate del moto Lungi dall essere geneticamente programmato per stare seduto in maniera statica per ore, l uomo ha bisogno di praticare regolarmente del moto. Tenete pertanto conto dei seguenti suggerimenti: Cambiate di continuo la posizione da seduti. Di tanto in tanto, ad esempio, sedetevi con la schiena ben eretta sul bordo anteriore della sedia. Attività fisica irrinunciabile per chi svolge un lavoro sedentario Se lavorate prevalentemente da seduti, l attività fisica svolta lungo il tragitto casa-lavoro e nel tempo libero assume un importanza fondamentale. Lo svolgimento di una regolare attività fisica all aria aperta aiuta ad affrontare meglio lo stress psichico. Optate per un impostazione dinamica dello schienale della sedia. Alzatevi ogniqualvolta ne avete la possibilità per telefonare, esaminare delle pratiche, ecc. Sfruttate più volte al giorno le possibilità offerte dalla scrivania ad altezza regolabile. Concedetevi regolarmente delle brevi pause dinamiche: recatevi alla stampante, fate qualche passo mentre bevete il caffè, andate a passeggiare durante la pausa pranzo. Usate le scale anziché l ascensore. Andate a piedi anziché in autobus. 15
Qualche consiglio di benessere/ Relax Chiudete per un attimo gli occhi, riponete le mani in grembo e respirate a fondo 3-5 volte. Ripetete l esercizio più volte al giorno: vi aiuterà a rilassarvi e migliorerà la vostra capacità di concentrazione. Anche premere per qualche secondo sulla radice del naso o massaggiarla aiuta a rilassarsi. Tastate con la punta delle dita i muscoli alla base del cranio e massaggiateli quindi per un minuto compiendo dei piccoli movimenti circolari. Qualora accusiate delle tensioni muscolari concedetevi regolari massaggi nella zona delle spalle/cervicale. Alimentazione Bevete quotidianamente almeno 1,5 l d acqua o bevande non edulcorate. Frutta fresca, verdura e cracker integrali sono perfetti per uno spuntino. Seguite un alimentazione equilibrata. Affinché la pausa pranzo possa essere sfruttata per fare il pieno di energia occorre che abbia una durata di almeno 30 minuti. Durante questo arco di tempo abbandonate la postazione di lavoro. 17
Seminario «Sani e in forma al PC»/ Breve seminario della durata di due ore Il lavoro svolto al computer grava il corpo in modo unilaterale e causa a circa il 50% dei lavoratori dolorose tensioni nella zona cervicale, delle spalle e della schiena. Ciò non di meno, lavorare in maniera sana è possibile. Nel breve seminario della durata di due ore imparerete a evitare tensioni muscolari e dolori e ad accrescere così il vostro benessere fisico. Obiettivi I partecipanti imparano come funziona la schiena, cosa si può fare per evitare e/o ridurre danni da postura e dolori, come allestire una postazione di lavoro ergonomica. In caso d interesse, contattateci! Contatto: AXA Management della salute in azienda Employee Care/Health Management E-mail: bgm@axa.ch 19
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