IL CIBO DEGLI ATLETI E ovvio supporre che agli atleti di alto livello venga prescritto un regime alimentare dettato dalle più avanzate conoscenze nutrizionali, affinchè possano esprimere il massimo delle potenzialità psico-fisiche. Ad un simile regime alimentare dovrebbero quind ispirarsi tutti coloro che praticano un attività sportiva intensa, anche solo amatoriale, abbandonando miti e leggende che ancora circolano in molti circoli e palestre. Una dieta corretta, unita ad allenamenti adeguati, è infatti in grado di migliorare in modo significativo il rendimento sportivo. Il regime alimentare degli atleti non si discosta dai canoni indicati per la popolazione generale, essendo il funzionamento della macchina umana uguale, sia negli atleti che nei sedentari. Si deve soltanto porre la massima attenzione nel compensare il maggior consumo dei fattori nutrizionali implicati nell attività sportiva e nell evitare eccessi o carenze che possono in qualche modo limitare le prestazioni sportive. Si può infatti dire, allo stato attuale delle conoscenze, che l'eccesso di nessuno dei circa quaranta principi attivi necessari all'organismo può migliorare il rendimento atletico, mentre la carenza di uno solo di essi può peggiorarlo. Se è vero che senza gli adeguati rifornimenti di nutrienti la prestazione sarà senza dubbio inferiore alle possibilità dell aleta, è altrettanto vero che i nutrienti in eccesso non contribuiscono a produrre prestazioni migliori di quelle ottenibili con le sole quantità necessarie. L'alimentazione rifornisce di energia l'organismo principalmente attraverso i carboidrati e i grassi: energia che è immagazzinata finchè non ne è richiesto l'impiego. Nella dieta ottimale per la maggior parte degli sport, un ruolo prevalente devono averlo i carboidrati, che dovrebbero rappresentare il 55-60% dell introito calorico giornaliero, con una quota di zuccheri semplici (zucchero, miele, marmellate, dolci, frutta) non superiore al 15% e la restante quota di zuccheri complessi (pane, pasta, biscotti, riso, mais, patate). Se ciò non accadesse avremmo effetti negativi sulla prestazione fisica, con i tipici segnali di stanchezza fisica e mentale. Il glucosio, l elemento basilare dei carboidrati, oltre a circolare libero nel sangue pronto per l uso, è anche immagazzinato nel fegato (circa 100 g) e nei muscoli (circa 300 g) sotto forma di un suo polimero, il glicogeno (una macromolecola costituita da molte molecole di glucosio unite insieme). 137
Durante la prestazione sportiva, man mano che il glucosio libero viene esaurito, altro glucosio viene immesso in circolo attraverso la scissione di glicogeno, fino al completo esaurimento delle scorte. Una dieta ricca di carboidrati nei giorni precedenti un impegno agonistico, massimizza le scorte di glicogeno e può consentire una prestazione atletica più lunga. Esaurite le scorte di glucosio, l ipoglicemia che ne consegue determina una progressiva stanchezza fisica e psichica (il glucosio è infatti il cibo preferito della cellula nervosa). Il ruolo dei carboidrati è anche quello di risparmiare i tessuti magri. Per l atleta affamato giova allentare i morsi della fame con uno spuntino a base di biscotti, merendine, panini che non appesantiscono poiché facilmente digeribili. E' errata l'abitudine di assumere zucchero nelle ore precedenti la gara con l'intento di aumentare il materiale energetico: la conseguente liberazione di insulina determina un'ipoglicemia reattiva, con un peggioramento delle prestazioni atletiche. Il glicogeno viene ripristinato nei muscoli ad una velocità del 5% circa ogni ora: occorrono pertanto almeno 20 ore per ricostituire integralmente le riserve. Durante le prime due ore successive all attività fisica il glicogeno viene riformato ad una velocità più alta, per cui è consigliabile mangiare o bere carboidrati al più presto dopo la cessazione dell attività fisica, in modo da sfruttare al meglio il periodo del massimo recupero. Col perdurare dell esercizio, man mano che si riducono le scorte glucidiche, inizia l utilizzazione dei lipidi sotto forma di acidi grassi, un carburante meno efficiente che non consente di mantenere lo stesso livello di prestazione. I lipidi sono immagazzinati nei tessuti adiposi e nelle fibre muscolari. Le molecole di grasso vengono scomposte in glicerolo e acidi grassi, che possono così essere trasportati dal sangue fino ai muscoli, dove vengono poi utilizzati. L'ingestione supplementare di grassi non è consigliabile nè durante gli allenamenti nè in fase competitiva essendo l'organismo in grado di mobilizzare le sue grandi riserve. I lipidi devono coprire il 25-30% del fabbisogno, dando la preferenza a quelli di origine vegetale, come l'olio d'oliva. Circola ancora in alcune palestre la leggenda che per <<fare muscolo>>, per aumentare la potenza, sia necessaria una dieta molto ricca di proteine, in cui domina la carne, meglio ancora se di cavallo. La massa muscolare non aumenta mangiando tante proteine. Ma muscoli e potenza atletica si incrementano allenandosi in modo adeguato. L'eccessiva ingestione di proteine può compromettere la salute dell'atleta. Queste, infatti, non possono essere immagazzinate come riserva nell organismo (come accade invece con i glicidi e i lipidi). L eccesso viene trasformato in grassi e zuccheri e durante 138
questo processo si ha la formazione di ammoniaca, che deve essere scissa dal fegato ed eliminata sotto forma di urea attraverso i reni, già in superlavoro per eliminare le scorie azotate prodotte dal consumo di proteine durante le gare o gli allenamenti. Vale, quindi, ancor più per gli atleti il concetto già espresso che un'eccesiva assunzione di proteine, oltre che essere inutile, è dannosa. E molto diffusa la convinzione che i muscoli vengano costruiti partendo dalle proteine. In realtà le caratteristiche del muscolo dell atleta non sono le stesse di quelle del manzo o del pollo che lui mangia. Le proteine dovrebbero essere il 12-15% contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport. Se, come già detto, la giusta misura di proteine per un sedentario per compensare le usure giornaliere è di 0,8-0,9 grammi per ogni chilogrammo di peso ideale (quindi circa 60 grammi al dì per un soggetto di 70 chili), per un atleta è di circa 0,4 grammi in più per chilo di peso (ossia circa altri 30 grammi), essendo maggiore la percentuale di massa muscolare a parità di peso. E' vero, invece, che è bene che la quota proteica provenga prevalentemente da alimenti animali per la loro favorevole composizione in aminoacidi essenziali e per il loro contenuto di minerali ( soprattutto ferro) e vitamine (soprattutto del gruppo B): dalla carne, certamente, che non deve necessariamente essere rossa, ma beneficamente alternata a quella avicola e al pesce, che hanno un basso contenuto lipidico. Per chi pratica attività di potenza, può essere utile che parte della quota proteica sia coperta dagli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina), detti anche BCAA (Branched Chain AminoAcids), aminoacidi essenziali, i quali non limitano il loro ruolo a quello di semplici mattoni per la sintesi delle proteine ma, avendo una funzione regolatrice del metabolismo proteico, stimolano anche la sintesi delle proteine stesse. Hanno, in altre parole, un effetto anabolizzante sul tessuto muscolare. Questi aminoacidi non vengono, come tutti gli altri, metabolizzati dal fegato (che non ha l enzima atto a consentirne l utilizzazione) bensì in altri tessuti e soprattutto nel tessuto muscolare. Nelle proteine dei principali alimenti sono contenuti in quantità ragguardevoli: in quelle delle carni e del latte, per esempio, la percentuale di tali aminoacidi è circa il 20%. Nell atleta che sia sottoposto a un duro allenamento la necessità di BCAA è più elevata che nell individuo a riposo, prevalendo durante il lavoro muscolare intenso il catabolismo (la degradazione delle proteine) sull anabolismo (la costruzione delle proteine). Si può dire che con i BCAA l atleta ha un recupero più pronto dopo gli impegni agonistici o gli allenamenti più duri, sia come sensazione soggettiva, sia come livelli ematici di alcuni enzimi implicati (per esempio il CPK) sia, infine, come livelli degli ormoni catabolici e anabolici. 139
Deve completare l alimentazione dello sportivo un abbondante consumo di frutta e verdura, che garantiscono un utilissimo apporto di vitamine e sali minerali. Uno degli argomenti più controversi nell ambito della medicina dello sport riguarda l utilità dell integrazione della dieta dello sportivo con prodotti vitaminici, oligoelementi, aminoacidi essenziali, sostanze che dovrebbero essere già presenti in una dieta equilibrata, quantitativamente e qualitativamente corretta. L assunzione di integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate e non sono necessari se il soggetto ha un'alimentazione adeguata in termini qualiquantitativi. Eccedere sarebbe solo un lavoro in più per l organismo. E evidente tuttavia come sia importante per ogni sportivo la garanzia che tutte le necessità dell organismo siano adeguatamente soddisfatte. E per questo che attualmente si propende verso una supplementazione razionale di alcune vitamine (tiamina, niacina, riboflamina), che vengono consumate nell utilizzazione dei carboidrati per la produzione dell energia necessaria al lavoro muscolare; di vitamine A, C ed E per il loro potere antiossidante (producendosi durante gli sforzi fisici intensi molti radicali liberi); di sali minerali, quali il magnesio, che sembra accertato essere un elemento fondamentale ai fini di un ottimale prestazione atletica, intervenendo sulla decontrazione muscolare e nello svolgimento di altre reazioni legate alla utilizzazione di ATP; aminoainoacidi ramificati (valina, leucina e isoleucina) che hanno un ruolo essenziale nella costruzione dei muscoli (di cui si è già detto); della carnitina (che aiuta l utilizzazione degli acidi grassi). Gli atleti (in particolare le donne) devono porre particolare attenzione al bilancio del ferro, non solo perché elemento costitutivo dell'emoglobina, ma anche perchè co-fattore di enzimi implicati nel metabolismo energetico. In tutte le discipline è fondamentale che arrivi ai muscoli una grande quantità di ossigeno, trasportata dall'emoglobina che non può essere fabbricata dal midollo osseo se è carente il ferro, un suo costituente. Il ferro viene perso ogni giorno in quantità non trascurabile in chi fa sport, con il sudore, con la rottura di molti globuli rossi. L'acqua è immagazzinata insieme al glicogeno: tre grammi della prima ogni grammo del secondo. La temporanea perdita di peso che si registra dopo l'attività fisica è il risultato combinato del combustibile bruciato e dell'acqua perduta con la sudorazione. Poichè durante sforzi fisici prolungati si hanno profuse sudorazioni, che rispondono all'assoluta necessità di disperdere il calore metabolico che si produce, è necessario reintegrare l'acqua (fino a 3-4 litri), i sali minerali e le vitamine idrosolubili che in questo modo si perdono. 140
E molto importante salvaguardare l equilibrio elettrolitico. Lo sportivo ha la necessità, per mantenere il volume idrico e il contenuto elettrolitico in proporzioni fisiologiche, di bere prima, durante e dopo lo sforzo e di seguire un regime dietetico ricco di sali minerali. Trascurare questo aspetto può rappresentare la causa di deplezioni idriche anche di notevoli entità, con gravi ripercussioni per l organismo. Il deficit idrosalino che ne consegue comporta una riduzione del volume ematico nei diversi distretti dell organismo, compresi il tessuto muscolare e le ghiandole sudoripare. La nuova situazione emodinamica può così incidere sulla prestazione atletica e sulla termoregolazione. E' infatti di estrema importanza per il buon funzionamento atletico il mantenimento di un perfetto equilibrio idro-salino, poiché da esso dipende un buon volume plasmatico, un buon ritorno venoso, una buona gettata cardiaca e, quindi, una buona circolazione nei vari distretti corporei, compresi il tessuto muscolare e le ghiandole sudoripare. Come reintegrare le perdite idriche e saline? Bisogna bere un liquido paragonabile in composizione al sudore. Le bevande attualmente disponibili in commercio sono più o meno sudori artificiali. Si consiglia di bere mezzo litro di acqua prima di fare sport e continuare a bere un bicchiere ogni quarto d ora di esercizio. E bene non bere troppo freddo, in quanto le bevande ghiacciate lasciano lo stomaco lentamente. Piccole quantità di zucchero rinforzano l assorbimento intestinale di acqua e per l attività prolungata e intensa diminuiscono la fatica muscolare. Analogamente come è importante che sia in equilibrio il bilancio del potassio e del magnesio, elementi implicati nella regolazione della contrazione e decontrazione muscolare e nei processi che permettono la formazione e l'utilizzazione dell'atp. Le bevande assunte dagli atleti dovrebbero, quindi, essere ipotoniche per facilitarne l assimilazione e contenere adeguate quantità di glucidi e di sodio, sostanze osmoticamente attive che ne favoriscono l assorbimento intestinale, nonché opportune quantità di magnesio e potassio, che vengono escreti insieme al cloruro di sodio con il sudore. La reintegrazione deve proseguire anche nel periodo di recupero, essendo la velocità di produzione del sudore superiore alle possibilità di assimilazione dei liquidi ingeriti. In definitiva, a chi pratica attività sportiva che non abbia finalità agonistiche, anche se intensa e regolare, è sufficiente un'alimentazione ben equilibrata e bilanciata, molto attenta alla completezza degli apporti nutritivi. 141