ALLENAMENTO PER AUMENTO DI MASSA MUSCOLARE L obiettivo principale dell allenamento è provocare cambiamenti biochimici all interno del muscolo: ciò è necessario per lo sviluppo della massa muscolare. Sfortunatamente può accadere che l aumento del volume muscolare sia limitato durante l allenamento e spesso questo è dovuto ad un ristagno dei fluidi / plasma all interno dei muscoli (inteso come spostamento dei fluidi corporei all interno delle cellule sotto sforzo). Questo è il motivo per cui la forza in molti atleti non è sempre proporzionata alla loro mole. La durata dei cicli di allenamento di massa può essere variata secondo gli obiettivi, l anzianità d allenamento e il livello soggettivo. Per massimizzare l allenamento è possibile eseguire due o più cicli relativi all aumento di massa muscolare, sempre variando l intensità. Nell allenamento nulla avviene per caso ma per pianificazione e periodizzazione. La periodizzazione è la programmazione dell allenamento che permetta di raggiungere l obiettivo prefissato attraverso delle fasi standard che cambiano in funzione del risultato finale. Una volta appurata l anzianità o l esperienza d allenamento dell utente, la frequenza settimanale di allenamento, il tempo a disposizione per seduta e l obiettivo finale, è opportuno porsi più obiettivi: - il primo a lunga scadenza (fine dell anno di lavoro) - poi obiettivi intermedi (fasi di controllo) Esempio di programmazione annuale in cui l obiettivo finale è: volume e definizione Settembre ottobre novembre dicembre gennaio febbraio Fase inizio allenamento aumento massa R. aumento massa aumento massa + forza Durata 6 settimane 6 settimane 1s 4 settimane 5 settimane Marzo aprile maggio giugno luglio agosto Fase R massa R aumento forza R definizione R Durata 1s 6 settimane 1s 6 settimane 1s 5 settimane 4 settimane R. = recupero muscolare / riposo N.B. si possono eseguire molte varianti a partire da questo modello. Se l obiettivo finale è la forza, la periodizzazione sarà in funzione di quest ultima, privilegiando più fasi della stessa all interno del programma.
LINEE GUIDA PER ELABORARE UNA SCHEDA DI MASSA MUSCOLARE - frazionare l allenamento in almeno tre sedute settimanali (min 3, max 6)* - la fase iniziale nella periodizzazione, per i principianti dura 6 settimane (2 esercizi da 2 serie per 12 ripetizioni per gruppo muscolare, 2 3 allenamenti alla settimana; per gli avanzati dura 3 / 4 settimane, 3 esercizi da 3 serie per 12 ripetizioni per gruppo muscolare, 3 allenamenti alla settimana ( in entrambi i casi creare un andamento progressivo del carico) - la seduta di allenamento non dovrebbe superare i 60 - il numero di ripetizioni varia da min 8 a max 12 (soggettivo) non devono essere usati carichi massimali ma ci si deve allenare fino all esaurimento (se le ripetizioni sono 10 significa che la 10 deve essere la massima possibile con quel carico) - se si vuole lavorare in termini di % rispetto al massimale, si lavorerà tra 80% e 85% dello stesso (con la % l utente esegue il maggior numero di ripetizioni per ogni esercizio) al fine di reclutare il maggior numero di fibre muscolari. - variare sempre l intensità dell allenamento utilizzando fasi leggere, medie, pesanti - il recupero tra una serie e l altra dello stesso gruppo muscolare è soggettivo, può variare da min 1 15 a max 2 - i muscoli più grossi, (pettorali, dorsali, spalle, gambe), vanno allenati da un minimo di 12 serie ad un massimo di 16 serie (solitamente divisi in 4 esercizi); i muscoli più piccoli da un minimo di 6 serie ad un massimo di 9 serie (solitamente divisi in 3 esercizi) - il muscolo necessita almeno di 48 ore di riposo - per ogni 4/6 settimane di lavoro prevedere 1 settimana di recupero (intesa come o riposo totale o lo stesso allenamento col 50% del carico in meno o solo lavoro aerobico) * FREQUENZA D ALLENAMENTO: la frequenza può variare da persona a persona secondo la fase d allenamento, l esperienza e la capacità di recupero tra un allenamento e l altro. I principianti devono adattarsi progressivamente. All inizio non più di 2 volte la settimana per microciclo e aumentando gradualmente fino a 3 4 volte. Persone con più anni di allenamento possono arrivare anche fino a 5 6 sessioni per settimana per microciclo con allenamenti frazionati. Per allenamento frazionato si intende la divisione dei gruppi muscolari in più giorni, in questo modo l allenamento non dura più di 60 (tempo oltre il quale può avvenire aumento nella produzione di cortisolo, ormone che agisce sul catabolismo muscolare).
Esempi di suddivisioni dell allenamento - 3 giorni per settimana 1 pettorali spalle bicipiti 2 riposo 3 gambe dorsali tricipiti addome 4 riposo 5 pettorali spalle bicipiti - 3 giorni per settimana 1 pettorali dorsali tricipiti 2 riposo 3 gambe spalle bicipiti addome 4 riposo 5 tutti i gruppi con meno serie - 3 giorni per settimana 1 pettorali bicipiti - addome 2 riposo 3 gambe polpacci spalle 4 riposo 5 dorsali tricipiti addome
- 4 giorni per settimana 1 pettorali spalle tricipiti addome 2 gambe dorsali bicipiti 3 riposo 4 pettorali spalle tricipiti 5 gambe dorsali bicipiti addome - 4 giorni per settimana 1 pettorali bicipiti 2 gambe addome 3 riposo 4 dorsali tricipiti 5 spalle addome - 6 giorni per settimana 1 pettorali bicipiti - addome 2 gambe polpacci - spalle 3 dorsali tricipiti 4 pettorali bicipiti - addome 5 gambe polpacci - spalle 6 dorsali tricipiti
SISTEMI DI ALLENAMENTO PER LA MASSA MUSCOLARE SISTEMA DEL SET SINGOLO (1925): è il sistema di allenamento più vecchio in assoluto e consiste nell eseguire una serie per esercizio con 8/12 ripetizioni con 5 di recupero tra un esercizio e l altro per 5 10 esercizi totali SISTEMA DEL SET MULTIPLO: consiste nello scaldarsi per due/tre serie aumentando il peso in modo graduale (1 50% 1RM, 2 60% 1 RM, 3 70% 1 RM) e nell eseguire poi tre serie con lo stesso carico (80/85% 1 RM) BULK SYSTEM: consiste nell eseguire tre serie per 5/6 ripetizioni con carico 75/85% 1RM, per 3 esercizi per gruppo muscolare SISTEMA AD ESAURIMENTO : consiste nel continuare fino ad esaurimento, cioè fino a sbagliare l ultima ripetizione. Questo sistema utilizza 3 serie per 10 ripetizioni (10 massime ripetizioni eseguibili con quel carico) per tre esercizi per gruppo muscolare RIPETIZIONI FORZATE POST ESAURIMENTO: come il sistema ad esaurimento alla fine delle 10 ripetizioni si è aiutati ad eseguirne ancora 3-4 con lo stesso peso BURN SYSTEM (BRUCIORE MUSCOLARE): come il sistema ad esaurimento, alla fine delle 10 continuo con 5/6 mezze ripetizioni LIGHT TO HEAVY SYSTEM: consiste nell eseguire la prima serie di 10 ripetizioni con il 50% di 10 RM, la seconda di 10 ripetizioni con il 66% di 10 RM, e la terza di 10 ripetizioni con il 100% di 10 RM HEAVY TO LIGHT SYSTEM: esattamente contrario al precedente: la prima serie con il 100% di 10RM, la seconda con il 66% di 10 RM, e la terza con il 50% di 10 RM SCARICO PROGRESSIVO: si eseguono 4/5 ripetizioni con il 90% di 1RM, subito si scarica il peso di circa 20% e se ne eseguono altre 4/5 ripetizioni, subito dopo si scarica un altro 20% e si eseguono altere 4/5 ripetizioni SPLIT ROUTINE SYSTEM (ALLENAMENTO FRAZIONATO): consiste nel dividere l allenamento in 4/5/6 sessioni settimanali BLITZ PROGRAM: prevede l allenamento giornaliero non diviso per più parti del corpo ma per solo una ISOLATED EXERCISE SYSTEM: consiste nell allenare un solo gruppo muscolare con un solo esercizio al giorno per 60 con serie di 8/10 ripetizioni con 1 di riposo fra una serie e l altra SUPER PUMP SYSTEM: consiste nell allenarsi per non meno di 15/18 serie e per non più di 5/6 ripetizioni per gruppo muscolare POSITION OF FLEXION: consiste nell allenare ogni muscolo da tre angolature diverse, in modo da potersi allenare nel totale raggio d azione del movimento
Dire quale sia il sistema migliore tra quelli evidenziati è in sostanza impossibile. E importante in ogni modo, e lo ribadisco, la periodizzazione d allenamento adattando questi sistemi di allenamento con i dovuti accorgimenti del caso. I criteri di scelta vanno ricercati nel principio delle differenze individuali, in altre parole nel fatto che, essendo geneticamente diversi gli uni dagli altri, rispondiamo in modo diverso allo stesso allenamento. Solo il contatto continuo tra l utente ed il professionista (l ascolto e la comprensione delle sensazioni del cliente, il suo recupero fisico, le sue risposte ad un certo stimolo ecc...) ci potrà meglio indirizzare nella scelta di un metodo piuttosto che un altro. Prof. Matteo Rossi Responsabile tecnico area fitness C.U.S. Bergamo